በምሽት ጥሩ እንቅልፍ እንዴት እንደሚተኛ

በምሽት ለመተኛት ችግር አጋጥሞዎታል? በምሽት ጥሩ እንቅልፍ እንዴት እንደሚተኛ የብዙ ሰዎች የተለመደ ጭንቀት እንቅልፍ ማጣት በአጠቃላይ ጤንነታችን እና ደህንነታችን ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ስለሚያሳድር ይህን ጉዳይ በብቃት መወጣት አስፈላጊ ነው. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የእንቅልፍዎን ጥራት ለማሻሻል እና ጥሩ የሌሊት ዕረፍት እንዲደሰቱ የሚረዱዎትን የተለያዩ ምክሮችን እና ስልቶችን እንቃኛለን። የቀረውን ለማግኘት እነዚህን ቀላል ግን ውጤታማ ምክሮች እንዳያመልጥዎ በጣም ብዙ ያስፈልግዎታል።

- ደረጃ በደረጃ ➡️ በምሽት ጥሩ እንቅልፍ እንዴት እንደሚተኛ

በምሽት ጥሩ እንቅልፍ እንዴት እንደሚተኛ

• የእንቅልፍ መደበኛ ሁኔታን ማዘጋጀት; በሳምንቱ መጨረሻ ቀናትም ቢሆን መደበኛ የመኝታ እና የንቃት ጊዜ ይፍጠሩ።
• ለመተኛት ምቹ ሁኔታን መፍጠር; ክፍልዎን ጨለማ፣ ቀዝቃዛ እና ጸጥ ያድርጉት። አስፈላጊ ከሆነ ጥቁር መጋረጃዎችን ወይም የጆሮ ማዳመጫዎችን መጠቀም ያስቡበት.
• ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ኤሌክትሮኒካዊ መሳሪያዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ: እንደ ስልኮች እና ኮምፒውተሮች ባሉ ስክሪኖች የሚወጣው ሰማያዊ ብርሃን የእንቅልፍ ጥራት ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል።
• ማሰላሰል ወይም ጥልቅ መተንፈስን ተለማመዱ፡- እነዚህ ዘዴዎች ከመተኛቱ በፊት ዘና ለማለት ይረዳሉ.
• ካፌይን እና ኒኮቲን ይገድቡ; ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ለብዙ ሰዓታት እነዚህን ንጥረ ነገሮች ከመጠጣት ይቆጠቡ, ምክንያቱም ከእንቅልፍዎ ሊነቃቁ ይችላሉ.
• አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ; አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በምሽት የተሻለ እንቅልፍ እንዲተኛ ሊረዳዎት ይችላል ነገርግን ከመተኛቱ በፊት ይህን ከማድረግ ይቆጠቡ።
• በቀን ውስጥ ረጅም እንቅልፍን ያስወግዱ; መተኛት እንደሚያስፈልግ ከተሰማዎት የቆይታ ጊዜውን ከ20-30⁤ ደቂቃዎች ይገድቡት።
• ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ችግር ካለብዎ የጤና ባለሙያ ያማክሩ፡- እንቅልፍን ለማሻሻል የተለያዩ ዘዴዎችን ከሞከሩ እና ካልተሳካ, ከሐኪም እርዳታ መጠየቅ ያስቡበት.

ጥ እና ኤ

በቀን ስንት ሰዓት መተኛት ይመከራል?

1. አዋቂዎች በቀን ከ 7 እስከ 9 ሰአታት ለመተኛት መፈለግ አለባቸው.

2. ከ6 ሰአት በታች ወይም ከ10 ሰአት በላይ መተኛትን ያስወግዱ።

በፍጥነት ለመተኛት ምን ማድረግ እችላለሁ?

1. መደበኛ የመኝታ ሰዓት እና የመቀስቀስ ልማድ ያዘጋጁ።

2. ከመተኛቱ በፊት ካፌይን እና ቴክኖሎጂን ያስወግዱ.

ለመተኛት የተሻለው ቦታ ምንድነው?

1 በጣም የሚመከረው ቦታ እግርዎ በትንሹ በማጠፍ ከጎንዎ መተኛት ነው.

2. የአንገት እና የጀርባ ህመምን ለመከላከል በሆድዎ ላይ መተኛት ያስወግዱ.

የእንቅልፍ ጥራትን እንዴት ማሻሻል እችላለሁ?

1. በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ጨለማ እና የተረጋጋ አካባቢ ይፍጠሩ.

2. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ከባድ ምግቦችን እና አልኮልን ከመውሰድ ይቆጠቡ።

በቀን ውስጥ እንቅልፍ መተኛት መጥፎ ነው?

1. ከ20-30 ደቂቃዎች መተኛት ለእረፍት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.

2. በምሽት እንቅልፍ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ በጣም ረጅም እንቅልፍ ያስወግዱ.

ምን ዓይነት ምግቦች ጥሩ እንቅልፍ እንዲወስዱ ሊረዱዎት ይችላሉ?

1. እንቅልፍን የሚያበረታቱ አንዳንድ ምግቦች ሙዝ፣ ለውዝ እና ወተት ናቸው።

2. ከመተኛቱ በፊት ቅመም ወይም ከፍተኛ ስኳር የበዛባቸው ምግቦችን ያስወግዱ።

ከመተኛቴ በፊት ጭንቀትን እንዴት መቀነስ እችላለሁ?

1 እንደ ማሰላሰል ወይም ጥልቅ መተንፈስ ያሉ የመዝናኛ ዘዴዎችን ይለማመዱ።

2. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ስለ ችግሮች ወይም ጭንቀቶች ከማሰብ ይቆጠቡ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል?

1. አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ይረዳል.

2. ከመተኛቱ በፊት ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማድረግ ይቆጠቡ።

እንቅልፍ ማጣትን እንዴት መቋቋም እችላለሁ?

1. ለመተኛት እና በየቀኑ ለመነሳት የተወሰነ ጊዜ ያዘጋጁ።

2. እንቅልፍ መተኛት ካልቻሉ ሰዓቱን ያለማቋረጥ ከመመልከት ይቆጠቡ።

ብርሃን በመተኛት ችሎታዬ ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?

1. በቀን ውስጥ ለተፈጥሮ ብርሃን መጋለጥ የእንቅልፍ ዑደትን ለመቆጣጠር ይረዳል.

2. ከመተኛቱ በፊት ለደማቅ ብርሃን መጋለጥን ያስወግዱ.