Como Poder Dormirበቂ እረፍት ለኛ አስፈላጊ ነው። ጤና እና ደህንነት, sin embargo, ብዙ ጊዜ ራሳችንን ለመተኛት ስንታገል እናገኘዋለን። በሌሊት እንቅልፍ አጥተው ለመተኛት ከሚታገሉት አንዱ ከሆንክ አትጨነቅ በትክክለኛው ቦታ ላይ ነህ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ጥቂቶቹን ያገኛሉ ውጤታማ ስልቶች በጣም የሚያስፈልገዎትን እንቅልፍ ለማግኘት እንዲረዳዎ ቀላል እና ቀላል። የመኝታ ሰዓትን ከመፍጠር ጀምሮ የመኝታ ክፍልዎን ድባብ እስከማስተካከል ድረስ በመጨረሻ በሰላም መተኛት እንዲችሉ ተግባራዊ እና ወዳጃዊ ምክሮችን እናቀርብልዎታለን።

ደረጃ በደረጃ ➡️ እንዴት እንደሚተኛ

• እንዴት እንደሚተኛ፡- በቀላሉ ለመተኛት የሚታገሉ ብዙ ሰዎች አሉ። ከነሱ አንዱ ከሆንክ አትጨነቅ! በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንዴት በተሻለ ሁኔታ መተኛት እንደሚችሉ ደረጃ በደረጃ መመሪያ እናቀርብልዎታለን.
• የእንቅልፍ የዕለት ተዕለት ተግባር ይፍጠሩ የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ወጥ የሆነ የእንቅልፍ አሠራር በማቋቋም ነው። ሞክር ቶጎ ለመተኛት እና በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ለመነሳት, ቅዳሜና እሁድ እንኳን. ይህ የሰውነትዎ ውስጣዊ ሰዓትን ለመቆጣጠር ይረዳል እና የመኝታ ጊዜ መቼ እንደሆነ እንዲያውቅ ያሠለጥናል.
• ዘና ያለ የመኝታ ጊዜ ሥነ ሥርዓት ይፍጠሩ፡ አእምሮዎን እና አካልዎን ለእንቅልፍ ለማዘጋጀት፣ ዘና የሚያደርግ የመኝታ ጊዜ ሥነ ሥርዓት ማድረግ አስፈላጊ ነው። ይህ እንደ አንድ ኩባያ የእፅዋት ሻይ መጠጣት፣ ሙቅ ገላ መታጠብ ወይም መጽሐፍ ማንበብ ቀላል ሊሆን ይችላል። ለመዝናናት የሚረዱዎትን እንቅስቃሴዎች ያግኙ እና የሌሊት ስራዎ አካል ያደርጓቸው።
• Create a Sleep-Friendly Environment: የእንቅልፍ አካባቢዎ በእንቅልፍዎ ጥራት ላይ ጉልህ ሚና ይጫወታል። መኝታ ቤትዎ ጨለማ፣ ጸጥ ያለ እና ቀዝቃዛ መሆኑን ያረጋግጡ። ማንኛውንም ብርሃን ለመዝጋት ጥቁር መጋረጃዎችን ወይም የአይን ጭንብል ይጠቀሙ፣ የጆሮ መሰኪያዎችን ለመልበስ ወይም ማንኛውንም የሚረብሹ ድምፆችን ለመደበቅ ነጭ የድምፅ ማሽን ይጠቀሙ እና የሙቀት መጠኑን ወደ ምቹ ደረጃ ያስተካክሉ።
• Avoid Stimulants: ወደ መኝታ ሰዓት ቅርብ የሆኑ አነቃቂዎችን ማስወገድ አስፈላጊ ነው። ይህም ካፌይን፣ ኒኮቲን እና አልኮልን ይጨምራል። እነዚህ ንጥረ ነገሮች የእንቅልፍዎን ሁኔታ ሊያበላሹ እና ለመተኛት ከባድ ያደርጉዎታል። የእነዚህን ንጥረ ነገሮች ፍጆታ በተለይም ምሽት ላይ ለመገደብ ይሞክሩ.
• Limit Screen Time: እንደ ስማርት ፎኖች እና ታብሌቶች ያሉ በኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎች የሚወጣው ሰማያዊ መብራት በእንቅልፍዎ ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል። ከመተኛቱ በፊት እነዚህን መሳሪያዎች ቢያንስ ለአንድ ሰዓት ከመጠቀም ይቆጠቡ. በምትኩ፣ እንደ ጸጥ ያለ ሙዚቃ ማዳመጥ ወይም ለስላሳ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን በመለማመድ ስክሪንን የማያካትቱ ዘና የሚያደርግ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
• Manage Stress: ውጥረት እና ጭንቀት እንቅልፍ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል. ጭንቀትን ለመቋቋም ጤናማ መንገዶችን ያግኙ፣ ለምሳሌ የአስተሳሰብ ማሰላሰልን መለማመድ፣ ዮጋ መስራት ወይም ጆርናል ማድረግ። አእምሮህ በምሽት እየተሽቀዳደመ እንደሆነ ከተረዳህ አእምሮህን ለማጽዳት እንዲረዳህ ሃሳብህን ለመጻፍ ወይም ለቀጣዩ ቀን የስራ ዝርዝር አዘጋጅ።
• ምቹ የሆነ የእንቅልፍ አካባቢን ይፍጠሩ; አልጋዎ እና ትራሶችዎ ምቹ እና ደጋፊ መሆን አለባቸው. የመኝታ ቦታዎን እና ምርጫዎችዎን በሚያሟሉ ጥሩ ፍራሽ እና ትራሶች ላይ ኢንቨስት ያድርጉ። በተጨማሪም የመኝታ ሉሆችዎ እና ፒጃማዎ ንፁህ እና ምቹ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
• እንቅልፍ መተኛትን ያስወግዱ; በምሽት እንቅልፍ ከመተኛትዎ ጋር የሚታገል ከሆነ በቀን ውስጥ እንቅልፍ መተኛትን ማስወገድ ጥሩ ነው. መተኛት የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ሊያስተጓጉል እና ለመተኛት ጊዜ ሲደርስ ለመተኛት ከባድ ያደርገዋል። በእርግጥ ማሸለብ ካስፈለገዎት በቀኑ መጀመሪያ ላይ ለአጭር ጊዜ የኃይል እንቅልፍ ይገድቡት።
• Get Regular Exercise: መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል። እንደ መራመድ ወይም ዮጋ ባሉ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቢያንስ ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት ይሳተፉ። ከመተኛቱ በፊት ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዱ ምክንያቱም ንቁነትዎን ከፍ ሊያደርግ እና ለመተኛት ከባድ ያደርገዋል።
• Seek Professional Help: እነዚህን እርምጃዎች ከሞከሩ እና አሁንም ከእንቅልፍዎ ጋር እየታገሉ ከሆነ የባለሙያዎችን እርዳታ መፈለግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የእንቅልፍ ባለሙያ ወይም ሐኪም ሁኔታዎን ሊገመግሙ እና ተጨማሪ መመሪያ ሊሰጡ ወይም አስፈላጊ ከሆነ ተገቢ ህክምናዎችን ሊጠቁሙ ይችላሉ.

ጥያቄ እና መልስ

ጥያቄ እና መልስ፡ እንዴት እንደሚተኛ

1. ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ምን ዘዴዎች አሉ?

1. መደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይያዙ.
2. በቀን ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ.
3. የካፌይን እና የአልኮሆል ፍጆታን ይቀንሱ.
4. በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ ለእንቅልፍ ተስማሚ የሆነ አካባቢ ይፍጠሩ።

2. ምን ዓይነት ምግቦች ለመተኛት ይረዳሉ?

1. Bananas.
2. ትኩስ ወተት።
3. Almendras.
4. ካሞሚል።
5. ኦትሜል።

3. ከመተኛቴ በፊት እንዴት መዝናናት እችላለሁ?

1. ጥልቅ የአተነፋፈስ ዘዴዎችን መለማመድ.
2. ረጋ ያሉ ዝርጋታዎችን ማከናወን።
3. ሙቅ መታጠብ.
4. በማስታወሻ ደብተር ውስጥ መጻፍ.
5. ዘና የሚያደርግ ሙዚቃ ማዳመጥ።

4. በእንቅልፍ እጦት ከተሠቃየሁ ምን ማድረግ እችላለሁ?

1. ሰዓቱን ከማየት ተቆጠብ በሌሊት.
2. ዘና የሚያደርግ የእንቅልፍ ልማድ ይፍጠሩ።
3. የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ ከመተኛቱ በፊት.
4. እንቅልፍ ማጣት ከቀጠለ ሐኪም ያማክሩ.
5. እንደ አኩፓንቸር ወይም ሜዲቴሽን ያሉ አማራጭ ሕክምናዎችን ተመልከት።

5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጥራትን ማሻሻል ይችላል?

1. አዎን, መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጥራት ለማሻሻል ይረዳል.
2. አካላዊ እንቅስቃሴን መጠነኛ እና ያለማቋረጥ ያከናውኑ.
3. የእለት ተእለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጠብቅ.
4. ከመተኛቱ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ።
5. ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 2 ሰዓት በፊት ኃይለኛ አካላዊ እንቅስቃሴን ያስወግዱ.

6. በሌሊት ከእንቅልፌ ስነቃ እና ወደ እንቅልፍ የመተኛት ችግር ካጋጠመኝ ምን ማድረግ እችላለሁ?

1. ከአልጋዎ ይውጡ እና ዘና የሚያደርግ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
2. የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ.
3. የመኝታ ክፍልዎን ሙቀት እና ጨለማ ይቆጣጠሩ።
4. ለመተኛት ጥረት አታድርጉ፣ ይልቁንስ ዘና ይበሉ እና እንቅልፍ እንዲመለስ ይፍቀዱ። በተፈጥሮ.
5. ከሰዓት በኋላ እና ምሽት ላይ የካፌይን ፍጆታን ያስወግዱ.

7. ማንኮራፋትን እንዴት መከላከል እና የእንቅልፍ ጥራትን ማሻሻል እችላለሁ?

1. Mantén un peso saludable.
2. ጀርባዎ ላይ ከመተኛት ይቆጠቡ.
3. በእንቅልፍ ጊዜ ጭንቅላትዎን ከአልጋዎ ላይ ከፍ ያድርጉት.
4. ፀረ-ማንኮራፋት መሳሪያዎችን ይጠቀሙ፣ ለምሳሌ የአፍንጫ መታጠፊያ ወይም የአፍ መቆንጠጫዎች።
5. ማንኮራፋት ከቀጠለ ልዩ ባለሙያተኛን ያማክሩ።

8. በእያንዳንዱ ሌሊት ስንት ሰዓት መተኛት አለብኝ?

1. የሚያስፈልገው የእንቅልፍ መጠን እንደ ዕድሜ እና እንደ ግለሰብ ፍላጎቶች ይለያያል.
2. በአጠቃላይ, አዋቂዎች ማነጣጠር አለባቸው በቀን ከ 7-9 ሰአታት መተኛት.
3. ታዳጊዎች መካከል መተኛት አለባቸው በቀን 8-10 ሰአታት.
4. ዕድሜያቸው ለትምህርት የደረሱ ልጆች በመካከላቸው ያስፈልጋቸዋል በቀን ከ 9-11 ሰአታት መተኛት.
5. ትናንሽ ልጆች እና ሕፃናት ተጨማሪ እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል.

9. ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለው መዘዝ ምንድን ነው?

1. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) አፈፃፀም እና ትኩረትን መቀነስ.
2. የካርዲዮቫስኩላር እና የሜታቦሊክ በሽታዎች አደጋ መጨመር.
3. ብስጭት እና የስሜት መለዋወጥ መጨመር.
4. የስቃይ አደጋዎች የበለጠ ዕድል።
5. ለውጦች በስርዓቱ ውስጥ inmunológico.

10. መደበኛ ያልሆነ የጊዜ ሰሌዳ ሲኖረኝ ጤናማ እንቅልፍ እንዴት ማቆየት እችላለሁ?

1. በእረፍት ቀናት ወይም በእረፍት ጊዜ እንኳን የማያቋርጥ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይያዙ።
2. እንቅልፍን እስከ 30 ደቂቃዎች ይገድቡ።
3. ከመተኛቱ በፊት የእረፍት እና የመተንፈስ ዘዴዎችን ይጠቀሙ.
4. ከመጠን በላይ ካፌይን ወይም አልኮል ከመጠጣት ይቆጠቡ.
5. በቂ ጨለማ እና የሙቀት መጠን ያለው ተስማሚ የመኝታ አካባቢ እንዳለዎት ያረጋግጡ።