ቅዠቶችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

ቅዠቶችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል: ሰላማዊ እንቅልፍ ለማግኘት ውጤታማ ስልቶች

ቅዠቶች እረፍታችንን እና ደህንነታችንን ሊያደናቅፉ የሚችሉ ደስ የማይል ገጠመኞች ናቸው። እንደ እድል ሆኖ, አሉ ውጤታማ ስልቶች እነዚህን ቅዠቶች ለመከላከል እና ለማስወገድ፣ ይህም ሰላማዊ እና የተረጋጋ እንቅልፍ እንድንደሰት ያስችለናል። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ቅዠቶችን ለማስወገድ የሚረዱን በሳይንሳዊ ጥናቶች እና በባለሙያዎች የተደገፉ የተለያዩ ቴክኒኮችን እና ምክሮችን እንመረምራለን ። በሌሊት እነዚያን የሚረብሹ እና የሚረብሹ ምስሎችን ለማጥፋት መፍትሄ እየፈለጉ ከሆነ ቅዠቶችን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ ለማወቅ ያንብቡ። ውጤታማ በሆነ መንገድ እና የእረፍትዎን ጥራት ያሻሽሉ.

ቅዠቶችን መረዳት; ምንድን ናቸው እና ለምን ይከሰታሉ?

ቅዠቶችን ለማስወገድ ስልቶችን ከመፍታትዎ በፊት, አስፈላጊ ነው ምን እንደሆኑ ተረዱ y ለምን ይከሰታሉ. ቅዠቶች የፍርሃት፣ የጭንቀት ወይም ከፍተኛ ሽብር የሚፈጥሩ እጅግ በጣም አስጨናቂ እና አስጨናቂ ህልሞች ናቸው። እነሱ የሚከሰቱት በ REM የእንቅልፍ ደረጃ ላይ ነው እና በተለያዩ ምክንያቶች እንደ ጭንቀት፣ ጭንቀት፣ የእንቅልፍ መዛባት፣ የአደንዛዥ ዕፅ አጠቃቀም ወይም አንዳንድ መድሃኒቶችም ሊከሰቱ ይችላሉ። ዋናውን ምክንያት መለየት የእኛ ቅዠቶች እነሱን ለመከላከል የመጀመሪያው እርምጃ ሊሆን ይችላል.

ጤናማ የእንቅልፍ ጊዜን ይተግብሩ; ቅዠቶችን ለመከላከል ቁልፍ ነገር

ኤ.ኤ. ጤናማ የእንቅልፍ ልማድ ዘና ያለ እረፍት ማራመድ እና ቅዠቶችን መከላከል አስፈላጊ ነው. መደበኛ የእንቅልፍ እና የንቃት ጊዜን መመስረት፣ ለእንቅልፍ ምቹ የሆነ አካባቢን መጠበቅ እና ከመተኛቱ በፊት አነቃቂ ተግባራትን ማስወገድ አንዳንድ አጋዥ ልምምዶች ናቸው። በተጨማሪም, ይመከራል ዘና በል ⁣ ከመተኛቱ በፊት እንደ ማሰላሰል ፣ ጥልቅ መተንፈስ ወይም ለስላሳ ሙዚቃ ማዳመጥ ያሉ ቴክኒኮችን በመጠቀም። ትክክለኛውን የእንቅልፍ አሠራር መተግበር ውጥረትን እና ጭንቀትን እንድንቀንስ ይረዳናል, ይህም ቅዠትን ሊያስከትሉ የሚችሉ ምክንያቶች.

የቅዠት ቀስቅሴዎችን ያስወግዱ፡- አካባቢያችንን እና ልምዶቻችንን እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል

ብዙ ጊዜ ቅዠቶች በዕለት ተዕለት ሕይወታችን ውስጥ ካሉ አሉታዊ ማነቃቂያዎች ጋር ይዛመዳሉ። አካባቢያችንን ይቆጣጠሩከመተኛታችን በፊት የሚረብሹ ፊልሞችን ወይም የቴሌቭዥን ፕሮግራሞችን ማስወገድ፣ አበረታች ምግቦችንና መጠጦችን አወሳሰድ መገደብ፣ እንዲሁም በመኝታ ክፍላችን ውስጥ የተረጋጋና ደህንነቱ የተጠበቀ አካባቢን መጠበቅ አንዳንድ ሊታሰብባቸው የሚገቡ እርምጃዎች ናቸው። ከዚህም በተጨማሪ እ.ኤ.አ. ስሜታዊ ልምዶቻችንን መተንተን እና ጭንቀትን እና ጭንቀትን በአግባቡ ለመቆጣጠር እርምጃዎችን መውሰድ ቅዠትን ለማስወገድ ቁልፍ ሊሆን ይችላል።

ባጭሩ፣ ቅዠቶችን አስወግድ በሳይንስ እና በእንቅልፍ ባለሙያዎች ልምድ የተደገፉ ተከታታይ ስልቶችን እና ዘዴዎችን ከተከተልን ይቻላል. በዚህ ጽሁፍ ቅዠትን መረዳት፣ ጤናማ የእንቅልፍ ጊዜን ስለመተግበር እና መከሰትን የሚያበረታቱ ቀስቅሴዎችን ማስወገድ አስፈላጊ መሆኑን ተወያይተናል። እያንዳንዱ ሰው ልዩ መሆኑን አስታውስ, እና ለአንዳንዶች የሚሰራው ለሌሎች ላይሰራ ይችላል. ቅዠቶች ከቀጠሉ እና የህይወትዎ ጥራት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ካሳደሩ, የእንቅልፍ ባለሙያ እርዳታ መጠየቅ ጥሩ ነው. ቅዠቶች እረፍትዎን እና ደህንነትዎን እንዲያቋርጡ አይፍቀዱ!

1. በእንቅልፍ ወቅት ለቅዠቶች የተለመዱ መንስኤዎች

በእንቅልፍ ወቅት ቅዠቶች ለማንኛውም ሰው አስጨናቂ እና አስጨናቂ ተሞክሮ ሊሆኑ ይችላሉ. ምንም እንኳን የተለመዱ ቢሆኑም, እነሱን ለማስወገድ ከኋላቸው ያሉትን ምክንያቶች መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው, በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በጣም የተለመዱትን የቅዠት መንስኤዎች እና እንዴት መከላከል እንደሚቻል እንመረምራለን.

ስሜታዊ ውጥረት: ስሜታዊ ውጥረት በእንቅልፍ ወቅት ለቅዠቶች ዋነኛ መንስኤዎች አንዱ ነው, እንደ ጭንቀት, ፍርሃት ወይም ሀዘን ያሉ አሉታዊ ስሜቶች እራሳቸውን በአሉታዊ እና በሚረብሹ ህልሞች ሊያሳዩ ይችላሉ. በምሽት ልምዶቻችን ውስጥ እንዳይንጸባረቅ በህይወታችን ውስጥ ስሜታዊ ውጥረትን መለየት እና መፍትሄ መስጠት ወሳኝ ነው።

ምግብ እና መድሃኒትአንዳንድ ምግቦች እና መድሃኒቶች በእንቅልፍ ወቅት ቅዠቶችን የመጋለጥ እድላቸውን ይጨምራሉ, ለምሳሌ, በተለይም ከመተኛታችን በፊት ካፌይን ከመጠን በላይ መጠጣት በእንቅልፍ ስርአታችን ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራል እናም ብሩህ ህልሞችን እና አስፈሪ መድሃኒቶችን ያስከትላል. ወይም የደም ግፊት መድሐኒቶች በሕልም ውስጥ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊኖራቸው ይችላል. ምን ዓይነት ምግቦችን እንደምንመገብ እና የቅዠትን ገጽታ ለማስወገድ ምን ዓይነት መድሃኒቶችን እንደምንወስድ ማጤን አስፈላጊ ነው.

2. ቅዠትን ለመከላከል የአካባቢ አስፈላጊነት

የምንተኛበት አካባቢ ሀ ጉልህ ተጽዕኖ በእንቅልፍ ጥራት እና በቅዠት መልክ። በምሽት ጊዜ እነዚህን ደስ የማይል ገጠመኞች ለማስወገድ ለእረፍት ምቹ አካባቢን መፍጠር አስፈላጊ ነው. በቂ ሙቀት፣ የሚረብሹ ጩኸቶች እና የብርሃን ጨረሮች አለመኖር እንቅልፍ እንቅልፍን ለማራመድ እና ለቅዠት የመጋለጥ እድሎችን ለመቀነስ ቁልፍ ነገሮች ናቸው።

La የሙቀት መጠን የክፍሉ ክፍል በእንቅልፍ ጥራት ላይ ወሳኝ ሚና ይጫወታል. ከፍተኛ ሙቀት ወይም ቅዝቃዜ እረፍታችንን ስለሚያስተጓጉል ቅዠትን ስለሚያስከትል ምቹ የሙቀት መጠን ከ18-20 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ መጠበቅ አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም በምሽት እንድንቀዘቅዝ የሚያደርጉን ምቹ የአልጋ ልብሶችን እና ፒጃማዎችን እንድንጠቀም ይመከራል።

ሌላው ግምት ውስጥ መግባት ያለበት ገጽታ ነው የድምፅ አካባቢ. ጮክ ያለ ወይም ያልተጠበቀ ድምጽ እንቅልፋችንን ሊረብሽ እና ቅዠትን ሊፈጥር ይችላል። ይህንን ለማስቀረት የጆሮ መሰኪያዎችን መጠቀም ወይም ይህ ካልሆነ ውጫዊ ድምፆችን የሚከለክል ነጭ የድምጽ ማሽን መጠቀም ይመከራል. በተመሳሳይም ከመተኛቱ በፊት ለከፍተኛ ሙዚቃ ወይም ለአስፈሪ ፊልሞች መጋለጥ ለቅዠት የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ ይረዳል ዝምታ እና መረጋጋት ለተረጋጋ እንቅልፍ አጋሮች ናቸው።

ስለ መብረቅከመተኛቱ በፊት "ጨለማ እና ዘና ያለ አካባቢ" መፍጠር አስፈላጊ ነው. ኃይለኛ ብርሃን አእምሯችን እንዲነቃነቅ እና እንቅልፍ የመተኛትን ሂደት አስቸጋሪ ያደርገዋል, ይህም ወደ ቅዠት ይመራዋል. ጥቁር መጋረጃዎችን ወይም የአይን መሸፈኛዎችን መጠቀም ክፍሉን በጨለማ ውስጥ እንድናቆይ ይረዳናል, ይህም ያለማቋረጥ ለማረፍ ምቹ ሁኔታን ይፈጥራል. በተጨማሪም ከመተኛቱ በፊት የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን በደማቅ ስክሪኖች ከመጠቀም መቆጠብ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ሰው ሰራሽ ብርሃን የሰርከዲያን ሪትማችንን ስለሚቀይር የእንቅልፍ ጥራት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።

3. ጭንቀትን ለመቆጣጠር እና ቅዠትን ለመቀነስ የሚረዱ ስልቶች

1. የመዝናኛ ዘዴዎችን ይለማመዱ፡ ቅዠቶችን ለማስወገድ ጥሩው መንገድ ጭንቀትን እና ጭንቀትን በመዝናኛ ዘዴዎች መቆጣጠርን መማር ነው. አንዳንድ የሚመከሩ አማራጮች ማሰላሰል፣ ጥልቅ መተንፈስ እና ዮጋ ናቸው። እነዚህ ልምዶች አእምሮን እና አካልን ለማረጋጋት ይረዳሉ, በዚህም አስጨናቂ ህልሞችን የመለማመድ እድልን ይቀንሳል. ጥቅሞቹን በትክክል ለመገንዘብ እና ቅዠቶችን ለመከላከል በየቀኑ ለእነዚህ ተግባራት ጊዜ መስጠት አስፈላጊ ነው.

2. የእንቅልፍ መደበኛ ሁኔታን ያዘጋጁ፡- ቅዠቶችን ለማስወገድ መደበኛ የእንቅልፍ አሠራርን መጠበቅ አስፈላጊ ነው. ለመተኛት ይሞክሩ እና በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ለመነሳት ይሞክሩ, ቅዳሜና እሁድ እንኳን. በተጨማሪም ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት እንደ ካፌይን ወይም አልኮሆል ያሉ አነቃቂዎችን ከመውሰድ ይቆጠቡ፣ ምክንያቱም የእንቅልፍዎ ጥራት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ስለሚችሉ እንዲሁም የመኝታ አካባቢዎ የተረጋጋ፣ ምቹ እና ትኩረትን የሚከፋፍል መሆኑን ያረጋግጡ። ምቹ አካባቢ የተረጋጋ እረፍትን ያበረታታል እና ቅዠቶችን የመፍጠር እድሎችን ይቀንሳል.

3. እርስዎን የሚያዝናኑ እንቅስቃሴዎችን ያግኙ፡- አእምሮዎን እና ሰውነትዎን በሚዝናኑ እንቅስቃሴዎች መያዙ ውጥረትን ሊቀንስ እና, ስለዚህ, ቅዠቶችን ይቀንሳል. እንደ ማንበብ፣ ለስላሳ ሙዚቃ ማዳመጥ ወይም ከመተኛትዎ በፊት ሞቅ ባለ ሻይ መደሰት ያሉ ደስታን እና ደህንነትን የሚፈጥሩ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎችን ይሞክሩ። በተጨማሪም ከመተኛቱ በፊት ለአመጽ ወይም ለሚረብሽ ይዘት መጋለጥን ማስወገድ የበለጠ ሰላማዊ እንቅልፍ እንዲኖር አስተዋጽኦ ያደርጋል። እርስዎን የሚያዝናኑ እንቅስቃሴዎች ከሰው ወደ ሰው ሊለያዩ እንደሚችሉ ያስታውሱ፣ ስለዚህ ለእርስዎ የሚጠቅሙትን ያግኙ!

4. ቅዠትን ሊያስከትሉ የሚችሉ ምግቦች እና መጠጦች

ለቅዠት ከሚዳርጉ ምክንያቶች አንዱ ከመተኛታችን በፊት የምንጠቀምባቸው ምግቦች እና መጠጦች ናቸው። እነዚህ ምግቦች እና መጠጦች የእንቅልፍ ጥራት ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ እና ግልጽ እና አሳሳቢ ህልሞችን ሊያስከትሉ ይችላሉ. የትኞቹ ምግቦች እና መጠጦች መወገድ እንዳለባቸው ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ቅዠቶችን ለማስወገድ እና ሰላማዊ እንቅልፍ ለመተኛት ከፈለግን.

ካፌይን በእንቅልፍ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር እና ቅዠትን ሊያመጣ የሚችል አነቃቂ ነው. ስለዚህ, ⁢ካፌይን ያላቸው መጠጦችን ከመውሰድ መቆጠብ አለበት። እንደ ቡና፣ ሻይ እና ለስላሳ መጠጦች ከመተኛታችን በፊት። በተጨማሪም አልኮሆል መጠጣት እንቅልፍን ሊረብሽ እና ቅዠትን ሊያስከትል ይችላል። የአልኮል መጠጦችን መገደብ ወይም መከልከል ተገቢ ነው ከመተኛቱ በፊት.

ለቅዠት አስተዋፅኦ የሚያደርጉ ሌላው የምግብ ቡድን ቅመም እና ቅባት የበዛባቸው ምግቦች ናቸው. እነዚህ ምግቦች የሆድ አሲዳማነትን ይጨምራሉ እና የምግብ አለመፈጨት ችግርን ያስከትላሉ ይህም በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ በመግባት ቅዠትን ያስከትላል. የቅመም ወይም የቅባት ምግቦችን ከመመገብ መቆጠብ አለበት። ወደ መኝታ ሰዓት ቅርብ። ይልቁንም ቀላል እና በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ ምግቦችን መምረጥ ተገቢ ነው.

5. ቅዠትን ለመከላከል የአካል እና የአዕምሮ እንቅስቃሴዎች ሚና

የተረጋጋ እና የተረጋጋ እንቅልፍ መኖሩን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ጭንቀትን እና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል; ሁለት ምክንያቶች ከቅዠት ገጽታ ጋር በቀጥታ የተገናኙ፡ ከመተኛታችን በፊት እንደ ዮጋ፣ ማሰላሰል ወይም ጥልቅ መተንፈስ ያሉ ተግባራትን መለማመድ አእምሮን ለማረጋጋት እና ሰውነት በትክክል እንዲያርፍ ለማዘጋጀት በጣም ጠቃሚ ይሆናል።

ከአካላዊ እንቅስቃሴ በተጨማሪ አስፈላጊ ነው በቀን ውስጥ አእምሮዎን ንቁ ያድርጉ ቅዠቶችን ለመከላከል። አእምሮን በአእምሮ ጨዋታዎች፣ በማንበብ ወይም በፈጠራ እንቅስቃሴዎች ማነቃቃት በእንቅልፍ ወቅት ቅዠቶችን የሚያስከትሉ አሉታዊ ስሜቶችን እና የአዕምሮ ቅስቀሳዎችን ለመቀነስ ይረዳል። ፈጠራን ማሳደግ እና ቀኑን ሙሉ አወንታዊ ልምዶችን መፈለግ የተረጋጋ እና ሚዛናዊ የአእምሮ ሁኔታ እንዲኖር አስተዋጽኦ ያደርጋል።

ቅዠቶችን ለማስወገድ ሌላ ግምት ውስጥ መግባት ያለበት ሌላው ገጽታ ነው ጤናማ የእንቅልፍ አሠራር መፍጠር.⁢ መደበኛ የመኝታ ጊዜን መጠበቅ እና መነሳት እንዲሁም ለእረፍት ምቹ ሁኔታን መፍጠር ለቅዠት የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል፤ ለምሳሌ እንደ ደማቅ ስክሪን ወይም ከባድ ምግብ እና ዘና የሚያደርግ እንቅስቃሴዎችን መምረጥ። መፅሃፍ፣ ለስላሳ ሙዚቃ ማዳመጥ፣ ወይም ሙቅ ገላ መታጠብ ሰላማዊ፣ የማያቋርጥ እንቅልፍ እንዲኖር ያደርጋል።

6. የመድሃኒቶች ተጽእኖ በእንቅልፍ ጥራት እና ቅዠቶች ላይ

በእንቅልፍ ጥራት ላይ ተጽዕኖ ከሚያሳድሩ ምክንያቶች አንዱ የምንጠቀማቸው መድሃኒቶች ናቸው. አንዳንድ መድሃኒቶች በእንቅልፍ ጥራት ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ እና ቅዠቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ.. መድሃኒቶችን በሚወስዱበት ጊዜ እነዚህን የጎንዮሽ ጉዳቶች በተለይም ከመተኛቱ በፊት የሚወሰዱትን ጥንቃቄ ማድረግ አስፈላጊ ነው.

የተወሰኑ አካላትን ያካተቱ መድሃኒቶች በእንቅልፍ ዑደት ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ, የእያንዳንዱን ደረጃ ቆይታ ይቀይራሉ እና አጠቃላይ የእረፍት ጥራትን ይቀንሳሉ. ፀረ-ጭንቀት, ፀረ-ጭንቀት መድሃኒቶች እና አንዳንድ የህመም ማስታገሻዎች ቅዠትን ሊያስከትሉ ይችላሉ., የተበታተነ እና አንዳንዴም አስፈሪ ህልም ይፈጥራል. እንዲሁም ለከፍተኛ የደም ግፊት ወይም የልብ arrhythmia ሕክምና ጥቅም ላይ የሚውሉ እንደ ቤታ ማገጃዎች ያሉ ሌሎች መድሐኒቶች የእረፍት እንቅልፍን ሊያደናቅፉ ይችላሉ።

ለ በመድኃኒቶች ምክንያት የሚመጡ ቅዠቶችን ያስወግዱ, ማንኛውንም መድሃኒት ከመውሰዱ በፊት ሐኪም ማማከር አስፈላጊ ነው, በተለይም ደማቅ ህልሞች ወይም ቅዠቶች የመጋለጥ አዝማሚያ እንዳለዎት ካወቁ በተጨማሪ, መከተል ይመከራል እነዚህ ምክሮች: ከመተኛቱ በፊት መድሃኒቶችን ከመውሰድ ይቆጠቡእንደ ጨለማ እና ጸጥታ ያሉ በክፍሉ ውስጥ ለእንቅልፍ ተስማሚ የሆነ አካባቢን ይጠብቁ እና ከመተኛቱ በፊት የእረፍት ጊዜን ያዘጋጁ ጭንቀትን ለመቀነስ እና የበለጠ ሰላማዊ እንቅልፍን ለማበረታታት።

7. ከቅዠት የፀዳ ጤናማ የእንቅልፍ አሠራር ምክሮች

የተረጋጋ እረፍት⁢ እና ከቅዠት የፀዳ እንዲሆን ጥሩ የእንቅልፍ አሠራር አስፈላጊ ነው። ቅዠቶችን ለማስወገድ እና የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል እነዚህን ምክሮች እንዲከተሉ እንመክራለን።

1. መደበኛ መርሐግብር ያቆዩ; ለመተኛት ይሞክሩ እና በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ለመነሳት ይሞክሩ, ቅዳሜና እሁድ እንኳን. ይህ የውስጥ ሰዓትዎን ለመቆጣጠር እና ጥልቅ እና የበለጠ እረፍት ያለው እንቅልፍን ያበረታታል።

2. ለመተኛት ምቹ ሁኔታን መፍጠር; መኝታ ቤትዎ ጸጥ ያለ፣ ጨለማ እና ቀዝቃዛ ቦታ መሆኑን ያረጋግጡ። ጥሩ እረፍትን ለማራመድ ጥቁር መጋረጃዎችን፣ የድምፅ መከላከያዎችን እና ተገቢውን የሙቀት መጠን ይጠቀሙ። ሰማያዊ መብራት ሜላቶኒን የተባለውን የእንቅልፍ ሆርሞን ማምረት ላይ ጣልቃ ስለሚገባ ከመተኛቱ በፊት የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ።

3. የመዝናኛ ቴክኒኮችን ይለማመዱ; ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት እንደ ማሰላሰል ወይም ጥልቅ መተንፈስ ያሉ የመዝናኛ ዘዴዎችን በመለማመድ ጥቂት ደቂቃዎችን ያሳልፉ። ይህ ጭንቀትን እና ጭንቀትን "ለመቀነስ" ይረዳል, ቅዠትን ሊያስከትሉ የሚችሉ ሁለት ምክንያቶች. በተጨማሪም፣ እንደ ካፌይን ወይም አልኮሆል ያሉ አነቃቂ ምግቦችን ወይም መጠጦችን ከመኝታ ሰዓት በፊት ከመመገብ ተቆጠቡ፣ ምክንያቱም በእንቅልፍዎ ጥራት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ።