ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉኝ እንዴት ማወቅ እችላለሁ?

በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልግዎ ማወቅ ይፈልጋሉ? ምን ያህል ኃይልን ለመጠበቅ እንደሚያስፈልገን መረዳት አስፈላጊ ነው ሰውነታችን በአግባቡ እየሰራ። ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልገኝ እንዴት አውቃለሁ? የተመጣጠነ እና ጤናማ አመጋገብ እንዲኖርዎት ቁልፍ ገጽታ ነው. ለእርስዎ የሚስማማውን የካሎሪ መጠን በመወሰን የክብደት ግቦችዎን ማሳካት፣ አስፈላጊውን ጉልበት ማቆየት እና አጠቃላይ ደህንነትዎን ማሻሻል ይችላሉ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የካሎሪዎን ፍላጎት በትክክል እና በትክክል ለማስላት እንዲችሉ ጠቃሚ መረጃ እና ተግባራዊ ምክሮችን እናቀርብልዎታለን።

– ደረጃ በደረጃ ➡️ የምፈልጋቸውን ካሎሪዎች እንዴት ማወቅ እችላለሁ

ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉኝ እንዴት ማወቅ እችላለሁ?

• ደረጃ 1፡ የእርስዎን ባሳል ሜታቦሊዝም ፍጥነት (BMR) ያሰሉ።
• ደረጃ 2፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ደረጃ ይወስኑ።
• ደረጃ 3፡ የእንቅስቃሴ ሁኔታን በእርስዎ BMR ላይ ይተግብሩ።
• ደረጃ 4፡ የክብደት ግቦችዎን ግምት ውስጥ ያስገቡ።
• ደረጃ 5፡ የጤና ባለሙያ ያማክሩ።

ደረጃ 1፡ የእርስዎን ባሳል ሜታቦሊዝም ፍጥነት (BMR) ያሰሉ
ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልግዎ ለማወቅ በመጀመሪያ የእርስዎን basal metabolic rate (BMR) ማስላት አለብዎት። BMR ሰውነትዎ በእረፍት ጊዜ እንዲሰራ የሚያስፈልገው የካሎሪ መጠን ነው። የእርስዎን BMR ለመወሰን የሚያግዙዎት ካልኩሌተሮችን በመስመር ላይ ማግኘት ይችላሉ። ዕድሜዎን, ጾታዎን, ቁመትዎን እና ክብደትዎን ማስገባት አለብዎት. አንዴ የእርስዎን TMB ካገኙ በኋላ ያስቀምጡት ምክንያቱም በሚቀጥለው ደረጃ ያስፈልግዎታል.

ደረጃ 2፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ደረጃ ይወስኑ
ቀጣዩ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ደረጃ መወሰን ነው. ይህ ማለት ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያደርጉ ወይም በእርስዎ ውስጥ ምን ያህል ንቁ እንደሆኑ ግምት ውስጥ ማስገባት ማለት ነው። የዕለት ተዕለት ሕይወት. ተቀምጠው፣ ትንሽ ንቁ፣ መጠነኛ ንቁ ወይም በጣም ንቁ መሆን ይችላሉ። የእርስዎን የእንቅስቃሴ ደረጃ በተሻለ ሁኔታ የሚገልጽ አማራጭ ይምረጡ።

ደረጃ 3፡ የእንቅስቃሴ ሁኔታን በእርስዎ BMR ላይ ይተግብሩ
የእርስዎን BMR እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ አንዴ ከወሰኑ፣ አሁን ያለዎትን ክብደት ለመጠበቅ የሚያስፈልጉዎትን የካሎሪዎች ብዛት ለማግኘት ያባዟቸው። ለምሳሌ፣ የእርስዎ BMR 1500 ካሎሪ ከሆነ እና እርስዎ በመጠኑ ንቁ ከሆኑ፣ 1500 በእንቅስቃሴ ምክንያት ለመካከለኛ የእንቅስቃሴ ደረጃዎ ያባዙ (ለምሳሌ 1.55)። ውጤቱም 2325 ካሎሪ ይሆናል.

ደረጃ 4፡ የክብደት ግቦችዎን ግምት ውስጥ ያስገቡ
ክብደትን ለመቀነስ ወይም ለመጨመር ከፈለጉ በየቀኑ የሚወስዱትን የካሎሪዎችን መጠን ማስተካከል አለብዎት። ክብደት ለመቀነስ, ከሚያስፈልጉት ያነሰ ካሎሪዎችን በመመገብ የካሎሪ እጥረት መፍጠር አለብዎት. ክብደትን ለመጨመር ከምትፈልገው በላይ ብዙ ካሎሪዎችን በመመገብ የካሎሪክ ትርፍ መፍጠር ይኖርብሃል። በግቦችዎ ላይ በመመስረት ለተወሰኑ ምክሮች የጤና ባለሙያ ያማክሩ።

ደረጃ 5፡ ከጤና ባለሙያ ጋር አማክር
ስለሚፈልጉት ካሎሪዎች ጥያቄዎች ካሉዎት ወይም ተጨማሪ መመሪያ ከፈለጉ ሁል ጊዜ ከጤና ባለሙያ እንደ ዶክተር፣ የስነ ምግብ ባለሙያ ወይም የአመጋገብ ባለሙያ ጋር መነጋገር ተገቢ ነው። የእርስዎን የጤና እና የክብደት ግቦችን ለማሳካት የግል ሁኔታዎን ለመገምገም እና ለግል የተበጁ ምክሮችን ይሰጡዎታል።

ይህ የሚያስፈልገዎትን ካሎሪዎች ለመወሰን የሚያግዝዎ አጠቃላይ መመሪያ ብቻ መሆኑን ያስታውሱ. እያንዳንዱ ሰው ልዩ ነው እና በካሎሪ ፍላጎታቸው ሊለያይ ይችላል። ሰውነትዎን ማዳመጥ እና እንደ አስፈላጊነቱ ማስተካከያዎችን ማድረግ ሁል ጊዜ አስፈላጊ ነው።

ጥያቄ እና መልስ

በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልገኝ እንዴት አውቃለሁ?

1. የእርስዎን የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ (BMI) ያሰሉ
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ደረጃ ይወስኑ
3. ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ለማስላት ቀመር ይጠቀሙ

ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችን ለማስላት ቀመር ምንድነው?

1. የሃሪስ-ቤኔዲክት ቀመር፡- ለወንዶች: 66 + (13.75 x ክብደት በኪ.ግ.) + (5 x ቁመት በሴሜ) - (6.75 x ዕድሜ በዓመታት). ለሴቶች: 655 + (9.56 x ክብደት በኪሎግራም) + (1.85 x ቁመት በሴሜ) - (4.68 x ዕድሜ በዓመታት).

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዬን ደረጃ እንዴት ማወቅ እችላለሁ?

1. የእንቅስቃሴ ደረጃዎን ይለዩ፡ ተቀምጦ፣ ትንሽ ንቁ፣ መጠነኛ ንቁ፣ በጣም ንቁ።
2. የእንቅስቃሴ ሁኔታን ለእርስዎ ደረጃ ይመድቡ፡ ተቀጣጣይ (1.2)፣ ትንሽ ንቁ (1.375)፣ መጠነኛ ንቁ (1.55)፣ በጣም ንቁ (1.725)።

በካሎሪ ፍላጎቶች ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ነገሮች ምንድን ናቸው?

1. ዕድሜ
2. ጾታ
3. ክብደት
4. ቁመት
5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ

የካሎሪ ቅበላዬን እንዴት መጨመር እችላለሁ?

1. የክፍል መጠኖችን ይጨምሩ
2. ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ወደ ምግቦችዎ ይጨምሩ
3. ተጨማሪ ካሎሪ የያዙ ምግቦችን ይምረጡ
4. ወደ ምግቦችዎ ጤናማ ቅባቶችን ይጨምሩ

የካሎሪ ቅበላዬን እንዴት መቀነስ እችላለሁ?

1. ክፍሎችን ይቆጣጠሩ
2. ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦችን ይምረጡ
3. የተሻሻሉ ምግቦችን እና የስኳር ፍጆታን ይቀንሱ
4. ከስኳር መጠጦች ይልቅ ውሃ ይጠጡ

ጤናማ የካሎሪ ሚዛን እንዴት መጠበቅ እችላለሁ?

1. የተመጣጠነ እና የተለያየ አመጋገብ ይምረጡ
2. በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይደሰቱ
3. የካሎሪ መጠንዎን ይቆጣጠሩ እና አስፈላጊ ከሆነ ማስተካከያ ያድርጉ
4. ከፈለጉ የባለሙያ ድጋፍ እና መመሪያ ይፈልጉ

በጣም ብዙ ወይም ጥቂት ካሎሪዎችን የመጠቀም አደጋዎች ምንድ ናቸው?

1. ከመጠን በላይ ካሎሪዎች; ክብደት መጨመር, ከመጠን በላይ መወፈር, የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች.
2. የካሎሪ እጥረት; ጤናማ ያልሆነ ክብደት መቀነስ, የኃይል እጥረት, የተመጣጠነ ምግብ እጥረት.

አጠቃላይ ዕለታዊ የካሎሪ ምክር ምንድነው?

1. አማካይ የካሎሪ መጠን; ለሴቶች በቀን 2000-2500 ካሎሪ. ለወንዶች በቀን 2500-3000 ካሎሪ.
2. እነዚህ ምክሮች እንደ ዕድሜ፣ የእንቅስቃሴ ደረጃ እና ሌሎች ግለሰባዊ ሁኔታዎች ሊለያዩ ይችላሉ።

የካሎሪ ፍላጎቴን ለመወሰን የሞባይል መተግበሪያዎችን እና የመስመር ላይ አስሊዎችን ማመን እችላለሁ?

1. አዎ፣ የታመነ ምንጭ እስከተጠቀሙ እና የመተግበሪያውን ወይም የሂሳብ ማሽንን ትክክለኛነት እስካረጋገጡ ድረስ።
2. የእርስዎን የካሎሪ ፍላጎቶች ግምታዊ ግምት ለማግኘት መተግበሪያዎች እና ካልኩሌተሮች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ፣ ነገር ግን የበለጠ ትክክለኛ ግምገማ ለማግኘት የጤና ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።