إذا وصلت إلى هنا، فربما تعاني بالفعل من آلام حادة في الظهر نتيجةً لروتين عملك اليومي. أو ربما ترغب في الوقاية منها وتبحث عن نصائح مفيدة. في كلتا الحالتين، أعددنا لك هذا. دليل مع نصائح عملية لتجنب آلام أسفل الظهر أثناء العمل في وضعية الجلوس.
كيفية تجنب آلام أسفل الظهر أثناء العمل في وضعية الجلوس
عاجلاً أم آجلاً، سيعاني كل من يقضي ساعات طويلة في العمل جالساً من آلام الظهر. هذا ما لم نتخذ إجراءً ما. إجراءات بسيطة لتحسين وضعية الجسم وتمديد العظاموإلا، فمن المحتم أن يبدأ أسفل الظهر بالاحتجاج وسيظهر عدم الراحة في منطقة أسفل الظهر.
أعرف ذلك لأني جربته. ذلك الألم الخفيف في أسفل العمود الفقري بعد يوم طويل، مصحوباً بشعور بأن ظهرك أصبح كقطع أحجية غير مكتملة التركيب. هذه المشكلة أكثر شيوعاً مما تتصور. وفقًا لمنظمة الصحة العالميةيعاني أكثر من 1.500 مليار شخص من اضطرابات في الجهاز العضلي الهيكلي، يُعد ألم أسفل الظهر هو الأكثر شيوعاًيؤثر ذلك على ما يقرب من 568 مليون شخص.
تُعدّ وضعية الجلوس الخاطئة أثناء العمل أحد الأسباب الرئيسية لهذه المشكلة، خاصةً لمن يقضون ساعات طويلة أمام الكمبيوتر. هل أنت منهم؟ لا تقلق، فبإجراء بعض التغييرات البسيطة على روتينك اليومي، يمكنك تجنب آلام أسفل الظهر أثناء العمل على المكتب. يلزم القليل من الانضباط وبعض الأدوات المريحة.لكن الأمر سيكون يستحق العناء إذا كنت تريد الحفاظ على ظهرك (ومسيرتك المهنية).
تعديلات أساسية مريحة لتجنب آلام أسفل الظهر أثناء العمل في وضعية الجلوس
إذا كنت ترغب في تجنب آلام أسفل الظهر الناتجة عن العمل أثناء الجلوس، فأول ما عليك فعله هو فحص مكان عملك. تحديدًا، من المهم أن يكون مكتبك وكرسيك وشاشتك على الارتفاع المناسب، بما يتناسب مع طولك وبنيتك الجسدية. وهذا ما يُعرف بالوضعية الصحيحة. بيئة العمل: اجعل بيئة العمل تتكيف معك، وليس العكس.
وتذكر أن بيئة العمل المريحة ليست ترفاً: إنها استثمار في الصحة. ولا يعني ذلك بالضرورة شراء معدات باهظة الثمن؛ في كثير من الأحيان، يكفي تعديل تلك التي لديك بالفعل.ستجد أدناه بعض الاقتراحات المجربة والسهلة التطبيق لتجنب آلام أسفل الظهر أثناء العمل في وضعية الجلوس.
أولاً، يجب أن يكون الكرسي على الارتفاع المناسبلتحديد الارتفاع المناسب، تأكد من أن قدميك مستويتان على الأرض (وليس على أطراف أصابعك). كذلك، يجب أن تشكل ركبتاك زاوية قريبة من 90 درجة. إذا كان الكرسي مرتفعًا جدًا، استخدم مسندًا مؤقتًا للقدمين، مثل كرسي صغير أو كتاب سميك.
ثانيًا، يجب عليك استخدم دعامة قطنية مناسبةيجب دعم الانحناء الطبيعي لأسفل ظهرك. ولتحقيق ذلك، يمكنك استخدام وسادة دعم أسفل الظهر (وهي ليست باهظة الثمن)، أو وسادة صغيرة، أو منشفة ملفوفة. المهم هو ألا يكون هذا الجزء من ظهرك مترهلاً.
أمر ثالث بخصوص الكرسي: يجب أن يجب أن يكون العمق صحيحًاعمق المقعد هو المسافة من مسند الظهر إلى حافة المقعد. كيف تعرف ما إذا كان عمق كرسيك مناسبًا؟ اجلس وانحنِ للخلف: إذا كانت هناك مسافة بعرض إصبعين أو ثلاثة بين حافة المقعد وخلف ركبتيك، فهو مناسب. إذا كان عميقًا جدًا، استخدم وسادة لتقريب ظهرك من مسند الظهر؛ أما إذا كان المقعد ضيقًا جدًا، فقد تحتاج إلى كرسي آخر.
ارتفاع الطاولة، وارتفاع الشاشة، ووضع الذراع واليد
ولتجنب آلام أسفل الظهر أثناء العمل في وضعية الجلوس، من المهم أيضاً التحقق من ارتفاع الطاولة والشاشة التي تستخدمها. يعتمد ارتفاع الطاولة على طولك.إذا كان طولك يتراوح بين 1.65 و 1.75 متر، فإن الطول القياسي الموصى به يتراوح بين 70 و 75 سنتيمترًا.
لتحديد القياس الدقيق الذي تحتاجه، افعل ما يلي: اجلس على الكرسي وضع معصميك على المكتب مع إرخاء كتفيك. يجب أن يكون الساعدان موازيين للأرض وأن يشكلا زاوية 90 درجة مع الجزء العلوي من الذراعين..
من جانبهم، يجب أن تكون الشاشة في مستوى العينإذا كان ارتفاعه مرتفعًا جدًا أو منخفضًا جدًا، فستشعر بألم في رقبتك قريبًا. وإذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر محمول، ففكّر في رفعه باستخدام كتب أو حامل، والعمل عليه... لوحة مفاتيح لاسلكية.
العادات التي تقلل من آلام أسفل الظهر (أكثر أهمية من استخدام الكرسي)
لكن لا يهم إن كان لديك الكرسي الأكثر راحة في العالم: إذا بقيت بلا حراك أمام الكمبيوتر، فسيظهر الألم.تذكر أن جسم الإنسان آلة مصممة للحركة. فكلما تحركنا أكثر، كلما ازدادت قوة عظامنا وعضلاتنا، وقلّ شعورنا بالألم.
في هذا الصدد، توجد عادات وروتينات بسيطة تساعد على الوقاية من آلام أسفل الظهر أثناء العمل على المكتب. على سبيل المثال، هناك قاعدة 50/10: مقابل كل 50 دقيقة من العمل، خصص 10 دقائق للحركة.وهذا الأخير لا يعني المشي لمسافات طويلة: يكفي ببساطة التمدد، والتحرك، وتغيير الوضعية، أو اتخاذ بضع خطوات (لشرب الماء). حافظ على رطوبة جسمك (هذا مهم).
عادة أخرى مفيدة للغاية هي التناوب بين الجلوس والوقوفصُمم العمود الفقري لتحمل الوزن وليكون مرنًا. ولكن عند الجلوس، يزداد الضغط على الأقراص بين الفقرات بشكل ملحوظ مقارنةً بالوقوف. وإذا أضفنا إلى ذلك وضعية الانحناء، فإن الأربطة تتمدد بشكل مفرط وتصاب العضلات بالإرهاق.
لهذا السبب، العمل واقفاً لمدة 20 دقيقة تقريباً في الساعة يُخفف الضغط على فقرات العمود الفقري ويُرخي العضلات. ليس من قبيل المصادفة أن المكاتب القابلة لتعديل الارتفاع أصبحت بديلاً ممتازاً لتجنب آلام أسفل الظهر أثناء العمل على المكتب. إذا لم يكن بإمكانك شراء مكتب، يمكنك ابتكار سطح مرتفع باستخدام صناديق أو كتب للعمل عليه لبضع دقائق كل ساعة.
من الممكن تجنب آلام أسفل الظهر أثناء العمل في وضعية الجلوس
في الواقع، من الممكن تجنب آلام أسفل الظهر أثناء العمل في وضعية الجلوس. ظهرك لا يحتاج إلى معجزة. يتطلب الأمر منك أن تكون متسقاً.باختصار، ما عليك فعله هو تعديل مساحة عملك لتكون مريحة قدر الإمكان. والأهم من ذلك كله، تعوّد على الحركة أكثر.
إن الوقوف والتمدد والمشي قليلاً وأخذ فترات راحة قصيرة لن يخفف آلام ظهرك فحسب، بل سيحسن أيضاً من تركيزك وأدائك. هل تنسى أن تأخذ استراحة؟ استخدم تطبيقات مثل مرن o وركريف، يقوم النظام بقفل شاشتك بين الحين والآخر لإجبارك على الراحة.
ونصيحة أخيرة: لا تنتظر حتى يظهر الألم قبل اتخاذ الإجراء اللازم.ابدأ بتطبيق هذه النصائح اليوم وستتجنب آلام أسفل الظهر الناتجة عن الجلوس أثناء العمل. سيشكرك ظهرك ومسيرتك المهنية على ذلك!
منذ صغري، كنت مفتونًا بكل ما هو علمي وتقني، وخاصةً تلك التطورات التي تجعل حياتنا أسهل وأكثر متعة. أحب الاطلاع على آخر الأخبار والاتجاهات، ومشاركة تجاربي وآرائي ونصائحي حول الأجهزة والتقنيات التي أستخدمها. هذا ما دفعني للعمل ككاتب محتوى إلكتروني قبل ما يزيد قليلاً عن خمس سنوات، مع التركيز بشكل أساسي على أجهزة أندرويد وأنظمة تشغيل ويندوز. لقد تعلمت شرح المفاهيم المعقدة بأسلوب مبسط ليسهل على قرائي فهمها.