Ако сте стигнали дотук, може би вече изпитвате силна болка в гърба в резултат на ежедневната си работа. Или може би искате да я предотвратите и търсите полезни предложения. И в двата случая, ние сме подготвили това ръководство с практични съвети за да се избегнат болки в долната част на гърба, докато работите в седнало положение.
Как да избегнем болки в долната част на гърба, докато работим седнало
Рано или късно, тези от нас, които прекарват дълги часове в работа седнали, ще страдат от болки в гърба. Освен ако не приложим някакво [нещо/нещо - необходим е контекст]. Прости мерки за подобряване на стойката ни и разтягане на костите ниВ противен случай е неизбежно долната част на гърба да започне да протестира и да се появи лумбален дискомфорт.
Знам, защото съм го преживявал. Тази тъпа болка в основата на гръбначния стълб след дълъг ден, заедно с усещането, че гърбът ви се е превърнал в зле сглобен пъзел. Този проблем е по-често срещан, отколкото си мислите. Според СЗОПовече от 1.500 милиарда души имат мускулно-скелетни нарушения, болката в долната част на гърба е най-често срещанатазасягайки приблизително 568 милиона души.
Лошата стойка на работното място е една от основните причини за този проблем, особено за тези, които прекарват много часове пред компютъра. Вие ли сте? Не се притеснявайте: само няколко лесни промени в рутината ви могат да ви помогнат да избегнете болки в кръста, докато работите на бюро. Необходими са малко дисциплина и определени ергономични инструменти.Но ще си струва, ако искате да си спасите гърба (и кариерата).
Основни ергономични настройки за избягване на болки в долната част на гърба при работа в седнало положение
Ако искате да избегнете болки в кръста от работа, докато седите, първото нещо, което трябва да направите, е да проверите работното си място. По-конкретно, важно е бюрото, столът и мониторът ви да са на правилната височина, регулирани според вашия ръст и телосложение. Това е известно като правилна стойка. ергономичност: Накарайте работната среда да се адаптира към вас, а не обратното.
И не забравяйте, че ергономичността не е лукс: тя е инвестиция в здравето. И не винаги означава закупуване на скъпо оборудване; Често е достатъчно да коригирате тези, които вече имате.По-долу ще намерите някои доказани и лесни за прилагане предложения за избягване на болки в долната част на гърба, докато работите седнали.
Първо, Столът трябва да е на правилната височинаЗа да определите правилната височина, уверете се, че краката ви са плътно на пода (не на пръстите). Също така, коленете ви трябва да образуват ъгъл, близък до 90°. Ако столът е твърде висок, използвайте импровизирана поставка за крака, като например малка табуретка или дебела книга.
Второ, трябва използвайте подходяща лумбална опораЕстествената извивка на долната част на гърба ви трябва да бъде поддържана. За да постигнете това, можете да използвате възглавница за опора на кръста (не са много скъпи), малка възглавница или навита кърпа. Важното е тази област на гърба ви да не е хлътнала.
Трето нещо за стола: той трябва имат правилната дълбочинаДълбочината на седалката е разстоянието от облегалката до ръба на седалката. Как да разберете дали вашият стол е с правилната дълбочина? Седнете и се облегнете назад: ако има разстояние от ширината на 2-3 пръста между ръба на седалката и задната част на коленете ви, това е добре. Ако е твърде дълбоко, използвайте възглавница, за да приближите гърба си до облегалката; ако седалката е твърде тясна, може да ви е необходим различен стол.
Височина на масата, височина на монитора и позиция на ръцете и дланите
За да избегнете болки в кръста, докато работите седнало, е важно да проверите и височината на масата и монитора, който използвате. Височината на масата зависи от вашия ръст.Ако сте високи между 1.65 и 1.75 метра, препоръчителната стандартна височина варира между 70 и 75 сантиметра.
За да определите точната мярка, от която се нуждаете, направете следното: Седнете на стола и опирайте китките си на бюрото с отпуснати рамене. Предмишниците трябва да са успоредни на земята и да образуват ъгъл от 90° с горната част на ръцете..
От своя страна, Мониторът трябва да е на нивото на очитеАко е твърде високо или твърде ниско, скоро ще изпитате болка във врата. А ако използвате лаптоп, помислете дали да не го повдигнете с книги или стойка и да работите с... безжична клавиатура.
Навици, които намаляват болката в долната част на гърба (по-важни от стола)
Няма значение обаче дали имате най-ергономичния стол на света: Ако останете неподвижни пред компютъра, болката ще се появи.Не забравяйте, че човешкото тяло е машина, проектирана да бъде в движение. Колкото повече се движим, толкова по-силни стават костите и мускулите ни и толкова по-малко болка усещаме.
В тази връзка има прости навици и рутини, които помагат за предотвратяване на болки в долната част на гърба, докато работите на бюро. Например, има Правилото 50/10: За всеки 50 минути работа, отделете 10 минути движение.Последното не означава ходене на километри: просто разтягане, движение, промяна на позицията или правене на няколко крачки (за да се пие вода) е достатъчно. останете хидратирани (Важно е).
Друг много полезен навик е редувайте седене и стоенеГръбначният стълб е проектиран да поддържа теглото и да бъде гъвкав. Но когато седим, натискът върху междупрешленните дискове се увеличава значително в сравнение със стоенето. А ако към това добавим и прегърбена стойка, връзките се преразтягат и мускулите се уморяват.
Ето защо, работа в изправено положение около 20 минути на час Това намалява натиска върху гръбначните дискове и отпуска мускулите. Не е случайно, че бюрата с регулируема височина са се превърнали в отлична алтернатива за избягване на болки в кръста, докато работите на бюро. Ако не можете да си позволите такова, можете да импровизирате повдигната повърхност с кутии или книги, върху която да работите по няколко минути на всеки час.
Избягването на болки в долната част на гърба, докато работите седнало, е възможно
Наистина: избягването на болки в кръста, докато работите седнало, е възможно. Гърбът ви не се нуждае от чудо. Изисква се от вас да бъдете последователни.Накратко, това, което трябва да направите, е да настроите работното си място, за да бъде възможно най-ергономично. И най-вече, да си създадете навика да се движите повече.
Ставането, разтягането, малкото ходене и правенето на микропочивки не само ще облекчат болките в гърба ви, но и ще подобрят концентрацията и производителността ви. Забравяте ли да си вземете почивка? Използвайте приложения като Разтегливо o Уъркрейв, които заключват екрана ви от време на време, за да ви принудят да си починете.
И един последен съвет: Не чакайте да се появи болка, преди да предприемете действия.Започнете да прилагате описаните предложения още днес и ще избегнете болки в кръста от работа, докато седите. Гърбът ви и кариерата ви ще ви благодарят!
От малък съм очарован от всичко научно и технологично, особено от онези постижения, които правят живота ни по-лесен и по-приятен. Обичам да съм в крак с последните новини и тенденции и да споделям моя опит, мнения и съвети за устройствата и джаджите, които използвам. Това ме накара да стана уеб писател преди малко повече от пет години, фокусирайки се предимно върху устройства с Android и операционни системи Windows. Научих се да обяснявам сложни понятия с прости думи, така че моите читатели да могат лесно да ги разберат.