কীভাবে আরও ভালোভাবে দৌড়ানো যায়

রেসিং কৌশল আপনি ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন বা ট্র্যাকে আপনার পারফরম্যান্স উন্নত করার চেষ্টা করছেন কিনা তা যে কোনো দৌড়বিদদের জন্য একটি মৌলিক দিক। ভাল দৌড়ানোর কৌশল শুধুমাত্র আপনাকে দ্রুত দৌড়াতে সাহায্য করে না, এটি আপনাকে আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং দৌড়ের সময় দক্ষতার একটি ভাল স্তর বজায় রাখতে সহায়তা করে। এই নিবন্ধে, আমরা এর জন্য মূল দিকগুলি অন্বেষণ করব ভাল চালানো এবং কিভাবে আপনার প্রশিক্ষণে তাদের বাস্তবায়ন করতে হয়।

প্রথম দিক বিবেচনা করা হয় ভঙ্গি. আপনার কর্মক্ষমতা অপ্টিমাইজ করতে এবং অপ্রয়োজনীয় অস্বস্তি এড়াতে দৌড়ানোর সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা অপরিহার্য। মেরুদণ্ডী কলাম এটি সারিবদ্ধ হওয়া উচিত, মাথাটি নিরপেক্ষ অবস্থানে, কাঁধ শিথিল, বাহু 90 ডিগ্রিতে বাঁকানো এবং পা নীচে অবতরণ করা উচিত। নিতম্ব থেকে. এই ভঙ্গি বজায় রাখা আপনি একটি বহন করার অনুমতি দেবে দক্ষ পদক্ষেপ, জয়েন্টগুলোতে প্রভাব কমানো এবং ফরোয়ার্ড প্রপালশন সর্বাধিক করা।

জন্য আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ দিক ভাল চালানো es ক্যাডেন্স. ক্যাডেন্স বলতে আপনি প্রতি মিনিটে কতগুলি পদক্ষেপ নেন এবং আপনার গতি এবং দক্ষতার উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে। আপনার ক্যাডেন্স বৃদ্ধি করে, আপনি আপনার চলমান ফর্ম উন্নত করতে পারেন এবং মাটির সাথে আপনার যোগাযোগের সময় কমাতে পারেন। এটি অর্জন করতে, আপনি দৌড়ানোর সময় একটি মেট্রোনোম ব্যবহার করতে পারেন এবং ধাপগুলির একটি ধ্রুবক ছন্দ বজায় রাখার চেষ্টা করতে পারেন৷ একটি আদর্শ ক্যাডেন্স হল প্রতি মিনিটে 180 থেকে 190 ধাপের মধ্যে।

ভঙ্গি এবং ক্যাডেন্স ছাড়াও, শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল এছাড়াও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে ভাল চালানো. সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস আপনাকে শরীরে অক্সিজেনের একটি ভাল স্তর বজায় রাখতে এবং অকাল ক্লান্তি এড়াতে সহায়তা করে। আপনার মুখ এবং নাক দিয়ে শ্বাস নিতে মনে রাখবেন, এবং আপনার পদক্ষেপের সাথে আপনার শ্বাসকে সিঙ্ক্রোনাইজ করার চেষ্টা করুন: এর জন্য শ্বাস নিন দুই ধাপ এবং আরও দুটি জন্য শ্বাস ছাড়ুন। আপনার প্রশিক্ষণের সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন আপনাকে আপনার কৌশল উন্নত করতে এবং একটি ধ্রুবক ছন্দ বজায় রাখতে সহায়তা করবে।

সংক্ষেপে, ভাল চালানো এতে বিভিন্ন প্রযুক্তিগত দিকগুলিতে মনোযোগ দেওয়া জড়িত যা আপনার কর্মক্ষমতাতে পার্থক্য আনতে পারে। ভাল ভঙ্গি বজায় রাখা, আপনার ক্যাডেন্স সামঞ্জস্য করা এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল নিখুঁত করা হল একজন রানার হিসাবে আপনার সম্ভাবনাকে সর্বাধিক করার মূল উপাদান। বাস্তবায়ন করুন এই টিপসগুলো আপনার প্রশিক্ষণে এবং আরও দক্ষ এবং সফল চালানোর অভিজ্ঞতা উপভোগ করুন। চলুন, বলা হয়েছে!

- দৌড়ানোর জন্য সঠিক কৌশল

চালান এটি একটি কার্যকলাপ যা জন্য খুব উপকারী হতে পারে আমাদের শরীর, যতক্ষণ এটি সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয়। একজন সঠিক কৌশল এটি আমাদের আঘাত এড়াতে এবং দৌড়ানোর সর্বাধিক সুবিধাগুলি করতে দেয়। এই পোস্টে, আমরা আপনাকে আরও দক্ষতার সাথে এবং নিরাপদে চালানোর বিষয়ে কিছু টিপস দেব।

শুরু করার আগে, এটি একটি বহন করা গুরুত্বপূর্ণ পর্যাপ্ত গরম করার ব্যবস্থা আমাদের পেশী এবং জয়েন্টগুলি প্রস্তুত করতে। আমরা যৌথ গতিশীলতা ব্যায়াম এবং মৃদু স্ট্রেচিং করতে পারি। একবার উত্তপ্ত হয়ে গেলে, এটি অপরিহার্য ভাল ভঙ্গি বজায় রাখা দৌড়ের সময় আপনার মাথা উপরে রাখুন, কাঁধ শিথিল করুন এবং বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে সারিবদ্ধ করুন। অত্যধিক আপনার বাহু দুলানো এড়িয়ে চলুন, এটি শুধুমাত্র অপ্রয়োজনীয় শক্তি ব্যয় উৎপন্ন করবে।

আমাদের অগ্রগতি সম্পর্কে, সংক্ষিপ্ত এবং দ্রুত পদক্ষেপ নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটি আমাদের বৃদ্ধি করতে অনুমতি দেবে স্ট্রাইড ফ্রিকোয়েন্সি এবং আমাদের জয়েন্টগুলোতে ওভারলোড করা এড়িয়ে চলুন। একই সাথে, আমাদের অবশ্যই এর সাথে অবতরণ নিশ্চিত করতে হবে মেটাটারসাস, পায়ের সামনের অংশ, এবং গোড়ালি দিয়ে নয়। এটি আমাদের প্রভাব শোষণ করতে এবং হাঁটু এবং পিঠে আঘাত এড়াতে সহায়তা করবে। উপরন্তু, এটি একটি বজায় রাখার জন্য সুপারিশ করা হয় ধ্রুবক ক্যাডেন্স দৌড়ানোর সময় দক্ষতা বাড়াতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে।

- চলমান কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পেশী শক্তিশালীকরণ

দৌড়ে পারফরম্যান্স উন্নত করার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক হল পেশী শক্তিশালীকরণ. দৌড়বিদরা যেমন অভিজ্ঞতা এবং সহনশীলতা অর্জন করে, রেসের সময় ব্যবহৃত নির্দিষ্ট পেশীগুলির বিকাশ এবং শক্তিশালী করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি শুধুমাত্র শরীরের স্থিতিশীলতা এবং নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে না, তবে আঘাত প্রতিরোধ করে এবং গতি এবং সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে।

আপনার পেশী শক্তিশালী করার জন্য, এটি অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য শক্তি প্রশিক্ষণ চলমান রুটিনে কিছু কার্যকর ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে স্কোয়াট, লাঞ্জ, লাঞ্জ এবং জাম্পিং জ্যাক। এই ব্যায়ামগুলি পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং টোন করার উপর ফোকাস করে, যেমন কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং বাছুর। উপরন্তু, মূল শক্তির উপর কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু একটি শক্তিশালী কোর রেসের সময় ভাল ভঙ্গি এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করে।

শক্তি ব্যায়াম ছাড়াও, এটি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয় প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনে এটি পেশী এবং কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা বিকাশের জন্য ধীর গতিতে দীর্ঘ দূরত্ব চালানো জড়িত। ধীরে ধীরে আপনার দৌড়ানোর দূরত্ব এবং সময় বাড়ালে আপনার শরীর দীর্ঘ সময়ের জন্য দৌড়াতে অভ্যস্ত হয়ে উঠবে। এটি রানারকে তাদের বায়বীয় ক্ষমতা বাড়াতে এবং রেস পারফরম্যান্স উন্নত করতে দেয়।

- দৌড়ে উষ্ণতা বৃদ্ধি এবং শীতল হওয়ার গুরুত্ব

দৌড়ে উষ্ণতা বৃদ্ধি এবং শীতল হওয়ার গুরুত্ব

1. প্রচেষ্টার জন্য শরীর প্রস্তুত করা
একটি রেস শুরু করার আগে, একটি সঠিক ওয়ার্ম-আপ করা অপরিহার্য। এই প্রক্রিয়াটি শারীরিক পরিশ্রমের জন্য শরীর প্রস্তুত করতে সাহায্য করে যেটি সঞ্চালিত হতে চলেছে, পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে ধীরে ধীরে প্রস্তুত করতে দেয়। পা, বাহু এবং কোরের জন্য নির্দিষ্ট গতিশীল প্রসারিত দ্বারা অনুসরণ করে দ্রুত হাঁটা দিয়ে শুরু করা অপরিহার্য রক্ত প্রবাহ সক্রিয় করুন এবং শরীরের তাপমাত্রা বাড়ায়।

2. কর্মক্ষমতা উন্নতি
প্রাক-রেস ওয়ার্ম-আপ পারফরম্যান্সের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে। ( কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের সক্রিয়করণ এই পর্যায়ে এটি রক্ত ​​সঞ্চালন এবং ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। অতিরিক্তভাবে, উষ্ণতা পেশীগুলিকে শিথিল করতে এবং আরও নমনীয় হতে দেয়, এইভাবে রেসের সময় গতির পরিসরকে অনুকূল করে তোলে। এতে আঘাতের ঝুঁকি কমে যাবে এবং প্রতিটি পদক্ষেপে আরও ভাল পারফরম্যান্সের অনুমতি দেবে।

3. ঠান্ডা করার গুরুত্ব
দৌড়ের পরে শীতল হওয়াকে উপেক্ষা করা উচিত নয়, যেমনটি এটি পর্যাপ্ত পেশী এবং মানসিক পুনরুদ্ধারের জন্য অপরিহার্য. ধীরে ধীরে ব্যায়ামের তীব্রতা হ্রাস করে, হৃদস্পন্দনকে নিয়ন্ত্রিতভাবে হ্রাস করার অনুমতি দেওয়া হয়, এইভাবে মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হওয়া এড়ানো যায়। উপরন্তু, রেসের পরে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করা সাহায্য করে শিথিল করুন এবং পেশী লম্বা করুন, পোস্ট-ওয়ার্কআউট পেশী ব্যথা চেহারা হ্রাস. কুলিং আমাদের শ্বাসযন্ত্রের প্যাটার্ন পুনরুদ্ধার করতে দেয় এবং বিশ্রাম অবস্থায় ফিরে যান ধীরে ধীরে, ব্যায়াম-পরবর্তী ক্রিয়াকলাপগুলিতে একটি মসৃণ রূপান্তরের অনুমতি দেয়।

মনে রাখবেন যে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং আঘাত রোধ করতে ওয়ার্মিং আপ এবং কুল ডাউন মৌলিক দিক। এই পদক্ষেপগুলিকে অবহেলা করবেন না এবং একটি নিরাপদ এবং কার্যকর দৌড় উপভোগ করবেন না!

- দৌড়ানোর সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায়?

দৌড়ানোর সময়, এটি অপরিহার্য সঠিকভাবে শ্বাস নিন একটি ধ্রুবক ছন্দ বজায় রাখতে এবং আমাদের প্রতিরোধের উন্নতি করতে। এক সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস এটি আমাদের পেশীগুলিকে অক্সিজেন করতে সাহায্য করে এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড জমা হওয়া প্রতিরোধ করে, যার ফলে ভাল কর্মক্ষমতা এবং কম ক্লান্তি হয়। নীচে, আমরা আপনাকে কিছু নির্দেশিকা প্রদান করি দৌড়ানোর সময় আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল উন্নত করুন এবং আপনার ফলাফল সর্বাধিক করুন:

– আপনার নাক এবং মুখ দিয়ে শ্বাস নিন: দৌড়ানোর সময়, নাক এবং মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়ার ফলে আমাদের গতি বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় পর্যাপ্ত পরিমাণ অক্সিজেন পাওয়া যায়। আমাদের ফুসফুসে প্রবেশের আগে নাক বাতাসকে ফিল্টার করে এবং উষ্ণ করে, অন্যদিকে মুখ আমাদের বেশি পরিমাণে শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে এবং ত্যাগ করতে দেয়।

– ছন্দবদ্ধ শ্বাস ব্যবহার করুন: ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়ার একটি নিয়মিত প্যাটার্ন স্থাপন করা আপনাকে একটি ধারাবাহিক ছন্দ বজায় রাখতে এবং ক্লান্তির অনুভূতি এড়াতে সাহায্য করতে পারে। দুই ধাপের জন্য শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং দুই ধাপের জন্য শ্বাস ছাড়ার চেষ্টা করুন, অথবা এমন একটি ছন্দ খুঁজুন যা আপনার শরীরকে আরও ভালভাবে মানিয়েছে। যতক্ষণ না আপনি আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক বোধ করেন এমন একটি খুঁজে না পাওয়া পর্যন্ত বিভিন্ন প্যাটার্নের সাথে পরীক্ষা করুন।

– ⁢ আপনার শ্বাসের হার নিয়ন্ত্রণ করুন: আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের ফ্রিকোয়েন্সি আপনার কর্মক্ষমতাতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে আপনার অগ্রগতির সাথে সমন্বিত একটি ধ্রুবক শ্বাসকষ্ট বজায় রাখার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে শ্বাসরোধের অনুভূতি এড়াতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে আপনার পেশীতে অক্সিজেনের একটি ধ্রুবক প্রবাহ বজায় রাখতে সাহায্য করবে। আপনার গতি দেখুন এবং প্রয়োজনীয় হিসাবে আপনার শ্বাস সামঞ্জস্য করুন।

- দৌড়ে আঘাত প্রতিরোধ

আঘাত প্রতিরোধ সক্ষম হতে একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক কার্যকরভাবে চালান এবং আমাদের কর্মক্ষমতা উন্নতি অর্জন. বিভিন্ন কৌশল এবং কৌশল রয়েছে যা আমরা আঘাতের ঝুঁকি কমাতে প্রয়োগ করতে পারি। এটা মনে রাখা জরুরী সঠিক রেস টেকনিক আঘাত প্রতিরোধে একটি মৌলিক ভূমিকা পালন করে। দৌড়ানোর সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা আমাদের জয়েন্ট এবং পেশীগুলির উপর প্রভাব সমানভাবে বিতরণ করতে সাহায্য করে, এইভাবে অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাতগুলি এড়ানো যায়।

একাউন্টে নিতে আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ দিক হল পূর্বে শারীরিক কন্ডিশনিংযেকোনো প্রশিক্ষণের রুটিন শুরু করার আগে, ধীরে ধীরে আমাদের শরীরকে প্রস্তুত করা অপরিহার্য। যথোপযুক্ত ওয়ার্ম-আপগুলি সম্পাদন করা এবং শক্তিশালীকরণ এবং প্রসারিত ব্যায়ামগুলি আঘাত এড়াতে মূল কৌশল। একইভাবে, একটি ভাল পুনরুদ্ধার প্রতিটি চলমান সেশনের পর আমাদের রুটিনে বিশ্রামের সময়কাল অন্তর্ভুক্ত করা, সক্রিয় বিশ্রামের দিনগুলির সাথে তীব্র প্রশিক্ষণের পর্যায়ক্রমে আমাদেরকে সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করতে এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়াতে সাহায্য করবে।

অবশেষে, সঠিক পাদুকা নির্বাচন করা আঘাত প্রতিরোধ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যা আমাদের পায়ে সঠিকভাবে ফিট করে এবং প্রয়োজনীয় সহায়তা প্রদান করে এবং কুশনিং আমাদের জয়েন্ট এবং পেশীতে আঘাত থেকে রক্ষা করবে। উপরন্তু, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে জুতা একটি সীমিত দরকারী জীবন আছে এবং এটি আমাদের প্রয়োজনীয় সুরক্ষা প্রদান অব্যাহত আছে তা নিশ্চিত করার জন্য আমাদের নিয়মিত এটি প্রতিস্থাপন করতে হবে।

- দৌড়ানোর জন্য স্পোর্টস জুতার সঠিক পছন্দ

আপনার অভিজ্ঞতা উন্নত করতে রেসিং, সঠিক ক্রীড়া জুতা নির্বাচন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। জুতাগুলি কেবল আরামদায়ক হওয়া উচিত নয়, তবে সেগুলি আপনার পায়ের জন্য ভাল সমর্থন প্রদান করা উচিত এবং দৌড়ানোর জন্য নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্য থাকা উচিত। এই বিষয়গুলিকে বিবেচনায় নিয়ে, আপনি কেবল আঘাতগুলি এড়াতে পারবেন না, তবে আপনি আপনার কর্মক্ষমতা সর্বাধিক করতে এবং দৌড় উপভোগ করতে সক্ষম হবেন।

সবার আগে নিশ্চিত করুন যে জুতা ভালভাবে ফিট করে এবং আপনার পায়ের জন্য সঠিক মাপ। খুব আঁটসাঁট জুতোয় ফোস্কা পড়তে পারে এবং খোঁপা হতে পারে, আবার খুব বড় জুতা করতে পারি আপনার পা আপনার জুতার ভিতরে যেতে পারে, যা অস্বস্তি এবং অস্থিরতার কারণ হতে পারে। এছাড়াও মনে রাখবেন যে দৌড়ের সময় আপনার পা ফুলে যেতে পারে, তাই পায়ের আঙ্গুলে একটু অতিরিক্ত জায়গা আছে এমন জুতা কেনা একটি ভাল ধারণা।

সমন্বয় ছাড়াও, পাদুকাটির প্রযুক্তিগত বৈশিষ্ট্যগুলি দেখুন। প্রতিটি স্ট্রাইডের প্রভাবগুলি শোষণ করার জন্য সোলে ভাল কুশনিং আছে এমন জুতো বেছে নিন৷ এটি আপনার জয়েন্ট এবং পেশীগুলির উপর চাপ কমিয়ে দেবে, দীর্ঘমেয়াদী আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে দেবে৷ এছাড়াও জুতার স্থায়িত্ব বিবেচনা করুন, বিশেষ করে যদি দৌড়ানোর সময় আপনি উচ্চারণ (পা অভ্যন্তরীণ দিকে অত্যধিক কাত) বা সুপিনেট (পা বাহিরের দিকে অত্যধিক কাত) করার প্রবণতা রাখেন৷ এমন জুতাগুলির সন্ধান করুন যা তারা পার্শ্বীয় সমর্থন প্রদান করে এবং আপনার অগ্রগতির সাধারণ ভারসাম্যহীনতা সংশোধন এবং প্রতিরোধ করার জন্য স্থিতিশীলতা।

- দৌড়ে সহনশীলতা এবং গতি উন্নত করার জন্য প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

এই বিভাগে, আমরা চলমান সহনশীলতা এবং গতি উভয়ের উন্নতির জন্য প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অন্বেষণ করব। আপনি যদি এই খেলায় আপনার দক্ষতা উন্নত করতে চান, তাহলে একটি পর্যাপ্ত এবং সুগঠিত প্রশিক্ষণের রুটিন থাকা অপরিহার্য। নির্দিষ্ট কৌশল বাস্তবায়নের মাধ্যমে, আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে সক্ষম হবেন এবং আরও দক্ষ এবং কার্যকর রানার হয়ে উঠতে পারবেন।

পর্যায়ক্রম: প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার একটি মূল দিক হল পিরিয়ডাইজেশন। এই পদ্ধতিতে বছরকে বিভিন্ন প্রশিক্ষণের পর্যায়গুলিতে ভাগ করা জড়িত, প্রতিটি একটি নির্দিষ্ট দিকের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। দৌড়ে ধৈর্য এবং গতি উন্নত করতে, উভয় উপাদানের উপর ধীরে ধীরে কাজ করার জন্য সময় উৎসর্গ করা গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার অ্যারোবিক এবং পেশীবহুল ভিত্তিকে শক্তিশালী করার জন্য একটি সাধারণ ফিটনেস ফেজ দিয়ে শুরু করতে পারেন, তারপরে, আপনি উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান এবং স্প্রিন্টগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে গতি উন্নত করতে একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের পর্যায়ে যেতে পারেন। বা

প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ: চলমান সহনশীলতা উন্নত করতে, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ সেশন অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য। এর মধ্যে একটি স্থির, মাঝারি গতিতে দীর্ঘ দূরত্ব চালানো জড়িত, ধীরে ধীরে আপনার সেশনের দূরত্ব এবং সময়কাল বাড়িয়ে, আপনি আপনার কার্ডিওভাসকুলার ক্ষমতাকে শক্তিশালী করবেন এবং আপনার সহনশীলতাকে উন্নত করবেন। এছাড়াও, রেসের চাহিদা অনুকরণ করতে এবং গতির পরিবর্তন সহ্য করার জন্য আপনার শরীরের ক্ষমতা বাড়াতে ‌অ্যানারোবিক প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেমন বিরতি।

গতি প্রশিক্ষণ: চলমান গতির উন্নতির জন্য, নির্দিষ্ট গতির প্রশিক্ষণ সঞ্চালন করা প্রয়োজন এর মধ্যে সর্বাধিক গতিতে ছোট স্প্রিন্ট, দ্রুত গতির দৌড়, বা উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। এই ব্যায়ামগুলি দৌড়ের সাথে জড়িত পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, স্ট্রাইডের দক্ষতা উন্নত করতে এবং আরও বেশি গতি তৈরি করার ক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করে। অতিরিক্তভাবে, পরিপূরক শক্তি প্রশিক্ষণ, যেমন প্লাইমেট্রিক্স এবং ওজন উত্তোলন, আপনাকে আপনার দৌড়ের গতি বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় পেশী শক্তি বিকাশে সহায়তা করতে পারে।

মনে রাখবেন যে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আপনার ব্যক্তিগত চাহিদা এবং লক্ষ্যগুলির সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া উচিত। আপনার শরীরের কথা শোনা এবং আঘাত এড়াতে আপনার ব্যক্তিগত সীমাবদ্ধতা বিবেচনা করা অপরিহার্য। এছাড়াও, আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য আপনার পরিকল্পনায় বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময়কাল অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। একটি উপযুক্ত এবং ভারসাম্যপূর্ণ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুসরণ করে, আপনি আপনার দৌড়ে ধৈর্য এবং গতি উভয়ই উন্নত করার জন্য সঠিক পথে থাকবেন।

- দৌড়ানোর সময় শরীরের ভঙ্গি অপ্টিমাইজেশান

চোট এড়াতে এবং কর্মক্ষমতা বাড়াতে দৌড়ানোর সময় ভাল শরীরের ভঙ্গি অপরিহার্য। শরীরের ভঙ্গি অপ্টিমাইজ করার জন্য শুধুমাত্র ট্রাঙ্ক, মাথা এবং অঙ্গপ্রত্যঙ্গের সঠিক প্রান্তিককরণ বজায় রাখাই জড়িত নয়, বরং শরীরের প্রাকৃতিক জৈববিদ্যার সর্বাধিক ব্যবহার করাও জড়িত। সঠিক ভঙ্গি অবলম্বন করে, পেশী এবং জয়েন্টগুলির উপর চাপ হ্রাস পায়, নড়াচড়ার দক্ষতা উন্নত করে এবং দীর্ঘমেয়াদী আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

দৌড়ানোর সময় শরীরের ভঙ্গি অপ্টিমাইজ করার জন্য, বেশ কয়েকটি মূল দিকগুলিতে মনোযোগ দেওয়া অপরিহার্য। প্রথমত, এটি বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড, মাথা, কাঁধ এবং নিতম্বকে একটি সরল রেখায় সারিবদ্ধ করে। এটি একটি ভারসাম্যপূর্ণ উপায়ে ওজন বিতরণ করতে সাহায্য করে এবং পিঠ বা ঘাড়ের ব্যথা প্রতিরোধ করে। উপরন্তু, এটা অপরিহার্য ঘাড় এবং পিছনের পেশীগুলিতে অপ্রয়োজনীয় উত্তেজনা এড়িয়ে আপনার কাঁধকে শিথিল এবং সমতল রাখুন।

দৌড়ানোর সময় শরীরের ভঙ্গি অপ্টিমাইজ করার জন্য অ্যাকাউন্টে নেওয়া আরেকটি দিক বাহু এবং পায়ের সঠিক অবস্থান। বাহুগুলিকে কিছুটা বাঁকানো এবং স্বাভাবিকভাবে দুলানো উচিত, শরীরের কেন্দ্র অতিক্রম না করে এবং স্ট্রাইডের সাথে একটি সুসংগত ছন্দ বজায় রাখা উচিত। তাদের অংশের জন্য, পা একটি সরল রেখায় সরানো উচিত, অত্যধিক বাঁক বা ঘূর্ণন এড়ানো। বা উপরন্তু, একটি পর্যাপ্ত ক্যাডেন্স বজায় রাখা এবং খুব দীর্ঘ পথ এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ, যা জয়েন্টগুলিতে আরও বেশি প্রভাব ফেলতে পারে।

- ভাল রেস পারফরম্যান্সের জন্য পুষ্টি এবং হাইড্রেশন

সুষম খাদ্য: দৌড়ের আগে, সময় এবং পরে পর্যাপ্ত পুষ্টি একটি অর্জনের জন্য অপরিহার্য উন্নত কর্মক্ষমতা. জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ, যেমন পাস্তা, বাদামী চাল এবং আলু, কারণ এগুলো টেকসই শক্তি প্রদান করে। একইভাবে, পেশী পুনরুদ্ধারকে উন্নীত করার জন্য চর্বিহীন প্রোটিন, যেমন মুরগি, মাছ এবং লেবুস অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন।

অবিরাম হাইড্রেশন: রাখুন জলীয় দৌড়ের সময় ক্লান্তি এড়ানো এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করা অপরিহার্য। ব্যায়ামের আগে এবং সময় নিয়মিত অল্প পরিমাণে জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। উপরন্তু, ঘামের মাধ্যমে হারিয়ে যাওয়া ইলেক্ট্রোলাইটগুলি প্রতিস্থাপন করতে, খনিজ লবণযুক্ত স্পোর্টস ড্রিংকগুলি খাওয়া উপকারী।

স্মার্ট পরিপূরক: কিছু ক্ষেত্রে, এটি অবলম্বন করা প্রয়োজন হতে পারে খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক একটি পর্যাপ্ত খাদ্য পরিপূরক এবং একটি দৌড়ের সময় পুষ্টির চাহিদা মেটাতে। সর্বাধিক সাধারণ পরিপূরকগুলির মধ্যে রয়েছে শক্তি জেল, প্রোটিন বার এবং ইলেক্ট্রোলাইট ক্যাপসুল। যাইহোক, যেকোনো ধরনের সম্পূরক ব্যবহার শুরু করার আগে একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।

- রেস প্রশিক্ষণে পুনরুদ্ধার এবং বিশ্রামের গুরুত্ব

পুনরুদ্ধার এবং বিশ্রাম হল মৌলিক উপাদান রেস প্রশিক্ষণ. প্রায়শই অবমূল্যায়ন করা হয়, এই দিকগুলি ভাল পারফরম্যান্স অর্জন এবং আঘাত এড়ানোর মূল চাবিকাঠি। প্রশিক্ষণের সময়, আমাদের পেশীগুলি তীব্রভাবে কাজ করে, ফাইবারগুলিতে মাইক্রো-আঘাত সৃষ্টি করে এটি বিশ্রামের সময় যখন আমাদের শরীর এই ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যুগুলি পুনরুত্পাদন করে এবং মেরামত করে।

বিভিন্ন আছে পুনরুদ্ধার কৌশল যা আমরা দৌড়বিদ হিসেবে আমাদের পারফরম্যান্সের উন্নতির জন্য বাস্তবায়ন করতে পারি তাদের মধ্যে একটি হল পর্যাপ্ত ঘুম। রাতের বিশ্রামের সময়, গুরুত্বপূর্ণ সেলুলার পুনরুদ্ধার এবং ‘পুনরুত্থান’ প্রক্রিয়াগুলি ঘটে। আমরা পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছি তা নিশ্চিত করা অত্যাবশ্যক যাতে আমাদের শরীর সর্বোত্তমভাবে পুনরুদ্ধার করে। এছাড়াও, এটি অন্তর্ভুক্ত করাও উপকারী ছোট ঘুম দিনের বেলা, যেহেতু তারা ক্লান্তি দূর করতে এবং ঘনত্ব উন্নত করতে সহায়তা করে।

আরেকটি মূল কৌশল হল পর্যাপ্ত পুষ্টি. একটি তীব্র ওয়ার্কআউটের পরে, ক্ষতিগ্রস্থ টিস্যুগুলি পুনরুদ্ধার এবং পুনর্নির্মাণের জন্য আমাদের শরীরের পুষ্টির প্রয়োজন। প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু এই পদার্থগুলি যথাক্রমে প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণের জন্য প্রয়োজনীয়৷ উপরন্তু, আমাদের অবশ্যই ভালভাবে হাইড্রেটেড থাকার বিষয়টি নিশ্চিত করতে হবে, কারণ ডিহাইড্রেশন নেতিবাচকভাবে ক্ষতিকর হতে পারে৷ কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারের সময় দীর্ঘায়িত করুন।

‍