ঘরে বসে কীভাবে ব্যায়াম করবেন

ঘরে বসে কীভাবে ব্যায়াম করবেন: গাইড পদক্ষেপ দ্বারা ধাপে একটি কার্যকর রুটিনের জন্য

ব্যস্ত আধুনিক জীবনধারা জিমে যাওয়ার জন্য সময় বের করা কঠিন করে তুলতে পারে। যাইহোক, এটি সক্রিয় এবং সুস্থ থাকার জন্য একটি বাধা হওয়া উচিত নয়। ভাগ্যক্রমে, এর জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে বাড়িতে ব্যায়াম কার্যকরভাবে এবং দক্ষতার সাথে। এই প্রবন্ধে, আমরা আপনাকে একটি ধাপে ধাপে নির্দেশিকা দেখাব যাতে আপনি ঘরে বসে ব্যায়ামের রুটিন স্থাপন করতে এবং আপনার বাড়িতে আরামে আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে সহায়তা করেন।

- বাড়িতে ব্যায়াম করার সুবিধা

বাড়িতে ব্যায়াম করার সুবিধা

আপনি যদি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখার জন্য একটি সুবিধাজনক এবং কার্যকর উপায় খুঁজছেন, বাড়িতে ব্যায়াম এটি আপনার জন্য আদর্শ সমাধান হতে পারে। এটি শুধুমাত্র একটি জিমে ভ্রমণ এড়িয়ে আপনার সময় এবং অর্থ সাশ্রয় করে না, তবে এটি আপনাকে আপনার ব্যায়ামের রুটিনকে আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজন এবং পছন্দগুলির সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার সুযোগও দেয়৷ আপনার শরীরের যত্ন না নেওয়ার কোন অজুহাত নেই!

এর প্রধান সুবিধাগুলির মধ্যে একটি বাড়িতে ব্যায়াম এটি সময়সূচীর ক্ষেত্রে নমনীয়তা প্রদান করে। মেশিনের জন্য অপেক্ষা না করে বা ক্লাসের প্রাপ্যতার অভাবের সম্মুখীন না হয়েই আপনি দিনের যে কোনো সময়ে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন যা আপনার সময়সূচীর সাথে সবচেয়ে ভালো মানানসই। এছাড়াও, আপনার নিজের জায়গায় আপনার রুটিন সম্পাদন করে, আপনি উপভোগ করতে পারেন বৃহত্তর আরাম এবং গোপনীয়তা. আপনার বাড়িতে আপনার নিজের ব্যক্তিগত জিম হয়ে ওঠে!

এর আরেকটি উল্লেখযোগ্য সুবিধা বাড়িতে ব্যায়াম ⁤ প্রশিক্ষণের বহুমুখীতা ⁤ বিকল্প উপলব্ধ। আপনি ওজন বা ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে শুরু করে দড়ি লাফানো বা নাচের মতো বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ পর্যন্ত বিভিন্ন ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করতে পারেন। এছাড়াও, আপনার কাছে এমন পরিবেশ বেছে নেওয়ার স্বাধীনতা আছে যা আপনাকে সবচেয়ে বেশি অনুপ্রাণিত করে, আপনি ব্যায়াম করার সময় আপনার প্রিয় সঙ্গীত শুনছেন বা আপনার প্রিয় টিভি শো দেখছেন। বিকল্পগুলি অন্তহীন!

- বাড়িতে ব্যায়াম করার জন্য প্রয়োজনীয় স্থান এবং সরঞ্জাম

বাড়িতে ব্যায়াম করতে সক্ষম হতে কার্যকরীভাবে, এটি একটি থাকা আবশ্যক পর্যাপ্ত জায়গা এবং প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম. প্রথম পদক্ষেপটি হল আপনার বাড়িতে এমন একটি জায়গা খুঁজে বের করা যেখানে আপনি আপনার রুটিনগুলি করতে পারেন, সেটা খালি ঘরে, বসার ঘরে, এমনকি যদি আপনার কাছে থাকে তাহলে প্যাটিওতেও। আপনার অনুশীলনের সময় অবাধে এবং বাধা ছাড়াই চলাফেরার জন্য আপনার যথেষ্ট জায়গা রয়েছে তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।

সরঞ্জামের জন্য, বাড়িতে ব্যায়াম করতে সক্ষম হওয়ার জন্য মৌলিক বিষয়গুলি থাকা বাঞ্ছনীয়। একটি মাদুর বা গদি এটি আপনাকে মেঝেতে ব্যায়াম করার জন্য একটি আরামদায়ক, প্যাডযুক্ত পৃষ্ঠ দেবে, যেমন সিট-আপ বা যোগব্যায়াম। উপরন্তু, এটা আছে সুবিধাজনক ওজন বা ডাম্বেল আপনার পেশী কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য বিভিন্ন ওজনের। আপনিও ব্যবহার করতে পারেন ইলাস্টিক ব্যান্ড প্রতিরোধ এবং শক্তি, সেইসাথে একটি দড়ি লাফ আপনার কার্ডিওভাসকুলার অবস্থার উন্নতি করতে।

বিবেচনা করার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হল সংগঠন স্থান এবং সরঞ্জাম। নিশ্চিত করুন যে আপনার তাক বা ড্রয়ার আছে যেখানে আপনি আপনার ব্যায়ামের আনুষাঙ্গিক সঞ্চয় করতে এবং রাখতে পারেন। আপনি আপনার ওজন বা ইলাস্টিক ব্যান্ড ঝুলানোর জন্য দেয়ালে হুক ব্যবহার করতে পারেন। আপনার ওয়ার্কআউট স্পেস পরিপাটি রাখা আপনাকে আপনার সরঞ্জামগুলিকে আরও সহজে খুঁজে পেতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে বাড়িতে আপনার ব্যায়ামের রুটিন চালিয়ে যেতে অনুপ্রাণিত করবে।

- ঘরে বসে নিয়মিত ব্যায়াম করুন

ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম রুটিন:
বাড়িতে যে কোনও ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে, শরীরকে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত করার জন্য একটি সঠিক ওয়ার্ম-আপ করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, আপনি প্রায় 5 মিনিটের জন্য হাঁটা বা জগিং করে শুরু করতে পারেন, ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়াতে পারেন। পরে, আপনি করতে পারেন প্রধান পেশী সক্রিয় করার জন্য কিছু গতিশীল প্রসারিত। এতে হাতের ঘূর্ণন, ট্রাঙ্ক টুইস্ট এবং পা প্রসারিত করার মতো নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। মনে রাখবেন যে আঘাত এড়াতে এবং প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করার জন্য ওয়ার্মিং আপ অপরিহার্য।

শক্তি ব্যায়াম রুটিন:
একটি সুস্থ এবং শক্তিশালী শরীর বজায় রাখার জন্য শক্তি মৌলিক, তাই আপনার বাড়ির ব্যায়ামের রুটিনে শক্তি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য। আপনি পুশ-আপ, স্কোয়াট এবং পা বাড়াবার মতো ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। প্রতিটি ব্যায়ামের 2 থেকে 3 সেট করুন, প্রতি সেটে 10 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনার ওজন বা প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলিতে অ্যাক্সেস থাকে তবে আপনি আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য সেগুলি ব্যবহার করতে পারেন। প্রতিটি ব্যায়ামের সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে এবং সঠিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না।

কার্ডিও ব্যায়ামের রুটিন:
আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে, আপনি সাহায্য করতে পারবেন না তবে আপনার বাড়ির ব্যায়ামের রুটিনে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি দড়ি লাফানো, জাম্পিং জ্যাক করা বা সিঁড়ি বেয়ে উপরে ওঠার মতো ক্রিয়াকলাপগুলি বেছে নিতে পারেন। সর্বাধিক সুবিধা পেতে কমপক্ষে 20 মিনিট একটানা কার্ডিওভাসকুলার কার্যকলাপ সম্পাদন করুন। আপনি আরও বৈচিত্র্যময় এবং বিনোদনমূলক রুটিন তৈরি করতে বিভিন্ন ব্যায়ামকে একত্রিত করতে পারেন। কার্ডিও ব্যায়ামের সময় আপনার হার্ট রেট নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না এবং আপনার ক্ষমতা অনুযায়ী তীব্রতা সামঞ্জস্য করুন।

- কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম বাড়িতে করতে হবে

সুস্থ এবং সক্রিয় থাকার জন্য, নিয়মিত কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ। যদিও অনেক লোক কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামকে মেশিন চালানো বা ব্যবহার করার সাথে যুক্ত করে জিমে, অনেক ব্যায়াম বিকল্প আছে যা আমরা বাড়িতে করতে পারি। এই ব্যায়ামগুলির জন্য বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং এটি ক্যালোরি পোড়াতে এবং বাড়ি ছাড়াই আমাদের কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

একটি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম বিকল্প যা আমরা বাড়িতে করতে পারি তা হল দড়ি লাফানো। এই ব্যায়ামটি সহজ কিন্তু কার্যকর, কারণ এটি আমাদের হৃদস্পন্দন দ্রুত বাড়াতে সাহায্য করে। সবথেকে ভাল হল যে আমাদের শুধুমাত্র একটি দড়ি দরকার, তাই এর জন্য বড় বিনিয়োগের প্রয়োজন নেই। ( আমরা এই অনুশীলনে বৈচিত্র যোগ করতে পারি, যেমন এক পায়ে লাফানো বা দড়ি লাফানো। উপরন্তু, আমরা দ্রুত বা ধীরে লাফ দিয়ে তীব্রতা সামঞ্জস্য করতে পারি।

আরেকটি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যা আমরা বাড়িতে করতে পারি তা হল বারপি। এই পূর্ণ-শরীরের ব্যায়ামটি পুশ-আপ, জাম্পিং জ্যাক এবং স্কোয়াটগুলিকে একত্রিত করে, এটি ক্যালোরি পোড়াতে এবং আমাদের কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে একটি কার্যকর ব্যায়াম করে তোলে। একটি বারপি সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য, আমাদের অবশ্যই একটি স্কোয়াট অবস্থানে শুরু করতে হবে, তারপরে পুশ-আপ করার জন্য আমাদের পাগুলিকে প্রসারিত করতে হবে, স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে যেতে লাফ দিতে হবে এবং অবশেষে আমাদের মাথার উপরে হাত দিয়ে লাফ দিতে হবে। আমরা কম সময়ে বেশি পুনরাবৃত্তি করে এই অনুশীলনের তীব্রতা বাড়াতে পারি।

- বাড়িতে করতে শক্তি ব্যায়াম

শক্তি ব্যায়াম বাড়িতে করতে হবে

এই বিভাগে, আমরা একটি সিরিজ উপস্থাপন শক্তি ব্যায়াম যা আপনি আপনার বাড়িতে আরামদায়কভাবে করতে পারেন। এই আন্দোলনগুলি আপনাকে সাহায্য করবে আপনার পেশী শক্তিশালী করুন এবং বিশেষ সরঞ্জাম ব্যবহার করার প্রয়োজন ছাড়াই আপনার শারীরিক প্রতিরোধের উন্নতি করুন। যেকোন রুটিন শুরু করার আগে, আপনার প্রধান পেশী প্রসারিত করার এবং শারীরিক কার্যকলাপের জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করার আগে সর্বদা ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না।

1 ফুসফুস: এই ব্যায়াম করার জন্য, আপনার পা নিতম্ব-দূরত্ব দূরে রেখে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালির সাথে সঙ্গতিপূর্ণ কিনা তা নিশ্চিত করে আপনার একটি পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন। আপনার হাঁটু মেঝের কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নামিয়ে রাখুন, তবে এটি স্পর্শ করবেন না। তারপরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য 3 টি লাঞ্জের 10 সেট করুন।

2. উপরে তুলে ধরা: এই ব্যায়ামটি বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসের পেশীগুলির কাজ করার জন্য নিখুঁত। আপনার হাত এবং আপনার পায়ের টিপস মেঝেতে বিশ্রাম দিয়ে শুরু করুন, সারিবদ্ধ করুন তুমার হাত কাঁধের সাথে। আপনার শরীরকে সোজা রাখুন, আপনার নিতম্বকে ডুবতে বা উঠতে বাধা দিন। আপনার বাহু ফ্লেক্স করুন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে মেঝের দিকে নামিয়ে দিন। আবার আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 3-12 পুশ-আপের 15 সেট করুন।

3 তক্তা: এই ব্যায়ামটি পেট, কটিদেশীয় এবং পিঠের পেশীগুলির কাজ করার জন্য অত্যন্ত কার্যকর। তুঙ্গে ওঠা বোকা আবাজো, মেঝেতে আপনার বাহু বিশ্রাম এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার শরীর উত্তোলন. আপনার শরীর সোজা রাখুন এবং মাটির দিকে তাকান। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি ধীরে ধীরে আয়রনের সময়কাল বাড়াতে পারেন। প্রতিটি 3 সেকেন্ডের 30টি পুনরাবৃত্তি করুন।

আমরা আপনাকে এইগুলি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আমন্ত্রণ জানাই শক্তি অনুশীলন আপনার হোম ট্রেনিং রুটিনে।‌ মনে রাখবেন যে সেরা ফলাফল পেতে, প্রতিটি আন্দোলনে ধ্রুবক থাকা এবং ভাল কৌশল বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। অবিচল থাকুন এবং আপনি দেখতে পাবেন কিভাবে আপনার শরীর সময়ের সাথে সাথে শক্তিশালী এবং টোনড হয়ে ওঠে!

- বাড়িতে ব্যায়াম করার সময় অনুপ্রেরণা বজায় রাখার জন্য সুপারিশ

বাড়িতে ব্যায়াম করার সময় অনুপ্রেরণা বজায় রাখার জন্য সুপারিশ:

1. অর্জনযোগ্য লক্ষ্য সেট করুন: আপনার বাড়ির ব্যায়ামের রুটিন পরিকল্পনা করার সময়, বাস্তবসম্মত এবং অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করবে যখন আপনি আপনার অগ্রগতি দেখবেন এবং আপনার লক্ষ্য অর্জন করবেন। আপনি ছোট লক্ষ্যগুলি দিয়ে শুরু করতে পারেন, যেমন দিনে 30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করা, এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং সময়কাল বৃদ্ধি করুন।

2. আপনার ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করুন: একঘেয়েমি হতে পারে প্রেরণার এক নম্বর শত্রু। আপনার বাড়িতে ওয়ার্কআউটে বিরক্ত না হওয়ার জন্য, আপনার ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন, যেমন যোগব্যায়াম, পাইলেটস, কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণ। আপনি অনলাইন ভিডিও বা অ্যাপগুলিও দেখতে পারেন যা আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে গাইড করে এবং আপনার রুটিনকে তাজা এবং উত্তেজনাপূর্ণ রাখতে আপনাকে নতুন ধারণা দেয়।

3. একজন ব্যায়াম অংশীদার খুঁজুন: বাড়িতে কাজ করা একাকী হতে পারে, কিন্তু একজন ওয়ার্কআউট পার্টনার খুঁজে বের করা অনুপ্রাণিত থাকার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। আপনি আপনার সাথে থাকেন এমন কারো সাথে ব্যায়াম করতে পারেন বা ফিট থাকতে আগ্রহী এমন বন্ধু বা পরিবার খুঁজে পেতে পারেন। একসাথে আপনি একে অপরকে সমর্থন করতে পারেন, আকর্ষণীয় ব্যায়ামের রুটিন ভাগ করতে পারেন এবং সাফল্য উদযাপন করতে পারেন। এছাড়াও, আপনার পাশে কেউ আছে করতে পারেন ওয়ার্কআউটগুলিকে আরও মজাদার এবং চ্যালেঞ্জিং করুন।

মনে রাখবেন যে অনুপ্রেরণা ওঠানামা করতে পারে, কিন্তু এই সুপারিশগুলির সাহায্যে আপনি এটি উচ্চ রাখতে পারেন এবং বাড়িতে ব্যায়াম করার সুবিধাগুলি উপভোগ করতে পারেন। অবিরত এবং আপনি পছন্দসই ফলাফল অর্জন করবে!

- বাড়িতে ব্যায়াম করার সময় ‘আঘাত এড়াতে’ টিপস

পাড়া বাড়িতে ব্যায়াম করার সময় আঘাত এড়ান, কিছু সতর্কতা অবলম্বন করা এবং কিছু ব্যবহারিক পরামর্শ অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ সঠিকভাবে গরম করা কোন শারীরিক কার্যকলাপ শুরু করার আগে। এটি ব্যায়ামের জন্য পেশী এবং জয়েন্টগুলি প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে। কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য স্ট্রেচিং এবং জয়েন্ট মোবিলিটি ব্যায়াম করুন।

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ টিপস সঠিক সরঞ্জাম ব্যবহার করুন প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য। আরামদায়ক ক্রীড়া পোশাক পরুন যা আপনাকে অবাধে চলাফেরা করতে দেয় এবং আপনার গতির পরিধিকে সীমাবদ্ধ করে না। এছাড়াও, আপনি যদি ব্যায়াম করতে যাচ্ছেন যার জন্য ওজন বা ইলাস্টিক ব্যান্ডের প্রয়োজন হয়, তাহলে অবশ্যই ব্যবহার করতে ভুলবেন না প্রতিরোধের একটি পর্যাপ্ত স্তর আপনার শারীরিক ক্ষমতার জন্য। এটি আপনাকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করা বা অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করা থেকে নিজেকে আহত করা থেকে বিরত রাখবে।

অবশেষে আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং ব্যায়াম করার সময় আপনি যদি ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তার চেয়ে বেশি নিজেকে চাপ দেবেন না, অবিলম্বে থামুন এবং পরিস্থিতি মূল্যায়ন করুন। আপনার শরীর আপনাকে যে সংকেতগুলি পাঠাচ্ছে তা উপেক্ষা করবেন না, কারণ এটি আরও গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে৷ আপনার যদি কোনও চিকিত্সার অবস্থা থাকে বা আপনার যদি কোনও সন্দেহ থাকে তবে কোনও ব্যায়ামের নিয়ম শুরু করার আগে সর্বদা একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন সঠিক কৌশল।