দ্য ejercicios de Kegel এগুলি এমন একটি কৌশল যা পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, মূত্রনালীর অসংযম, প্রল্যাপ্স এবং যৌন কর্মহীনতার মতো সমস্যাগুলি প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা করার জন্য ব্যাপকভাবে সুপারিশ করা হয়। যদিও তাদের অনুশীলন সহজ হতে পারে, তবে পছন্দসই সুবিধাগুলি পাওয়ার জন্য কীভাবে সেগুলি সঠিকভাবে করা যায় তা শিখে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এই নিবন্ধে, আমরা আপনাকে একটি সম্পূর্ণ নির্দেশিকা অফার করবে cómo hacer los ejercicios de Kegel, ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী এবং সেগুলিকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার সুপারিশ সহ। আপনার স্বাস্থ্য এবং মঙ্গল উন্নত করতে এই টিপস মিস করবেন না!

– ধাপে ধাপে ➡️ কিভাবে কেগেল ব্যায়াম করবেন?

• কেগেল ব্যায়াম কিভাবে করবেন?

1. কেগেল পেশী খুঁজুন: ব্যায়াম শুরু করার আগে, যে পেশীগুলিকে কাজ করতে হবে তা চিহ্নিত করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, আপনি প্রস্রাব করার সময় প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করার চেষ্টা করুন। এটি করার জন্য আপনি যে পেশীগুলি ব্যবহার করেন তা হল কেগেল পেশী।

2. Encuentra una posición cómoda: আপনি বসে, শুয়ে বা দাঁড়িয়ে কেগেল ব্যায়াম করতে পারেন। শুরু করার জন্য আপনার পক্ষে সবচেয়ে আরামদায়ক অবস্থানটি বেছে নিন।

3. আপনার কেগেল পেশী শক্ত করুন: একবার আপনি পেশীগুলি সনাক্ত করার পরে, ধীরে ধীরে আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন। পেট, নিতম্ব বা উরুর পেশী সংকুচিত হওয়া এড়িয়ে চলুন।

4. সংকোচন বজায় রাখুন: আপনার পেশীগুলিকে 5 সেকেন্ডের জন্য সংকুচিত করে ধরে রাখুন, আপনি এটি করার সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না।

5. Relaja los músculos: 5 সেকেন্ড পরে, ধীরে ধীরে আপনার পেশী শিথিল করুন। অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করার আগে আরও 5 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

6. অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন: এই কেগেল পেশী সংকোচন এবং শিথিলকরণ ব্যায়ামটি পরপর 10 থেকে 15 বার করুন। আপনি দিনে কয়েকবার এই ব্যায়াম করতে পারেন।

7. Mantén la constancia: কেগেল ব্যায়ামের সাথে ফলাফল "পাওয়ার" চাবিকাঠি হল ধারাবাহিকতা। আপনি এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার সাথে সাথে আপনি আপনার পেলভিক ফ্লোরের স্বাস্থ্যের উন্নতি লক্ষ্য করবেন।‍

প্রশ্নোত্তর

Kegel ব্যায়াম সম্পর্কিত প্রায়শ জিজ্ঞাস্য প্রশ্নাবলী

কেগেল ব্যায়াম কি?

কেগেল ব্যায়াম হল পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা পেশী সংকোচন এবং শিথিলকরণের একটি সিরিজ।

কেগেল ব্যায়াম কিসের জন্য?

কেগেল ব্যায়াম প্রস্রাবের অসংযম প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা করতে, যৌন কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং প্রসবের পরে পেলভিক ফ্লোর পেশীকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

কেগেল ব্যায়াম করতে পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলি কীভাবে সনাক্ত করবেন?

আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী সনাক্ত করতে, আপনি বাথরুমে থাকাকালীন প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করার চেষ্টা করুন। আপনি এটি করার জন্য যে পেশীগুলি ব্যবহার করেন তা হল পেলভিক ফ্লোর পেশী।

¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?

কেগেল ব্যায়াম করতে:

1. একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজুন, যেমন বসা বা শুয়ে।
2. আপনার পেলভিক ফ্লোরকে সংকোচন করে, 3-5 সেকেন্ডের জন্য সংকোচন ধরে রাখুন।
3. 3-5 সেকেন্ডের জন্য আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী শিথিল করুন।
4. সংকোচন এবং শিথিলকরণ প্রক্রিয়াটি 10-15 বার, দিনে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

কত ঘন ঘন আমার কেগেল ব্যায়াম করা উচিত?

আপনার দিনে অন্তত তিনবার কেগেল ব্যায়াম করা উচিত, বিশেষ করে দিনের বিভিন্ন সময়ে।

কেগেল ব্যায়ামের ফলাফল দেখতে কতক্ষণ লাগবে?

নিয়মিত কেগেল ব্যায়াম করার কয়েক সপ্তাহের মধ্যে বেশিরভাগ লোকই পেলভিক ফ্লোর ফাংশনে উন্নতি লক্ষ্য করেন।

আমি কি যেকোন সময়, যে কোন জায়গায় কেগেল ব্যায়াম করতে পারি?

হ্যাঁ, আপনি কেগেল ব্যায়াম যেকোন সময়, যে কোন জায়গায় করতে পারেন, কারণ তাদের কোন বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং এটি বিচক্ষণ।

পুরুষদেরও কি কেগেল ব্যায়াম করা উচিত?

হ্যাঁ, পুরুষরা তাদের পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্তিশালী করতে এবং যৌন কার্যকারিতা উন্নত করতে কেগেল ব্যায়াম করেও উপকৃত হতে পারেন।

আমি কি গর্ভাবস্থায় কেগেল ব্যায়াম করতে পারি?

হ্যাঁ, কেগেল ব্যায়াম গর্ভাবস্থায় আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীকে শক্তিশালী করতে এবং প্রসবের জন্য প্রস্তুত করতে উপকারী হতে পারে।

আমার প্রস্রাবের অসংযম থাকলে আমি কি কেগেল ব্যায়াম করতে পারি?

হ্যাঁ, কেগেল ব্যায়াম হল প্রস্রাবের অসংযম, বিশেষ করে স্ট্রেস ইনকন্টিনেন্সের চিকিৎসার অন্যতম কার্যকর উপায়।