Per què mirar el mòbil abans de dormir afecta tant el somni?

És comú acabar el dia desplaçant-se per xarxes socials, veient vídeos o responent missatges des del mòbil just abans de dormir. Encara que aquesta rutina sembli inofensiva, cada cop més estudis demostren que aquesta pràctica pot tenir conseqüències negatives reals sobre el nostre somni i salut en general.

L'ús del telèfon mòbil al llit afecta directament la qualitat i la durada del descans nocturn. Investigacions recents han evidenciat que aquesta conducta no només retarda la conciliació del son, sinó que també en redueix la durada i pot augmentar la probabilitat de patir insomni.

Una hora de pantalla pot marcar la diferència

Un dels estudis més amplis fins ara, promogut per l'Institut Noruec de Salut Pública, va enquestar més de 45.000 persones entre 18 i 28 anys per analitzar els hàbits d'ús del mòbil abans de dormir i l'impacte en el son. Els resultats van ser contundents: utilitzar el mòbil al llit durant almenys una hora incrementa el risc d'insomni en un 59% i resta aproximadament 24 minuts de descans per nit.

No només això, sinó que l'efecte va ser independent del tipus d'activitat que es fes amb el dispositiu. Ja sigui veient vídeos, navegant per internet, usant xarxes socials o llegint, totes les conductes amb pantalla van mostrar una relació similar amb la qualitat del son. Això subratlla la necessitat de revisar els hàbits digitals.

L'excés de temps davant la pantalla desplaça el moment d'anar a dormir, cosa que acaba retallant hores de son sense que augmenti necessàriament la sensació de vigília o l'estat d'alerta. És a dir, no guanyem res més que menys descans.

Mecanismes pels quals el mòbil perjudica el nostre descans

Diversos factors expliquen per què l'ús del mòbil al llit afecta tant el nostre descans. En primer lloc, hi ha la llum blava que emeten les pantalles, la qual interfereix amb la producció natural de melatonina, una hormona clau en la regulació del son. Activar modes com «No molestar» durant la nit pot ajudar a mitigar aquest problema.

A més, les notificacions constants poden interrompre el cicle de son durant la nit, provocant microdespertars que moltes vegades passen desapercebuts però que afecten la qualitat general del descans. Aquest fenomen és especialment perjudicial quan el mòbil és a la tauleta o fins i tot sota el coixí.

El contingut també hi juga un paper, ja que moltes vegades és estimulant o genera una resposta emocional (com ara vídeos, missatges o debats en xarxes), cosa que manté el cervell actiu quan en realitat hauria de començar a relaxar-se. Tot això retarda el començament del somni i fa més difícil desconnectar.

¿Importa què fem al mòbil abans de dormir?

Un dels grans dubtes és si el tipus d'activitat que fem amb el mòbil influeix de manera diferent. Segons les troballes de l'equip noruec, no es van observar diferències notables entre els efectes de xarxes socials, veure sèries, jugar o simplement llegir des del mòbil. Tot ús prolongat afectava negativament. Això demostra que el ús prolongat de pantalles és el veritable problema.

Això suggereix que el veritable problema és el temps perllongat davant de la pantalla, i no tant el que fem amb ella. Per tant, fins i tot activitats aparentment relaxants com llegir al mòbil poden tenir un impacte si es fan amb una pantalla brillant i just abans de dormir.

Impactes en la salut mental i benestar

La relació entre el mal descans i la salut mental és àmpliament coneguda, sobretot entre joves i estudiants universitaris, on els nivells d'estrès acadèmic, ansietat i fins i tot depressió es poden incrementar si no hi ha un descans apropiat. Conciliar el son adequadament és fonamental per evitar aquests problemes.

Els investigadors de l'estudi publicat a Fronteres en psiquiatria subratllen que l'insomni freqüent pot fer efecte en la concentració, la memòria i fins i tot en el rendiment acadèmic. Tot plegat s'agreuja si la privació del son es repeteix nit rere nit per culpa del mòbil.

Això no només afecta l'entorn acadèmic, sinó també el benestar emocional i físic, augmentant el cansament durant el dia, la irritabilitat o més propensió a malalties.

Recomanacions d´experts

Tot i que molts coneixen els riscos de l'ús del mòbil al llit, no sempre és fàcil modificar aquests hàbits. Per això, els especialistes ofereixen una sèrie de pautes pràctiques per millorar la higiene del somni.

• Evitar l'ús de pantalles almenys 30-60 minuts abans de ficar-se al llit.
• Deixar el mòbil fora del dormitori o almenys a un metre de distància del llit.
• Activar modes com «No molestar» durant la nit per evitar interrupcions.
• Establir una rutina nocturna de desconnexió tecnològica que prepari el cos i la ment per dormir.
• Utilitzar un despertador tradicional en comptes del telèfon, per evitar la temptació de mirar la pantalla.

Hi ha qui a més recomanen començar una transició suau al descans almenys una hora abans de dormir, apagant llums forts, evitant converses intenses i desconnectant a poc a poc de l'entorn digital.

També afecta els adults

Si bé bona part de les investigacions se centra en joves, els adults també es veuen perjudicats per aquesta pràctica. Un altre estudi en què van participar més de 120.000 persones adultes als EUA va revelar que l'ús freqüent de pantalles abans de dormir redueix la qualitat del son i genera un efecte més pronunciat en els que solen ser més actius a la nit (cronotip vespertí). Controlar el somni amb aplicacions pot ser una bona opció.

Entre aquests participants, l'ús del mòbil resultava en una mitjana de 50 minuts menys de son a la setmana, així com en una tendència més gran a endarrerir l'hora de ficar-se al llit. Prova que aquest no és un problema exclusiu de les noves generacions.

Canviar hàbits és possible

Modificar rutines nocturnes pot requerir cert esforç al principi, però els experts insisteixen que és possible i que les millores es noten ràpidament. En molts casos, establir límits a l'ús del mòbil no només ajuda a dormir millor, sinó que afavoreix més sensació de control i benestar personal. Limitar el temps de pantalla és una estratègia efectiva.

Algunes persones troben útil programar alarmes que indiquin quan deixar de fer servir dispositius o recórrer a aplicacions que bloquegin l'accés a xarxes socials a la nit. Aquests petits gestos poden marcar una diferència notable al descans diari.

La creixent evidència científica suggereix que l'ús del mòbil al llit hauria de considerar-se un hàbit per revisar si s'hi experimenten dificultats per dormir. No es tracta només d'evitar la llum blava, sinó de recuperar el temps destinat al descans i permetre que el cos entri en un estat de relaxació real.