Γιατί το να κοιτάς το τηλέφωνό σου πριν κοιμηθείς επηρεάζει τόσο πολύ τον ύπνο σου;

Είναι σύνηθες να τελειώνετε τη μέρα κάνοντας κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, παρακολουθώντας βίντεο ή απαντώντας σε γραπτά μηνύματα στο τηλέφωνό σας λίγο πριν κοιμηθείτε. Αν και αυτή η ρουτίνα μπορεί να φαίνεται αβλαβής, Όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι αυτή η πρακτική μπορεί να έχει πραγματικές αρνητικές συνέπειες στον ύπνο και την υγεία μας. γενικά

Η χρήση κινητού στο κρεβάτι επηρεάζει άμεσα την ποιότητα και τη διάρκεια της νυχτερινής σας ανάπαυσης. Πρόσφατη έρευνα έχει δείξει ότι αυτή η συμπεριφορά όχι μόνο καθυστερεί την έναρξη του ύπνου, αλλά μειώνει και τη διάρκειά του και μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα αϋπνίας.

Μια ώρα οθόνης μπορεί να κάνει τη διαφορά

Μία από τις μεγαλύτερες μελέτες μέχρι σήμερα, με χορηγία του Νορβηγικού Ινστιτούτου Δημόσιας Υγείας, ερεύνησε περισσότερους από 45.000 ανθρώπους ηλικίας 18 έως 28 ετών για να αναλύσει τις συνήθειες χρήσης κινητού τηλεφώνου πριν τον ύπνο και τον αντίκτυπό τους στον ύπνο. Τα αποτελέσματα ήταν συντριπτικά: χρησιμοποιώντας το τηλέφωνό σας στο κρεβάτι για τουλάχιστον μία ώρα Αυξάνει τον κίνδυνο αϋπνίας κατά 59% και μειώνει τον χρόνο ανάπαυσης κατά περίπου 24 λεπτά τη νύχτα..

Όχι μόνο αυτό, αλλά Το αποτέλεσμα ήταν ανεξάρτητο από τον τύπο δραστηριότητας που εκτελούνταν με τη συσκευή. Είτε παρακολουθείτε βίντεο, περιηγείστε στο Διαδίκτυο, χρησιμοποιώντας μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή διαβάζοντας, όλες οι συμπεριφορές που σχετίζονται με την οθόνη έδειξαν παρόμοια σχέση με την ποιότητα του ύπνου. Αυτό υπογραμμίζει την ανάγκη αναθεώρησης των ψηφιακών συνηθειών.

Ο υπερβολικός χρόνος οθόνης μετατοπίζει την ώρα ύπνου, μειώνοντας τελικά τις ώρες ύπνου χωρίς απαραίτητα να αυξάνει το αίσθημα εγρήγορσης ή εγρήγορσης. Δηλαδή, δεν κερδίζουμε τίποτα παρά λιγότερη ξεκούραση.

Μηχανισμοί με τους οποίους τα κινητά τηλέφωνα βλάπτουν την ξεκούρασή μας

Διάφοροι παράγοντες εξηγούν γιατί η χρήση κινητού τηλεφώνου στο κρεβάτι επηρεάζει τόσο πολύ την ξεκούρασή μας.. Πρώτον, υπάρχει το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες, η οποία παρεμβαίνει στη φυσική παραγωγή μελατονίνης, μιας βασικής ορμόνης για τη ρύθμιση του ύπνου. Ενεργοποιήστε λειτουργίες όπως το "Do Not Disturb" κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να βοηθήσει στην άμβλυνση αυτού του προβλήματος.

ΕπίσηςΟι συνεχείς ειδοποιήσεις μπορεί να διαταράξουν τον κύκλο του ύπνου σας τη νύχτα., προκαλώντας μικροαφυπνίσεις που συχνά περνούν απαρατήρητες αλλά επηρεάζουν τη συνολική ποιότητα της ανάπαυσης. Αυτό το φαινόμενο είναι ιδιαίτερα επιβλαβές όταν το τηλέφωνο βρίσκεται στο κομοδίνο ή ακόμα και κάτω από το μαξιλάρι.

Το περιεχόμενο παίζει επίσης ρόλο, καθώς Συχνά είναι διεγερτικό ή προκαλεί συναισθηματική απόκριση (όπως βίντεο, μηνύματα ή διαδικτυακές συζητήσεις), που κρατά τον εγκέφαλο ενεργό όταν πρέπει πραγματικά να αρχίσει να χαλαρώνει. Όλα αυτά καθυστερούν την έναρξη του ύπνου και καθιστούν πιο δύσκολη την αποσύνδεση.

Έχει σημασία τι κάνουμε στα τηλέφωνά μας πριν πάμε για ύπνο;

Ένα από τα μεγάλα ερωτήματα είναι αν το είδος της δραστηριότητας που κάνουμε με το κινητό μας έχει διαφορετικό αντίκτυπο. Σύμφωνα με τα ευρήματα της νορβηγικής ομάδας, Δεν παρατηρήθηκαν αξιοσημείωτες διαφορές μεταξύ των επιπτώσεων των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, της παρακολούθησης σειρών, του παιχνιδιού ή της απλής ανάγνωσης από κινητό τηλέφωνο. Οποιαδήποτε παρατεταμένη χρήση είχε αρνητικό αποτέλεσμα. Αυτό δείχνει ότι το uso prolongado de pantallas είναι το πραγματικό πρόβλημα.

Αυτό υποδηλώνει ότι Το πραγματικό πρόβλημα είναι ο παρατεταμένος χρόνος μπροστά από την οθόνη και όχι τόσο το τι κάνουμε με αυτήν.. Επομένως, ακόμη και φαινομενικά χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως το διάβασμα στο κινητό τηλέφωνο, μπορεί να έχουν αντίκτυπο εάν γίνονται μπροστά σε μια φωτεινή οθόνη και λίγο πριν τον ύπνο.

Επιπτώσεις στην ψυχική υγεία και ευεξία

La Η σχέση μεταξύ κακού ύπνου και ψυχικής υγείας είναι ευρέως γνωστή., ειδικά μεταξύ των νέων και των φοιτητών πανεπιστημίου, όπου τα επίπεδα ακαδημαϊκού στρες, άγχους και ακόμη και κατάθλιψης μπορούν να αυξηθούν χωρίς την κατάλληλη ανάπαυση. Ο σωστός ύπνος είναι απαραίτητος για την αποφυγή αυτών των προβλημάτων..

Οι ερευνητές της μελέτης δημοσίευσαν στο Τα σύνορα στην ψυχιατρική Το τονίζουν αυτό Η συχνή αϋπνία μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση, τη μνήμη και ακόμη και τις ακαδημαϊκές επιδόσεις.. Όλα αυτά χειροτερεύουν εάν η στέρηση ύπνου επαναλαμβάνεται κάθε βράδυ λόγω του κινητού τηλεφώνου.

Αυτό δεν επηρεάζει μόνο το ακαδημαϊκό περιβάλλον, αλλά και τη συναισθηματική και σωματική ευεξία, αυξάνοντας την κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας, την ευερεθιστότητα και μια μεγαλύτερη ευαισθησία σε ασθένειες.

Συστάσεις ειδικών

Αν και πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν τους κινδύνους της χρήσης κινητού τηλεφώνου στο κρεβάτι, δεν είναι πάντα εύκολο να αλλάξουμε αυτές τις συνήθειες. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί προσφέρουν μια σειρά από πρακτικές οδηγίες για βελτίωση υγιεινή ύπνου.

• Αποφύγετε τη χρήση οθονών τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο.
• Αφήστε το κινητό σας έξω από την κρεβατοκάμαρα ή τουλάχιστον ένα μέτρο μακριά. de la cama.
• Ενεργοποιήστε λειτουργίες όπως το "Do Not Disturb" κατά τη διάρκεια της νύχτας για αποφυγή διακοπών.
• Καθιερώστε μια νυχτερινή ρουτίνα για να αποσυνδεθείτε από την τεχνολογία να προετοιμάσει το σώμα και το μυαλό για ύπνο.
• Χρησιμοποιήστε ένα παραδοσιακό ξυπνητήρι αντί για το τηλέφωνό σας, για να αποφύγετε τον πειρασμό να κοιτάξετε την οθόνη.

Υπάρχουν και αυτοί που επίσης Συνιστούν να ξεκινήσετε μια ομαλή μετάβαση για ξεκούραση τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο., σβήσιμο των έντονων φώτων, αποφυγή έντονων συνομιλιών και σταδιακή αποσύνδεση από το ψηφιακό περιβάλλον.

Επηρεάζει επίσης τους ενήλικες

Ενώ μεγάλο μέρος της έρευνας επικεντρώνεται σε νέους, Οι ενήλικες επίσης βλάπτονται από αυτή την πρακτική. Μια άλλη μελέτη στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 120.000 ενήλικες στις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι η συχνή χρήση της οθόνης πριν τον ύπνο Μειώνει την ποιότητα του ύπνου και έχει πιο έντονη επίδραση σε όσους τείνουν να είναι πιο δραστήριοι τη νύχτα. (βραδινός χρονότυπος). Ελέγξτε τον ύπνο σας με εφαρμογές Μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.

Μεταξύ αυτών των συμμετεχόντων, Η χρήση κινητού τηλεφώνου είχε ως αποτέλεσμα κατά μέσο όρο 50 λεπτά λιγότερο ύπνο την εβδομάδα, καθώς και μεγαλύτερη τάση για καθυστέρηση του ύπνου. Απόδειξη ότι αυτό δεν είναι πρόβλημα αποκλειστικά για τις νέες γενιές.

Η αλλαγή συνηθειών είναι δυνατή

Η αλλαγή της νυχτερινής σας ρουτίνας μπορεί να απαιτεί λίγη προσπάθεια στην αρχή, αλλά οι ειδικοί επιμένουν ότι είναι εφικτό και οι βελτιώσεις είναι γρήγορα αισθητές. Σε πολλές περιπτώσεις, ο καθορισμός ορίων στη χρήση του κινητού τηλεφώνου όχι μόνο σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα, αλλά προάγει επίσης μεγαλύτερη αίσθηση ελέγχου και προσωπικής ευεξίας. Να περιορίζετε την ώρα μπροστά σε μια οθόνη είναι μια αποτελεσματική στρατηγική.

Μερικοί άνθρωποι το βρίσκουν χρήσιμο Ρυθμίστε ξυπνητήρια που σας λένε πότε να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε συσκευές ή χρησιμοποιήστε εφαρμογές που εμποδίζουν την πρόσβαση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης τη νύχτα.. Αυτές οι μικρές χειρονομίες μπορούν να κάνουν αισθητή διαφορά στην καθημερινή σας ξεκούραση.

Τα αυξανόμενα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι Η χρήση του κινητού σας στο κρεβάτι θα πρέπει να θεωρείται συνήθεια που πρέπει να αναθεωρηθεί. εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στον ύπνο. Δεν πρόκειται μόνο για την αποφυγή του μπλε φωτός, αλλά για την ανάκτηση του χρόνου που προορίζεται για ξεκούραση και για να επιτρέψετε στο σώμα να εισέλθει σε μια κατάσταση πραγματικής χαλάρωσης.