Kuidas teada saada, kui palju kaloreid ma vajan

Kas soovite teada, kui palju kaloreid päevas vajate? Oluline on mõista, kui palju energiat me säilitamiseks vajame meie keha töötab õigesti. Kuidas ma tean, kui palju kaloreid ma vajan? See on tasakaalustatud ja tervisliku toitumise põhiaspekt. Kui määrate endale sobiva kalorikoguse, saate saavutada oma kaalueesmärgid, säilitada energiat ja parandada oma üldist heaolu. Selles artiklis anname teile kasulikku teavet ja praktilisi näpunäiteid, et saaksite täpselt ja tõhusalt arvutada oma kalorivajaduse.

– Samm-sammult ➡️ Kuidas teada saada vajalikke kaloreid

Kuidas teada saada, kui palju kaloreid ma vajan

• Samm 1: Arvutage oma baasainevahetuskiirus (BMR).
• Samm 2: Määrake oma füüsilise aktiivsuse tase.
• Samm 3: Rakendage oma BMR-ile aktiivsustegur.
• Samm 4: Kaaluge oma kaalueesmärke.
• Samm 5: Konsulteerige tervishoiutöötajaga.

1. samm: arvutage oma baasainevahetuskiirus (BMR)
Et teada saada, kui palju kaloreid vajate, peate esmalt arvutama oma baasainevahetuse kiiruse (BMR). BMR on kalorite hulk, mida teie keha vajab puhkeolekus toimimiseks. Internetist leiate kalkulaatoreid, mis aitavad teil BMR-i määrata. Peate sisestama oma vanuse, soo, pikkuse ja kaalu. Kui olete oma TMB kätte saanud, salvestage see, sest vajate seda järgmises etapis.

2. samm: määrake oma füüsilise aktiivsuse tase
Järgmine samm on oma kehalise aktiivsuse taseme määramine. See tähendab, et tuleb arvestada sellega, kui palju treenite või kui aktiivne olete igapäevaelu. Võite olla istuv, kergelt aktiivne, mõõdukalt aktiivne või väga aktiivne. Valige suvand, mis teie aktiivsustaset kõige paremini kirjeldab.

3. samm: rakendage oma BMR-ile aktiivsustegur
Kui olete oma BMR-i ja kehalise aktiivsuse taseme määranud, korrutage need, et saada praeguse kehakaalu säilitamiseks vajalik kalorite arv. Näiteks kui teie BMR on 1500 kalorit ja olete mõõdukalt aktiivne, korrutage 1500 mõõdukale aktiivsustasemele vastava aktiivsusteguriga (näiteks 1.55). Tulemuseks oleks 2325 kalorit.

4. samm: kaaluge oma kaalueesmärke
Kui soovite kaalust alla võtta või juurde võtta, peate kohandama igapäevaselt tarbitavate kalorite hulka. Kaalu langetamiseks, peaksite tekitama kaloridefitsiidi, tarbides vähem kaloreid kui vaja. Kaalutõusuks peaksite looma kalorite ülejäägi, tarbides rohkem kaloreid kui vajate. Konsulteerige tervishoiutöötajaga konkreetsete soovituste saamiseks, mis põhinevad teie eesmärkidel.

5. samm: konsulteerige tervishoiutöötajaga
Kui teil on küsimusi või vajate täiendavaid juhiseid vajalike kalorite kohta, on alati soovitatav rääkida tervishoiutöötajaga, näiteks arsti, toitumisspetsialisti või dietoloogiga. Nad oskavad hinnata teie individuaalset olukorda ja anda teile isikupärastatud soovitusi teie tervise- ja kaalueesmärkide saavutamiseks.

Pidage meeles, et see on vaid üldine juhend, mis aitab teil määrata vajalikke kaloreid. Iga inimene on ainulaadne ja nende kalorivajadus võib erineda. Alati on oluline kuulata oma keha ja teha vajadusel kohandusi.

Küsimused ja vastused

Kuidas ma tean, kui palju kaloreid ma päevas vajan?

1. Arvutage oma kehamassiindeks (BMI)
2. Määrake oma füüsilise aktiivsuse tase
3. Kasutage oma päevase kalorivajaduse arvutamiseks valemit

Millise valemiga arvutatakse päevane kalorivajadus?

1. Harris-Benedicti valem: meestele: 66 + (13.75 x kaal kg) + (5 x pikkus cm) – (6.75 x vanus aastates). Naistel: 655 + (9.56 x kaal kg) + (1.85 x pikkus cm) – (4.68 x vanus aastates).

Kuidas ma saan määrata oma kehalise aktiivsuse taset?

1. Tuvastage oma aktiivsuse tase: istuv, vähe aktiivne, mõõdukalt aktiivne, väga aktiivne.
2. Määrake oma tasemele aktiivsustegur: istuv (1.2), vähe aktiivne (1.375), mõõdukalt aktiivne (1.55), väga aktiivne (1.725).

Millised on kalorivajadust mõjutavad tegurid?

1. Vanus
2. Sugu
3. kaal
4. Kõrgus
5. Füüsilise aktiivsuse tase

Kuidas ma saan oma kaloritarbimist suurendada?

1. Suurendage portsjonite suurust
2. Lisage oma toidukordadele kõrge kalorsusega toite
3. Valige kaloririkkamad toidud
4. Lisage oma toidule tervislikke rasvu

Kuidas ma saan oma kaloritarbimist vähendada?

1. Kontrolli portsjoneid
2. Valige madala kalorsusega toidud
3. Vähendage töödeldud toitude ja suhkrute tarbimist
4. Jooge magusate jookide asemel vett

Kuidas säilitada tervislikku kalorite tasakaalu?

1. Valige tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine
2. Nautige regulaarset treeningut
3. Jälgige oma kaloritarbimist ja vajadusel korrigeerige
4. Vajadusel otsige professionaalset tuge ja juhiseid

Millised on riskid, kui tarbite liiga palju või liiga vähe kaloreid?

1. Üleliigsed kalorid: kaalutõus, rasvumine, südame-veresoonkonna haigused.
2. Kalorite defitsiit: ebatervislik kaalulangus, energiapuudus, toitumisvaegused.

Mis on üldine päevane kalorisoovitus?

1. Keskmine kalorite tarbimine: Naistele 2000-2500 kalorit päevas. 2500-3000 kalorit päevas meestel.
2. Need soovitused võivad olenevalt vanusest, aktiivsuse tasemest ja muudest individuaalsetest teguritest erineda.

Kas saan oma kalorivajaduse määramisel usaldada mobiilirakendusi ja veebikalkulaatoreid?

1. Jah, kui kasutate usaldusväärset allikat ja kontrollite rakenduse või kalkulaatori täpsust.
2. Rakendused ja kalkulaatorid võivad olla kasulikud oma kalorivajaduse ligikaudse hinnangu saamiseks, kuid täpsema hinnangu saamiseks on soovitatav konsulteerida tervishoiutöötajaga.