Inoiz galdetu al duzu zenbat kontsumitu behar dituzun kaloriak egunero? Kaloria kopuru egokia kalkulatzea nahasgarria izan daiteke, baina ezinbestekoa da pisu osasuntsua mantentzeko. Zorionez, zure kaloria beharrak zehazteko erabil ditzakezun formula errazak daude. Artikulu honetan, nola egin ikasiko duzu. kalkulatu kontsumitu behar dituzun kaloriak zure osasun- eta pisu-helburuak lortzeko.
– Pausoz urrats ➡️ Nola Kalkulatu kontsumitu behar ditudan kaloriak
- 1. urratsa: Kalkulatu zure tasa metaboliko basala (BMR) zure gorputz-funtzioak atseden mantentzeko zenbat kaloria behar dituzun zehazteko.
- Urratsera 2: Kontuan izan zure jarduera fisikoaren maila eta aplikatu jarduera-faktore bat zure egungo pisua mantentzeko zenbat kaloria behar dituzun zehazteko.
- 3. urratsa: Pisua galtzeko, 500-1000 kaloria kendu zure eguneroko kontsumoari. Pisua irabazteko, 500-1000 kaloria gehitzen ditu zure eguneroko kontsumoari.
- Urratsera 4: Jarrai ezazu zure kaloria eta pisuaren jarraipena Ikusten dituzun emaitzen arabera zure ingesta doitzeko.
- Urratsera 5: Kontsultatu osasun-profesional bati zenbat kaloria kontsumitu behar dituzun edo plan pertsonalizatu baten bila bazabiltza.
Q & A
Zenbat kaloria kontsumitu behar ditut egunean?
- Kalkulatu zure tasa metaboliko basala (BMR)
- Biderkatu zure BMR egiten duzun jarduera fisikoaren mailarekin
- Honek egunean kontsumitu behar dituzun kalorien zenbatespena emango dizu.
Nola kalkulatu nire tasa metaboliko basala?
- Erabili Harris-Benedict formula: Gizonak: 88.362 + (13.397 x pisua kg-tan) + (4.799 x altuera in cm) – (5.677 x adina urtetan). Emakumeak: 447.593 + (9.247 x pisua kg-tan) + (3.098 x altuera cm-tan) - (4.330 x adina urtetan)
- Hau da zure BMR, hau da, ezinbesteko funtzioak atsedenaldian mantentzeko behar dituzun kaloriak.
Zein jarduera fisiko-maila aukeratu behar dut nire kaloriak kalkulatzeko?
- Sedentarioa: ariketa gutxi edo ez
- Arin aktiboa: ariketa arina astean 1-3 egunetan
- Neurrizko aktiboa: ariketa moderatua astean 3-5 egunetan
- Oso aktiboa: ariketa bizia astean 6-7 egunetan
- Aparteko aktiboa: ariketa fisiko oso bizia edo egunerokoa eta lan aktiboa
- Aukeratu zure eguneroko jarduera hobekien egokitzen den maila.
Nola kontrola dezaket nire kaloria-kontsumoa?
- Elikagaien egunkaria gorde eta egunean zehar kontsumitzen duzun guztia erregistratu
- Erabili mugikorreko aplikazioak edo sareko tresnak elikagaien kaloriak kalkulatzeko
- Kontsultatu nutrizionista bati orientazio zehatza lortzeko.
Zenbat kaloria kontsumitu behar ditut pisua galtzeko?
- Kalkulatu zure BMR eta gutxi gorabehera 500 kaloria kendu
- Demagun ariketa fisikoa egitea zure kaloria defizita handitzeko
- Gogoratu ez duzula kaloria nabarmen murriztea, zure osasunerako kaltegarria izan daiteke eta.
Zenbat kaloria kontsumitu behar ditut pisua irabazteko?
- Kalkulatu zure BMR eta gehitu gutxi gorabehera 500 kaloria
- Indar ariketak egin muskuluen garapena sustatzeko
- Kontsultatu profesional bati, modu osasuntsu batean pisua irabazteko orientazio zehatza behar baduzu.
Nola jakin dezaket kaloria kopuru egokia kontsumitzen ari naizen?
- Erreparatu zure energia-mailari eta egunean zehar nola sentitzen zaren
- Jarrai ezazu zure pisuaren jarraipena aldaketa esanguratsurik dagoen ikusteko
- Bilatu orientazio profesionala zure kaloria-kontsumaren inguruko kezkarik baduzu.
Zein da kontsumitu behar ditudan kaloriak kalkulatzeak?
- Pisu osasuntsua mantentzen laguntzen du
- Ezinbestekoa da pisua galtzea edo irabaztea helburuak lortzea.
- Elikaduraren eta, oro har, osasunaren jarraipena egiteko aukera ematen du.
Nola jakin dezaket janari batek zenbat kaloria dituen?
- Irakurri elikagaien ontzietan dagoen nutrizio-informazioa
- Bilatu kaloria-taulak sarean edo erabili mugikorreko aplikazioak
- Kontsultatu nutrizionista bati elikagaien kaloriak zehaztasunez zenbatesten jakiteko.
Zer gertatzen da kaloria nahikoa kontsumitzen ez badut?
- Mantenugaien gabeziak egon daitezke
- Metabolismoa moteldu daiteke
- Osasun-arazoak izan daitezke, hala nola nekea, zorabioak eta ahultasuna.
Sebastián Vidal naiz, informatika ingeniaria, teknologiarekin eta brikolajearekin zaletua. Gainera, ni naizen sortzailea tecnobits.com, non tutorialak partekatzen ditudan teknologia guztiontzat eskuragarriago eta ulergarriagoa izan dadin.