Nola egin sabeleko ariketak gurpil batekin

Abdominalak lantzeko modu eraginkor baten bila bazabiltza, Nola egin sabeleko ariketak gurpil batekin Aukera bikaina da. Ariketa honek ab gurpil bat erabiltzen du core muskuluak desafiatzeko eta zure muina indartzeko. Hasiberria edo entrenamenduetan aditua izan, ariketa hau zure egoera fisikoaren arabera egokitu daiteke Artikulu honetan, gurpilak behar bezala egiten erakutsiko dizugu eta zure emaitzak maximizatzeko aholku batzuk emango dizkizugu. Presta zaitez zure abdominalak lantzeko modu berri bat ezagutzeko osagarri sinple baina indartsu honekin.

– Urratsez pauso ➡️⁣ Nola egin eserialdiak Gurpilarekin

• Nola egin Gurpilen Crunches: Ariketa hau aproposa da sabeleko muskuluak modu eraginkorrean sendotzeko. Jarraitu pauso hauek gurpilak zuzen egiteko:
• Prestaketa: Hasi lurrean belauniko jarri gurpila aurrean duzula. Mantendu bizkarra zuzen eta besoak aurrera luzatuta, gurpila bi eskuekin eutsiz.
• Sabeleko uzkurdura: Hasi poliki-poliki gurpila aurrera ateratzen, besoak luzatuta mantenduz. Aurrera egin ahala, uzkurtu sabeleko muskuluak mugimenduaren kontrola mantentzeko.
• Gehieneko barrutia: Jarraitu gurpila aurrera biratzen zure gehienezko tartea iritsi zarela sentitu arte, sabeleko muskuluen uzkurdura mantenduz. Saihestu bizkarra arkukatzea edo aldakak erortzea.
• Itzulera: Kontrolarekin, hasi gurpila atzerantz jaurtitzen hasierako posiziora itzultzeko. Jarraitu abdominalen uzkurdura mantentzen mugimendu hau egiten duzun bitartean.
• errepikapen: Egin 10 eta 12 errepikapen gurpilen crunch, uneoro forma egokia mantentzen dela ziurtatuz.

Galderak eta erantzunak

Zer da sabeleko gurpila?

Sabelaldeko gurpila alde bakoitzean bi helduleku dituen gurpil batez osatutako gailu sinple bat da. Sabelaldeko muskuluak "indartzeko" tresna eraginkorra da.

Zeintzuk dira gurpilen crunch egitearen onurak?

Gurpilak egitearen onurak hauek dira:

1. Core muskuluak sendotzea.
2. Egonkortasuna eta oreka hobetu.
3. Hainbat muskulu-talde landu aldi berean.

Nola egiten duzu sabeleko ariketa gurpil batekin?

Gurpil sabeleko ariketa bat egiteko, jarraitu urrats hauek:

1. Belaunikatu gurpilaren aurrean eskuak heldulekuei helduta.
2. Biratu gurpila aurrera gorputza zuzen mantenduz.
3. Itzuli hasierako posiziora sabeleko muskuluak erabiliz.

Zein muskulu lantzen dituzu gurpil-krinak egiterakoan?

Gurpilak egiten dituzunean, hainbat muskulu lantzen dituzu, besteak beste:

1. Sabelaldeko gihar zuzenak.
2. Muskulu zeiharra.
3. Beheko bizkarreko muskuluak.

Zenbat errepikapen egin behar ditut gurpilak egiten direnean?

Gomendatzen da 8 eta 12 errepikapen artean egitea, astean 2 eta 3 aldiz. Garrantzitsua da pixkanaka errepikapen kopurua handitzea indarra handitzen den heinean.

Zer garrantzitsua da forma ona mantentzeak gurpilen crunch egitean?

Gurpilen crunch egitean forma ona mantentzea funtsezkoa da lesioak saihesteko eta emaitza optimoak lortzeko.

Nola alda ditzaket hasiberrientzako gurpilen crunch-ak?

Hasiberrientzako, gomendagarria da:

1. Hasi belaunak lurrean jarrita zutik egon beharrean.
2. Egin ariketa poliki-poliki mugimendua kontrolatzeko.
3. Murriztu gurpilen bidaia-distantzia.

Zeintzuk dira ohiko akatsak gurpil-krina egitean?

Gurpilen crunch egitean ohiko akats batzuk hauek dira:

1. Bizkarra zuzen mantendu beharrean arkukatzea.
2. Ez erabili sabeleko muskuluak mugimendua egiteko.
3. Gurpilaren mugimendua ez kontrolatzea, eta horrek lesioak eragin ditzake.

Gurpilak egin ditzaket bizkarreko arazoak baditut?

Bizkarreko arazoak badituzu, garrantzitsua da osasun-profesionalarekin kontsultatzea gurpil-krinak egin aurretik. Bizkarreko arazoak dituzten pertsona batzuek ariketa honetaz mesede egin dezakete, eta beste batzuek, berriz, saihestu beharko dute.

Noiz arte eutsi behar diot posizioari gurpilak egiten direnean?

Gomendatzen da posizioa 1-2 segundoz eustea gurpil-krina egitean. Garrantzitsua da Ez Mantendu posizioa denbora gehiegiz bizkarrean gehiegizko estresa ekiditeko.