Näin vältät alaselkäkipuja istumatyötä tehdessä

Jos olet päässyt näin pitkälle, saatat jo kärsiä vakavasta selkäkivusta päivittäisen työrutiinisi seurauksena. Tai ehkä haluat ehkäistä sen ja etsit hyödyllisiä ehdotuksia. Kummassakin tapauksessa olemme laatineet tämän opas käytännön vinkeillä alaselkäkipujen välttämiseksi istumatyötä tehtäessä.

Näin vältät alaselkäkipuja istumatyötä tehdessä

Ennemmin tai myöhemmin me, jotka työskentelemme pitkiä aikoja istumatyössä, kärsimme selkäkivuista. Eli ellemme sovella jotain [jotain/jotain - konteksti tarvitaan]. Yksinkertaisia ​​​​toimenpiteitä ryhdin parantamiseksi ja luiden venyttämiseksiMuuten on väistämätöntä, että alaselkä alkaa protestoida ja lannerangan epämukavuus ilmenee.

Tiedän, koska olen kokenut sen. Se tylsä ​​kipu selkärangan tyvessä pitkän päivän jälkeen ja tunne, että selästä on tullut huonosti koottu palapeli. Tämä ongelma on yleisempi kuin luuletkaan. WHO:n mukaanYli 1.500 miljardilla ihmisellä on tuki- ja liikuntaelinsairauksia, alaselkäkipu on yleisinvaikuttaa noin 568 miljoonaan ihmiseen.

Huono ryhti työssä on yksi tämän ongelman pääsyistä, erityisesti niillä, jotka viettävät paljon aikaa tietokoneen ääressä. Oletko sinä? Älä huoli: muutama helppo muutos rutiineihisi voi auttaa sinua välttämään alaselkäkipuja työskennellessäsi työpöydän ääressä. Tarvitaan hieman kurinalaisuutta ja tiettyjä ergonomisia työkaluja.Mutta se on sen arvoista, jos haluat pelastaa selkäsi (ja urasi).

Olennaiset ergonomiset säädöt alaselkäkipujen välttämiseksi istumatyössä

Jos haluat välttää istumatyöskentelystä johtuvaa alaselkäkipua, sinun on ensin tarkistettava työtilasi. Erityisesti on tärkeää, että työpöytäsi, tuolisi ja näyttösi ovat oikealla korkeudella ja että ne on säädetty pituutesi ja vartalosi mukaan. Tätä kutsutaan oikeaksi ryhdiksi. ergonomia: Mukauta työympäristöä itseesi, äläkä toisinpäin.

Ja muista, että ergonomia ei ole luksusta: se on investointi terveyteen. Eikä se aina tarkoita kalliiden laitteiden ostamista; Usein riittää, että säädät jo olemassa olevia.Alta löydät joitakin todistettuja ja helposti sovellettavia vinkkejä alaselkäkipujen välttämiseksi istumatyötä tehtäessä.

Ensimmäinen, Tuolin on oltava oikealla korkeudellaOikean korkeuden määrittämiseksi varmista, että jalkasi ovat tukevasti lattialla (eivät varpaillasi). Polviesi tulisi myös muodostaa lähes 90 asteen kulman. Jos tuoli on liian korkea, käytä jalkatukea, kuten pientä jakkaraa tai paksua kirjaa.

Toiseksi, sinun täytyy käytä asianmukaista lannetukeaAlaselkäsi luonnollista kaarevuutta tulisi tukea. Tämän saavuttamiseksi voit käyttää ristiselän tukityynyä (ne eivät ole kovin kalliita), pientä tyynyä tai rullalle käärittyä pyyhettä. Tärkeintä on, että tämä selkäsi alue ei ole notkossa.

Kolmas asia tuolista: sen täytyy on oikea syvyysIstuimen syvyys on etäisyys selkänojasta istuimen reunaan. Mistä tiedät, onko tuolissasi oikea syvyys? Istu alas ja nojaa taaksepäin: jos istuimen reunan ja polvien takaosan välissä on 2–3 sormen levyinen rako, se on hyvä. Jos se on liian syvä, käytä tyynyä tuodaksesi selkäsi lähemmäs selkänojaa; jos istuin on liian kapea, saatat tarvita toisenlaisen tuolin.

Pöydän korkeus, näytön korkeus sekä käsivarsien ja käsien asento

Alaselkäkipujen välttämiseksi istumatyötä tehtäessä on myös tärkeää tarkistaa käyttämäsi pöydän ja näytön korkeus. Pöydän korkeus riippuu pituutesi mukaan.Jos olet 1.65–1.75 metriä pitkä, suositeltu vakiopituus on 70–75 senttimetriä.

Määritä tarvitsemasi tarkka mitta seuraavasti: Istu tuolissa ja lepuuta ranteesi pöydällä hartiat rentoina. Kyynärvarsien tulee olla vaakatasossa maan kanssa ja muodostaa 90° kulman olkavarsien kanssa..

Heidän puolestaan Näytön tulee olla silmien tasollaJos se on liian korkealla tai liian matalalla, koet pian niskakipua. Ja jos käytät kannettavaa tietokonetta, harkitse sen nostamista kirjojen tai jalustan avulla ja työskentelyä... langaton näppäimistö.

Tavat, jotka vähentävät alaselkäkipuja (tärkeämpiä kuin tuoli)

Ei kuitenkaan haittaa, vaikka sinulla olisi maailman ergonomisin tuoli: Jos pysyt liikkumattomana tietokoneen edessä, kipu ilmenee.Muista, että ihmiskeho on kone, joka on suunniteltu liikkumaan. Mitä enemmän liikumme, sitä vahvemmiksi luumme ja lihaksemme tulevat ja sitä vähemmän kipua tunnemme.

Tässä suhteessa on olemassa yksinkertaisia ​​tapoja ja rutiineja, jotka auttavat ehkäisemään alaselkäkipuja työskennellessä työpöydän ääressä. Esimerkiksi on olemassa 50/10-sääntö: Jokaista 50 työminuuttia kohden varaa 10 minuuttia liikuntaa.Jälkimmäinen ei tarkoita kilometrien kävelyä: pelkkä venyttely, liikkuminen, asennon vaihtaminen tai muutaman askeleen ottaminen (vettä varten) riittää. pysy nesteytettynä (Se on tärkeää).

Toinen erittäin hyödyllinen tapa on vuorotellen istumisen ja seisomisen välilläSelkäranka on suunniteltu kannattelemaan painoa ja olemaan joustava. Mutta istuessamme nikamien välilevyihin kohdistuva paine kasvaa merkittävästi seisomiseen verrattuna. Ja jos tähän lisätään kumarassa oleva ryhti, nivelsiteet venyvät liikaa ja lihakset väsyvät.

Siksi työskentele seisten noin 20 minuuttia tunnissa Se vähentää selkäydinvälilevyihin kohdistuvaa painetta ja rentouttaa lihaksia. Ei ole sattumaa, että korkeussäädettävistä työpöydäistä on tullut erinomainen vaihtoehto alaselkäkipujen välttämiseen työpöydän ääressä työskennellessä. Jos sinulla ei ole varaa sellaiseen, voit improvisoida korotetun tason laatikoista tai kirjoista, joilla voit työskennellä muutaman minuutin ajan joka tunti.

Alaselkäkipujen välttäminen istumatyössä on mahdollista

Todellakin: alaselkäkipujen välttäminen istumatyötä tehdessä on mahdollista. Selkäsi ei tarvitse ihmettä. Se vaatii sinulta johdonmukaisuutta.Lyhyesti sanottuna sinun on mukautettava työtilasi mahdollisimman ergonomiseksi. Ja ennen kaikkea, otettava tavaksi liikkua enemmän.

Ylösnousu, venyttely, kävely ja pienten taukojen pitäminen eivät ainoastaan ​​lievitä selkäkipuja, vaan myös parantavat keskittymiskykyäsi ja suorituskykyäsi. Unohdatko pitää tauon? Käytä sovelluksia, kuten Venyvästi o Workrave, jotka lukitsevat näyttösi silloin tällöin pakottaakseen sinut lepäämään.

Ja vielä viimeinen neuvo: Älä odota kivun ilmaantumista ennen kuin ryhdyt toimiin.Aloita tänään kuvattujen ehdotusten soveltaminen, niin vältät istumatyöstä johtuvat alaselkäkivut. Selkäsi ja urasi kiittävät sinua!