Comment éviter les douleurs lombaires en travaillant assis

Si vous êtes arrivé jusqu'ici, vous souffrez peut-être déjà de fortes douleurs dorsales dues à votre travail quotidien. Ou peut-être souhaitez-vous les prévenir et recherchez-vous des conseils utiles. Dans les deux cas, nous avons préparé ceci guide contenant des conseils pratiques pour éviter les douleurs lombaires en travaillant assis.

Comment éviter les douleurs lombaires en travaillant assis

Tôt ou tard, ceux d'entre nous qui passent de longues heures à travailler assis souffriront de maux de dos. À moins, bien sûr, d'appliquer certaines [quelque chose/quelque chose - contexte nécessaire]. Des mesures simples pour améliorer notre posture et étirer nos osSinon, il est inévitable que le bas du dos commence à protester et qu'une gêne lombaire apparaisse.

Je le sais par expérience. Cette douleur sourde à la base du dos après une longue journée, accompagnée de la sensation d'avoir le dos transformé en un puzzle mal assemblé. Ce problème est plus fréquent qu'on ne le croit. D'après l'OMSPlus de 1.500 milliard de personnes souffrent de troubles musculo-squelettiques. Les douleurs lombaires étant les plus fréquentestouchant environ 568 millions de personnes.

Une mauvaise posture au travail est l'une des principales causes de ce problème, surtout pour ceux qui passent de longues heures devant un ordinateur. Est-ce votre cas ? Rassurez-vous : quelques changements simples dans vos habitudes peuvent vous aider à éviter les douleurs lombaires lorsque vous travaillez à un bureau. Un peu de discipline et certains outils ergonomiques sont nécessaires.Mais cela en vaudra la peine si vous voulez préserver votre dos (et votre carrière).

Ajustements ergonomiques essentiels pour éviter les douleurs lombaires en position assise

Pour éviter les douleurs lombaires liées au travail en position assise, commencez par vérifier votre espace de travail. Plus précisément, il est important que votre bureau, votre chaise et votre écran soient à la bonne hauteur, adaptés à votre taille et à votre morphologie. C'est ce qu'on appelle une posture correcte. ergonomie: Faites en sorte que l'environnement de travail s'adapte à vous, et non l'inverse.

N'oubliez pas que l'ergonomie n'est pas un luxe : c'est un investissement pour votre santé. Et cela ne signifie pas toujours acheter du matériel coûteux ; Souvent, il suffit d'ajuster ceux que vous possédez déjà.Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions éprouvées et faciles à appliquer pour éviter les douleurs lombaires lorsque vous travaillez assis.

D'abord, La chaise doit être à la bonne hauteur.Pour déterminer la hauteur idéale, assurez-vous que vos pieds reposent à plat sur le sol (et non sur la pointe des pieds). Vos genoux doivent former un angle proche de 90°. Si la chaise est trop haute, utilisez un repose-pieds improvisé, comme un petit tabouret ou un livre épais.

Deuxièmement, vous devez Utilisez un support lombaire appropriéIl est important de soutenir la courbure naturelle du bas de votre dos. Pour cela, vous pouvez utiliser un coussin lombaire (ils ne sont pas très chers), un petit oreiller ou une serviette roulée. L'essentiel est que cette zone de votre dos ne s'affaisse pas.

Troisième chose à propos de la chaise : elle doit avoir la profondeur correcteLa profondeur d'assise correspond à la distance entre le dossier et le bord de l'assise. Comment savoir si votre chaise a la bonne profondeur ? Asseyez-vous et penchez-vous en arrière : s'il y a un espace de deux ou trois doigts entre le bord de l'assise et l'arrière de vos genoux, c'est parfait. Si l'assise est trop profonde, utilisez un coussin pour rapprocher votre dos du dossier ; si elle est trop étroite, il vous faudra peut-être changer de chaise.

Hauteur de la table, hauteur de l'écran et position des bras et des mains

Pour éviter les douleurs lombaires lorsque vous travaillez assis, il est également important de vérifier la hauteur de la table et de l'écran que vous utilisez. La hauteur de la table dépend de votre taille.Si vous mesurez entre 1.65 et 1.75 mètre, la hauteur standard recommandée se situe entre 70 et 75 centimètres.

Pour déterminer la mesure exacte dont vous avez besoin, procédez comme suit : asseyez-vous sur la chaise et posez vos poignets sur le bureau, les épaules détendues. Les avant-bras doivent être parallèles au sol et former un angle de 90° avec les bras..

De leur côté, L'écran doit être placé à hauteur des yeux.Si votre ordinateur portable est trop haut ou trop bas, vous risquez d'avoir mal au cou. Si vous utilisez un ordinateur portable, pensez à le surélever avec des livres ou un support et à travailler avec un... clavier sans fil.

Habitudes qui réduisent les douleurs lombaires (plus importantes que la chaise)

Cependant, peu importe que vous ayez la chaise la plus ergonomique du monde : Si vous restez immobile devant l'ordinateur, la douleur apparaîtra.N'oubliez pas que le corps humain est une machine conçue pour bouger. Plus nous bougeons, plus nos os et nos muscles se fortifient, et moins nous ressentons de douleurs.

À cet égard, il existe des habitudes et des routines simples qui contribuent à prévenir les douleurs lombaires lorsqu'on travaille à un bureau. Par exemple, il y a… La règle des 50/10 : pour 50 minutes de travail, faites 10 minutes d’activité physique.Cela ne signifie pas marcher des kilomètres : s'étirer, bouger, changer de position ou faire quelques pas (pour boire un verre d'eau) suffit. Restez hydraté (C'est important).

Une autre habitude très utile est alterner entre la position assise et la position deboutLa colonne vertébrale est conçue pour supporter le poids du corps tout en restant flexible. Or, en position assise, la pression exercée sur les disques intervertébraux augmente considérablement par rapport à la position debout. Si l'on y ajoute une mauvaise posture, les ligaments sont étirés et les muscles se fatiguent.

C'est pourquoi, travailler debout pendant environ 20 minutes par heure Cela réduit la pression sur les disques intervertébraux et détend les muscles. Ce n'est pas un hasard si les bureaux réglables en hauteur sont devenus une excellente solution pour prévenir les douleurs lombaires au travail. Si vous n'avez pas les moyens d'en acheter un, vous pouvez improviser une surface surélevée avec des boîtes ou des livres pour travailler quelques minutes par heure.

Il est possible d'éviter les douleurs lombaires en travaillant assis.

En effet, il est possible d'éviter les douleurs lombaires en travaillant assis. Votre dos n'a pas besoin d'un miracle. Cela exige de la constance.En résumé, il vous faut aménager votre espace de travail pour qu'il soit le plus ergonomique possible. Et surtout, prenez l'habitude de bouger davantage.

Se lever, s'étirer, marcher un peu et faire des micro-pauses soulageront non seulement vos douleurs dorsales, mais amélioreront également votre concentration et vos performances. Vous oubliez de faire une pause ? Utilisez des applications comme Extensible o Workrave, qui verrouillent votre écran de temps en temps pour vous obliger à vous reposer.

Et un dernier conseil : N'attendez pas que la douleur apparaisse pour agir.Commencez dès aujourd'hui à appliquer les suggestions décrites et vous éviterez les douleurs lombaires liées au travail en position assise. Votre dos et votre carrière vous en remercieront !