An chéad chéim chun ⁤ dul i gcruth go tapa es gnáthamh aclaíochta a phleanáil oiriúnach do do riachtanais agus do spriocanna. Sula dtosaíonn tú, tá sé tábhachtach a shainiú go soiléir cad ba mhaith leat a bhaint amach: ar mhaith leat meáchan a chailleadh, do seasmhachta cardashoithíoch a mhéadú, nó neart muscle a fháil? Nuair a bheidh do phríomhsprioc san áireamh agat, is féidir leat gnáthamh aclaíochta a dhearadh a dhíríonn go sonrach ar na matáin agus na córais choirp atá riachtanach chun é a bhaint amach a oibriú. Cuimhnigh go bhfuil gach duine uathúil, mar sin tá sé inmholta dul i gcomhairle le gairmí sláinte nó oiliúnóir pearsanta chun cabhrú leat plean oiliúna pearsantaithe agus éifeachtach a chruthú.

Comhcheangail oiliúint chardashoithíoch agus neart

go dul i gcruth go tapa, tá sé riachtanach⁤ an⁤ a chur le chéile oiliúint chardashoithíoch agus neart i do ghnáthamh. Cabhróidh cleachtadh cardashoithíoch, mar shampla rith, snámh, nó rothaíocht leat chun do chuid seasmhachta a fheabhsú agus calories a dhó ar bhealach éifeachtach. Ar an láimh eile, tá an oiliúint neart, trí úsáid a bhaint as meáchain nó meaisíní, ligfidh tú chun muscle a fhorbairt, dá bhrí sin dlús a chur le do metabolism agus é a éascú dó saille.

Ná faillí do chothú

Gné bhunúsach do dul i gcruth go tapa ag tabhairt aird ar do aiste bia. Is cuma cé mhéad a dhéanann tú gnáthamh dian agus éifeachtach aclaíochta, mura n-amharcann tú ar a itheann tú, beidh sé deacair do spriocanna a bhaint amach. Chun do thorthaí a uasmhéadú, bí cinnte go n-itheann tú aiste bia cothrom a chuimsíonn cothaithigh riachtanacha éagsúla cosúil le próitéin, carbaihiodráití agus saillte sláintiúla. Ina theannta sin, tá sé tábhachtach fanacht go hiodráitithe go maith agus tomhaltas iomarcach bianna próiseáilte nó ard-siúcra a sheachaint. Cuimhnigh go bhfuil cothú cuí ina cholún bunúsach le haghaidh rathúlacht in aon chlár folláine.

Go hachomair, dul i gcruth go tapa Éilíonn sé teaglaim de phríomhfhachtóirí mar ghnáthamh aclaíochta dea-phleanáilte, ionchorprú oiliúint chardashoithíoch agus neart, agus aiste bia cothrom. Cé go bhfuil sé tábhachtach a choinneáil i gcuimhne go bhfuil a gcuid riachtanas agus próisis oiriúnaithe féin ag gach duine, ligfidh na straitéisí seo duit torthaí níos éifeachtaí a bhaint amach i níos lú ama nó athrú ar do stíl mhaireachtála.

– Oiliúint ard-déine (HIIT) le haghaidh aclaíochta tapa

El oiliúint ard-déine (HIIT) Is bealach éifeachtach é a fháil i gcruth go tapa, ós rud é go n-oibríonn sé an comhlacht ar bhealach dian agus éifeachtach. Leis an gcineál seo oiliúna, déantar tréimhsí aclaíochta dian a mhalartú le tréimhsí gearra scíthe. Cuidíonn sé seo calories a dhó ó bhealach éifeachtach feabhas a chur ar fhriotaíocht chardashoithíoch anois.

Tá HIIT tairbheach go háirithe dóibh siúd nach bhfuil mórán ama acu chun aclaíocht a dhéanamh, mar atá sé is féidir a dhéanamh i níos lú ama i gcomparáid le cineálacha eile aclaíochta. Ina theannta sin, oiliúint ard-déine freisin chuireann chun cinn dhó saill fiú tar éis duit an oiliúint a chríochnú, a bhuíochas leis an bhfeiniméan ar a dtugtar an éifeacht iardhóite.

Chun workout ard-déine a dhéanamh, is féidir leat cineálacha éagsúla cleachtaí a roghnú, mar shampla sprints, jacks léim, burpees, squats, agus push-ups. Is é an rud is tábhachtaí coinnigh an déine ard ​le linn tréimhsí aclaíochta agus an leas is fearr a bhaint as tréimhsí sosa le téarnamh. Ina theannta sin, is féidir HIIT a oiriúnú do leibhéil éagsúla aclaíochta, rud a fhágann go bhfuil sé oiriúnach do dhaoine ar gach leibhéal.

– Na buntáistí a bhaineann leis an meascán d'aclaíocht chardashoithíoch agus oiliúint nirt

An meascán de Cleachtadh cardashoithíoch agus oiliúint neart Tá go leor buntáistí aige don chorp agus don tsláinte i gcoitinne. Tríd an dá chineál aclaíochta seo a chomhcheangal, a éifeacht sineirgisteacha a fheabhsaíonn torthaí agus a luathaíonn an bealach le dul i gcruth Cleachtadh cardashoithíoch Cuidíonn sé leis an gcóras cardashoithíoch a fheabhsú, stamina a mhéadú agus calories a dhó, agus oiliúint neart neartaíonn sé matáin, méadaíonn sé dlús cnámh agus feabhsaíonn sé staidiúir.

Is é ceann de na príomhbhuntáistí a bhaineann le cleachtadh cardashoithíoch agus oiliúint neart a chomhcheangal dhó saill. Méadaíonn cleachtadh cardashoithíoch, mar shampla rith nó snámh, ráta croí agus luasann sé meitibileacht, rud a chabhraíonn le calories a dhó agus le breis saill choirp a laghdú Ar an láimh eile, cuireann oiliúint neart, mar shampla meáchain a ardú nó cleachtaí friotaíochta, méadú ar mhais muscle, rud a eascraíonn le méadú ar mheitibileacht scíthe. Ciallaíonn sé seo, fiú tar éis duit a fheidhmiú a chríochnú, leanann do chorp ag sruthán calories.

Is buntáiste eile é neartú cnámha agus hailt. Cuireann oiliúint neart, trí fhriotaíocht na matáin i bhfeidhm, freisin fórsa ar na cnámha agus na hailt Cuidíonn sé seo iad a neartú agus a dlús cnámh a mhéadú, rud atá thar a bheith tábhachtach chun galair ar nós oistéapóróis a chosc. Ina theannta sin, cuidíonn an meascán cleachtaí seo freisin le staidiúir a fheabhsú, mar go dtugann matáin neartaithe tacaíocht níos mó don spine agus do struchtúir eile an chomhlachta.

– ⁢An tábhacht a bhaineann le réim chothrom bia chun do spriocanna a bhaint amach

Tá aiste bia cothrom riachtanach chun do spriocanna a bhaint amach a fháil i gcruth go tapa. Tá na cothaithigh cearta ag teastáil ó do chorp chun feidhmiú go barrmhaith agus chun téarnamh a dhéanamh tar éis cleachtaí. Trí aiste bia cothrom a leanúint, cinntíonn tú go bhfuil tú ag ithe na ngrúpaí bia go léir sna comhréireanna cearta, rud a chuirfidh an fuinneamh agus na cothaithigh riachtanacha ar fáil duit chun do fheidhmíocht fhisiceach a fheabhsú.

Ceann de na príomhbhuntáistí a bhaineann le haiste bia cothrom ná sin chuidíonn leat do mheáchan a rialú. Trí éagsúlacht bianna sláintiúla a ithe atá saibhir i gcothaithigh agus íseal i calraí, is féidir leat meáchan coirp sláintiúil a bhaint amach agus a chothabháil. Ina theannta sin, laghdaíonn aiste bia cothrom an baol galair a bhaineann le róthrom agus murtall a fhorbairt, mar shampla diaibéiteas cineál 2 agus galar croí.

Coinnigh aiste bia cothrom chomh maith feabhas a chur ar do dhea-bhail agus do ghiúmar. Trí na cothaithigh a theastaíonn uaidh a sholáthar do do chorp, cuireann tú chun cinn feidhmiú ceart d'orgáin agus do chórais go léir. Aistríonn sé seo go fuinneamh níos mó, cáilíocht codlata níos fearr, agus soiléireacht mheabhrach níos fearr. Ina theannta sin, is féidir le bianna sláintiúla a ithe táirgeadh neurotransmitters cosúil le serotonin a mhéadú, a bhaineann le mothúcháin folláine agus sonas.

– Gnáthaimh éifeachtacha aclaíochta chun an próiseas chun dul i gcruth a bhrostú

:

Má tá tú ag lorg dul i gcruth go tapa agus go héifeachtachTá sé ríthábhachtach go ndíreoidh tú ar ghnáthaimh aclaíochta a chabhróidh leat do thorthaí a uasmhéadú. Chun seo a dhéanamh, moltar cleachtaí cardio agus neart araon a chur le chéile. cardio a chabhróidh leat sruthán saille agus do fhriotaíocht a fheabhsú, agus cleachtaí na bhfeidhm Tabharfaidh siad deis duit do matáin a ton‌ agus do mheitibileacht a mhéadú.

D’fhéadfadh go mbeadh na nithe seo a leanas san áireamh i ngnáthamh aclaíochta éifeachtach chun dlús a chur leis an bpróiseas aclaíochta: Gníomhaíochtaí ar nós rith, snámh, léim rópa, nó rothaíocht a bheith ag obair do chóras cardashoithíoch. Is féidir na gníomhaíochtaí seo a chomhcheangal le cleachtaí láidreachta ⁤ ar nós ardú meáchain, squats, push-ups⁢ agus pleancanna. Cuimhnigh i gcónaí tús a chur le te suas ceart chun gortuithe a sheachaint agus stráice ag deireadh gach gnáthaimh chun solúbthacht a chur chun cinn agus pian muscle a sheachaint.

Ná déan dearmad sin buanseasmhacht agus spreagadh Tá siad ríthábhachtach chun dul i gcruth go tapa. Tá sé inmholta sceideal a bhunú atá réalaíoch agus indéanta, agus é a leanúint go docht. Thairis sin, beathú Tá ról bunúsach aige sa phróiseas. Bí cinnte go n-itheann tú aiste bia cothrom, atá saibhir i gcothaithigh, ag seachaint bianna próiseáilte a bhfuil ard saille sáithithe agat. Má fhaigheann tú é seo ina chuidiú, smaoinigh ar chabhair a lorg ó ghairmí aclaíochta nó oiliúnóir pearsanta chun tú a threorú agus a spreagadh le linn an phróisis.

– Conas inspreagadh fadtéarmach a choinneáil chun torthaí marthanacha a bhaint amach

Tá inspreagadh ríthábhachtach chun torthaí marthanacha a bhaint amach in aon sprioc a leagaimid síos, go háirithe nuair a thagann sé chun dul i gcruth go tapa. Ach conas an spreagadh sin a choinneáil san fhadtéarma? Anseo cuirimid roinnt i láthair straitéisí éifeachtacha:

1. Socraigh spriocanna réalaíocha: Tá sé tábhachtach ‌spriocanna inghnóthaithe agus réalaíocha a shainiú chun tú a choinneáil spreagtha san fhadtéarma. Má shocraíonn tú spriocanna atá ró-uaillmhianach, b’fhéidir go n-éireoidh tú díspreagtha go tapa mura bhfeiceann tú na torthaí inmhianaithe in achar gearr ama. roinn do sprioc ina gharspriocanna beaga indéanta agus déan iad a cheiliúradh gach uair a shroicheann tú iad.

2.‌ Aimsigh gnáthamh aclaíochta is mian leat: Tá sé i bhfad níos éasca fanacht spreagtha má bhaineann tú taitneamh as an ngníomhaíocht fhisiciúil a dhéanann tú. Bain triail as cineálacha éagsúla aclaíochta, mar shampla rith, yoga, nó oiliúint neart, agus faigh an ceann is fearr leat. Is féidir leat freisin gníomhaíochtaí éagsúla a ionchorprú isteach i do ghnáthamh chun leadrán a sheachaint agus chun spéis a choinneáil.

3. Tacaíocht agus cuntasacht a lorg: D’fhéadfadh sé a bheith an-spreagthach tacaíocht a fháil ó dhaoine eile a roinneann do spriocanna. Aimsigh comhpháirtí aclaíochta nó gabh isteach i ngrúpaí aclaíochta ar líne áit ar féidir leat do chuid éachtaí agus dúshláin a roinnt. Ina theannta sin, trí chóras cuntasachta a bhunú, mar shampla súil a choinneáil ar do dhul chun cinn nó oibriú le hoiliúnóir pearsanta, cabhróidh sé leat fócas agus spreagadh a choinneáil san fhadtéarma.

- cleachtaí friotaíochta a ionchorprú chun matáin a ton agus a neartú

Tá sé riachtanach cleachtaí friotaíochta a ionchorprú chun matáin a tonú agus a neartú i do ghnáthamh oiliúna. Tá na cineálacha cleachtaí seo tréithrithe ag baint úsáide as neart muscle chun friotaíocht seachtrach a shárú, mar shampla meáchain a ardú nó cleachtaí a dhéanamh le bannaí leaisteacha. Tá na cleachtaí seo an-éifeachtach chun mais muscle a mhéadú, neart agus seasmhacht a fheabhsú, agus chun dó calraí a luathú.

Bealach amháin chun na cleachtaí seo a chur san áireamh i do chlár oiliúna ná seisiúin oiliúna neart a dhéanamh dhá nó trí huaire sa tseachtain. Is féidir leat díriú ar ‌grúpaí matán éagsúla‌ i ngach seisiún, mar na cosa, na lámha, an droim, an cófra agus an bolg. Cuimhnigh tús a chur le cleachtaí a oibríonn na matáin níos mó agus ansin do bhealach a dhéanamh suas go dtí na cinn níos lú. Ina theannta sin, tá sé tábhachtach gach cleachtadh a dhéanamh i gceart chun a chuid buntáistí a uasmhéadú agus gortú a sheachaint Is féidir leat treoir a lorg ó oiliúnóir pearsanta nó úsáid a bhaint as acmhainní ar líne chun teicníc cheart a fhoghlaim.

I measc cuid de na cleachtaí friotaíochta is coitianta tá squats, pushups, deadlifts, cófraí ​​​​cos, sraitheanna barbell, agus crunches ualaithe. Is féidir leat na cleachtaí seo a ionchorprú isteach i do ghnáthamh oiliúna, iad a mhalartú agus líon na n-athrá agus na sraithe a athrú de réir do spriocanna. Chomh maith leis sin, cuimhnigh a scíth a ligean go leordhóthanach idir seisiúin agus déan cinnte go bhfaigheann tú go leor próitéine agus cothaithigh chun tacú le fás muscle. Ná bíodh leisce ort dúshlán a thabhairt do do matáin le cleachtaí friotaíochta chun torthaí suntasacha a fheiceáil i do thonú agus neartú matán!

– A thábhachtaí atá sé scíth a ligean agus teacht chucu féin i gceart chun torthaí a bharrfheabhsú

An chuid eile agus a ghnóthú i gceart Is gnéithe bunúsacha iad seo chun na torthaí is fearr a fháil agus tú ag dul i gcruth go tapa. minic, dírímid go hiomlán ar oiliúint dhian agus faillí an t-am sosa atá riachtanach le haghaidh ár gcorp a ghnóthú. Mar sin féin, is le linn scíthe a tharlaíonn ‌oiriúnú agus fás muscle i ndáiríre.

La tábhacht a bhaineann le scíthe luíonn i roinnt príomhghnéithe. Gcéad dul síos, ceadaíonn scíthe leordhóthanach matáin a dheisiú agus a neartú. Nuair a dhéanaimid oiliúint, bíonn na matáin faoi réir strus suntasach, rud a ghineann micrea-ghortuithe beaga. Is le linn scíthe a dhéantar na gortuithe seo a dheisiú agus éiríonn na matáin níos láidre. Ina theannta sin, cuidíonn scíth leordhóthanach freisin le ró-oiliúint agus ídiú fisiceach agus meabhrach a chosc.

le haghaidh na torthaí a bharrfheabhsú, tá sé tábhachtach cothromaíocht a bhunú idir oiliúint agus scíthe. Is éard atá i gceist leis seo laethanta scíthe gníomhacha a sceidealú, áit ar féidir gníomhaíocht fhisiciúil íseal-déine amhail siúl nó snámh a dhéanamh, chomh maith le laethanta iomlána scíthe gan aclaíocht. Ina theannta sin, tá sé riachtanach freisin a chinntiú go bhfaigheann tú go leor codlata. Le linn codlata, tarlaíonn próisis thábhachtacha deisiúcháin agus athghiniúna comhlacht, agus is é sin an fáth go bhfuil sé ríthábhachtach codladh idir 7 agus 9 uair an chloig gach oíche.

Sebastian Vidal

Is mise Sebastián Vidal, innealtóir ríomhaireachta atá paiseanta faoin teicneolaíocht agus DIY. Ina theannta sin, is mise cruthaitheoir tecnobits.com, áit a roinnim ranganna teagaisc chun an teicneolaíocht a dhéanamh níos inrochtana agus níos intuigthe do chách.