Wonder go leor daoine conas an kcal atá uait a ríomh chun fanacht sláintiúil agus aclaí Cé go bhfuil riachtanais calorie uathúla ag gach duine, tá foirmle bhunúsach ann a chabhróidh leat a fháil amach cé mhéad calories a theastaíonn uait go laethúil. Is é an chéad chéim ná do ráta meitibileach basal a chinneadh, is é sin an méid calories a dhólann tú ag an gcuid eile. Ón áit sin, is féidir leat do chuid riachtanas calórach iomlán a ríomh ag cur san áireamh do leibhéal gníomhaíochta coirp. San Airteagal seo, taispeánfaimid duit conas an ríomh seo a dhéanamh go simplí agus gan deacrachtaí. Ná caill an t-eolas úsáideach seo chun do spriocanna sláinte agus folláine a bhaint amach!

– Céim ar chéim ➡️ Conas ⁣An Kcal a theastaíonn uaim a Ríomh

• Ríomh do bhunráta meitibileach (BMR). Is ionann BMR agus an méid calraí a theastaíonn ó do chorp le go bhfeidhmeoidh sé agus é ar fos. Is féidir leat an fhoirmle Harris-Benedict a úsáid chun é a ríomh.
• Smaoinigh ar do leibhéal gníomhaíochta coirp. Ag brath ar cé chomh gníomhach atá tú, beidh níos mó calraí nó níos lú de dhíth ort. Méadaigh do BMR faoi fhachtóir a léiríonn do leibhéal gníomhaíochta (mar shampla, 1.2 má tá tú suaite, 1.55 má dhéanann tú aclaíocht éadrom 3-5 lá sa tseachtain, etc.).
• Áirítear leis an iarmhairt teirmeach bia. Úsáidtear thart ar 10% de na calories a itheann tú sa phróiseas díleá agus comhshamhlaithe bia. Cuir an céatadán seo le do calories iomlán.
• Ríomh do riachtanais calorie laethúla. Cuir torthaí na gcéimeanna roimhe seo leis chun líon na gcalraí a chaithfidh tú a ithe go laethúil a fháil.
• Monatóireacht a dhéanamh ar do thorthaí. Is féidir le do chuid codanna a mheá agus a thomhas, dialann bia a choinneáil, nó aip shoghluaiste a úsáid cabhrú leat a chinntiú go bhfuil tú ag ithe an méid ceart calraí.

Q & A

Conas an Kcal a theastaíonn uaim a Ríomh

Cad í an fhoirmle chun an Kcal a theastaíonn uaim a ríomh?

1. Ríomh do bhunráta meitibileach (BMR)
2. Méadaigh do BMR faoi do leibhéal gníomhaíochta coirp
3. Is é an toradh seo do thomhaltas calorie laethúil

Conas a ríomhtar ráta meitibileach basal (BMR)?

1. I gcás na bhfear: BMR = 10 x meáchan (kg) + 6.25 x airde (cm) - 5 x aois (blianta) + 5
2. Do mhná: BMR = 10 x meáchan (kg) + 6.25 x airde ‌ (cm) - 5 x aois (blianta) - 161

Cén leibhéal gníomhaíochta coirp⁢ ba cheart dom a úsáid i mo ríomh?

1. Sedentary: 1.2
2. Beag gníomhach: 1.375
3. Measartha gníomhach: 1.55
4. An-ghníomhach: 1.725
5. Fíorghníomhach: ‌1.9

Cé mhéad calories ba chóir dom a ithe chun meáchan a chailleadh?

1. Laghdaigh do iontógáil calórach laethúil faoi 500 go 1000 Kcal
2. Cleachtadh go rialta
3. Téigh i gcomhairle le gairmí sláinte sula ndéanfaidh tú athruithe móra ar do aiste bia

Conas a chinnfidh mé cé mhéad calories a theastaíonn uaim chun meáchan a fháil?

1. Méadaigh do iontógáil calórach laethúil faoi 500 Kcal
2. Déan oiliúint neart chun mais muscle méadaithe a chur chun cinn
3. Téigh i gcomhairle le cothaitheoir le haghaidh plean sonrach

An féidir áireamháin ar líne a úsáid chun iontógáil calórach a chinneadh?

1. Sea,⁢ ach d’fhéadfadh torthaí a bheith éagsúil ag brath ar an bhfoirmle a úsáidtear
2. Is fearr dul i gcomhairle le gairmí cúram sláinte chun meastachán níos cruinne a fháil.

Conas a théann aois i bhfeidhm ar thomhaltas calorie?

1. Is gnách go laghdaítear ráta meitibileach basal le haois
2. Tá sé tábhachtach do iontógáil calórach a choigeartú de réir mar a théann tú in aois chun meáchan sláintiúil a choinneáil.

Cén ról atá ag inscne maidir le tomhaltas calraí a ríomh?

1. Is gnách go mbíonn ráta meitibileach basal níos airde ag fir ná mná mar gheall ar chomhdhéanamh coirp éagsúla.
2. Is féidir leis seo tionchar a imirt ar an méid calories a chaithfidh siad a ithe go laethúil.

Conas is féidir liom monatóireacht a dhéanamh ar mo iontógáil calórach laethúil?

1. Coinnigh taifead den bhia a itheann tú agus na calraí atá ann
2. Úsáid aipeanna nó cláir ‌ar líne‌ chun d’iontógáil calraí a rianú
3. Seiceáil lipéid bia chun a n-ábhar calraí a fhios

Cad iad na fachtóirí eile ar cheart dom a chur san áireamh agus mo iontógáil calórach laethúil á ríomh?

1. Is féidir le leibhéal strus, cáilíocht codlata, agus sláinte mheabhrach tionchar a imirt ar mheitibileacht agus iontógáil calórach
2. Tá sé tábhachtach na fachtóirí seo a chur san áireamh agus do riachtanais calorie á gcinneadh.