Mar a nì thu call calorie

Is e easbhaidh calorie aon de na bun-bheachdan bunaiteach ann an raon beathachaidh agus call cuideim. Tha e a’ toirt iomradh air suidheachadh far a bheil in-ghabhail calorie nas lugha na caiteachas lùtha làitheil, a’ toirt air a’ bhodhaig stòran geir a chleachdadh airson lùth.

San artaigil seo, tha sinn a 'dol a sgrùdadh gu mionaideach mar a nì thu call calorie gu h-èifeachdach agus sàbhailte. Nì sinn mion-sgrùdadh air na diofar ro-innleachdan as urrainn dhut a chleachdadh gus do in-ghabhail caloric a lughdachadh gun a bhith a’ toirt buaidh air do chuid slàinte agus sunnd. A bharrachd air an sin, bheir sinn aghaidh air uirsgeulan cumanta co-cheangailte ris a’ chuspair seo agus bheir sinn seachad comhairle phractaigeach le taic bhon fhianais shaidheansail as ùire.

Ma tha thu airson cuideam a chall gu seasmhach agus gu h-èifeachdach, tha e riatanach tuigsinn mar a ruitheas tu easbhaidh calorie gu ceart. Cùm a’ leughadh gus faighinn a-mach a h-uile rud a dh’ fheumas tu a bhith eòlach air mun phrìomh phròiseas seo ann a bhith a’ lorg cothlamadh bodhaig fallain.

1. Ro-ràdh don bhun-bheachd air call calorie

Tha easbhaidh calorie na bhun-bheachd bunaiteach ann an call cuideim agus smachd daithead. Nuair a thig e gu bhith a 'call cuideam, is e am prìomh amas a bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean na tha thu a' losgadh. Is e an neo-chothromachadh lùtha seo a tha a’ cruthachadh easbhaidh calorie agus a bheir air a’ bhodhaig na stòran geir aca a chleachdadh mar stòr lùtha.

Gus easbhaidh calorie èifeachdach a choileanadh, tha e cudromach leantainn beagan phrìomh stiùiridhean. An toiseach, feumar faighinn a-mach cia mheud calories a thathas ag ithe gach latha. Tha innealan air-loidhne agus aplacaidean gluasadach ann a chuidicheas le bhith a’ tomhas in-ghabhail calorie stèidhichte air dàta leithid cuideam, àirde, aois, agus ìre gnìomhachd chorporra.

Aon uair ‘s gu bheil an àireamh caloric làitheil agad air a dhearbhadh, faodaidh tu tòiseachadh air do bhiadh atharrachadh. Is e ro-innleachd cumanta a bhith a’ lughdachadh meud cuibhreannan. Seo Faodar a choileanadh le bhith a’ cleachdadh truinnsearan nas lugha, a’ toirt aire do bhileagan bìdh, agus a’ cumail smachd mothachail air cuibhreannan. A bharrachd air an sin, tha e cudromach biadh ìosal calorie, làn beathachaidh a thaghadh, leithid measan, glasraich, pròtanan lean, agus gràinean slàn.

Is e roghainn eile gnìomhachd chorporra àrdachadh gus barrachd chalaraidhean a losgadh. Bidh eacarsaich gu cunbhalach a 'cuideachadh le bhith ag àrdachadh ìre metabollach agus a' cosg lùth a bharrachd. A bharrachd air an sin, tha buannachdan slàinte eile aig eacarsaich, leithid neartachadh fèithean agus leasachadh cardiovascular. Gus na toraidhean as fheàrr fhaighinn, thathar a 'moladh gnìomhan aerobic agus strì a chur còmhla cuideachd ciamar a nì thu rannsachadh gnìomhan a tha tlachdmhor agus faodar an cumail suas san fhad-ùine. Le ithe mothachail agus barrachd gnìomhachd chorporra, tha e comasach easbhaidh caloric a choileanadh agus obrachadh a dh’ ionnsaigh amasan call cuideim agus smachd ithe.

2. A 'cunntadh feumalachdan caloric làitheil

Tha obrachadh a-mach feumalachdan calorie làitheil deatamach airson daithead cothromach agus beatha fhallain a chumail suas. Gu h-ìosal tha na ceumannan gus an àireamhachadh seo a choileanadh:

1. Feuch an obraich sinn a-mach an metabolism basal (MB): Seo an àireamh de chalaraidhean a dh'fheumas a' bhodhaig obrachadh aig fois. Airson fir, faodar a thomhas a 'cleachdadh an co-aontar a leanas: MB = 66 + (13,75 * peso en kg) + (5 * altura en cm) - (6,75 * edad en años). Airson boireannaich, tha an co-aontar mar a leanas: MB = 655 + (9,56 * peso en kg) + (1,85 * altura en cm) - (4,68 * edad en años). Thoir an aire nach toir na co-aontaran sin ach tuairmse agus faodaidh iad atharrachadh a rèir neach fa leth.

2. Cuir a-steach am bàillidh gnìomhachd corporra: Chan eil metabolism basal a 'beachdachadh ach air feumalachdan lùtha aig fois. Gus na feumalachdan caloric làitheil iomlan fhaighinn, feumar an metabolism basal iomadachadh leis a 'bhàillidh gnìomhachd corporra. Bidh feartan gnìomhachd corporra ag atharrachadh a rèir ìre gnìomhachd gach neach. Beagan eisimpleirean Is e factaran gnìomhachd corporra: neo-fhastaichte (1.2), gnìomhachd aotrom (1.375), gnìomhachd meadhanach (1.55), gnìomhachd dian (1.725), no gnìomhachd fìor dhian (1.9).

3. Cuir ris no thoir air falbh calraidhean a rèir an amas: A rèir an amas pearsanta, ge bith an ann a bhith a’ call cuideam, a’ cumail cuideam no a’ faighinn mais fèithe, feumar na calaraidhean iomlan atharrachadh. Gus cuideam a chall, feumaidh tu easbhaidh calorie a chruthachadh, a tha a 'ciallachadh a bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean na tha thu a' losgadh tron ​​​​latha. Gus cuideam a chumail suas, feumaidh calraidhean a thèid ithe a bhith air a chothromachadh le calaraidhean air an losgadh. Agus gus mais fèithe fhaighinn, feumar còrr caloric a bhith agad, a tha a 'ciallachadh a bhith ag ithe barrachd calraidhean na tha thu a' losgadh.

3. Mar a leasaicheas tu in-ghabhail calorie gus easbhaidh a chruthachadh

Tha atharrachadh calorie na cheum riatanach a chruthachadh easbhaidh agus coileanadh an call cuideim a tha thu ag iarraidh. An seo bheir sinn dhut pròiseas mionaideach gus an urrainn dhut a dhèanamh gu h-èifeachdach:

1. Obraich a-mach an riatanas calorie làitheil agad. Faodaidh tu foirmle mar an fhoirmle Harris-Benedict a chleachdadh gus tuairmse a dhèanamh air an ìre meatabileach basal agad (BMR), is e sin an àireamh de chalaraidhean a dh’ fheumas do bhodhaig a chumail suas. a ghnìomhan deatamach aig fois. An uairsin, feumaidh tu do BMR iomadachadh le factar gnìomhachd gus cunntas a thoirt air an ìre gnìomhachd corporra agad.
2. Stèidhich easbhaidh calorie fallain. Mar as trice tha easbhaidh de 500-1000 calaraidhean gach latha na ro-innleachd sàbhailte agus èifeachdach airson eadar 0.5 agus 1 kg a chall gach seachdain. Cuimhnich nach eil easbhaidh nas motha an-còmhnaidh nas fheàrr, oir faodaidh gearradh cus calorie droch bhuaidh a thoirt air do shlàinte agus metabolism.
3. Smachd a chumail air an ìre caloric agad. Tha e deatamach gun cùm thu sùil air do bhiadh is deochan gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ leantainn do phlana cuibhreachaidh calorie. Faodaidh tu aplacaidean gluasadach no innealan air-loidhne a chleachdadh gus do chuideachadh le bhith a’ cumail sùil air an àireamh de chalaraidhean a bhios tu ag ithe. A bharrachd air an sin, tha e cudromach bileagan bìdh a leughadh agus innealan tomhais a chleachdadh gus tuairmsean ceart fhaighinn.

Nuair a bhios tu ag atharrachadh an àireamh calorie agad, tha e riatanach aire a thoirt don chothromachadh eadar na diofar macronutrients a bhios tu ag ithe. Dèan cinnteach gu faigh thu gu leòr de phròtain, gualaisg agus geir fallain. Tha pròtain gu sònraichte cudromach, oir cuidichidh e thu a bhith a’ faireachdainn làn agus a’ cumail do mhàs fèithe fhad ‘s a tha thu a’ call cuideim.

Cuimhnich gu bheil e cudromach co-chomhairle a chumail ri proifeasanta slàinte mus dèan thu atharrachaidhean mòra air an àireamh caloric agad, gu sònraichte ma tha tinneasan meidigeach agad mu thràth. Tha e riatanach cuideachd èisteachd ris a’ bhodhaig agad fhèin agus am plana in-ghabhail calorie atharrachadh a rèir do fheumalachdan is amasan pearsanta. Le foighidinn agus cunbhalachd, faodaidh tu easbhaidh calorie cothromach a choileanadh agus na h-amasan call cuideim agad a choileanadh ann an dòigh fhallain.

4. Roghainnean bìdh airson easbhaidh calorie fallain

Gus call calorie fallain a choileanadh tha e riatanach na biadhan ceart a thaghadh. Seo cuid de mholaidhean airson do chuideachadh leis an roghainn seo:

1. Thoir prìomhachas do bhiadhan a tha ìosal ann an calaraidhean agus beairteach ann am beathachadh: Tagh biadh a tha ìosal ann an calaraidhean ach an dà chuid Tha iad beairteach ann am beathachadh riatanach leithid vitamain, mèinnirean agus fiber. Is e eisimpleirean de na biadhan sin measan, glasraich, legumes, iasg agus feòil caol. Cuidichidh iad sin thu gus daithead cothromach agus sàsachail a chumail gun a bhith a’ toirt buaidh air call cuideim.

2. Cuir a-steach biadhan le susbaint àrd pròtain: Tha proteinichean deatamach gus mais fèithe a chumail suas rè easbhaidh calorie. Tagh stòran pròtain caol leithid feòil gheal, uighean, iasg, tofu no legumes. A bharrachd air an sin, bheir pròtain dhut faireachdainn nas motha de satiety, a chuireas casg ort bho bhith a’ faireachdainn acrach eadar biadh.

3. Cuir crìoch air caitheamh biadhan giullaichte agus ultra-ghiollachd: Mar as trice tha na biadhan sin àrd ann an calaraidhean, geir shàthaichte, siùcaran agus sodium, agus mar as trice tha iad ìosal ann am beathachadh. Tagh biadh ùr is nàdarra anns an riochd as bunaitiche aca. Tha e an-còmhnaidh nas fheàrr ubhal a thaghadh an àite cèic tionnsgalach. Cuimhnich gun leugh thu bileagan toraidh gus an fheadhainn anns a bheil stuthan cur-ris neo-riatanach no grìtheidean mì-fhallain a chomharrachadh.

5. Ro-innleachdan airson smachd a chumail air meudan cuibhreann

Gus smachd a chumail air meud cuibhreannan gu h-èifeachdach, tha e riatanach ro-innleachdan a chuir an gnìomh a chuidicheas sinn gus co-dhùnaidhean mothachail agus fallain a dhèanamh. Gu h-ìosal tha còig ro-innleachdan practaigeach airson an amas seo a choileanadh:

1. Cleachd truinnsearan nas lugha: Le bhith a’ frithealadh ar biadh air truinnsearan nas lugha, bidh sinn gu fèin-ghluasadach a’ lughdachadh na tha de bhiadh a bhios sinn ag ithe. Faodaidh an t-atharrachadh lèirsinneach sìmplidh seo ar n-eanchainn a mhealladh gu bhith a’ faireachdainn làn eadhon le cuibhreannan nas lugha.

2. Tomhais cuibhreannan: Is e dòigh mhath air smachd a chumail air na tha sinn ag ithe le bhith a’ cleachdadh innealan tomhais leithid sgèile no cupa tomhais. San dòigh seo, is urrainn dhuinn dèanamh cinnteach nach tèid sinn thairis air na molaidhean meud seirbheis a shuidhich eòlaichean beathachaidh.

3. Dealbhaich biadh ro làimh: Le bhith a' faighinn plana bìdh a chaidh a stèidheachadh roimhe seo bidh sinn gar cuideachadh gus cus ithe a sheachnadh. Le bhith a’ dealbhadh na cuibhreannan ceart airson gach biadh, is urrainn dhuinn dèanamh cinnteach gun ith sinn an ìre cheart de bheathachadh gun a bhith a’ dol thairis air calaraidhean. A bharrachd air an sin, tha e ciallach biadhan a tha beairteach ann am fiber agus pròtain a thoirt a-steach, leis gu bheil iad a’ toirt dhuinn faireachdainn de shàrachadh airson ùine nas fhaide.

6. Cuir a-steach eacarsaich corporra gus easbhaidh caloric a mheudachadh

Is e dòigh èifeachdach air easbhaidh calorie a mheudachadh eacarsaich corporra a thoirt a-steach don chleachdadh làitheil againn. Bidh eacarsaich corporra a 'cuideachadh le bhith a' losgadh chalaraidhean agus a 'luathachadh ar metabolism, a tha a' cur ri call cuideim. Gu h-ìosal tha cuid de ro-innleachdan airson eacarsaich corporra a thoirt a-steach gu h-èifeachdach nar beatha làitheil:

1. Stèidhich cleachdaidhean eacarsaich: Tha e cudromach clàr cunbhalach a stèidheachadh airson eacarsaich corporra. Faodaidh e a bhith feumail ùine shònraichte a chuir an dàrna taobh gach latha airson beagan gnìomhachd chorporra a dhèanamh, ge bith a bheil e a’ dol airson ruith, hacer ejercicio en casa no a dhol dhan gym. Cuidichidh seo sinn gus cunbhalachd a chumail nar gnìomhachd chorporra.

2. Tagh gnìomhan as toil leinn: Gus barrachd cumail ri eacarsaich corporra, tha e ciallach gnìomhan a thaghadh a tha a’ còrdadh rinn gu mòr. Faodaidh e a bhith coiseachd, dannsa, snàmh, cluich spòrs no eadhon eacarsaich fhad ‘s a tha thu a’ coimhead air an t-sreath as fheàrr leinn. Le bhith a’ dèanamh rudeigin a tha a’ còrdadh rinn, tha sinn nas dualtaich cumail ris a’ chleachdadh san fhad-ùine.

3. Coimhead airson cothroman airson barrachd a ghluasad: A bharrachd air a bhith an sàs ann an eacarsaich chorporra dealbhaichte, tha e cudromach coimhead airson cothroman gluasad nas fhaide tron ​​latha. Tha seo a’ toirt a-steach a bhith a’ gabhail an staidhre ​​an àite an àrdaichear, a’ coiseachd no a’ rothaireachd an àite a bhith a’ cleachdadh a’ chàr, agus a’ gabhail fois ghoirid tron ​​latha-obrach. Bidh na gnìomhan sin a 'cuideachadh le bhith a' meudachadh caiteachas caloric làitheil.

7. A' cumail sùil air agus a' cumail sùil air adhartas easbhaidh calorie

Tha e riatanach amasan call cuideam a choileanadh gu h-èifeachdach agus fallain. Gus sgrùdadh iomchaidh a dhèanamh, tha e cudromach innealan agus dòighean-obrach a chleachdadh a leigeas le tomhas ceart de in-ghabhail caloric agus caiteachas lùtha.

Is e aon de na dòighean as èifeachdaiche air sùil a chumail air easbhaidh calorie tro bhith a’ cleachdadh thagraidhean gluasadach no bathar-bog sònraichte. Leigidh na h-innealan sin dhut clàr mionaideach a chumail den bhiadh a thèid ithe agus na gnìomhan corporra a chaidh a dhèanamh, a ’tomhas gu fèin-ghluasadach na calaraidhean iomlan a thèid ithe agus a losgadh tron ​​​​latha. Bidh cuid de na tagraidhean sin cuideachd a’ toirt seachad grafaichean agus aithisgean a tha ga dhèanamh furasta adhartas fhaicinn agus pàtrain a chomharrachadh.

Is e dòigh eile air sùil a chumail air easbhaidh calorie tro bhith a’ cleachdadh innealan so-ruigsinneach, leithid uaireadairean snasail no bracelets gnìomhachd. Bidh na h-innealan sin a’ clàradh an àireamh de cheumannan a chaidh a ghabhail, calaraidhean a chaidh a losgadh, agus ìre cridhe, a’ toirt sùil leantainneach air caiteachas lùtha. Le bhith a’ sioncronadh nan innealan sin leis na tagraidhean gluasadach co-fhreagarrach, gheibh thu sealladh iomlan air an adhartas ann an àm fìor agus atharraichean riatanach a dhèanamh gus na h-amasan a thathar ag iarraidh a choileanadh.

8. Molaidhean airson faighinn thairis air dùbhlain agus cumail suas easbhaidh calorie thar ùine

Is dòcha gum bi e na dhùbhlan duilich faighinn thairis air dùbhlain agus cumail suas easbhaidh caloric thar ùine, ach leis na molaidhean a leanas, faodaidh tu dèanamh cinnteach gun ruig thu na h-amasan agad. Smachd a chumail air. Tha fèin-smachd deatamach gus easbhaidh calorie cunbhalach a chumail suas, agus mar sin feumaidh tu a bhith cunbhalach anns na cleachdaidhean ithe agad agus cumail suas eacarsaich cunbhalach.

Is e comhairle chudromach eile smachd a chumail air pàirtean bìdh. Tha e deatamach aire a thoirt do na tha thu ag ithe agus dèanamh cinnteach gu bheil thu ag ithe gu leòr gus do chumail riaraichte, ach gun a bhith a’ dol thairis air calaraidhean. Is e ro-innleachd mhath a bhith a’ cleachdadh truinnsearan nas lugha gus d’ inntinn a mhealladh agus toirt air coltas gu bheil thu ag ithe barrachd.

A bharrachd air sin, Tagh biadh beathachail, ìosal-calorie. Tagh biadhan làn beathachaidh mar mheasan, glasraich, pròtanan caola, agus gràn iomlan. Chan e a-mhàin gum bi na biadhan sin gad chuideachadh gus easbhaidh calorie a chumail, ach bheir iad dhut cuideachd am beathachadh a tha riatanach gus fuireach fallain.

Gu crìch, tha easbhaidh calorie na ro-innleachd èifeachdach airson cuideam a chall agus geir bodhaig. Tro dhòigh-obrach structaraichte agus smachdail, tha e comasach easbhaidh caloric a chruthachadh agus na toraidhean a tha thu ag iarraidh a choileanadh.

Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil gach neach fa leth, agus mar sin tha e riatanach a bhith ag atharrachadh an calorie call a rèir feumalachdan pearsanta agus amasan. A bharrachd air an sin, feumar aire a thoirt do chàileachd beathachaidh nam biadhan a thèid ithe agus cleachdadh cunbhalach de ghnìomhachd chorporra gus na toraidhean as fheàrr fhaighinn.

Faodaidh cruthachadh agus cumail suas easbhaidh calorie a bhith dùbhlanach, ach leis an eòlas ceart agus planadh ceart, tha e comasach cuideam fallain a choileanadh agus a chumail suas. Tha e ciallach cuideachadh fhaighinn bho proifeasanta slàinte no neach-beathachaidh gus stiùireadh pearsanta agus sàbhailte fhaighinn mu bhith a’ coileanadh easbhaidh caloric.

Cuimhnich, feumar dèiligeadh ri easbhaidh calorie ann an dòigh chùramach is sheasmhach, a’ seachnadh cinn-cinn agus an-còmhnaidh a’ sireadh sunnd coileanta. Le foighidinn agus buanseasmhachd, faodaidh tu na h-amasan call cuideim agad a choileanadh agus do shlàinte iomlan a leasachadh.

Na fuirich tuilleadh! Tòisich le bhith a’ cur an gnìomh easbhaidh calorie a-steach don dòigh-beatha agad an-diugh agus faigh tlachd bho bhuannachdan daithead cothromach agus an co-dhèanamh bodhaig as fheàrr!