A’ chiad cheum gu ⁤ faighinn ann an cumadh gu sgiobalta es planadh eacarsaich àbhaisteach iomchaidh do na feumalachdan agus na h-amasan agad. Mus tòisich thu, tha e cudromach mìneachadh soilleir a dhèanamh air na tha thu airson a choileanadh: a bheil thu airson cuideam a chall, do sheasmhachd cardiovascular àrdachadh, no neart fèithe fhaighinn? Aon uair ‘s gu bheil am prìomh amas agad nad inntinn, faodaidh tu dealbhadh eacarsaich àbhaisteach a tha ag amas gu sònraichte air obrachadh nam fèithean agus na siostaman bodhaig a tha riatanach gus a choileanadh. Cuimhnich gu bheil gach neach gun samhail, agus mar sin tha e ciallach bruidhinn ri proifeasanta slàinte no neach-trèanaidh pearsanta gus do chuideachadh le bhith a’ cruthachadh plana trèanaidh pearsanaichte agus èifeachdach.

Cuir còmhla trèanadh cardiovascular agus neart

Airson faighinn ann an cumadh gu sgiobalta, tha e riatanach an⁤ a chur còmhla trèanadh cardiovascular agus neart anns a' chleachdadh agad. Cuidichidh eacarsaich cardiovascular, leithid ruith, snàmh no baidhsagal, thu gus do sheasmhachd a leasachadh agus calaraidhean a losgadh gu h-èifeachdach. Air an làimh eile, tha an trèanadh neart, tro bhith a’ cleachdadh cuideaman no innealan, leigidh sin leat fèithean a leasachadh, mar sin a’ luathachadh do metabolism agus a’ comasachadh losgadh geir Tha an cothlamadh den dà chuspair deatamach airson toraidhean luath is maireannach fhaighinn nad rathad gu fallaineachd.

Na cuir dearmad air do bheathachadh

Taobh bunaiteach airson faighinn ann an cumadh gu sgiobalta a 'toirt aire don daithead agad. Ge bith dè an ìre a nì thu eacarsaich dian agus èifeachdach, mura cùm thu sùil air na dh’itheas tu, bidh e duilich na h-amasan agad a choileanadh. Gus na toraidhean agad a mheudachadh, bi cinnteach gun ith thu daithead cothromach a tha a ’toirt a-steach measgachadh de bheathachadh riatanach leithid pròtain, gualaisg, agus geir fallain. A bharrachd air an sin, tha e cudromach fuireach ann an deagh hydradachadh agus a bhith a’ seachnadh cus caitheamh de bhiadhan giullaichte no làn siùcar. Cuimhnich gu bheil beathachadh ceart na chrann bunaiteach airson soirbheachas ann am prògram fallaineachd sam bith.

Ann an geàrr-chunntas, faighinn ann an cumadh gu sgiobalta Feumaidh e measgachadh de phrìomh nithean leithid cleachdadh eacarsaich air a dheagh phlanadh, toirt a-steach trèanadh cardiovascular agus neart, agus daithead cothromach. Ged a tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil na feumalachdan agus na pròiseasan atharrachaidh aca fhèin aig gach neach, le bhith a’ leantainn nan ro-innleachdan sin leigidh sin dhut toraidhean nas èifeachdaiche a choileanadh ann an nas lugha de ùine no atharrachadh nad dhòigh-beatha.

- Trèanadh àrd dian (HIIT) airson fallaineachd luath

El trèanadh àrd dian (HIIT) Tha e na dhòigh èifeachdach air cumadh fhaighinn gu sgiobalta, leis gu bheil e ag obair a’ bhodhaig ann an dòigh dhian agus èifeachdach. Leis an t-seòrsa trèanaidh seo, bidh amannan de dh 'eacarsaich dian air an atharrachadh le amannan fois goirid. Tha seo na chuideachadh losgadh chalaraidhean bho gu h-èifeachdach A-nis leasaich strì an aghaidh cardiovascular.

Tha HIIT gu sònraichte buannachdail dhaibhsan aig nach eil mòran ùine airson eacarsaich, mar a tha e faodar a dhèanamh ann an ùine nas lugha an coimeas ri seòrsaichean eacarsaich eile. A bharrachd air an sin, trèanadh àrd-dian cuideachd a 'brosnachadh losgadh geir eadhon às deidh dhut trèanadh a chrìochnachadh, le taing don iongantas ris an canar a’ bhuaidh às deidh losgadh.

Gus eacarsaich àrd-dian a dhèanamh, faodaidh tu diofar sheòrsaichean eacarsaichean a thaghadh, leithid sprints, seacaidean leum, burpees, squats, agus push-ups. Tha an rud cudromach cùm an dian àrd rè amannan eacarsaich agus a’ dèanamh an fheum as fheàrr de amannan fois airson faighinn seachad air. A bharrachd air an sin, faodar HIIT atharrachadh gu diofar ìrean fallaineachd, ga dhèanamh freagarrach dha daoine aig gach ìre.

- Buannachdan a’ chothlamadh de eacarsaich cardiovascular agus trèanadh neart

Am measgachadh de Eacarsaich cardiovascular agus trèanadh neart Tha mòran bhuannachdan aige don bhodhaig agus do shlàinte san fharsaingeachd. Le bhith a’ cothlamadh an dà sheòrsa eacarsaich seo, a buaidh synergistic a chuireas ri toraidhean agus a luathaicheas an dòigh air faighinn ann an cumadh Eacarsaich cardiovascular a 'cuideachadh le bhith a' leasachadh an t-siostam cardiovascular, ag àrdachadh seasmhachd agus a 'losgadh chalaraidhean, fhad' sa tha e trèanadh neart a 'neartachadh fèithean, a' meudachadh dùmhlachd cnàimh agus a 'leasachadh suidheachadh.

Is e aon de na prìomh bhuannachdan bho bhith a’ cothlamadh eacarsaich cardiovascular agus trèanadh neart losgadh geir. Bidh eacarsaich cardiovascular, leithid ruith no snàmh, a 'meudachadh ìre cridhe agus a' luathachadh metabolism, a tha a 'cuideachadh le bhith a' losgadh calraidhean agus a 'lùghdachadh cus saill corp gu àrdachadh ann am metabolism fois. Tha seo a 'ciallachadh, eadhon an dèidh dhut crìoch a chur air eacarsaich, gu bheil do bhodhaig fhathast a' losgadh chalaraidhean.

Tha buannachd eile ann neartachadh cnàmhan agus joints. Bidh trèanadh neart, le bhith a’ toirt a-steach strì nam fèithean, cuideachd a’ toirt neart air na cnàmhan agus na h-altan Bidh seo a’ cuideachadh le bhith gan neartachadh agus ag àrdachadh an dùmhlachd cnàimh, rud a tha gu sònraichte cudromach airson casg a chuir air galairean leithid osteoporosis. A bharrachd air an sin, tha an cothlamadh seo de eacarsaichean cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ leasachadh suidheachadh, leis gu bheil fèithean neartaichte a’ toirt barrachd taic don spine agus do structaran bodhaig eile.

– ⁢ Cho cudromach sa tha daithead cothromach gus na h-amasan agad a choileanadh

Tha daithead cothromach riatanach gus na h-amasan agad a choileanadh gus faighinn a-steach gu sgiobalta. Feumaidh do bhodhaig am beathachadh ceart gus a bhith ag obair gu math agus gus faighinn seachad air às deidh eacarsaich. Le bhith a’ leantainn daithead cothromach, bidh thu a’ dèanamh cinnteach gu bheil thu ag ithe a h-uile buidheann bìdh anns na cuibhreannan ceart, a bheir dhut an lùth agus am beathachadh a tha riatanach gus do choileanadh corporra a leasachadh.

Is e aon de na prìomh bhuannachdan a tha ann an daithead cothromach gad chuideachadh gus smachd a chumail air do chuideam. Le bhith ag ithe measgachadh de bhiadhan fallain a tha beairteach ann am beathachadh agus ìosal ann an calaraidhean, faodaidh tu cuideam corp fallain a choileanadh agus a chumail suas. A bharrachd air an sin, tha daithead cothromach a’ lughdachadh cunnart bho bhith a’ leasachadh ghalaran co-cheangailte ri cus cuideam agus reamhrachd, leithid tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe.

Cùm daithead cothromach cuideachd leasaich do shunnd agus do shunnd. Le bhith a’ toirt am beathachadh a tha a dhìth air do bhodhaig, bidh thu a’ brosnachadh obrachadh ceart do bhuill agus do shiostaman gu lèir. Tha seo ag eadar-theangachadh gu barrachd lùth, càileachd cadail nas fheàrr, agus soilleireachd inntinn nas fheàrr. A bharrachd air an sin, faodaidh ithe biadhan fallain cinneasachadh neurotransmitters leithid serotonin a mheudachadh, a tha co-cheangailte ri faireachdainnean sunnd agus toileachas.

- Cleachdaidhean eacarsaich èifeachdach gus am pròiseas faighinn ann an cumadh a luathachadh

:

Ma tha thu a’ coimhead faighinn ann an cumadh gu sgiobalta agus gu h-èifeachdachTha e deatamach gun cuir thu fòcas air cleachdaidhean eacarsaich a chuidicheas tu gus na toraidhean agad a mheudachadh. Gus seo a dhèanamh, thathas a’ moladh an dà chuid eacarsaichean cardio agus neart a chur còmhla. cairtidh cuidichidh e thu le bhith a’ losgadh geir agus ag adhartachadh d’ fhreasdal, fhad ‘s a bhios eacarsaichean aig feachd Leigidh iad leat na fèithean agad a thònachadh agus do metabolism àrdachadh.

Faodaidh cleachdadh eacarsaich èifeachdach gus pròiseas fàs fallain a luathachadh a bhith a’ toirt a-steach: Gnìomhan leithid ruith, snàmh, leum ròpa, no baidhsagal gus an siostam cardiovascular agad obrachadh. Faodar na gnìomhan sin a chur còmhla eacarsaichean neart leithid togail cuideam, squats, push-ups⁢ agus plancaichean. Cuimhnich an-còmhnaidh tòiseachadh le blàthachadh ceart gus dochann a sheachnadh agus sìneadh aig deireadh gach cleachdaidhean gus sùbailteachd adhartachadh agus pian fèithe a sheachnadh.

Na dìochuimhnich sin buanseasmhachd agus togradh Tha iad deatamach airson faighinn ann an cumadh gu sgiobalta. Tha e ciallach clàr-ama a stèidheachadh a tha reusanta agus comasach, agus a leantainn gu teann. A bharrachd air sin, biadh a’ cluich pàirt bhunaiteach sa phròiseas. Dèan cinnteach gu bheil thu ag ithe daithead cothromach, làn beathachaidh, a’ seachnadh biadhan giullaichte anns a bheil tòrr geir shàthaichte. Ma tha seo cuideachail dhut, smaoinich air cuideachadh fhaighinn bho neach-trèanaidh fallaineachd proifeasanta no pearsanta gus do stiùireadh agus do bhrosnachadh tron ​​​​phròiseas.

- Mar a chumas tu brosnachadh fad-ùine gus toraidhean maireannach a choileanadh

Tha brosnachadh deatamach gus toraidhean maireannach a choileanadh ann an amas sam bith a shuidhicheas sinn, gu sònraichte nuair a thig e gu bhith a’ faighinn ann an cumadh gu sgiobalta. Ach ciamar a chumas tu am brosnachadh sin san fhad-ùine? An seo tha sinn a’ taisbeanadh cuid ro-innleachdan èifeachdach:

1. Suidhich amasan reusanta: Tha e cudromach ‌amasan a ghabhas coileanadh agus fìor a mhìneachadh gus do bhrosnachadh san fhad-ùine Ma shuidhicheas tu amasan a tha ro àrd-mhiannach, ‌ dh’ fhaodadh tu a bhith air do mhì-mhisneachadh gu sgiobalta le bhith gun a bhith a’ faicinn nan toraidhean a tha thu ag iarraidh ann an ùine ghoirid.⁤ roinn an amas agad gu clachan-mìle beaga a ghabhas coileanadh agus comharraich iad a h-uile uair a ruigeas tu iad.

2.‌ Lorg dòigh eacarsaich as toil leat: Tha e tòrr nas fhasa fuireach air do bhrosnachadh ma tha an gnìomhachd chorporra a’ còrdadh riut. Feuch diofar sheòrsaichean eacarsaich, leithid ruith, yoga, no trèanadh neart, agus lorg am fear as fheàrr leat. Faodaidh tu cuideachd diofar ghnìomhan a thoirt a-steach don chleachdadh agad gus dòrainn a sheachnadh agus ùidh a chumail.

3. A' sireadh taic agus cunntachalachd: Faodaidh taic a bhith agad bho dhaoine eile a tha a’ roinn na h-amasan agad a bhith gu math brosnachail. Lorg com-pàirtiche obrach no gabh pàirt ann am buidhnean fallaineachd air-loidhne far an urrainn dhut na coileanaidhean agus na dùbhlain agad a cho-roinn. A bharrachd air an sin, cuidichidh stèidheachadh siostam cunntachalachd, leithid cumail sùil air an adhartas agad no a bhith ag obair le trèanair pearsanta, thu gus fòcas agus brosnachadh a chumail san fhad-ùine.

- Cuir a-steach eacarsaichean dìon gu tòna agus neartachadh fèithean

Tha a bhith a’ toirt a-steach eacarsaichean dìon deatamach airson tònaichean agus fèithean a neartachadh nad chleachdadh trèanaidh. Tha an seòrsa eacarsaich seo air a chomharrachadh le bhith a’ cleachdadh neart fèithe gus faighinn thairis air strì bhon taobh a-muigh, leithid togail cuideaman no eacarsaichean le bannan elastagach. Tha na h-eacarsaichean sin air leth èifeachdach ann a bhith a 'meudachadh mais fèithe, a' leasachadh neart agus seasmhachd, agus a 'luathachadh losgadh calorie.

Is e aon dhòigh air na h-eacarsaichean sin a thoirt a-steach don phrògram trèanaidh agad seiseanan trèanaidh neart a dhèanamh dhà no trì tursan san t-seachdain. Faodaidh tu fòcas a chuir air ‌buidhnean fèithean eadar-dhealaichte‌ anns gach seisean, leithid casan, gàirdeanan, cùl, broilleach agus abdomen. Cuimhnich tòiseachadh le eacarsaichean a bhios ag obair air na fèithean as motha agus an uairsin obraich air do shlighe suas chun fheadhainn as lugha. A bharrachd air an sin, tha e cudromach gach eacarsaich a dhèanamh ceart gus na buannachdan aige a mheudachadh agus dochann a sheachnadh Faodaidh tu stiùireadh neach-trèanaidh pearsanta a shireadh no goireasan air-loidhne a chleachdadh gus innleachd cheart ionnsachadh.

Tha cuid de na h-eacarsaichean dìon as mòr-chòrdte a’ toirt a-steach squats, pushups, deadlifts, preas-chasan, sreathan barbell, agus crunches le cuideam. Faodaidh tu na h-eacarsaichean sin a thoirt a-steach don chleachdadh trèanaidh agad, gan atharrachadh agus an àireamh de ath-aithris agus sreath atharrachadh a rèir na h-amasan agad. Cuideachd, cuimhnich gun gabh thu fois gu leòr eadar seiseanan agus dèan cinnteach gu faigh thu pròtain agus beathachadh gu leòr gus taic a thoirt do fhàs fèithean. Na bi leisg dùbhlan a thoirt do na fèithean agad le eacarsaichean dìon gus toraidhean follaiseach fhaicinn anns na fèithean agad a’ gleusadh agus a’ neartachadh!

- Cho cudromach sa tha e fois agus faighinn air ais gu ceart gus na toraidhean as fheàrr fhaighinn

Gabh fois agus faigh air ais gu ceart Tha iad sin nan taobhan bunaiteach airson na toraidhean as fheàrr fhaighinn nuair a thig thu ann an cumadh gu sgiobalta. Iomadh uair, bidh sinn a’ cuimseachadh gu sònraichte air trèanadh dian agus a’ dearmad an ùine fois a tha riatanach airson ar corp faighinn seachad air. Ach, is ann aig àm fois a tha atharrachadh agus fàs fèithean dha-rìribh a’ tachairt.

La cudromachd fois laighe ann an grunn phrìomh thaobhan. An toiseach, bidh fois iomchaidh a 'leigeil le fèithean càradh agus neartachadh. Nuair a bhios sinn a’ trèanadh, bidh cuideam mòr air na fèithean, a ghineas meanbh-leòntan beaga. Is ann aig àm fois a tha na leòintean sin air an càradh agus na fèithean a 'fàs nas làidire. A bharrachd air an sin, bidh fois iomchaidh cuideachd a’ cuideachadh le casg a chuir air cus trèanaidh agus sgìths corporra is inntinn.

Airson ⁤ na toraidhean a bharrachadh, tha e cudromach cothromachadh a stèidheachadh eadar trèanadh agus fois. Tha seo a’ toirt a-steach a bhith a’ clàradh làithean fois gnìomhach, far am faodar gnìomhachd corporra le dian ìosal leithid coiseachd no snàmh a dhèanamh, a bharrachd air làithean làn fois gun eacarsaich. A bharrachd air an sin, tha e riatanach cuideachd dèanamh cinnteach gum faigh thu cadal gu leòr. Rè cadal, bidh pròiseasan càraidh agus ath-nuadhachadh bodhaig cudromach a ’tachairt, agus is e sin as coireach gu bheil e deatamach cadal eadar 7 agus 9 uairean gach oidhche.

Sebastián Vidal

Is mise Sebastián Vidal, innleadair coimpiutair a tha dìoghrasach mu theicneòlas agus DIY. A bharrachd air an sin, is mise neach-cruthachaidh tecnobits.com, far am bi mi a’ roinn chlasaichean teagaisg gus teicneòlas a dhèanamh nas ruigsinniche agus nas so-thuigsinn don h-uile duine.