Por que mirar o teu teléfono antes de durmir afecta tanto ao teu sono?

É habitual rematar o día desprazándose polas redes sociais, vendo vídeos ou respondendo mensaxes de texto no teu teléfono xusto antes de durmir. Aínda que esta rutina poida parecer inofensiva, Cada vez son máis os estudos que demostran que esta práctica pode ter auténticas consecuencias negativas sobre o noso sono e saúde. en xeral.

Usar un teléfono móbil na cama afecta directamente á calidade e á duración do descanso nocturno. Investigacións recentes demostraron que este comportamento non só atrasa o inicio do sono, senón que tamén reduce a súa duración e pode aumentar a probabilidade de insomnio.

Unha hora de tempo ante a pantalla pode marcar a diferenza

Un dos estudos máis importantes ata o momento, patrocinado polo Instituto Noruego de Saúde Pública, realizou unha enquisa a máis de 45.000 persoas de entre 18 e 28 anos para analizar os seus hábitos de uso do teléfono móbil antes de durmir e o seu impacto no sono. Os resultados foron abrumadores: usar o teléfono na cama durante polo menos unha hora Aumenta o risco de insomnio nun 59% e reduce o tempo de descanso en aproximadamente 24 minutos por noite..

No solo eso, sino que O efecto foi independente do tipo de actividade realizada co dispositivo. Xa sexa vendo vídeos, navegando por internet, usando as redes sociais ou lendo, todos os comportamentos relacionados coa pantalla mostraron unha relación similar coa calidade do sono. Isto subliña a necesidade de revisar os hábitos dixitais.

O tempo excesivo ante a pantalla cambia a hora de durmir, reducindo as horas de sono sen aumentar necesariamente a sensación de vixilia ou alerta. É dicir, non gañamos máis que menos descanso.

Mecanismos polos que os teléfonos móbiles prexudican o noso descanso

Varios factores explican por que o uso dun teléfono móbil na cama afecta tanto ao noso descanso.. En primer lugar, está la luz azul emitida polas pantallas, que interfire coa produción natural de melatonina, unha hormona clave na regulación do sono. Activa modos como "Non molestar" durante a noite puede ayudar a mitigar este problema.

AdemaisAs notificacións constantes poden interromper o teu ciclo de sono pola noite., provocando micro-despertares que moitas veces pasan desapercibidos pero que afectan á calidade global do descanso. Este fenómeno é especialmente prexudicial cando o teléfono está na mesa de noite ou mesmo debaixo da almofada.

O contido tamén xoga un papel, como Moitas veces é estimulante ou xera unha resposta emocional (como vídeos, mensaxes ou discusións en liña), o que mantén o cerebro activo cando realmente debería comezar a relaxarse. Todo isto retrasa o inicio do sono e dificulta a desconexión.

¿Importa o que fagamos nos nosos teléfonos antes de durmir?

Unha das grandes preguntas é se o tipo de actividade que facemos co noso móbil ten un impacto diferente. Segundo os descubrimentos do equipo noruegués, Non se observaron diferenzas notables entre os efectos das redes sociais, ver series, xogar ou simplemente ler desde un teléfono móbil. Calquera uso prolongado tivo un efecto negativo. Esto demuestra que el uso prolongado de pantallas é o verdadeiro problema.

Esto sugiere que O verdadeiro problema é o tempo prolongado diante da pantalla, e non tanto o que facemos con ela.. Polo tanto, incluso actividades aparentemente relaxantes como ler nun teléfono móbil poden ter un impacto se se realizan diante dunha pantalla brillante e xusto antes de durmir.

Impactos sobre a saúde mental e o benestar

La A relación entre o mal sono e a saúde mental é amplamente coñecida., especialmente entre os mozos e os estudantes universitarios, onde os niveis de estrés académico, ansiedade e mesmo depresión poden aumentar sen un descanso adecuado. Durmir adecuadamente é esencial para evitar estes problemas..

Os investigadores do estudo publicaron en Frontiers in Psychiatry subrayan que O insomnio frecuente pode afectar á concentración, á memoria e mesmo ao rendemento académico.. Todo isto empeora se a privación do sono se repite noite tras noite por mor do teléfono móbil.

Isto non só afecta ao ambiente académico, senón tamén ao benestar emocional e físico, aumentando a fatiga diurna, a irritabilidade e unha maior susceptibilidade ás enfermidades.

Recomendaciones de expertos

Aínda que moitas persoas son conscientes dos riscos de usar un teléfono móbil na cama, non sempre é fácil cambiar estes hábitos. Por iso, os especialistas ofrecen unha serie de pautas prácticas para mellorar hixiene do sono.

• Evite usar pantallas polo menos 30 a 60 minutos antes de durmir.
• Deixa o teu móbil fóra do dormitorio ou polo menos a un metro de distancia. de la cama.
• Activa modos como "Non molestar" durante a noite para evitar interrupciones.
• Establece unha rutina nocturna para desconectar da tecnoloxía para preparar o corpo e a mente para durmir.
• Usa un espertador tradicional en lugar do teu teléfono, para evitar a tentación de mirar a pantalla.

Tamén hai quen Recomendan comezar unha transición suave para descansar polo menos unha hora antes de durmir., apagando as luces brillantes, evitando conversas intensas e desconectando progresivamente da contorna dixital.

Tamén afecta aos adultos

Aínda que gran parte da investigación céntrase nos mozos, Os adultos tamén se ven prexudicados por esta práctica. Outro estudo en que participaron máis de 120.000 adultos estadounidenses descubriu que o uso frecuente da pantalla antes de durmir Reduce a calidade do sono e ten un efecto máis pronunciado sobre aqueles que tenden a ser máis activos pola noite. (cronotipo vespertino). Controla o teu sono con aplicacións puede ser una buena opción.

Entre estes participantes, O uso do teléfono móbil resultou nunha media de 50 minutos menos de sono á semana, así como unha maior tendencia a atrasar a hora de durmir. Proba de que non se trata dun problema exclusivo das novas xeracións.

Cambiar hábitos é posible

Cambiar a túa rutina nocturna pode requirir un pouco de esforzo ao principio, pero os expertos insisten en que é posible e as melloras notan rapidamente. En moitos casos, establecer límites no uso do teléfono móbil non só axuda a durmir mellor, senón que tamén favorece unha maior sensación de control e benestar persoal. Limitar el tiempo de pantalla es una estrategia efectiva.

Algunas personas encuentran útil Establece alarmas que che indican cando deixar de usar dispositivos ou usar aplicacións que bloquean o acceso ás redes sociais pola noite.. Estes pequenos xestos poden marcar unha diferenza notable no teu descanso diario.

A crecente evidencia científica suxire que Usar o teléfono móbil na cama debe considerarse un hábito a revisar. se ten dificultade para durmir. Non se trata só de evitar a luz azul, senón de recuperar o tempo destinado ao descanso e permitir que o corpo entre nun estado de verdadeira relaxación.