ʻO ka hana mua i ⁤ komo koke i ke kino es e hoʻolālā i kahi hana hoʻoikaika kino kūpono i kāu mau pono a me kāu mau pahuhopu. Ma mua o kou hoʻomaka ʻana, he mea nui e wehewehe pono i kāu mea e makemake ai e hoʻokō: makemake ʻoe e lilo i ke kaumaha, hoʻonui i kou hoʻomanawanui cardiovascular, a i ʻole e loaʻa ka ikaika o ka ʻiʻo? Ke loaʻa iā ʻoe kāu pahuhopu nui, hiki iā ʻoe e hoʻolālā i kahi hana hoʻoikaika kino e kālele pono ana i ka hana ʻana i nā ʻiʻo a me nā ʻōnaehana kino e pono ai e hoʻokō. E hoʻomanaʻo he ʻokoʻa kēlā me kēia kanaka, no laila e aʻo ʻia e nīnau i kahi ʻoihana olakino a i ʻole ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino e kōkua iā ʻoe e hana i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa pilikino a maikaʻi.

Hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa cardiovascular a me ka ikaika

No komo koke i ke kino, pono⁤ e hui i ka⁤ ka hoʻomaʻamaʻa cardiovascular a me ka ikaika i kāu hana maʻamau. ʻO ka hoʻoikaika kino, e like me ka holo, ka ʻauʻau ʻana, a i ʻole ke kaʻa, e kōkua iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i kou hoʻomanawanui a puhi i nā calorie me ka pono. Ma kekahi ʻaoʻao, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, ma o ka hoʻohana ʻana i nā mea kaupaona a i ʻole nā ​​mīkini, e ʻae iā ʻoe e hoʻomohala i ka ʻiʻo, pēlā e hoʻolalelale ai i kou metabolism a maʻalahi i ka puhi ʻana i ka momona.

Mai haʻalele i kāu meaʻai

He ʻano kumu⁢ no komo koke i ke kino ke nānā nei i kāu ʻai. No ka nui o kāu hana ʻana i kahi hana hoʻoikaika ikaika a maikaʻi, inā ʻaʻole ʻoe e nānā i kāu mea e ʻai ai, paʻakikī ke hoʻokō i kāu mau pahuhopu. No ka hoʻonui ʻana i kāu mau hopena, pono e ʻai i ka meaʻai kaulike e loaʻa ana nā ʻano meaʻai pono like ʻole e like me ka protein, carbohydrates, a me nā momona olakino. Eia kekahi, he mea nui e noho wai maikaʻi a pale i ka ʻai nui ʻana i nā meaʻai i hoʻomaʻamaʻa ʻia a kiʻekiʻe paha. E hoʻomanaʻo ʻo ka meaʻai kūpono he pou kumu no ka holomua ma kekahi papahana hoʻoikaika kino.

I ka hōʻuluʻulu manaʻo, komo koke i ke kino Pono ia i ka hui pū ʻana o nā mea koʻikoʻi e like me ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa hoʻolālā maikaʻi ʻia, ka hoʻohui ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa cardiovascular a me ka ikaika, a me ka ʻai kaulike. ʻOiai he mea nui e hoʻomanaʻo i kēlā me kēia kanaka i kā lākou mau pono ponoʻī a me nā kaʻina hana hoʻololi, ʻo ka hahai ʻana i kēia mau hoʻolālā e ʻae iā ʻoe e hoʻokō i nā hopena maikaʻi aʻe i ka manawa liʻiliʻi. a i ʻole e hoʻololi i kou nohona.

- Hoʻomaʻamaʻa ikaika kiʻekiʻe (HIIT) no ka hoʻoikaika kino wikiwiki

El aʻo ikaika kiʻekiʻe (HIIT) He ala maikaʻi ia e hoʻomaʻamaʻa koke ai i ke kino, no ka mea, hana ia i ke kino ma ke ʻano ikaika a maikaʻi. Me kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa, hoʻololi ʻia nā wā hoʻoikaika ikaika me nā manawa hoʻomaha pōkole. Kōkua kēia puhi i nā calorie mai me ka maikaʻi ⁤a hoʻomaikaʻi i ke kūpaʻa cardiovascular.

He mea maikaʻi loa ka HIIT no ka poʻe liʻiliʻi ka manawa e hoʻoikaika ai, e like me ia hiki ke hana i ka manawa liʻiliʻi hoʻohālikelike ʻia me nā ʻano hoʻoikaika kino ʻē aʻe. Eia kekahi, hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe hoʻi paipai i ka puhi momona ʻoiai ma hope o kou hoʻopau ʻana i ke aʻo ʻana, mahalo i ke ʻano i kapa ʻia ʻo ka hopena afterburning.

No ka hana ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe, hiki iā ʻoe ke koho i nā ʻano hoʻomaʻamaʻa like ʻole, e like me ka sprints, jumping jacks, burpees, squats, and push-ups. ʻO ka mea nui mālama i ka ikaika kiʻekiʻe i nā wā hoʻoikaika kino a me ka hoʻohana ʻana i ka hapa nui o nā manawa hoʻomaha no ka hoʻōla. Eia hou, hiki ke hoʻololi ʻia ka HIIT i nā pae hoʻoikaika kino like ʻole, i kūpono ia i nā poʻe o nā pae āpau.

- Nā pōmaikaʻi o⁤ ka hui pū ʻana o ka ⁢ hoʻoikaika kino a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika

ʻO ka hui ʻana o Hoʻoikaika kino a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika Loaʻa iā ia nā pono he nui no ke kino a me ke olakino ma ka laulā. Ma ka hui ʻana i kēia mau ʻano hoʻoikaika kino ʻelua, a hopena synergistic ʻo ia ka mea e hoʻonui ai i nā hopena a hoʻokē ʻai i ke ala⁤ o ke ʻano kino.‍ Hoʻoikaika kino Kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ʻōnaehana cardiovascular, hoʻonui i ka hoʻomanawanui a puhi i nā calorie, ʻoiai aʻo ikaika hoʻoikaika i nā ʻiʻo, hoʻonui i ka iwi iwi a hoʻomaikaʻi i ke kūlana.

ʻO kekahi o nā pono nui o ka hoʻohui ʻana i ka hoʻoikaika cardiovascular a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika puhi momona. ʻO ka hoʻoikaika kino, e like me ka holo ʻana a i ʻole ka ʻauʻau ʻana, hoʻonui i ka puʻuwai a hoʻoikaika i ka metabolism, e kōkua i ka puhi ʻana i nā calorie a hoʻemi i ka momona o ke kino. e hoʻonui i ka metabolism hoʻomaha. ʻO ia hoʻi, ma hope o kou hoʻopau ʻana i ka hoʻoikaika kino, hoʻomau ke kino i ka puhi ʻana i nā calorie.

ʻO kekahi pōmaikaʻi ʻē aʻe hooikaika i na iwi a me na ami. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, ma ke komo ʻana i ke kūʻē ʻana o nā ʻiʻo, hoʻoikaika pū i nā iwi a me nā ami, kōkua kēia i ka hoʻoikaika ʻana iā lākou a hoʻonui i ko lākou iwi iwi, ʻo ia ka mea nui e pale ai i nā maʻi e like me ka osteoporosis. Eia kekahi, ʻo kēia hui pū ʻana o nā hoʻomaʻamaʻa e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka posture, ʻoiai ʻo nā ʻiʻo i hoʻoikaika ʻia e hāʻawi i ke kākoʻo nui aʻe i ke kuamoʻo a me nā hale kino ʻē aʻe.

– ⁢Ke koʻikoʻi o ka ʻai kaulike e hoʻokō ai i kāu mau pahuhopu

Pono ka ʻai kaulike e hoʻokō i kāu⁢ mau pahuhopu e komo koke i ke kino. Pono kou kino i nā meaʻai kūpono e hana maikaʻi ai a ola hou ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa. Ma ka hahai ʻana i ka ʻai kaulike, hōʻoia ʻoe e ʻai ana ʻoe i nā pūʻulu meaʻai āpau i nā ʻāpana kūpono, e hāʻawi iā ʻoe i ka ikehu a me nā meaʻai e pono ai e hoʻomaikaʻi i kāu hana kino.

ʻO kekahi o nā pōmaikaʻi nui o ka ʻai kaulike kōkua iā ʻoe e mālama i kou kaumaha. Ma ka ʻai ʻana i nā ʻano meaʻai olakino e loaʻa ana i nā meaʻai a me nā calorie haʻahaʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻokō a mālama i ke kaumaha o ke kino. Eia kekahi,ʻo kaʻai kaulike e ho'ēmi i ka hopena o ka uluʻana i nā maʻi e pili ana i ka momona a me ka momona, e like me ka maʻi diabetes type 2 a me ka maʻi maʻi.

E mālama pū i ka meaʻai kaulike hoʻomaikaʻi i kou olakino a me kou ʻano. Ma ka hāʻawi ʻana i kou kino i nā meaʻai e pono ai, hoʻoikaika ʻoe i ka hana kūpono o kāu mau ʻāpana a me nā ʻōnaehana. ʻO kēia ka unuhi ʻana i ka ikehu nui, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hiamoe, a me ka ʻoi aʻe o ka noʻonoʻo. Eia kekahi,ʻo kaʻaiʻana i nā meaʻai olakino hiki ke hoʻonui i ka hanaʻana o nā neurotransmitters e like me ke serotonin, e pili ana i nā manaʻo o ka maikaʻi a me ka hauʻoli.

- Nā hana hoʻoikaika kino e hoʻoikaika i ke kaʻina hana o ke kino

:

Inā ʻoe e nānā nei e hoʻomaʻamaʻa wikiwiki a maikaʻiHe mea koʻikoʻi kou nānā ʻana i nā hana hoʻoikaika kino e kōkua iā ʻoe e hoʻonui i kāu hopena. No ka hana ʻana i kēia, ʻōlelo ʻia e hoʻohui i nā hana cardio a me ka ikaika.⁤ cardio e kōkua iā ʻoe e puhi i ka momona a hoʻomaikaʻi i kou kūpaʻa, ʻoiai nā hana o ikaika E ʻae lākou iā ʻoe e kani i kou mau ʻiʻo a hoʻonui i kāu metabolism.

ʻO kahi hana hoʻomaʻamaʻa maikaʻi e wikiwiki ai i ke kaʻina hana o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e komo pū kekahi: ʻO nā hana e like me ka holo, ka ʻauʻau, ka lele ʻana i ke kaula, a i ʻole ke kaʻa kaʻa e hana i kāu ʻōnaehana cardiovascular. Hiki ke hoʻohui ʻia kēia mau hana me nā hoʻoikaika kino ⁤ e like me ka hāpai ʻana i ke kaumaha, ka kuʻekuʻe wāwae, ka hoʻokuʻi ʻana⁢ a me nā papa. E hoʻomanaʻo mau i ka hoʻomaka ʻana me ka hoʻomaʻamaʻa kūpono e pale aku i nā ʻeha a hoʻohola i ka hopena o kēlā me kēia hana maʻamau e hoʻoikaika i ka maʻalahi a pale i ka ʻeha ʻeha.

Mai poina i kēlā hoʻomanawanui ⁤a‌ hoʻoikaika ʻO lākou ke kī no ka loaʻa koke ʻana o ke kino. He mea pono e hoʻokumu i kahi papa manawa kūpono a hiki ke loaʻa, a hahai pono iā ia. Eia kekahi, meaʻai He kuleana koʻikoʻi ma ke kaʻina hana. E ʻai ʻoe i ka meaʻai kaulike me ka nui o nā meaʻai, e pale aku i nā meaʻai i hoʻoponopono ʻia i ka momona momona. Inā ʻike ʻoe i kēia kōkua, e noʻonoʻo e ʻimi i ke kōkua o kahi ʻoihana hoʻoikaika kino a i ʻole ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino e alakaʻi a hoʻoikaika iā ʻoe i ke kaʻina hana.

- Pehea e mālama ai i ka hoʻoikaika lōʻihi e hoʻokō i nā hopena mau loa

He kī nui ka hoʻoikaika ʻana i ka loaʻa ʻana o nā hopena mau loa i kēlā me kēia pahuhopu a mākou i hoʻonohonoho ai, ʻoi aku hoʻi i ka wā e hele koke ai i ke kino. Akā, pehea e mālama ai i kēlā hoʻoikaika i ka wā lōʻihi? Eia mākou e hōʻike nei i kekahi nā hoʻolālā kūpono:

1. E hoʻonohonoho i nā pahuhopu kūpono: He mea nui ka wehewehe ʻana i nā pahuhopu hiki ke hoʻokō a me ka ʻoiaʻiʻo i mea e hoʻoikaika ai ʻoe i ka wā lōʻihi. e hoʻokaʻawale i kāu pahuhopu i nā milestone liʻiliʻi hiki ke hoʻokō a hoʻolauleʻa iā lākou i kēlā me kēia manawa āu e hiki ai iā lākou.

2. E ʻimi i kahi hana hoʻoikaika kino āu e makemake ai: ʻOi aku ka maʻalahi o ka noho hoʻoikaika ʻana inā hauʻoli ʻoe i ka hana kino āu e hana nei. E ho'āʻo i nā ʻano hoʻoikaika kino like ʻole, e like me ka holo, yoga, a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, a e ʻimi i ka mea āu e makemake nui ai. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā hana like ʻole i kāu hana maʻamau e pale i ka luhi a mālama i ka hoihoi.

3. E ʻimi i ke kākoʻo a me ke kuleana: ʻO ka loaʻa ʻana o ke kākoʻo o nā poʻe ʻē aʻe i kaʻana like i kāu mau pahuhopu hiki ke hoʻoikaika nui. E ʻimi i kahi hoa hana a i ʻole e hui pū me nā hui hoʻoikaika kino pūnaewele kahi e hiki ai iā ʻoe ke kaʻana like i kāu mau hoʻokō a me nā pilikia. Eia kekahi, ʻo ka hoʻokumu ʻana i kahi ʻōnaehana kuleana, e like me ka mālama ʻana i kāu holomua a i ʻole ka hana ʻana me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino, e kōkua iā ʻoe e mālama i ka manaʻo a me ka hoʻoikaika ʻana i ka wā lōʻihi.

- Hoʻohui i nā hoʻomaʻamaʻa kūʻē i ka leo a hoʻoikaika i nā ʻiʻo

ʻO ka hoʻokomo ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana he mea nui ia e kani a hoʻoikaika i nā ʻiʻo i kāu hana hoʻomaʻamaʻa. Hōʻike ʻia kēia mau ʻano hoʻomaʻamaʻa ma o ka hoʻohana ʻana i ka ikaika o ka ʻiʻo e lanakila ai i ke kūʻē ʻana o waho, e like me ka hāpai ʻana i ke kaupaona a i ʻole ka hana ʻana me nā kaula elastic. He mea maikaʻi loa kēia mau hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻonui ʻana i ka nui o ka ʻiʻo, hoʻomaikaʻi i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui, a me ka hoʻonui ʻana i ka calorie.

ʻO kahi ala e hoʻokomo ai i kēia mau hoʻomaʻamaʻa i kāu papahana hoʻomaʻamaʻa, ʻo ia ka hana ʻana i nā kau hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻelua a ʻekolu mau manawa i kēlā me kēia pule. Hiki iā ʻoe ke nānā aku i nā hui ʻiʻo like ʻole i kēlā me kēia kau, e like me nā wāwae, nā lima, ke kua, ka umauma a me ka ʻōpū. E hoʻomanaʻo e hoʻomaka me nā hoʻomaʻamaʻa e hana i nā ʻiʻo nui a laila e hana i kou ala a hiki i nā mea liʻiliʻi. Eia hou, he mea nui e hana pololei i kēlā me kēia hoʻoikaika kino i mea e hoʻonui ai i kāna mau pono a pale aku i ka pōʻino.

ʻO kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa kūʻē kaulana loa, ʻo ia ka squats, pushups, deadlifts, leg presses, barbell rows, and weighted crunches. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kēia mau hoʻomaʻamaʻa i kāu hana hoʻomaʻamaʻa, hoʻololi iā lākou a hoʻololi i ka helu o nā repetitions a me nā pūʻulu e like me kāu mau pahuhopu. Eia kekahi, e hoʻomanaʻo e hoʻomaha pono ma waena o nā kau a e hōʻoia i loaʻa iā ʻoe ka nui o ka protein a me nā meaʻai e kākoʻo ai i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo. Mai hoʻokaʻulua e hoʻāʻo i kou mau ʻiʻo me nā hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana e ʻike i nā hopena i ʻike ʻia i ka hoʻoikaika ʻana a me ka hoʻoikaika ʻana i kou ʻiʻo!

- ʻO ke koʻikoʻi o ka hoʻomaha a me ka hoʻihoʻi maikaʻi ʻana e hoʻokō i nā hopena

Hoʻomaha a hoʻōla pono He mau mea koʻikoʻi kēia no ka loaʻa ʻana o nā hopena maikaʻi loa i ka wā e loaʻa koke ai ke kino. I nā manawa he nui, kālele mākou i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a mālama ʻole i ka manawa hoʻomaha e pono ai ko mākou kino hoʻōla. Eia naʻe, i ka wā hoʻomaha e ulu maoli ai ka hoʻololi a me ka ulu ʻana o ka ʻiʻo.

La mea nui o ka hoomaha lies⁢ ma kekahi mau mea nui. ʻO ka mea mua, ʻo ka hoʻomaha kūpono e hiki ai i nā ʻiʻo ke hoʻoponopono a hoʻoikaika. Ke hoʻomaʻamaʻa mākou, hoʻokau ʻia nā ʻiʻo i ke koʻikoʻi nui, kahi e hoʻoulu ai i nā micro-injuries. I ka wā hoʻomaha e hoʻoponopono ʻia ai kēia mau ʻeha a ikaika nā ʻiʻo. ⁤ Eia kekahi, kōkua pū ka hoʻomaha kūpono i ka pale ʻana i ka overtraining a me ka luhi kino a me ka noʻonoʻo.

No ⁤ hoʻomaikaʻi i nā hopena, he mea nui e hoʻokumu i kahi kaulike ma waena o ka hoʻonaʻauao a me ka hoʻomaha. Hoʻopili kēia i ka hoʻonohonoho ʻana i nā lā hoʻomaha hoʻomaha, kahi e hiki ai ke hana i nā hana kino haʻahaʻa e like me ka hele wāwae a i ʻole ka ʻauʻau ʻana, a me nā lā piha hoʻomaha me ka hoʻoikaika ʻole. Eia kekahi, he mea nui ia e hōʻoia i ka nui o ka hiamoe. I ka wā o ka hiamoe, hana ʻia nā kaʻina hana hoʻoponopono kino a me ka hana hou ʻana, ʻo ia ke kumu koʻikoʻi e hiamoe ma waena o 7 a 9 mau hola i kēlā me kēia pō.

ʻO Sebastian Vidal

ʻO wau ʻo Sebastián Vidal, he ʻenekinia kamepiula makemake nui i ka ʻenehana a me DIY. Eia kekahi, ʻo wau ka mea nāna i hana tecnobits.com, kahi aʻu e kaʻana like ai i nā kumu aʻo e hoʻomaʻamaʻa a hoʻomaopopo ʻia ka ʻenehana i nā mea a pau.