Hiki paha ke loaʻa iā Six Pack i nā lā 30?
Hoʻolauna: ʻO ka hiʻohiʻona kino, ʻoi aku ka nui o ka abs i wehewehe ʻia, he pahuhopu maʻamau ia no nā poʻe he nui e makemake e hoʻomaikaʻi i ko lākou kino akā naʻe, ʻo ka loaʻa ʻana o kahi "Six Pack" a i ʻole ka ʻōpū i kaha ʻia e pono ai ka manawa, ka hoʻolaʻa a me ka hui pū ʻana o nā hoʻomaʻamaʻa kikoʻī me ka ʻai kūpono. . Ma kēia ʻatikala, e noʻonoʻo mākou inā hiki ke hoʻokō i kēia pahuhopu i loko o 30 mau lā a me nā mea e hoʻoikaika ai i kāna hoʻokō.
- Nā pōmaikaʻi o ka loaʻa ʻana o kahi ʻeke ʻeono
Nā pōmaikaʻi o ka loaʻa ʻana o kahi ʻeke ʻeono
He nui ka poʻe e moeʻuhane i ka loaʻa ʻana o kahi ʻōpū i wehewehe ʻia a me kahi ʻeono Pack, ʻaʻole wale no ka aesthetics, akā no nā pono he nui i loaʻa iā ia. ʻAʻole like ʻo Six Pack me ke kino haʻuki, akā me ke olakino maikaʻi.. Ma hope aʻe, e haʻi wau i kekahi o nā pōmaikaʻi koʻikoʻi o ka loaʻa ʻana o kahi Six Pack:
- ʻOi aku ka ikaika a me ka hoʻomanawanui: Hoʻoikaika ka ʻiʻo o ka ʻōpū i ka hoʻomanawanui kino a me ke kūpaʻa o ke kino.
- Kūlana maikaʻi loa: Ma ka loaʻa ʻana o ka ʻōpū ikaika, hoʻomaikaʻi maikaʻi ʻia ke ʻano o ke kino, pale i nā pilikia hope a me ka ʻeha mau.
- Hoʻemi ʻia ka pilikia o ka ʻeha: Hāʻawi ka ʻōpū ikaika a me ke kani i ka pale ʻoi aku ka nui o ka iwi kuamoʻo a hoʻemi i ka hopena o ka hōʻeha i ka wā o nā hana kino koʻikoʻi.
- Hana maikaʻi aʻe nā haʻuki: Pono nā ʻiʻo o ka ʻōpū no ka hoʻokō ʻana i nā neʻe pahū i nā haʻuki e like me ka haʻuki, ka soccer, ka basketball, a me nā mea ʻē aʻe.
Aka, mai hoopunipuni kakou ia kakou iho, ʻO ka hoʻomohala ʻana i kahi ʻeono i loko o nā lā 30 wale nō kahi pahuhopu makemake nui.. ʻOiai he ʻokoʻa paha nā hopena i kēlā me kēia kanaka, he mea nui ia e ʻike pono a hoʻomaopopo i ka wehewehe ʻana o ka ʻōpū e pono ai kahi ala ākea e hoʻohui i ka hoʻoikaika cardiovascular, ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha, a me ka ʻai ʻai kūpono.
ʻO ke ala i kahi ʻōpū i wehewehe ʻia e pili ana i ka hoʻokō mau a me ke aʻo ʻana. E hoʻomanaʻo i kēlā ʻAʻohe ʻaoʻao pōkole a i ʻole nā mea hana mana., akā pono ka manawa, ka ikaika a me ka hoʻomanawanui. Eia nō naʻe, kūpono nā hopena a ʻo nā pōmaikaʻi e loaʻa iā ʻoe ʻaʻole i kaupalena wale ʻia i kou helehelena kino, akā i kou olakino holoʻokoʻa. Mai haʻalele a hoʻomaka e hana i kāu ʻEono Pack i kēia lā!
- Anatomy o nā ʻiʻo o ka ʻōpū
Anatomy o nā ʻiʻo o ka ʻōpū
ʻO nā ʻiʻo ʻōpū he pūʻulu o nā ʻiʻo kī i loaʻa ma ka ʻāpana o ko mākou ʻōpū. Hoʻokumu ʻia kēia mau ʻiʻo e ka rectus abdominis, waho a me loko obliques, transverse abdominis a me nā ʻiʻo serratus. Hoʻokō kēlā me kēia o lākou i kahi hana kikoʻī e hiki ai iā mākou ke loaʻa i kahi torso ikaika a paʻa.
El ʻōpū kū pololei ʻO ia ka ʻiʻo lōʻihi loa a ʻike ʻia o ka ʻōpū. Ka nā ʻiʻo oblique Loaʻa iā lākou ma nā ʻaoʻao o ka rectus abdominis a ua māhele ʻia i ʻelua pūʻulu: ʻo waho a me loko. ʻO nā ʻiʻo serratus Aia lākou ma lalo o nā ʻiʻo oblique a hana nui i ka hoʻopaʻa ʻana i nā poʻohiwi.
El ʻōpū kūwaho ʻO ia ka ʻiʻo hohonu loa o ka paia ʻōpū. He papa ia o ka ʻiʻo palahalaha e hoʻopuni ana i nā ʻōpū o loko a hāʻawi i ke kūpaʻa i ko mākou iwi kuamoʻo. Ma waho aʻe o kēia mau ʻiʻo nui, aia kekahi mau ʻiʻo ʻē aʻe e kōkua i ka ikaika a me ka wehewehe ʻana o kā mākou abs, e like me ka iliac psoas muscle a me ka ʻiʻo quadratus lumborum.
– Hiki ke loaʻa i kahi Six Pack i loko o 30 lā?
ʻO ka loaʻa ʻana o kahi Six Pack i nā lā 30 he pahuhopu nui a paʻakikī. He mea nui e hoʻomanaʻo i ka hoʻomohala ʻana o ʻeono-pack abs ma muli o nā kumu he nui: genetics, pae momona o ke kino, a me ka hoʻomaʻamaʻa kūpono. ʻOiai ʻaʻole lawa ka manawa no ka loaʻa ʻana o kahi ʻeono Pack, hiki ke ʻike i nā hopena koʻikoʻi i loko o hoʻokahi mahina inā ʻoe e hahai i kahi hoʻolālā kūpono.
ʻO ke kī i ka hoʻokō ʻana i kahi ʻEono ʻ Pack i loko o 30lā aia i ka hoʻohui ʻana i ka meaʻai kūpono me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka the abs. He mea nui ka hahai ʻana i ka meaʻai kaulike, haʻahaʻa momona e hōʻemi i ka pākēneka o ka momona o ke kino a hiki ke ʻike ʻia nā ʻiʻo o ka ʻōpū. ʻO ka hoʻokomo ʻana i nā meaʻai waiwai nui i ka protein, e like me ka moa, ka iʻa, a me nā hua keʻokeʻo, e kōkua i ka hoʻomohala ʻana a me ka mālama ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū.
Ma waho aʻe o ka ʻai pono ʻana, Pono e hana i nā hoʻoikaika kino e hoʻoikaika a wehewehe i ka ʻōpū. Hiki i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ke hoʻokomo i nā hoʻomaʻamaʻa maʻalahi, nā papa, ke kaʻa, a me nā hoʻoikaika wāwae. He mea nui e hana pololei i kēia mau hana a me ka ʻenehana kūpono e pale aku i nā ʻeha a hoʻonui i nā hopena i ka manawa pōkole loa.
- Pehea e wehewehe ai i kou abs
No ka hoʻokō ʻana e wehewehe i kou abs I loko o nā lā 30 wale nō, he mea nui e hahai i kahi hana hoʻoikaika kino a mālama i ka meaʻai kaulike. ʻAʻohe kumu kilokilo e hiki ai iā ʻoe ke kiʻi i kahi ʻeke ʻeono i ka pō, akā me hoʻolaʻa a me ke ahonui Hiki ke loaʻa nā hopena i ʻike ʻia i hoʻokahi mahina.
ʻO ka mea mua, pono ʻoe e nānā i nā hana ʻōpū ʻo ia ka mea e kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika a kani i nā ʻiʻo ma kēia wahi. Kekahi mau hoʻomaʻamaʻa kaulana e hiki iā ʻoe ke hoʻokomo i kāu hana maʻamau: crunches, planks, bike, a me ka hoʻokiʻekiʻe wāwae. Hana i kēlā me kēia hana pololei, ka ʻili ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū i ka wā o ka hoʻokō ʻana a me ka pale ʻana i ka luli ʻana a i ʻole ka paipai ʻana i ke kino me nā ʻiʻo ʻē aʻe.
Ma waho aʻe o nā hoʻoikaika kino, pono ia E mālama i kāu ʻai Inā makemake ʻoe e ʻike maopopo ʻia kāu abs. E hoʻopau i nā meaʻai i hana ʻia, nā kō i hoʻomaʻemaʻe ʻia, a me nā fats saturated mai kāu ʻai, no ka mea hiki i kēia mau mea ke kōkua i ka hōʻiliʻili ʻana o momona ʻōpū. Akā, e hoʻohui i nā meaʻai momona i nā protein wīwī, e like me ka moa, ka iʻa, a me nā hua, a me nā mea kanu, nā huaʻai, a me nā kīʻaha holoʻokoʻa inu lawa wai e mālama i ka hydration maikaʻi a kōkua i kou kino e hoʻopau i nā toxins.
- Meaʻai kūpono no ka loaʻa ʻana o kahi ʻEono Paʻa
ʻO ka manaʻo o e loaʻa i kahi Six Pack i loko o 30 lā wale nō, he mea hoʻowalewale, akā ʻo ka ʻoiaʻiʻo, he pahuhopu nui loa ia. ʻO ka loaʻa ʻana o ka ʻōpū toned a wehewehe ʻia e pono ai ka manawa, ka hoʻopaʻi ʻana, a me kahi ala ākea i ka meaʻai a me ka hoʻoikaika kino. ʻAʻohe kumu kilokilo e hoʻokō koke ai, akā me ka meaʻai kūpono a he hoʻolālā kūpono, hiki ke hoʻokokoke i kēia pahuhopu.
ʻO ke kumu kumu no ka loaʻa ʻana o kahi ʻeono Pack he meaʻai kaulike a lawa. e pili ana i ka ʻai ʻana i nā ʻano meaʻai e hoʻolako i nā meaʻai e pono ai ke kino, ʻoiai ʻoiai e kaupalena ana i nā meaʻai momona. ʻO ke kī ʻo ka mālama ʻana i kahi caloric deficit, e ʻai ana i nā calorie liʻiliʻi ma mua o ka puhi ʻia, i hiki i ke kino ke hoʻohana i ka momona i mālama ʻia e like me ka ikehu. Eia kekahi, he mea nui e ʻai i ka nui o ka protein e kōkua i ka hoʻoponopono ʻana a me ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū.
Eia naʻe, ʻai kūpono ʻaʻole lawa ka loaʻa ʻana o kahi ʻEono Pack. Pono e hoʻokō me kahi papahana hoʻomaʻamaʻa ʻōpū kūpono, e komo pū ana i nā hoʻomaʻamaʻa kūikawā e hana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū. ʻO nā hoʻomaʻamaʻa kuʻuna, e like me ka noho ʻana a me nā papa, he mea maikaʻi i ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo, akā he mea nui nō hoʻi e hoʻohui. nā hana e pili ana i ke kino holoʻokoʻa, e like me ka hāpai kaumaha a me ka hoʻoikaika cardiovascular. E kōkua ana kēia i ka puhi ʻana i ka momona ma ka laulā a loaʻa i kahi ʻeono Pack i wehewehe ʻia.
- ʻO ka hoʻoikaika kino ʻana e puhi i ka momona o ka ʻōpū
ʻO ka momona o ka ʻōpū ka mea maʻamau kekahi o nā wahi paʻakikī e hōʻemi i ka wā e ʻimi ana i kahi ʻeono Pack hoʻoikaika kino cardiovascular, hiki ke puhi i kēlā momona a hoʻokō i kahi'ōpū i ho'ākākaʻia i ka manawa i makemakeʻia.
El hoʻoikaika cardiovascular Pono e puhi i nā calorie a hoʻemi i ka pākēneka o ka momona i ke kino. No ka nānāʻana i ka'ōpū, he mea nui e koho i nā hana e pili ana i nāʻiʻo o ka'ōpū a hoʻonui i ka puʻuwai i keʻano mau. ʻO nā hoʻoikaika kino e like me ka holo, ka ʻauʻau ʻana, ke kaʻa kaʻa, ke kaula lele a i ʻole nā hana e like me ka mokomoko hiki ke kūpono no ka puhi ʻana i ka momona o ka ʻōpū.
He mea nui e haʻi aku ʻo ka kiʻekiʻe o ka puʻuwai a me ka hoʻoikaika kino He kī nui lākou i ka loaʻa ʻana o nā hopena i ka manawa pōkole. Eia kekahi, pono e hoʻohui i ka hoʻoikaika kino cardiovascular me ka meaʻai kaulike a me nā hoʻomaʻamaʻa kikoʻī ʻē aʻe e kani ai i nā ʻiʻo o ka ʻōpū, e like me nā noho kuʻuna, nā papahele a i ʻole nā wāwae hoʻokiʻekiʻe e hoʻomanaʻo mau e kamaʻilio me kahi loea olakino a mea hoʻomaʻamaʻa pilikino paha ke hana pololei nei ʻoe i nā hoʻoikaika kino.
- Ke koʻikoʻi o ka hoʻomaha a me ka hoʻōla
ʻO ka hoʻomaha a me ka hoʻihoʻi ʻana ʻo ia nā mea nui i ka loaʻa ʻana o Six Pack i nā lā 30 ʻAʻole pili i ka ikaika o kāu hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ka nui o nā noho ʻana inā ʻaʻole ʻoe e hāʻawi i kou kino i ka manawa e hoʻomaha ai. paʻakikī ke ʻike i nā hopena. I ka wā hoʻomaha, hoʻoponopono a kūkulu hou ʻia kou mau ʻiʻo, e ʻae iā lākou e ulu a ikaika. ʻOiai ʻo ka poʻe haʻuki elite hoʻomaopopo i ke koʻikoʻi o ka hoʻonohonoho ʻana i nā lā hoʻomaha i kā lākou hana aʻo.. E hoʻomanaʻo i ka pahuhopu ʻaʻole e hana wale i nā ʻiʻo o ka ʻōpū, akā e hōʻemi i ka pakeneka o ka momona o ke kino i ʻike ʻia.
Ma waho aʻe o ka hoʻomaha ʻana, he mea koʻikoʻi ka meaʻai kūpono i ke kaʻina hana hou a me ka hoʻomohala ʻana o kāu abs. He mea nui ka meaʻai kaulike a me nā meaʻai e kōkua ai i kou mau ʻiʻo. ma hope o ke aʻo ikaika ʻana. E hōʻoia e loaʻa iā ʻoe ka nui o ka protein e kōkua i ke kūkulu hou ʻana a me ka hoʻoponopono ʻana i nā ʻiʻo, a me nā momona maikaʻi a me nā ʻakika maikaʻi e hāʻawi i ka ikehu. He mea nui nō hoʻi e noho hydrated e pale aku i ka luhi a me ka luhi i ka wā hoʻomaʻamaʻa.
Mai hoʻohaʻahaʻa i ke koʻikoʻi o ka hiamoe i ke kaʻina hana hoʻōla. I ka wā hiamoe, hana kou kino i ka hormone ulu, he mea nui ia no ka ulu ʻana o ka ʻiʻo. E mālama pono ʻoe e hiamoe ma kahi o 7-8 mau hola i kēlā me kēia pō e hiki ai i kou kino ke ola maikaʻi.. E hōʻalo i nā mea hoʻohilahila e like me ka hoʻohana nui ʻana i ke kelepona a i ʻole ke kīwī ma mua o ka moe ʻana, no ka mea hiki ke hoʻopilikia i ka maikaʻi o kāu hiamoe. Eia kekahi, e noʻonoʻo e hiamoe pōkole i ka lā inā pono. E hoʻomaha me ke koʻikoʻi a e kahaha ʻoe i nā hopena āu e loaʻa ai i nā lā 30.
- E hoʻomaʻamaʻa maʻamau no ka loaʻa ʻana o kahi ʻeke ʻeono i loko o 30 mau lā
Ma kēia pou, hōʻike mākou i kahi hana hoʻomaʻamaʻa i hoʻolālā ʻia e kōkua iā ʻoe e hoʻokō i kahi ʻeono Pack i nā lā 30 wale nō. ʻOiai he pahuhopu nui ia, Me ka paʻa a me ka hoʻolaʻa, hiki ke hoʻokō. E hoʻomanaʻo, ma waho aʻe o ka hana ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa kikoʻī, he mea koʻikoʻi nō hoʻi ka ʻai ʻana i ka meaʻai kaulike a loaʻa ke ola olakino ma ka laulā.
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i nā hana hoʻoikaika kino, pono e nīnau i kahi loea olakino a i ʻole ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino.. Hiki iā lākou ke loiloi i kou kūlana kino i kēia manawa a paipai i nā hoʻomaʻamaʻa kūpono loa e hoʻokō i kāu mau pahuhopu. Ke loaʻa iā ʻoe ka hele mua, hiki iā ʻoe ke hahai i kēia hana hoʻomaʻamaʻa e kālele ana i ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo o kou ʻōpū a me ka hoʻemi ʻana i ka pakeneka momona o kou kino.
ʻO ka hana maʻamau he ʻekolu lā hoʻomaʻamaʻa i ka pule, hoʻololi i lā hoʻomaha e hiki ai ke ola hou nā ʻiʻo. E hoʻokomo ʻia kēlā me kēia kau hoʻomaʻamaʻa i nā hoʻomaʻamaʻa ʻōpū kikoʻī, a me nā hoʻomaʻamaʻa puʻupuʻu puʻuwai. He mea nui e hoʻomanaʻo i kēlā ʻO ke kī i ka hoʻokō ʻana i a ʻEono ʻ Pack i ka hui pū ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me ka hoʻomaʻamaʻa cardiovascular. E hahai i kēia maamau no 30 mau lā a e mākaukau e ʻike i nā hopena kupaianaha!
- Nā ʻōlelo aʻoaʻo hou no nā hopena maikaʻi loa
Nā ʻōlelo aʻoaʻo hou no nā hopena maikaʻi loa
ʻOiai he ʻoiaʻiʻo ʻo ka loaʻa ʻana o kahi ʻEono Pack i loko o 30 mau lā hiki ke lilo i mea paʻakikī, aia nā hoʻolālā e kōkua iā ʻoe e hoʻokō i nā hopena maikaʻi loa. me ka pono. Ma lalo nei, hōʻike mākou i kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo hou e hiki ke hoʻoikaika i kāu mau hana a hoʻoikaika i ka hoʻomohala ʻana o kāu abs.
1. ʻAi kaulike: He kuleana koʻikoʻi ka meaʻai i ka wehewehe ʻana i ka ʻiʻo. Pono e hoʻokomo i kahi meaʻai kaulike i piha i nā meaʻai pono e mālama ai i ka hoʻohui kino kino. E hoʻokahua i nā meaʻai momona i nā protein lean, e like me ka moa, ka pipi, a me ka iʻa, no ka mea, hoʻoikaika lākou i ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo. Eia kekahi, e hoʻokomo i nā mea kanu a me nā kumu momona maikaʻi i kāu meaʻai e hoʻoikaika i ka metabolism. E kaupalena i ka ʻai ʻana i nā meaʻai i hoʻoponopono ʻia a me nā kō, no ka mea hiki ke pale i kāu mau pahuhopu.
2. Aʻo maikaʻi: No ka loaʻa ʻana i kahi Paʻa ʻeono i loko o 30 lā, pono ʻoe e noʻonoʻo i kahi hana hoʻomaʻamaʻa kūikawā no kāu abs. nā ʻiʻo ʻōpū a pau. E ho'āʻo i nā hoʻomaʻamaʻa e like me ka plank, ka hoʻokiʻekiʻe ʻana o ka wāwae, a me nā obliques lateral e hana i kou mau ʻiʻo mai nā kihi like ʻole. Eia kekahi, loaʻa iā ia nā hoʻoikaika cardiovascular e hoʻopau i ka momona a hōʻike i nā ʻiʻo o ka ʻōpū āu i hana nui ai.
3. Hoʻomaha a me ka ho'ōla hou ʻana: Mai hoʻohaʻahaʻa ʻoe i ke koʻikoʻi o ka hoʻomaha a me ka hoʻihoʻi ʻana i kāu ʻimi no kahi ʻeono Pack i 30 mau lā. Hana ʻia ke kaʻina hana ʻiʻo i ka wā hoʻomaha, no laila he mea nui e ʻae i kou mau ʻiʻo e hoʻōla maikaʻi. Loaʻa ka hiamoe e hōʻoia i ka hoʻihoʻi maikaʻi ʻana a pale i ka hoʻomaʻamaʻa nui ʻana, no ka mea hiki ke alakaʻi i ka hōʻeha a hoʻopaneʻe i kāu hopena. Hoʻohui i nā ʻenehana hoʻomaha, e like me ka hoʻolōʻihi ʻana a i ʻole ka hanu hohonu ʻana, e hoʻomaha ai i ka ʻiʻo o ka ʻiʻo a hoʻomaikaʻi i ke kahe koko i nā ʻiʻo o ka ʻōpū.
E hoʻomanaʻo i ka loaʻa ʻana o kahi ʻeono i loko o nā lā 30 wale nō e pono ai ka manaʻo, ka hoʻoholo a me ka paʻa i kāu ʻai a me kāu hoʻomaʻamaʻa kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo a hoʻomau i ka noʻonoʻo maikaʻi, a e hoʻokahi ʻanuʻu ʻoe i kahi kokoke i ka hoʻokō ʻana i kāu pahuhopu!
- E mālama i nā hopena lōʻihi
ʻO kekahi o nā nīnau maʻamau i nīnau ʻia iā mākou inā hiki ke loaʻa iā Six Pack i nā lā 30 wale nō. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka huki ʻana a me ka toned abs e pono ai ka manawa, ka hoʻoikaika a me ka hoʻomanawanui. ʻAʻohe kumu kilokilo e hiki ai iā ʻoe ke hoʻokō i kēia pahuhopu i kahi manawa pōkole.
ʻOiai ʻoiaʻiʻo me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me ka ʻai kūpono hiki iā ʻoe ke ʻike i kekahi mau hopena i nā lā 30, mālama i nā hopena lōʻihi ʻo ia ka ʻāpana paʻakikī loa. He nui ka poʻe e nāwaliwali ke hiki ʻole ke mālama i ka abs i wehewehe ʻia ma hope o hoʻokahi mahina o ka hoʻoikaika ʻana, akā he mea maʻamau kēia. ʻO ke kī ʻo ka hoʻomaopopo i kēlā kēia kaʻina hana He mālie a koi aku i nā loli ola mau.
No mālama i nā hopena no ka wā lōʻihi, pono ʻoe e noʻonoʻo i kekahi mau mea nui. ʻO ka mea mua, he mea nui e hahai i ka meaʻai kaulike, olakino e komo pū ana me nā ʻano meaʻai pono like ʻole, e like me ka protein, nā momona maikaʻi, a me nā ʻakika paʻakikī. Eia kekahi, pono e hana i nā hoʻomaʻamaʻa kūikawā e hoʻoikaika ai i nā ʻiʻo o ka ʻōpū, e hui pū me nā workout cardiovascular e puhi i ka momona. me ka maikaʻi.
ʻO wau ʻo Sebastián Vidal, he ʻenekinia kamepiula makemake nui i ka ʻenehana a me DIY. Eia kekahi, ʻo wau ka mea nāna i hana tecnobits.com, kahi aʻu e kaʻana like ai i nā kumu aʻo e hoʻomaʻamaʻa a hoʻomaopopo ʻia ka ʻenehana i nā mea a pau.