Ki jan yo dire pi lontan kouri

Andirans se yon konpetans fondamantal pou nenpòt ki kourè, kit se debutan oswa ki gen eksperyans. Kapasite nan dire pi lontan kouri non sèlman amelyore pèfòmans, men tou, ede evite blesi ak reyalize objektif plis anbisye. Nan atik sa a, nou pral eksplore diferan aspè teknik ki pral ede w ogmante andirans kouri ou. Si w ap chèche konsèy pratik ak efikas pou kenbe pi gwo andirans pandan antrennman ou, ou te rive nan bon kote!

1. yon ti rale sou kijan pou dire plus kouri

Si ou se yon kourè epi ou ta renmen amelyore andirans ou pou dire pi lontan kouri, ou se nan plas la dwat. Nan seksyon sa a, nou pral ba ou yon gid detaye sou fason pou amelyore andirans ou ak dire pi lontan nan chak antrennman.

Premyèman, li enpòtan pou etabli yon plan fòmasyon apwopriye. Sa a enplike piti piti ogmante entansite a ak dire kouri ou yo. Kòmanse ak yon vitès konfòtab epi ogmante li piti piti jan andirans ou amelyore. Anplis de sa, li rekòmande pou mete fòmasyon entèval nan woutin ou, altène ant sprint ak kouri nan yon vitès pi dousman defi kapasite kadyovaskilè ou.

Yon lòt estrateji efikas pou amelyore andirans ou se travay sou kapasite poumon ou. Ou ka reyalize sa a pa regilyèman pratike egzèsis pou l respire pwofon ak bon teknik pou l respire pandan w ap kouri. Asire ou ke ou respire pwofondman, ranpli poumon ou konplètman epi rann souf tou dousman pou maksimize livrezon oksijèn nan misk ou yo.

2. teknik pou respire amelyore pèfòmans kouri

Amelyore pèfòmans kouri pa sèlman depann sou fòmasyon fizik, li enpòtan tou pou metrize teknik pou respire apwopriye. Respirasyon efikas ka ede w ogmante andirans, amelyore konsantrasyon, epi redwi fatig pandan w ap kouri. Men kèk teknik pou respire ou ka pratike pou amelyore pèfòmans ou:

1. Respirasyon dyafragmatik: Teknik sa a enplike nan respire pwofondman lè l sèvi avèk dyafram nan olye pou yo misk pwatrin yo ak zepòl yo. Pou pratike li, chita oswa kouche nan yon pozisyon konfòtab epi mete yon men sou vant ou. Respire tou dousman nan nen ou pandan w santi vant ou elaji. Lè sa a, rann souf tou dousman nan bouch ou pandan y ap yon ti kras kontra misk nan vant ou.

2. Respire 2:2: Teknik sa a enplike respire pou de etap epi rann souf pandan de pwochen etap yo nan kouri a. Pou egzanp, respire pandan etap gòch ak dwa ak Lè sa a, rann souf pandan de pwochen etap yo. Teknik sa a ede kenbe yon to respirasyon konstan ak fasilite oksijenasyon nan misk yo.

3. fòmasyon rezistans pou ogmante andirans kouri ou

Ogmante rezistans lè w ap kouri se esansyèl pou amelyore pèfòmans ak reyalize pi bon rezilta nan fòmasyon ou ak konpetisyon. Fòmasyon rezistans pral pèmèt ou ogmante kapasite misk ou pou kenbe tèt ak efò pwolonje, ki pral ede w kouri pi long distans pi fasil. Isit la nou prezante kèk estrateji ak egzèsis ke ou ka fè pou ogmante andirans ou lè w ap kouri.

Premye a tout, li enpòtan pou mete sesyon kouri nan yon vitès konstan ak soutni nan woutin fòmasyon ou. Sa ap ede ou ogmante andirans kadyovaskilè ak miskilè ou. Ou ka kòmanse kouri nan yon vitès konfòtab pou 20 minit epi piti piti ogmante dire ak entansite sesyon ou yo. Objektif la se kenbe yon vitès konstan san fatige tèt ou twòp.

Yon lòt egzèsis efikas pou amelyore andirans kouri ou se fòmasyon mòn. Kouri monte ede ou devlope fòs ak andirans janm ou. Ou ka jwenn yon ti mòn ki tou pre epi kouri monte nan yon vitès modere. Lè ou rive nan tèt la, ou ka mache oswa jog alalejè pou refè epi repete egzèsis la plizyè fwa. Kalite fòmasyon sa a pral ede w ranfòse misk ou ak amelyore kapasite w pou atake tèren difisil.

4. Fikse objektif epi planifye yon pwogram fòmasyon efikas

Nan pwosesis la, li enpòtan pou pran an kont sèten aspè kle ki pral ede nou jwenn pi bon rezilta yo. Premye a tout, li esansyèl pou defini klèman ki objektif nou yo ye. Objektif sa yo dwe espesifik, mezirab, reyalize, enpòtan ak tan limite. Pa egzanp, olye pou yo di "Mwen vle gen fòm," li pi efikas pou fikse yon objektif tankou "Mwen vle pèdi 5 kilogram nan 3 mwa ak ogmante andirans kadyovaskilè mwen."

Yon fwa nou klè sou objektif nou yo, pwochen etap la se analize bezwen nou yo ak limit nou yo. Sa enkli evalye kondisyon fizik nou kounye a, idantifye blesi posib oswa kondisyon medikal ki ka afekte fòmasyon nou an, epi konsidere orè nou yo ak resous ki disponib yo. Pa egzanp, si nou gen yon blesi nan jenou, nou dwe ajiste pwogram fòmasyon an pou evite egzèsis ki ta ka fè li vin pi mal.

Avèk objektif ak bezwen sa yo nan tèt ou, nou ka kòmanse planifye yon pwogram fòmasyon efikas. Sa a enplike nan chwazi kalite egzèsis ki pral ede nou reyalize objektif nou yo, pran an konsiderasyon preferans ak kapasite nou yo. Li enpòtan pou enkli yon konbinezon de egzèsis kadyovaskilè, fòs ak fleksibilite pou jwenn benefis konplè. Anplis de sa, nou dwe etabli yon pwogresyon gradyèl nan entansite a ak dire nan egzèsis yo pou fè pou evite blesi ak pèmèt kò nou adapte byen. Sèvi ak zouti tankou aplikasyon pou swiv, kronomètr, ak pwa ka trè itil nan kontwole pwogrè nou yo ak amelyore pèfòmans nou an. Sonje ke konsistans ak motivasyon se kle pou atenn objektif nou yo nan yon pwogram fòmasyon efikas.

5. enpòtans nitrisyon pou dire plus kouri

Bon nitrisyon jwe yon wòl fondamantal nan pèfòmans kouri nou an. Li ka ede nou kenbe pi bon nivo enèji ak andirans, ki an vire pral pèmèt nou dire pi lontan pandan sesyon fòmasyon nou yo oswa konpetisyon. Anplis de sa, yon bon rejim alimantè kontribye nan rekiperasyon nan misk, anpeche blesi ak amelyore sistèm iminitè nou an. Se poutèt sa, li esansyèl pou peye atansyon sou sa nou manje si nou vle amelyore pèfòmans nou kòm kourè.

Pou dire pi lontan kouri, li enpòtan asire w ke ou konsome yon rejim balanse ki gen ladan tout eleman nitritif ki nesesè yo. Sa vle di enkòpore idrat kabòn konplèks, tankou grenn antye ak legum, ki pral ba nou enèji soutni nou bezwen an. Anplis de sa, nou dwe gen ladan pwoteyin bon kalite, tankou vyann mèg, pwason, ze ak pwodwi letye, pou ankouraje rekiperasyon nan misk. Li enpòtan tou pou enkòpore grès ki an sante, prezan nan manje tankou zaboka, somon ak nwa, paske yo pral ede nou kenbe yon bon balans ormon ak absòbe sèten vitamin.

Anplis de sa nan yon rejim ekilibre, li esansyèl pou peye atansyon sou distribisyon repa ak idratasyon. Anvan yon sesyon fòmasyon oswa konpetisyon, li ideyal pou konsome yon repa ki rich nan idrat kabòn ki dousman absòbe, tankou diri mawon oswa pasta, apeprè twa èdtan anvan. Sa a pral ba nou enèji ki nesesè san yo pa lakòz malèz nan lestomak. Pandan aktivite fizik, li enpòtan pou w rete idrate lè w bwè ti gout dlo regilyèman. Apre fè egzèsis, li esansyèl pou konsome yon repa oswa yon ti goute ki konbine idrat kabòn ak pwoteyin, pou ede rekiperasyon nan misk ak ranplir rezèv glikojèn.

6. Estrateji pou kenbe motivasyon pandan kous long

Kenbe motivasyon pandan kouri long ka yon defi, espesyalman lè fatig kòmanse pran pèt li sou pèfòmans. Sepandan, gen estrateji ke ou ka aplike pou kenbe motivasyon ou nan nivo segondè epi reyalize objektif ou yo. Men kèk rekòmandasyon ki ka ede w kenbe konsantre ak detèminasyon nan yon ras ki long:

1. Fikse objektif klè: Defini objektif espesifik pou karyè long ou. Ou ka divize li an pi piti segman epi fikse objektif pou chak nan yo. Sa a pral pèmèt ou rete konsantre ak motive pandan w ap pwogrese nan kous la.

2. Sèvi ak teknik mantal: Lide a jwe yon wòl enpòtan nan pèfòmans pandan yon ras ki long. Sèvi ak teknik tankou vizyalizasyon, kote ou imajine tèt ou avèk siksè travèse liy lan fini. Epitou, pratike autosuggestion lè l sèvi avèk fraz pozitif, tankou "Mwen ka fè li" oswa "Mwen pare pou defi sa a." Teknik sa yo ka ede w rete motive epi kontwole nenpòt panse negatif pandan kous la.

3. Chèche sipò ak distraksyon: Kouri nan konpayi lòt kourè yo ka yon bon fason pou rete motive pandan yon kouri long. Pataje eksperyans ak ankouraje youn lòt ka ede kenbe lespri ou wo. Anplis de sa, ou ka distrè tèt ou lè w koute mizik motivasyonèl oswa podcasts enteresan ki kenbe tèt ou okipe epi lwen fatig fizik ak mantal.

7. Amelyore teknik kouri ou pou maksimize andirans ou

Pou maksimize andirans ou nan kous la, li esansyèl pou amelyore teknik ou. Bon teknik kouri pral pèmèt ou fè pi plis nan kapasite fizik ou epi kenbe yon vitès konstan sou distans ki long. Isit la nou kite ou kèk konsèy ak egzèsis pou amelyore teknik ou ak amelyore rezistans ou:

1. Travay janm: Misk fò ak fleksib yo se kle pou amelyore teknik kouri ou. Fè egzèsis tankou skwa, lunges oswa jumping jack pou ranfòse janm ou. Anplis de sa, ou ka enkòpore egzèsis espesifik pou amelyore teknik, tankou sote, lunges oswa jenou ogmante.

2. Kouri sou diferan sifas: Altène antrennman ou ant divès teren, tankou asfalt, pousyè tè oswa zèb. Sa a pral ede w adapte yo ak diferan kondisyon ak amelyore balans ou, kowòdinasyon ak fòs nan misk estabilizasyon ou yo. Li kapab tou redwi enpak sou jwenti ou.

3. Travay debaz: Yon nwayo solid esansyèl pou kenbe bon pwèstans pandan kouri. Konplete antrennman ou yo ak egzèsis nan vant, planch ak egzèsis estabilite, tankou monte mòn lan. Yon nwayo fò pral ede w kenbe bon teknik ak reziste fatig pandan kouri long.

8. Sèvi ak sipleman ak èd ergogenic pou ranfòse rezistans ou

Si w ap chèche ranfòse rezistans fizik ou, itilizasyon sipleman ak èd ergogenik ka yon opsyon pou konsidere. Pwodwi sa yo fèt pou amelyore pèfòmans espò yo ak ogmante kapasite rezistans kò a. Sepandan, li enpòtan sonje ke sipleman yo pa yon solisyon majik epi yo ta dwe itilize responsab ak anba sipèvizyon pwofesyonèl.

Gen diferan kalite sipleman ak èd ergogenic ki ka ede w ranfòse rezistans ou. Kèk nan pi komen yo enkli:

• Pre-antrennman: Sipleman sa yo gen engredyan tankou kafeyin, beta-alanin, ak kreatin, ki ka ogmante enèji ak andirans pandan antrennman.
• Bwason enèji: Bwason enèji tipikman gen kafeyin, idrat kabòn, ak elektwolit, ki ka bay yon ogmantasyon nan enèji ak ranplir eleman nitritif pèdi pandan aktivite fizik.
• Jèl ak ba enèji: Pwodwi sa yo fèt pou yo konsome pandan egzèsis rezistans, bay yon sous rapid enèji ak eleman nitritif.

Li enpòtan pou sonje ke si ou deside sèvi ak sipleman ak èd èrgogenic, ou ta dwe fè sa ak prekosyon epi swiv enstriksyon yo rekòmande pou itilize. Anplis de sa, li esansyèl pou kenbe nan tèt ou ke yon bon rejim alimantè ak yon plan fòmasyon adekwat esansyèl pou amelyore rezistans ou. Sipleman ak èd ergogenic ka konplete aspè sa yo, men se pa ranplase yo. Li toujou rekòmande pou konsilte yon pwofesyonèl sante oswa nitrisyonis anvan ou kòmanse sèvi ak nenpòt sipleman oswa èd ergogenic.

9. Preparasyon mantal pou kenbe tèt ak defi fizik kous la

Andirans fizik se kle pou simonte defi yo nan yon ras, men enpòtans ki genyen nan preparasyon mantal apwopriye pa ka neglije. Anvan ou fè fas ak nenpòt defi fizik, li esansyèl pou ranfòse lespri nou pou maksimize pèfòmans nou epi rete konsantre sou objektif nou. Anba a se kèk estrateji efikas pou prepare mantalman epi kenbe tèt ak defi fizik yon ras:

1. Ekspozisyon: Imajine pou tèt li simonte obstak ak reyalize siksè Li se yon teknik pwisan ki ede ranfòse lespri a. Anvan kous la, pran kèk minit pou fèmen je ou epi gade chak moman nan kous la, depi nan konmansman an jiska objektif la. Vizyalize tèt ou pou tèt ou kouri ak enèji, simonte moman difisil ak travèse liy lan fini ak yon souri.

2. Mantra pozitif: Panse negatif ka mine rezistans mantal nou pandan yon kous. Sèvi ak mantra pozitif se yon estrateji efikas pou kenbe lespri a konsantre ak motive. Repete fraz tankou "Mwen fò," "Mwen ka fè li," ak "pa gen anyen ki pral anpeche m.". Mantra sa yo pral ede w simonte moman fatig epi kontinye ale lè janm ou di ou sispann.

3. Kontwòl souf: Respirasyon jwe yon wòl enpòtan nan eta mantal ak fizik nou pandan yon kous. Aprann teknik pou respire pwofon ak kontwole NOS ede kenbe kalm, redwi enkyetid ak fè pi plis nan kapasite nan poumon nou an. Pandan kouri a, konsantre sou respire respire ak pwofondman. Sa ap ede ou kenbe konsantre, diminye fatig, epi kenbe nivo enèji ou ekilibre.

Preparasyon mantal la Li tèlman enpòtan tankou preparasyon fizik pou kenbe tèt ak defi yo nan yon ras. Enkòpore estrateji sa yo nan fòmasyon ou epi w ap wè ki jan rezistans mantal ou ak kapasite w pou fè fas a nenpòt defi fizik ki vini nan fason w ap amelyore. Sonje byen, yon lespri fò ak konsantre se kle nan simonte nenpòt obstak ou rankontre sou chemen an nan objektif karyè ou. Bon chans!

10. Enpòtans rès ak rekiperasyon nan ogmante andirans

Repoze ak rekiperasyon yo se aspè fondamantal pou ogmante rezistans nan nenpòt aktivite fizik. Anpil fwa Nou gen tandans kwè ke fòmasyon entans ak konsistan se sèl fason pou amelyore andirans nou, men sa pa ta ka pi lwen verite a. Kò a bezwen tan pou repare tèt li epi adapte yo ak estrès li sibi, epi li se pandan repo ke pwosesis rejenerasyon ak ranfòse yo rive.

Pandan egzèsis, misk nou yo sibi estrès konsiderab, mikwo-blesi rive ak rezèv enèji yo itilize. Li se nan etap rès la ke kò a ranplir rezèv sa yo, reparasyon tisi ki domaje ak devlope nouvo fib nan misk. Se poutèt sa li esansyèl pou swiv yon plan fòmasyon ki gen ladan jou repo aktif ak repo total.

Repoze aktif konsiste de fè aktivite ki pi ba pase fòmasyon nòmal, tankou mache oswa etann dou. Sa a ede kenbe sikilasyon san nan misk yo, ki pi vit rekiperasyon ak diminye risk pou yo blese. Nan lòt men an, rès konplè se egalman enpòtan, paske li pèmèt kò a ak lespri a konplètman refè. Pandan dòmi, òmòn kwasans yo lage ki repare tisi nan misk ak amelyore kapasite andirans.

11. Ki jan yo anpeche ak trete blesi komen pou yo pa entèwonp fòmasyon ou

Pratike egzèsis regilye se esansyèl pou rete an sante ak nan fòm, sepandan, li enpòtan kenbe nan tèt ou ke nou yo tou ekspoze a blesi pandan woutin fòmasyon nou an. Erezman, gen etap nou ka pran pou anpeche ak trete blesi komen, ki pèmèt nou kontinye fòmasyon nou an san entèripsyon. Men kèk konsèy itil:

1. Bon chofe:

Anvan ou kòmanse nenpòt aktivite fizik entans, li esansyèl pou byen chofe. Sa a enplike nan fè egzèsis dinamik etann ak aktivasyon nan misk yo prepare kò a pou efò. Lè w fè sa, tanperati nan misk yo ogmante, fleksibilite amelyore ak chans yo nan aksidan yo redwi.

2. Koute kò ou:

Li esansyèl pou nou atantif ak siyal kò nou an voye nou pandan fòmasyon. Si w santi w gwo doulè oswa malèz, li enpòtan pou w sispann epi repoze w. Pouse kò a pi lwen pase limit li yo ka mennen nan blesi grav. Menm jan an tou, li enpòtan pou pran repo regilye pandan fòmasyon pou pèmèt misk ou refè byen.

3. Sèvi ak bon ekipman:

Gen bon ekipman ak nan bon eta Li esansyèl pou evite blesi. Asire w ou sèvi ak bon jan kalite soulye apwopriye pou kalite egzèsis ou fè a. Anplis de sa, sèvi ak pwoteksyon ak ekipman sekirite yo rekòmande pou chak aktivite, tankou yon kas, kousinen jenou oswa pwoteksyon ponyèt. Sa a pral ede redwi risk pou yo blese nan evènman an nan tonbe oswa enpak.

12. Cross antrènman ak kijan li ka ede w kouri pi lontan

Fòmasyon kwa se yon estrateji kle pou amelyore andirans ou kouri. Li konsiste de konbine diferan kalite egzèsis ak aktivite ranfòse misk ak sistèm ki pa patisipe dirèkteman nan kouri. Sa a pèmèt ou travay pi efikas epi anpeche blesi.

Youn nan fòm ki pi komen nan fòmasyon kwa se naje. Lè ou naje, ou travay tout kò ou ak amelyore andirans kadyovaskilè ou san enpak kouri. Anplis de sa, naje ede ranfòse misk yo nan anwo kò ou, espesyalman zepòl ou ak bra ou. Pa bliye mete linèt ak yon vès sovtaj lè sa nesesè!

Yon lòt opsyon ekselan se monte bisiklèt. Monte yon bisiklèt prensipalman travay janm yo, men tou, angaje misk debaz, tankou vant la ak do. Monte bisiklèt se enpak ki ba epi li pèmèt ou ogmante rezistans ou san yo pa twò chaje jwenti ou yo. Toujou sonje mete yon kas epi obeyi règ trafik yo lè w soti sou wout la. Anplis, si ou gen aksè a yon bisiklèt estasyonè, ou ka antrene lakay ou san ou pa bezwen vwayaje. Pran avantaj de opsyon kwa-fòmasyon sa yo pou dire pi lontan kouri epi mennen pèfòmans ou nan pwochen nivo!

13. Ki jan yo kontwole vitès ak entansite jere rezistans ou

Gen bon kontwòl sou vitès ak entansite pandan egzèsis se esansyèl pou jere rezistans ou avèk efikasite. Men kèk konsèy ak teknik pou ede w reyalize sa:

1. Etabli yon vitès gradyèl: Kòmanse antrennman ou nan yon vitès konfòtab epi ogmante entansite a gradyèlman jan andirans ou amelyore. Sa a pral pèmèt ou piti piti adapte yo ak efò a epi evite blesi.

2. Sèvi ak bon teknik pou respire: Respirasyon kontwole ka ede kontwole batman kè ou epi kenbe yon entansite apwopriye. Respire pwofondman ak piti piti, konsantre sou rann souf konplètman pou libere gaz kabonik akimile.

3. Enkòpore entèval entansite segondè: Peryòd altène nan entansite segondè ak ba nan egzèsis ou a ka trè benefik nan ogmante andirans ou. Ou ka fè sprints oswa egzèsis entansite segondè pandan yon sèten tan, ki te swiv pa peryòd rekiperasyon ki pi modere.

14. dènye konsèy pou dire plus kouri Et atenn objektif ou genyen

Si ou se yon kourè epi ou vle amelyore andirans ou pou reyalize objektif ou, men kèk konsèy final ki pral ede w dire pi lontan kouri ak jwenn pi bon rezilta:

1. Varye fòmasyon ou: Enkòpore diferan kalite kouri nan woutin ou, tankou sprints, entèval, oswa kous andirans. Sa a pral ede kò ou adapte ak diferan demand ak ogmante andirans ou.

2. Kenbe yon vitès fiks: Evite kòmanse twò vit ak Lè sa a, kouri soti nan enèji. Ajiste vitès ou pou kenbe yon vitès konstan pandan tout kous la.

3. Koute kò ou: Si w santi w malèz oswa fatig twòp, li enpòtan pou w pran yon ti repo epi pèmèt kò w refè. Koute siyal kò w ap ede w evite blesi epi kenbe yon bon sante alontèm.

An konklizyon, ogmante andirans kouri mande pou yon apwòch teknik ak disipline. Lè w suiv yon seri direktiv espesifik ak konbine yo ak planifikasyon apwopriye, li posib pou ogmante tan andirans ou pandan kous la.

Li enpòtan sonje enpòtans ki genyen nan nitrisyon apwopriye, idratasyon adekwa ak bon repo pou amelyore pèfòmans ak andirans nan kous la. Anplis de sa, ranfòse misk kle yo ak adopte yon teknik pou respire efikas yo esansyèl nan maksimize potansyèl andirans lè w ap kouri.

Sepandan, li enpòtan pou kenbe nan tèt ou ke chak kourè se inik ak rezilta yo ka varye. Se poutèt sa, li esansyèl pou koute kò ou ak adapte estrateji jan sa nesesè.

An rezime, yo ka amelyore andirans kouri atravè yon konbinezon de fòmasyon apwopriye, teknik pou respire efikas, nitrisyon ak idratasyon apwopriye, osi byen ke yon bon repo. Avèk pèseverans ak devouman, li posib reyalize nouvo nivo nan andirans epi jwi yon eksperyans kouri ki pi rekonpanse.