Hogyan kerüljük el az alsó hátfájást ülőmunka közben?

Ha idáig eljutott, lehet, hogy már súlyos hátfájással küzd a napi munkarutinja miatt. Vagy talán meg szeretné előzni, és hasznos javaslatokat keres. Akárhogy is, elkészítettük ezt... útmutató gyakorlati tippekkel hogy elkerülje az alsó hátfájást ülő munka közben.

Hogyan kerüljük el az alsó hátfájást ülőmunka közben?

Előbb vagy utóbb azok közülünk, akik hosszú órákat töltenek ülve dolgozva, hátfájással fognak küzdeni. Hacsak nem alkalmazunk valamilyen [valamit/valamit - kontextus szükséges]. Egyszerű módszerek a testtartás javítására és a csontok nyújtásáraKülönben elkerülhetetlen, hogy az alsó hát elkezdjen tiltakozni, és megjelenjen az ágyéki diszkomfort.

Tudom, mert átéltem. Az a tompa fájdalom a gerinc alján egy hosszú nap után, azzal az érzéssel, hogy a hátad egy rosszul összerakott kirakóssá vált. Ez a probléma gyakoribb, mint gondolnád. A WHO szerintTöbb mint 1.500 milliárd embernek van mozgásszervi megbetegedése, derékfájás a leggyakoribbkörülbelül 568 millió embert érint.

A rossz testtartás a munkahelyen az egyik fő oka ennek a problémának, különösen azok számára, akik sok órát töltenek számítógép előtt. Te is így vagy vele? Ne aggódj: már néhány egyszerű változtatással is elkerülheted a derékfájást íróasztalnál végzett munka közben. Egy kis fegyelemre és bizonyos ergonómiai eszközökre van szükség.De megéri, ha meg akarod menteni a hátad (és a karriered).

Alapvető ergonómiai beállítások az alsó hátfájás elkerülése érdekében ülő munkavégzés közben

Ha el szeretnéd kerülni az ülőmunkából adódó derékfájást, először is ellenőrizd a munkaterületedet. Különösen fontos, hogy az asztalod, a széked és a monitorod megfelelő magasságban legyen, a testmagasságodhoz és testalkatodhoz igazítva. Ezt helyes testtartásnak nevezzük. ergonómia: A munkakörnyezet alkalmazkodjon hozzád, ne pedig fordítva.

És ne feledd, hogy az ergonómia nem luxus: befektetés az egészségbe. És nem mindig jelenti azt, hogy drága berendezéseket kell vásárolni; Gyakran elég a már meglévőket módosítani.Az alábbiakban néhány bevált és könnyen alkalmazható javaslatot találsz a derékfájás elkerülésére ülőmunka közben.

Első, A széknek megfelelő magasságban kell lennieA megfelelő magasság meghatározásához győződjön meg arról, hogy a lábai laposan a padlón vannak (ne a lábujjaira támaszkodjanak). A térdeknek közel 90°-os szöget kell bezárniuk. Ha a szék túl magas, használjon rögtönzött lábtartót, például egy kis zsámolyt vagy egy vastag könyvet.

Másodszor, meg kell használjon megfelelő deréktámasztA derék természetes ívét meg kell támasztani. Ehhez használhatsz deréktámasztó párnát (nem túl drágák), egy kispárnát vagy egy feltekert törölközőt. A lényeg, hogy a hátadnak ez a része ne lógjon meg.

Egy harmadik dolog a székkel kapcsolatban: muszáj megfelelő mélységgel rendelkezikAz ülésmélység a háttámla és az ülés széle közötti távolság. Honnan tudhatod, hogy a széked megfelelő mélységű-e? Ülj le és dőlj hátra: ha 2-3 ujjnyi széles rés van az ülés széle és a térded hátsó része között, az rendben van. Ha túl mély, használj egy párnát, hogy a hátad közelebb kerüljön a háttámlához; ha az ülés túl keskeny, akkor lehet, hogy másik székre van szükséged.

Asztalmagasság, monitor magassága, valamint kar- és kézpozíció

Az ülőmunka közbeni derékfájás elkerülése érdekében fontos ellenőrizni az asztal és a monitor magasságát is. Az asztal magassága a magasságodtól függ.Ha 1.65 és 1.75 méter közötti a magasságod, az ajánlott standard magasság 70 és 75 centiméter között mozog.

A szükséges pontos méret meghatározásához tegye a következőket: Üljön le a székre, és laza vállakkal támassza a csuklóját az asztalra. Az alkarok legyenek párhuzamosak a talajjal, és 90°-os szöget zárjanak be a felkarokkal..

Ami őket illeti, A monitornak szemmagasságban kell lennieHa túl magas vagy túl alacsony, hamarosan nyakfájást fogsz tapasztalni. Ha pedig laptopot használsz, fontold meg, hogy könyvekkel vagy állvánnyal emeled fel, és egy... vezeték nélküli billentyűzet.

Derékfájást csökkentő szokások (fontosabbak, mint a szék)

Azonban nem számít, ha a világ legergonómikusabb székével rendelkezel: Ha mozdulatlanul ülsz a számítógép előtt, fájdalom jelentkezik.Ne feledd, hogy az emberi test egy mozgásra tervezett gép. Minél többet mozgunk, annál erősebbek lesznek a csontjaink és az izmaink, és annál kevesebb fájdalmat érzünk.

E tekintetben vannak egyszerű szokások és rutinok, amelyek segítenek megelőzni a derékfájást íróasztalnál végzett munka közben. Például létezik Az 50/10-es szabály: Minden 50 perc munkáért szánj 10 perc mozgást.Ez utóbbi nem jelent kilométerek gyaloglását: elegendő egyszerűen nyújtózkodni, mozogni, testhelyzetet változtatni, vagy néhány lépést megtenni (hogy igyunk egy pohár vizet). maradjon hidratált (Fontos.)

Egy másik nagyon hasznos szokás, váltakozva ülés és állás közöttA gerinc úgy van kialakítva, hogy megtartsa a testsúlyt és rugalmas legyen. De amikor ülünk, a csigolyaközi porckorongokra nehezedő nyomás jelentősen megnő az álláshoz képest. És ha ehhez hozzáadjuk a görnyedt testtartást, a szalagok túlnyúlnak, és az izmok elfáradnak.

Ezért óránként körülbelül 20 perc állva végzett munka Csökkenti a gerinccsigolyákra nehezedő nyomást és ellazítja az izmokat. Nem véletlen, hogy az állítható magasságú íróasztalok kiváló alternatívát jelentenek a derékfájás elkerülésére íróasztalnál végzett munka közben. Ha nem engedheti meg magának, rögtönözhet egy emelt felületet dobozokkal vagy könyvekkel, amelyeken óránként néhány percig dolgozhat.

Az alsó hátfájás elkerülése ülőmunka közben is lehetséges

Valóban: az ülőmunka közbeni derékfájás elkerülése lehetséges. A hátadnak nincs szüksége csodára. Ez megköveteli tőled a következetességet.Röviden, amit tenned kell, az az, hogy a munkaterületedet a lehető legergonómikusabbá alakítsd. És mindenekelőtt szokj hozzá, hogy többet mozogj.

A felállás, a nyújtózkodás, egy kis séta és a mikroszünetek nemcsak a hátfájásodat enyhítik, hanem a koncentrációdat és a teljesítményedet is javítják. Elfelejtesz szünetet tartani? Használj olyan alkalmazásokat, mint a Nyújtva o Workrave, amelyek időnként lezárják a képernyődet, hogy pihenésre kényszerítsenek.

És egy utolsó jó tanács: Ne várd meg, amíg a fájdalom jelentkezik, mielőtt cselekszel.Kezdje el alkalmazni a ma leírt javaslatokat, és elkerülheti az ülőmunkából adódó derékfájást. A háta és a karrierje is hálás lesz érte!