Hogyan fogyjunk le a hasi zsírtól és szerezzünk hasizmokat?

A világban Ha fitneszről van szó, az egyik leggyakoribb cél a hasi zsír elvesztése és a hasizmok növelése. Ez a folyamat azonban technikai megközelítést és fegyelmet igényel az optimális eredmények elérése érdekében. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a leghatékonyabb, tudományos bizonyítékokkal alátámasztott stratégiákat a tónusos és zsírmentes has eléréséhez. Az étrendi tanácsoktól a speciális edzési rutinokig megtudjuk, hogyan érhetjük el a kívánt lapos hasat és meghatározott hasizmokat. Ha hajlandó vállalni ezt a kihívást, folytassa az olvasást, hogy megkapja a cél eléréséhez szükséges összes technikai információt.

1. A has és a hasizmok anatómiája: áttekintés

A has és a hasizmok alapvető részét képezik a emberi test. A has a hasi régióban található, a mellkas és a medence között. Ezen a területen különféle létfontosságú szervek találhatók, mint például a gyomor, a belek, a máj és a hasnyálmirigy. Ezenkívül a hasizmok felelősek a gerinc stabilizálásáért és a belső szervek védelméért.

Számos izom alkotja a hasi szerkezetet. A legismertebb a has közepén található rectus abdominis, amely a szeméremcsonttól a mellkas alsó részéig terjed. Egy másik fontos izom a külső ferde izom, amely a has oldalain helyezkedik el, és felelős a törzs oldalirányú hajlításáért és elforgatásáért. A részükről a belső ferde és keresztirányú hasizom egészíti ki a fő hasi izomcsoportot.

A hasizmok megfelelő fejlesztése és az egészséges has megőrzése fizikai gyakorlatok és kiegyensúlyozott étrend kombinációjával érhető el. Egyes speciális gyakorlatok, mint például a felülések, ropogtatások és deszkák, erősítik és tonizálják a hasizmokat. Hasonlóképpen fontos figyelembe venni a helyes testtartás fontosságát, és kerülni a rossz szokásokat, amelyek hatással lehetnek a has és a hasizmok egészségére, mint például a mozgásszegény életmód és az egészségtelen ételek túlzott fogyasztása.

2. A hasi zsír felhalmozódásának és az izomzat hiányának gyakori okai

A hasi zsír felhalmozódása és az izomdefiníció hiánya gyakori problémák, amelyek sok embert érintenek. Ezeknek a problémáknak több oka is lehet, és fontos ezeket azonosítani a kezelésük érdekében. hatékonyan. Az alábbiakban felsoroljuk e problémák leggyakoribb okait és néhány stratégiát a megoldásukra.

​

A hasi zsír felhalmozódásának és az izomtömeg hiányának egyik leggyakoribb oka az egészségtelen és kiegyensúlyozatlan étrend. A nagy mennyiségű, magas telített zsírtartalmú feldolgozott élelmiszer fogyasztása súlygyarapodáshoz és zsírfelhalmozódáshoz vezethet a hasban. Ezenkívül az alapvető tápanyagok hiánya negatívan befolyásolhatja az izmok fejlődését és definícióját.

​

E problémák másik gyakori oka a fizikai aktivitás hiánya vagy a nem megfelelő edzés. A törlés érdekében hasi zsír és fejleszteni kell az izmokat, fontos a megfelelő edzésprogram végrehajtása. Ez magában foglalja a szív- és érrendszeri gyakorlatokat a zsírégetés érdekében, valamint a hasizmok és a test más területeinek fejlesztésére szolgáló erőgyakorlatokat. Emellett elengedhetetlen a gyakorlatok helyes és megfelelő felszereléssel történő végrehajtása a sérülések elkerülése és az eredmény maximalizálása érdekében.

3. Az étrend szerepe a hasi veszteségben és a hasi jelölésben

A megfelelő táplálkozás alapvető szerepet játszik a has elvesztésében és a hasizmok növekedésében. A látható eredmények eléréséhez fontos a kiegyensúlyozott étrend elfogadása és az étkezési szokások módosítása. Íme néhány kulcsfontosságú tipp a cél eléréséhez:

1. Szabályozza a kalóriabevitelt: A has elvesztéséhez és a hasizmok növekedéséhez elengedhetetlen a kalóriadeficit létrehozása. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit a testmozgás és a napi tevékenység során eléget. Számolja ki napi kalóriaszükségletét, és győződjön meg arról, hogy mérsékelt mennyiséget fogyaszt a zsírvesztés elősegítése érdekében.

2. Részesítse előnyben a fehérjében gazdag ételeket: A fehérje kulcsfontosságú a hasizmok fejlesztésében és fenntartásában. Vegyen be étrendjébe sovány fehérjeforrásokat, például halat, csirkét, tojást és hüvelyeseket. Ezek az ételek segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad, elkerülve a sóvárgást és a túlevés kísértését.

4. Speciális edzésterv a hasi zsír eltávolítására és a hasizmok tónusára

A hasi zsír eltávolításához és a hasi izmok tonizálásához speciális edzéstervet kell követni, amely a test adott területére összpontosít. Íme néhány ajánlott gyakorlat:

Ejercicio 1: Deszka. Betépni lefelé néző és támassza alá az alkarját és a lábujjait a lábak a padlón. Tartsa a testét egyenes vonalban, legalább 30 másodpercig összehúzza a hasizmokat. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3-5 alkalommal.

Ejercicio 2: Hasi ropogás. Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva és a lábad a padlón legyen. Hely a kezeid a füle mögé, és emelje a törzsét a térd felé, összehúzva a hasizmokat. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

Ejercicio 3: Kerékpár ropogás. Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a kezed a füled mögött. Emelje fel a jobb vállát a bal térd felé egy időben hogy kinyújtod a jobb lábadat. Válts oldalakat, és végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

5. A kardiovaszkuláris edzés jelentősége a has csökkentésében

A kardiovaszkuláris edzés alapvető szerepet játszik a hasi zsír csökkentésében és az ezt követő hasi veszteségben. Az ilyen típusú gyakorlatok, amelyek a szív- és érrendszer erősítésére irányulnak, nemcsak javítják a szív egészségét, hanem segítenek a kalóriák és zsírok elégetésében is hatékonyan.

Hatékony eredmény elérése érdekében a hascsökkentésben ezeket célszerű betartani kulcsfontosságú lépések:

• Válassza ki a megfelelő típusú kardiovaszkuláris edzést, például futást, úszást, kerékpározást vagy elliptikus trénert.
• Folyamatos és progresszív edzési rutint alakítson ki, fokozatosan növelve az intenzitást és az időtartamot.
• Végezzen magas intenzitású és intervallum gyakorlatok kombinációját, közepes és alacsony intenzitású gyakorlatokkal.
• Edzés közben tartson megfelelő pulzusszámot, amely pulzusmérővel is nyomon követhető.
• Egészítse ki a szív- és érrendszeri edzést kiegyensúlyozott és egészséges, tápanyagokban gazdag és telített zsírszegény étrenddel.

Fontos, hogy a kardiovaszkuláris edzésnek nem csak a has csökkentésére kell összpontosítania, hanem az általános egészségi állapot javítására is. Ezen kívül izomerősítő gyakorlatokkal és helyes testtartással kell kombinálni az optimális eredmény elérése érdekében. Ne felejtse el konzultálni egy fitnesz szakemberrel, mielőtt bármilyen intenzív edzést elkezdene.

6. A leghatékonyabb erősítő gyakorlatok típusai a hasizmok meghatározásához

Ha definiálni szeretné a hasizmokat, speciális erőgyakorlatokat kell végeznie, amelyek a test ezen területének erősítésére és tonizálására összpontosítanak. Különféle gyakorlatok léteznek, amelyek a leghatékonyabbak a hasizmok meghatározására. Az alábbiakban ezek közül mutatunk be néhányat:

1. Planks: A planks egy nagyon teljes gyakorlat, amely intenzíven megdolgoztatja a hasizmokat. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához vízszintes helyzetbe kell helyeznie a testét, az alkarját és a lábfejét a padlóra támasztva. A cél a pozíció megtartása néhány másodpercig, összehúzva a hasizmokat. Javasoljuk, hogy 30 másodperces ismétlésekkel kezdje, és fokozatosan növelje az időt.

2. Crunches: A crunches egy klasszikus gyakorlat a hasizmokra. Ez abból áll, hogy hanyatt fekszel, behajlítod a lábaidat és a kezeid a fejed mögé helyezed. Ezután a törzset térd felé kell emelni, összehúzva a hasizmokat. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot ellenőrzött módon végezze, és kerülje a nyak húzását a kezekkel, a sérülések elkerülése érdekében.

7. Fejlett hasi edzéstechnikák az eredmények felgyorsítása érdekében

Ha szeretné maximalizálni a hasi edzés eredményeit, fontos, hogy olyan fejlett technikákat alkalmazzon, amelyek lehetővé teszik, hogy felgyorsítsák a fejlődést, és rövidebb idő alatt elérjék a meghatározott hasat. Az alábbiakban bemutatunk néhány hatékony technikát ennek eléréséhez:

1. Végezzen ellenállás edzést: A hasizom gyakorlatok során további súlyok alkalmazása fokozza az izmok feszültségét és elősegíti a további fejlődést. Használhat súlyzókat, ellenálló szalagokat vagy akár súlyozott hátizsákot, hogy növelje a gyakorlatok ellenállását.
2. Próbálja ki a köredzést: Ez a technika abból áll, hogy egymás után hajtanak végre hasizomgyakorlatokat, pihenés nélkül. A köredzés nemcsak a kalóriák elégetésében és az állóképesség javításában segít, hanem a törzsizmokat is kihívás elé állítja. hatékonyan.
3. Szereljen be stabilitási gyakorlatokat: A stabilitási gyakorlatok, mint például a deszka vagy a deszka, ideálisak a mély hasi izmok erősítésére és tonizálására. Ezek a gyakorlatok megkövetelik, hogy egy ideig statikus pozíciót tartsanak fenn, ami segít javítani az izmok állóképességét és a mag stabilitását.

8. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT): Hatékony módszer a has elvesztésére és a hasizmokra

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egyre népszerűbb, mint hatékony módszer a has és a hasizmok tónusának csökkentésére. Ez a megközelítés magában foglalja az intenzív edzés rövid sorozatait az aktív pihenés időszakaival. Az alacsony intenzitású kardió gyakorlatokkal ellentétben a HIIT segít több kalóriát elégetni rövidebb idő alatt, így ideális választás azok számára, akik gyors eredményeket szeretnének elérni.

A HIIT elindításához fontos, hogy az Ön igényeinek és fizikai állapotának megfelelő edzéstervet készítsen. Választhat kardió gyakorlatokat, például futást, ugrókötelezést vagy kerékpározást, vagy használhat teljes testmozgásokat, például burpee-t, ugró emelőt vagy fekvőtámaszt. A lényeg az, hogy olyan gyakorlatokat válasszunk, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak meg. egy időben és amelyek magas intenzitást éreztetnek az erőfeszítések időszakában.

Miután kiválasztotta a gyakorlatokat, állítson be egy időzítőt, és kezdje 3-5 perces bemelegítéssel. Ezután végezze el az első gyakorlatot maximális intenzitással 20-30 másodpercig, majd egy 10-20 másodperces aktív pihenőt. Ismételje meg ezt az edzés-pihenő intervallum ciklust 4-6 alkalommal, edzettségi szintjétől függően. Az előrehaladás érdekében növelheti a munkaidő hosszát és csökkentheti a pihenőidejét, ahogy jobban érzi magát.

9. Stratégiák a motiváció és az elkötelezettség megőrzésére a has elvesztése és a hasizmok jelölése során

A motiváció és az elkötelezettség megőrzése érdekében a has elvesztése és a hasizmok kijelölése során fontos, hogy kövessen egy sor stratégiát, amelyek segítenek hatékonyan elérni fitneszcéljait.

• Tűzz ki reális célokat: Elengedhetetlen, hogy elérhető és mérhető célokat tűzz ki magad elé, hogy motivált maradj a folyamat során. Bontsa fel őket rövid és hosszú távú célokra, hogy fenntartsa az állandó fejlődés érzését.
• Tartson változatos gyakorlatokat: Végezzen különböző típusú gyakorlatokat, hogy az összes hasizmot kiegyensúlyozottan dolgozza fel. Vegyen be kardiovaszkuláris gyakorlatokat a zsírégetés érdekében és erősítse a szívet.
• Egészséges táplálkozás: A tápanyagokban gazdag kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú a has elvesztéséhez és a hasizmok meghatározásához. Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét, rostot és egészséges zsírokat kapjon, és kerülje a feldolgozott és magas cukortartalmú ételeket.

Exkluzív tartalom – Kattintson ide  Testreszabhatja értesítési beállításait a Nintendo Switchen

Ezenkívül fontos, hogy pozitív környezettel és olyan emberekkel vegye körül magát, akik támogatják a folyamatot, legyen szó személyi edzőről, edzőcsoportról vagy hasonló célokat szolgáló barátokról. Maradjon pozitív, és ünnepelje az elért eredményeit az út során. Ne feledje, hogy a következetesség és a fegyelem lesz a legjobb szövetségesei a kívánt hatcsomagos hasizmok eléréséhez.

10. A pihenés és a felépülés jelentősége a meghatározott hasizmok fejlesztésében

A pihenés és a felépülés elengedhetetlen szempontjai a meghatározott hasizmok elérésének. Sokan csak a gyakorlatokra koncentrálnak, és elfelejtik annak fontosságát, hogy hagyják az izmokat pihenni és megfelelően helyreállítani. Edzés közben az izmok intenzív erőfeszítésnek vannak kitéve, és az izomrostokban mikroszakadások keletkeznek. A pihenőidő alatt ezek a mikroszakadások helyreállnak és az izmok megerősödnek, ami hozzájárul a határozott hasizmok kialakulásához.

A pihenés és a gyógyulás maximális kihasználása érdekében tanácsos követni néhány irányelvet. Mindenekelőtt fontos a rendszeres pihenőidő kialakítása, igyekezzen 7-9 órát aludni naponta. Alvás közben a szervezet felépül és regenerálja a sérült izomsejteket. Ezen túlmenően ajánlatos az egyes hasizom edzési napokat felváltani aktív pihenőnapokkal, amelyek során alacsony hatású gyakorlatokat, például gyaloglást vagy finom nyújtást végeznek. Ez lehetővé teszi az izmok ellazulását és megfelelő helyreállítását.

Egy másik fontos szempont az étkezés. A kiegyensúlyozott, fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag táplálkozás szintén hozzájárul az izomzat helyreállításához. A fehérjék nélkülözhetetlenek az izomszövet helyreállításához és felépítéséhez, ezért ajánlott olyan ételeket beiktatni a napi étrendbe, mint a sovány húsok, halak, tojás és hüvelyesek. Továbbá nem szabad megfeledkeznünk a hidratálásról sem, a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez és az izmok regenerálódásához.

11. Ajánlott táplálék-kiegészítők a zsírégetés és az izomfejlődés fokozására a hasi területen

A tónusos és határozott has keresése során fontos figyelembe venni azokat a táplálék-kiegészítőket, amelyek elősegíthetik a zsírégetést és az izomfejlődést ezen a területen. Bár igaz, hogy a diéta és a testmozgás elengedhetetlen, bizonyos kiegészítők használata előnyös lehet a jobb eredmények hatékonyabb eléréséhez. Az alábbiakban felsorolunk néhány ajánlott kiegészítőt:

1. Tejsavófehérje: Ez a kiegészítés az izomfejlődést elősegítő képességéről ismert. A tejsavófehérje könnyen felszívódik a szervezetben, és biztosítja az izom helyreállításához és építéséhez szükséges esszenciális aminosavakat. Az edzés utáni tejsavófehérje shake fogyasztása segíthet maximalizálni a hasi izomnövekedést.

2. L-karnitin: Az L-karnitin egy aminosav, amely kulcsszerepet játszik a zsíranyagcserében. Segíti a zsírsavak szállítását a mitokondriumokba, ahol azok energiává alakulnak. Az L-karnitin-kiegészítők szedése fokozhatja a zsírégetést a hasi területen, segítve a teljes testzsír csökkentését.

3. Koffein: A koffein stimuláns, amely növelheti az energiát és javíthatja a teljesítményt edzés közben. Ezenkívül a koffeinről kimutatták, hogy termogén hatása van, ami azt jelenti, hogy fokozhatja a kalóriaégetést és a zsírok oxidációját. A koffein étrend-kiegészítők vagy italok, például feketekávé formájában történő fogyasztása hasznos lehet a hasi zsírvesztés elősegítésében.

Ne feledje, hogy a táplálék-kiegészítőket a kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő edzésprogram kiegészítéseként kell használni. Fontos, hogy konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen kiegészítő kezelést elkezdene, mivel minden szervezet egyedi, és az igények eltérőek lehetnek. Ezenkívül elengedhetetlen az egyes kiegészítők csomagolásán feltüntetett adagolási és gyakorisági ajánlások betartása.

12. Tippek az egészséges életmódhoz, amely elősegíti a has elvesztését és a hasi jelölést

Az egészséges életmód eléréséhez, a has elvesztésének és a hasizmok növekedésének eléréséhez elengedhetetlen a megfelelő étkezési szokások elfogadása. Mindenekelőtt javasolt a kiegyensúlyozott és változatos, természetes ételeken alapuló és alacsony telített zsírtartalmú étrendet enni. A gyümölcsök, zöldségek és rostban gazdag ételek fogyasztása segít fenntartani az egészséges testsúlyt és csökkenti a hasi zsír felhalmozódását. Fontos az ételadagok ellenőrzése és a túlzottan feldolgozott vagy cukros ételek elkerülése is.

A megfelelő táplálkozás mellett a rendszeres testmozgás egy másik alapvető pillér a hascsökkentés és a hatcsomagos hasizmok eléréséhez. A zsírégetést szolgáló szív- és érrendszeri gyakorlatokat, például futást, úszást vagy kerékpározást, ajánlott kombinálni a hasizmokat erősítő gyakorlatokkal, például ropogtatással vagy deszkával. A látható eredmények eléréséhez elengedhetetlen a heti legalább 150 perces fizikai aktivitási rutin kialakítása.

Végül fontos, hogy gondoskodjunk pihenésünkről és általános közérzetünkről. A stressz és az alváshiány negatívan befolyásolhatja anyagcserénket és elősegítheti a hasi zsír felhalmozódását. Ezért ajánlott rendszeres alvási rutin kialakítása, és naponta szánni időt olyan tevékenységekre, amelyek ellazítanak bennünket, mint például a meditáció vagy a jóga. Érzelmi és testi egészségünk tudatosítása elősegíti az egészséges életmód fenntartását és céljaink elérését.

13. Egészséges étkezési ötletek és receptek egy étkezési tervhez, amelynek célja a has elvesztése és a hasizmok növekedése

.

Ahhoz, hogy elérjük a hat hasi súlyt és elveszítsük a hasi zsírt, elengedhetetlen az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozási terv követése. Íme néhány ötlet az ételekhez és receptekhez, amelyeket beilleszthet étrendjébe, hogy segítsen elérni céljait:

1. Reggeli: Kezdje a napot egy fehérjében gazdag reggelivel. Választhat egy tojásfehérje omlettet spenóttal és paradicsommal, egy adag zab és némi dió kíséretében. A tojásfehérje kiváló sovány fehérjeforrás, míg a spenót és a paradicsom rostokat és antioxidánsokat biztosít. A zab hosszan tartó energiát ad, a dió pedig egészséges zsírokat.

2. Ebéd: Ebédre válasszon quinoa salátát friss zöldségekkel és grillcsirkével. A quinoa fehérjében és rostban gazdag álgabona, amely hosszabb ideig teltebbé teszi Önt. Kombinálja különféle zöldségekkel, például brokkolival, sárgarépával, paprikával és uborkával, a tápanyagok széles skálája érdekében. A salátát egy adag grillcsirke kíséri, amely kiváló sovány fehérjeforrás.

3. Vacsora: Vacsorára készítsen egy finom lazac rakott sült zöldségekkel. A lazac egészséges fehérje és omega-3 zsírsav forrása, amelyek csökkentik a gyulladást és fokozzák a hasi zsírégetést. Kísérje a lazacot zöldségek keverékével, például cukkinivel, padlizsánnal, hagymával és gombával, fűszernövényekkel és fűszerekkel ízesítve. Közepes lángon mindent addig sütünk a sütőben, amíg a zöldségek megpuhulnak és a lazac megpuhul.

Ne feledje, hogy a megfelelő hidratáció fenntartása és a rendszeres testmozgás kiegészíti a has elvesztésére és a hasizmok tónusára tett erőfeszítéseit. Mindig konzultáljon egészségügyi szakemberrel vagy táplálkozási szakértővel, mielőtt jelentős változtatásokat hajt végre az étkezési tervében. Kezdje el az egészséges és ízletes ételeket, miközben eléri fitness céljait!

14. Hogyan őrizzük meg az elért eredményeket hosszú távon: hasfenntartási stratégiák

Miután elérte a kívánt eredményeket a hasában, fontos karbantartási stratégiák végrehajtása annak érdekében, hogy azok hosszú távon is megmaradjanak. Itt bemutatunk néhányat hatékony stratégiák:

1. Tartsa be az egészséges étrendet: A tápanyagokban gazdag és alacsony telített zsírtartalmú ételek fogyasztása segít megőrizni hasi működését. Napi étrendjében részesítse előnyben a gyümölcsöket, zöldségeket, a sovány fehérjéket és a teljes kiőrlésű gabonákat. Az is elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiségű vizet igyunk a megfelelő hidratáció fenntartásához.

2. Rendszeresen végezzen testmozgást: A gyakorlatok betartása kulcsfontosságú a hasi eredmények megőrzéséhez. Kombinálja a szív- és érrendszeri gyakorlatokat, például a futást vagy a kerékpározást, speciális hasizom-erősítő gyakorlatokkal. Hetente végezzen legalább 150 perc mérsékelt fizikai aktivitást.

Összefoglalva, a hasi zsír elvesztése és a hasizmok meghatározása fegyelmezett és következetes megközelítést igényel. A kiegyensúlyozott táplálkozás, a rendszeres szív- és érrendszeri gyakorlatok és a hasizom erősítése érdekében végzett speciális munka kombinációjával elérhető a has elvesztése és a hasizmok erősítése.

Alapvető fontosságú az egészséges táplálkozás fenntartása, elkerülve a feldolgozott élelmiszerek, telített zsírok és hozzáadott cukrok túlzott fogyasztását. Javasoljuk, hogy növelje a rostokban, sovány fehérjékben és egészséges zsírokban gazdag élelmiszerek bevitelét, valamint a megfelelő hidratáltságot.

Emellett kulcsfontosságú a rendszeres szív- és érrendszeri gyakorlatok elvégzése, például futás, úszás vagy evezőgépek használata. Ez a fajta fizikai tevékenység általában segít a zsírégetésben, beleértve a hasi zsírt is.

Nem maradhat el a hasizmok speciális erősítő edzése sem. Az olyan gyakorlatok végzése, mint a hagyományos felülések, ropogtatások, deszkák és ferde gyakorlatok, erősíti és meghatározza a terület izmait.

Fontos észben tartani, hogy a zsírvesztés és a hasizom meghatározása fokozatos folyamatok, és türelmet és kitartást igényelnek. Nincsenek parancsikonok vagy gyorsjavítások. Hosszú távú megközelítésre van szükség, fenntartva az egészséges szokásokat, és következetesen kell gondoskodni a testedről.

Röviden, a kiegyensúlyozott étrend, a rendszeres szív- és érrendszeri gyakorlat és a hasizom edzés megfelelő kombinációjával lehetséges a has elvesztése és a hasizmok tónusa. Ezeket az elveket követve és az egyéni igényekhez igazítva, Elérhető a cél egy tónusos és meghatározott hasi terület.