Ինչպես լավ քնել գիշերը:

Կյանքի այսօրվա կատաղի տեմպերում հանգիստ քունը դարձել է առաջնային անհրաժեշտություն՝ օպտիմալ ֆիզիկական և մտավոր գործունեությունը պահպանելու համար: Այնուամենայնիվ, շատ անհատներ անընդհատ բախվում են քնելու և լավ գիշերային հանգիստ վայելելու դժվարություններին: Այս սպիտակ թղթում մենք կխորանանք գիտական ​​հիմքերի և հասնելու ամենաարդյունավետ պրակտիկայի մեջ լավ քնել գիշերը, տրամադրելով ապացույցների վրա հիմնված խորհուրդներ, որոնք թույլ կտան մեր ընթերցողներին վերականգնել իրենց քնի որակը և արթնանալ երիտասարդացած և պատրաստ դիմակայելու օրվա մարտահրավերներին:

1. Որակյալ քնի ազդեցությունը գիշերային ինքնազգացողության վրա

Որակյալ քունը կենսական դեր է խաղում մարդկանց գիշերային բարեկեցության համար: Գիշերային ճիշտ հանգիստը ապահովում է հավասարակշռված տրամադրություն, մաքուր միտք և ընդհանուր լավ առողջություն: Ստորև մենք կուսումնասիրենք քնի որակի ազդեցությունը մեր գիշերային ինքնազգացողության վրա և ինչպես կարող ենք բարելավել քնի որակը:

Ամենակարևոր կողմերից մեկը քնի տեւողությունն է։ Ցանկալի է ամեն գիշեր քնել 7-ից 9 ժամ՝ թույլ տալու համար մեր մարմինը և միտքը ճիշտ վերականգնվում է: Բացի այդ, մենք պետք է ուշադրություն դարձնենք քնի որակին՝ համոզվելով քնել հանգիստ և հարմարավետ միջավայրում, առանց աղմուկի և շեղումների։ Մեր ներքնակի և բարձի որակը նույնպես վճռորոշ դեր է խաղում:

Մեկ այլ որոշիչ գործոն է քնի ռեժիմը: Քնելու և արթնանալու համար կանոնավոր ժամանակ սահմանելը օգնում է կարգավորել մեր կենսաբանական ժամացույցը և նպաստել ավելի հանգիստ քնի: Քնելուց առաջ կոֆեինից և ծանր մթերքներից խուսափելը, ինչպես նաև վառ էկրանների ազդեցությունը նույնպես կնպաստեն ավելի որակյալ քնի: Նմանապես, թուլացման մեթոդների կիրառումը, ինչպիսիք են մեդիտացիան կամ խորը շնչառությունը, կարող են օգնել մեզ ավելի արագ քնել և վայելել հանգիստ և հանգիստ գիշեր:

2. Գիշերային համարժեք հանգստի առավելությունները

Ճիշտ գիշերային հանգիստը բազմաթիվ առավելություններ է տալիս մեզ առողջություն և բարեկեցություն գեներալ. Քնի ընթացքում մեր մարմինը և միտքը հնարավորություն ունեն վերականգնելու և վերականգնվելու, ինչը կարևոր է օրվա ընթացքում օպտիմալ գործունեության համար: Ստորև բերված են լավ գիշերային հանգստի ամենակարևոր առավելություններից մի քանիսը.

1. Mejora del rendimiento cognitivo: Բավականաչափ, անխափան քունը թույլ է տալիս մեր ուղեղին հանգստանալ և մշակել օրվա ընթացքում ստացված տեղեկատվությունը: Սա նշանակում է ավելի մեծ կենտրոնացում, հիշողություն և սովորելու կարողություն:

2. Fortalecimiento del sistema inmunológico: Քնի ընթացքում մեր մարմինը արտադրում է հատուկ սպիտակուցներ, որոնք պայքարում են վարակների և հիվանդությունների դեմ: Գիշերային համարժեք հանգիստը ամրացնում է մեր իմունային համակարգը և օգնում է մեզ կանխել հիվանդությունները:

3. Տրամադրության կարգավորում. Քնի վատ որակը կապված է տրամադրության խանգարումների զարգացման ռիսկի հետ, ինչպիսիք են դեպրեսիան և անհանգստությունը: Գիշերային ճիշտ հանգիստն օգնում է մեզ էմոցիոնալ հավասարակշռված մնալ և բարելավել մեր մտավոր ինքնազգացողությունը:

3. Գիշերային լավ քնելու համար ռեժիմ սահմանելու կարևորությունը

Գիշերային լավ քնելու ռեժիմի ստեղծումը կենսականորեն կարևոր է մեր ընդհանուր առողջության և բարեկեցության համար: Քնի ընթացքում մեր մարմինը վերականգնվում և վերականգնվում է, ինչը թույլ է տալիս մեզ լինել օպտիմալ վիճակում հաջորդ օրը դիմակայելու համար: Այնուամենայնիվ, շատ մարդիկ դժվարանում են քնել կամ կանոնավոր քնել: Ահա մի քանի խորհուրդ՝ առօրյա ռեժիմ սահմանելու համար, որը թույլ կտա ձեզ ճիշտ հանգստանալ և ամեն առավոտ թարմացած արթնանալ:

Արդյունավետ քնի ռեժիմ հաստատելու առաջին քայլը քնելու և արթնանալու կանոնավոր ժամն է: Փորձեք պառկել քնելու և արթնանալ ամեն օր նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Սա կօգնի կարգավորել ձեր ներքին ժամացույցը և կհեշտացնի քնելը և արթնանալը: Բացի այդ, խուսափեք արթնանալուց հետո անկողնում մնալու գայթակղությունից, քանի որ դա կարող է շեղել ձեր քնի ռեժիմը:

Մեկ այլ կարևոր հանգամանք քնելու համար բարենպաստ միջավայրի ստեղծումն է: Համոզվեք, որ ձեր սենյակը մութ է, հանգիստ և ճիշտ ջերմաստիճանում: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք օգտագործել մթնեցնող վարագույրներ, ականջակալներ կամ սպիտակ աղմուկի մեքենաներ: Բացի այդ, քնելուց առաջ խուսափեք էլեկտրոնային սարքերի հետ շփումից, ինչպիսիք են բջջային հեռախոսները կամ պլանշետները, քանի որ նրանց արձակած կապույտ լույսը կարող է խանգարել մելատոնինի՝ քունը կարգավորող հորմոնի արտադրությանը:

4. Գործոններ, որոնք բացասաբար են ազդում գիշերային քնի վրա և ինչպես խուսափել դրանցից

###

Գիշերային քնի որակի վրա կարող են ազդել տարբեր գործոններ, որոնք կարող են դժվարացնել քուն մտնելը և գիշերվա ընթացքում հաճախակի արթնացումներ առաջացնել: Օպտիմալ հանգիստ երաշխավորելու համար անհրաժեշտ է իմանալ և խուսափել այս բացասական գործոններից: Ստորև բերված են գիշերային քնի վրա ազդող ամենատարածված գործոններից մի քանիսը, ինչպես նաև դրանցից խուսափելու մի քանի խորհուրդ.

1. Քնելուց առաջ էկրանների ազդեցությունըՔնելուց առաջ վառ էկրանով էլեկտրոնային սարքերի օգտագործումը, ինչպիսիք են բջջային հեռախոսները, պլանշետները կամ հեռուստացույցը, կարող է խանգարել ցիրկադային ռիթմը և դժվարացնել քնելը: Խորհուրդ է տրվում խուսափել այս սարքերը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ օգտագործելուց կամ օգտագործել կապույտ լույսի զտիչներ՝ դրանց ազդեցությունը նվազեցնելու համար:

2. Կոֆեինի և խթանիչների օգտագործումըԸմպելիքները, ինչպիսիք են սուրճը, թեյը, էներգիա սնուցող նյութերը և կոֆեին պարունակող մթերքները կարող են խանգարել քնի որակին: Ցանկալի է խուսափել դրա օգտագործումից քնելուց մի քանի ժամ առաջ, հատկապես, եթե զգայուն եք դրա խթանիչ ազդեցության նկատմամբ։ Հանգստացնող թուրմերի ընտրությունը, ինչպիսիք են երիցուկը կամ վալերիան, կարող են այլընտրանք լինել քունը խթանելու համար:

3. El estrés y la ansiedadՄշտական ​​անհանգստությունը, աշխատանքային կամ անձնական սթրեսը և անհանգստությունը կարող են բացասաբար ազդել ձեր գիշերային քնի վրա: Կարևոր է ճիշտ կառավարել սթրեսը թուլացման մեթոդների միջոցով, ինչպիսիք են մեդիտացիան կամ խորը շնչառությունը: Քնի և արթնության կանոնավոր ժամերի հաստատումը, ինչպես նաև ննջասենյակում հանգստի բարենպաստ միջավայրի ստեղծումը կարող է նաև օգնել նվազեցնել սթրեսը և նպաստել հանգիստ քնի:

Հիշեք, որ յուրաքանչյուր մարդ կարող է ունենալ քնի հետ կապված խնդիրների առանձին դրդապատճառներ, ուստի խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել առողջապահության մասնագետի հետ, եթե քնի հետ կապված դժվարությունները շարունակվեն: Հետևելով այս ընդհանուր առաջարկներին՝ դուք կկարողանաք նվազագույնի հասցնել բացասական գործոնները, որոնք ազդում են ձեր գիշերային քնի վրա և վայելել հանգիստ և աշխուժացնող հանգիստ:

5. Քնի համար նպաստավոր միջավայր ստեղծելու առաջարկություններ

Ստեղծելու համար քնելու համար նպաստավոր միջավայր, կարևոր է հետևել որոշ առաջարկությունների, որոնք կօգնեն բարելավել քնի որակը: Ահա մի քանի առաջարկներ, որպեսզի կարողանաք դրանք իրականացնել ձեր ննջարանում.

1. Վերահսկեք ջերմաստիճանը. Համոզվեք, որ ձեր սենյակում պահպանեք համապատասխան ջերմաստիճան: Քնի իդեալական ջերմաստիճանը սովորաբար 18-ից 22 աստիճան Ցելսիուս է: Դուք կարող եք կարգավորել այն թերմոստատի կամ օդափոխիչի միջոցով՝ կախված եղանակային պայմաններից:

2. Նվազեցնել աղմուկը. Աղմուկը կարող է լինել քնի խանգարման հիմնական պատճառը: Դրանից խուսափելու համար դուք կարող եք օգտագործել ականջակալներ կամ կիրառել ձայնամեկուսացման մեթոդներ, ինչպիսիք են հաստ վարագույրները կամ ձայնը կլանող գորգերը: Ցանկալի է նաև հեռանալ գիշերային ժամերին աղմուկ արձակող էլեկտրոնային սարքերից։

3. Ստեղծեք հանգիստ մթնոլորտ. Հանգստացնող միջավայրը կարևոր է քնելու համար: Դուք կարող եք հասնել դրան՝ օգտագործելով փափուկ գույները պատերին, հարմարավետ անկողնային պարագաները և փափուկ լուսավորությունը: Բացի այդ, կարևոր է պահել սենյակը կոկիկ և զերծ շեղումներից, ինչպիսիք են հեռուստացույցները կամ համակարգիչները:

6. Միտքը հանգստացնելու և հեշտությամբ քնելու ռազմավարություններ

Հետևյալը մի քանի օրինակներ են։ արդյունավետ ռազմավարություններ հանգստացնել ձեր միտքը և հեշտությամբ քնել.

1. Սահմանեք քնի ռեժիմ. Փորձեք ամեն օր քնելու և արթնանալ նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Սա օգնում է ուսուցանել մարմնին ճանաչելու, թե երբ է քնելու ժամանակը:

2. Ստեղծեք քնելու համար հարմար միջավայր. Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը հանգիստ, մութ և զով վայր է: Քնելուց առաջ խուսափեք վառ լույսի կամ էլեկտրոնային սարքերի ազդեցությունից, քանի որ դրանք կարող են խանգարել քնի հորմոնի՝ մելատոնինի արտադրությանը:

3. Կիրառեք թուլացման տեխնիկա. քնելուց առաջ կարող եք փորձել հանգստի մեթոդներ, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը, մեդիտացիան կամ յոգան: Այս գործողությունները կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը՝ նախապատրաստելով ձեր միտքն ու մարմինը ավելի որակյալ քնի համար:

7. Սնունդ և վարժություն. գիշերը լավ քնելու բանալիներ

Դիետան և վարժությունը վճռորոշ դեր են խաղում լավ գիշերային հանգստի ապահովման գործում: Հավասարակշռված դիետան և կանոնավոր վարժությունները կարող են բարելավել քնի որակը և նվազեցնել քնի խանգարումները: Ահա մի քանի հիմնական խորհուրդներ գիշերային հանգիստ քուն ունենալու համար.

1. Խուսափեք ծանր ընթրիքներից. Քնելուց առաջ ծանր սնունդ ուտելը կարող է խանգարել մարսողությանը և գիշերվա ընթացքում անհանգստություն առաջացնել: Ցանկալի է ընտրել թեթև ընթրիքներ՝ հարուստ սպիտակուցներով, բանջարեղենով և ամբողջական ձավարեղենով:
2. Սահմանափակեք խթանիչների սպառումը. Ըմպելիքները, ինչպիսիք են սուրճը, թեյը կամ էներգետիկ ըմպելիքները, պարունակում են կոֆեին՝ խթանիչ, որը կարող է խանգարել քունը: Ցերեկը կամ երեկոյան խորհուրդ է տրվում խուսափել դրանց օգտագործումից կամ փոխարինել առանց կոֆեինի տարբերակներով։
3. Practicar ejercicio regularmente: Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը օգնում է կարգավորել ցիրկադային ռիթմը և նպաստում է օրվա վերջում հոգնածության զգացմանը, ինչը հեշտացնում է քունը: Խորհուրդ է տրվում մարզվել քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ, որպեսզի մարմինը հանգստանա, որպեսզի հանգստանա:

Սնվելու և մարզվելու այս սովորությունները կարող են զգալիորեն նպաստել լավ որակի քնի: Բացի այդ, կարևոր է հիշել կանոնավոր քնի ռեժիմը պահպանելու, հանգստի համար բարենպաստ միջավայր ստեղծելու և ալկոհոլի և ծխախոտի չափից ավելի օգտագործումից խուսափելու կարևորությունը, քանի որ դրանք կարող են խանգարել հանգիստ քունը:

8. Տեխնոլոգիաների ազդեցությունը գիշերային քնի որակի վրա

Տեխնոլոգիաները շատ առումներով հեղափոխել են մեր կյանքը, սակայն այն նաև էական ազդեցություն է ունեցել մեր գիշերային քնի որակի վրա: Ապացուցված է, որ քնելուց առաջ էլեկտրոնային սարքերի, ինչպիսիք են բջջային հեռախոսները, պլանշետները և համակարգիչները չափից ավելի օգտագործումը խանգարում է մեր քնի ռեժիմին և նվազեցնում քնելու մեր ունակությունը:

Քնելու ժամանակի տեխնոլոգիայի հիմնական խնդիրներից մեկը կապույտ լույսի արտանետումն է: Կապույտ լույսը ճնշում է մելատոնինի արտադրությունը, հորմոն, որը կարգավորում է մեր քնի ցիկլերը։ Ուստի խորհուրդ է տրվում խուսափեք էլեկտրոնային սարքերից քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ օգտագործելուցԱվելին, խորհուրդ է տրվում սահմանել գիշերային ռեժիմը o կապույտ լույսի զտիչ սարքերի վրա նվազեցնել այս լույսի ազդեցությունը և օգնել պահպանել առողջ ցիրկադային ռիթմը:

Մեկ այլ ասպեկտ, որը պետք է հաշվի առնել, գիշերը տեխնոլոգիական սարքերի կողմից առաջացած աղմուկն է: Ցանկալի է էլեկտրոնային սարքերը ննջասենյակից հեռու պահել o, al menos, լռեցնել ծանուցումները և ահազանգերը քնի ժամանակ անհարկի ընդհատումներից խուսափելու համար. Բացի այդ, դա կարող է օգտակար լինել օգտագործել սպիտակ աղմուկի հավելվածներ կամ սարքեր քողարկել ցանկացած անհանգստացնող ձայն և նպաստել խաղաղ և հանգիստ քունին:

9. Ընդհանուր քնի խանգարումներ և հնարավոր լուծումներ

Քնի խանգարումները խնդիրներ են, որոնք ազդում են աշխարհի շատ մարդկանց վրա: Քնի ամենատարածված խանգարումներից մի քանիսը ներառում են անքնությունը, քնի apnea-ն և անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը: Այս խանգարումները կարող են բացասաբար ազդել կյանքի որակի վրա և բարեկեցություն մարդկանց, և կարևոր է լուծումներ փնտրել, որպեսզի կարողանանք համարժեք հանգստանալ:

Քնի խանգարումների հնարավոր լուծումներից մեկը քնի կանոնավոր ռեժիմ սահմանելն է։ Փորձեք պառկել քնելու և արթնանալ ամեն օր նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Սա կօգնի ձեր մարմնին վարժեցնել որոշակի ժամին քնելու և արթնանալու համար, ինչը կարող է բարելավել ձեր ստացած քնի որակն ու քանակը:

Մեկ այլ հնարավոր լուծում է քնելու համար բարենպաստ միջավայր ստեղծելը: Համոզվեք, որ ձեր սենյակը մութ է, հանգիստ և քնելու համար հարմար ջերմաստիճանում: Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք մթնեցնող վարագույրներ կամ աչքի դիմակներ, ականջակալներ կամ սպիտակ աղմուկի սարք: Նաև խուսափեք էլեկտրոնային սարքերից քնելուց առաջ, քանի որ դրանց արձակած կապույտ լույսը կարող է խանգարել ձեր քնի որակին:

10. Սթրեսի և գիշերային քնի խնդիրների փոխհարաբերությունը

Գիշերային քնի խնդիրները կարող են սերտորեն կապված լինել սթրեսի հետ: Քրոնիկ սթրեսը կարող է բացասաբար ազդել քնի որակի վրա և դժվարացնել քնելը: Բացի այդ, քնի հետ կապված խնդիրները կարող են սրել սթրեսը՝ ստեղծելով ցիկլ, որը վնասակար է ընդհանուր առողջության և բարեկեցության համար: Բարեբախտաբար, կան քայլեր, որոնք կարող են ձեռնարկվել սթրեսի և գիշերային քնի հետ կապված այս հարաբերությունները լուծելու համար:

Սթրեսը նվազեցնելու և քունը բարելավելու արդյունավետ ռազմավարությունը թուլացման մեթոդների կիրառումն է, ինչպիսիք են մեդիտացիան կամ խորը շնչառությունը: Այս տեխնիկան օգնում է նվազեցնել նյարդային համակարգի ակտիվացումը և նպաստել հանգստության վիճակին: Քնելուց առաջ հանգստանալու ռեժիմ սահմանելը կարող է օգտակար լինել ձեր միտքը մաքրելու և ձեր մարմինը գիշերային հանգստի նախապատրաստելու համար:

Սթրեսը խթանող գործոնների մասին տեղյակ լինելը և դրանք նվազեցնելու համար քայլեր ձեռնարկելը նույնպես կարևոր է քնի բարելավման համար: Առօրյա կյանքում սթրեսային իրավիճակների բացահայտումն ու լուծումը կարող է նվազեցնել մտավոր ծանրաբեռնվածությունը և նպաստել ավելի հանգիստ քնի: Որոշ օգտակար ռազմավարություններ կարող են ներառել առաջադրանքների պատվիրակումը, առողջ սահմաններ դնելը, ինքնասպասարկման կիրառումը և անհրաժեշտության դեպքում հուզական աջակցություն փնտրելը:

11. Ինչպես բարելավել քնի որակը հղիության ընթացքում

Հղիության ընթացքում քնի որակը կարող է ազդել ինչպես մոր, այնպես էլ երեխայի վրա: Հաճախ հղի կանայք դժվարանում են քնել կամ գիշերը քնել: Բարեբախտաբար, կան քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել այս փուլում քնի որակը բարելավելու համար: այնքան կարևոր. Aquí hay algunas sugerencias:

– Սահմանեք կանոնավոր քնի ռեժիմ. Կարևոր է կանոնավոր ժամանակ սահմանել քնելու և արթնանալու համար: Սա օգնում է օրգանիզմին ընտելանալ առօրյային և հեշտացնում է քունը:

– Ստեղծեք քնելու համար հարմար միջավայր. համոզվեք, որ ննջասենյակը մութ է, հանգիստ և հարմարավետ ջերմաստիճանում: Քնելուց առաջ խուսափեք էլեկտրոնային սարքերի հետ շփումից, քանի որ կապույտ լույսը կարող է խանգարել քունը:

- Կիրառեք թուլացման տեխնիկա. Նախքան քնելը փորձեք հանգստացնող գործողություններ, ինչպիսիք են տաք լոգանք ընդունելը կամ գիրք կարդալը: Բացի այդ, թուլացման մեթոդների օգտագործումը, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը կամ մեդիտացիան, կարող են օգնել հանգստացնել ձեր միտքը և պատրաստել ձեզ քնելու:

12. Տարիքի ազդեցությունը գիշերային քնի ռեժիմի վրա

Դա քնի գիտության մեջ լայնորեն ուսումնասիրված երեւույթ է։ Տարիքի հետ զգալի փոփոխություններ են տեղի ունենում քնի որակի և քանակի մեջ, որը մենք զգում ենք գիշերվա ընթացքում: Այս փոփոխությունները կարող են խորը ազդեցություն ունենալ մեր ընդհանուր առողջության և բարեկեցության վրա:

Ծերության հիմնական ազդեցություններից մեկը քնի ռեժիմի վրա ավելի թեթև, ավելի մասնատված քուն ունենալու միտումն է: Տարեց մարդիկ հակված են ավելի շատ արթնանալ գիշերվա ընթացքում, ինչը խանգարում է նրանց շարունակական խորը քունը: Դա կարող է պայմանավորված լինել մի շարք գործոններով, ինչպիսիք են հիմքում ընկած բժշկական պայմանները, հորմոնալ փոփոխությունները կամ պարզապես ծերացման բնական գործընթացը:

Մեկ այլ կարևոր ասպեկտ է քնի ընդհանուր քանակի աստիճանական նվազումը։ Տարիքի հետ սովորական է նկատվում գիշերային քնի տևողության կրճատում: Դա կարող է պայմանավորված լինել այնպիսի գործոններով, ինչպիսիք են ցերեկային գործունեության ձևերի փոփոխությունները, տարիքային առողջական խնդիրները և քնի անհատական ​​կարիքների փոփոխությունները: Կարևոր է հիշել, որ չնայած քնի կարիքները տարբեր են անձի Մյուս կողմից, տարեցները սովորաբար պահանջում են 7-ից 9 ժամ քնել ամեն գիշեր, որպեսզի պահպանեն իրենց գործունեության օպտիմալ մակարդակը:

13. Հանգիստ քունը խթանող այլընտրանքային բուժում

Կան մի քանի այլընտրանքային բուժում, որոնք կարող են օգտագործվել հանգիստ քունը խթանելու համար: Այս թերապիաները կենտրոնանում են քնի հետ կապված տարբեր ասպեկտների վրա, ինչպիսիք են սթրեսը, անհանգստությունը և առողջ ապրելակերպի սովորությունները: Ստորև բերված են մի քանի այլընտրանքային թերապիա, որոնք կարող են օգտակար լինել.

1. Մեդիտացիա։ Մեդիտացիան տեխնիկա է, որը կարող է օգնել հանգստացնել միտքը և նվազեցնել սթրեսն ու անհանգստությունը: Այն կարելի է կիրառել քնելուց առաջ՝ մարմինն ու միտքը խորը, հանգիստ քնի նախապատրաստելու համար: Մեդիտացիա սկսելու համար խորհուրդ է տրվում հանգիստ տեղ գտնել, հարմարավետ դիրքով նստել և կենտրոնանալ շնչառության կամ կոնկրետ առարկայի վրա։

2. Aromaterapia: Արոմաթերապիան եթերային յուղեր օգտագործելու պրակտիկա է, որը նպաստում է թուլացմանը և քնի որակի բարելավմանը: Քնի համար հայտնի եթերայուղերից են նարդոսը, երիցուկը և վետիվերը: Դրանք կարող են օգտագործվել դիֆուզերների մեջ, ավելացնել լոգանքի ջրի մեջ կամ քսել կրիչի յուղի մեջ նոսրացված մաշկին: Կարևոր է հիշել, որ եթերային յուղերը պետք է օգտագործել զգուշությամբ, և օգտագործելուց առաջ խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել մասնագետի հետ:

3. Terapia de luz: Լույսի թերապիան այլընտրանքային թերապիա է, որը նմանակում է բնական լույսը՝ կարգավորելու քունը և տրամադրությունը: Այն հիմնականում օգտագործվում է քնի խանգարումների բուժման համար, ինչպիսիք են սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումները և անքնությունը: գոյություն ունենալ տարբեր սարքեր հասանելի լուսային թերապիա շուկայում, ինչպիսիք են լամպերը և շրջանակները: Այս սարքերը վառ լույս են արձակում և կարգավորում ցիրկադային ռիթմերը՝ ավելի հանգիստ քուն ապահովելու համար:

14. Միջոցներ, որոնք պետք է ձեռնարկել, եթե դուք տառապում եք քնի քրոնիկ խանգարումներից

Քնի քրոնիկ խանգարումներ ունենալը կարող է դժվար և հոգնեցուցիչ փորձ լինել յուրաքանչյուրի համար: Այնուամենայնիվ, կան միջոցներ, որոնք կարող են ձեռնարկվել մեղմելու համար այս խնդիրը և բարելավել քնի որակը: Ստորև ներկայացնում ենք մի քանի առաջարկություններ և ռազմավարություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ դիմակայել և հաղթահարել քնի քրոնիկ խանգարումները.

1. Establece una rutina de sueño regular: Փորձեք ամեն օր պառկել քնելու և արթնանալ նույն ժամին՝ քնի ցիկլը կարգավորելու համար։ Խուսափեք ցերեկային քունից և համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը հանգիստ, հարմարավետ վայր է քնելու համար:

2. Կիրառեք լավ քնի հիգիենայի սովորությունները. Խուսափեք քնելուց առաջ խթանող մթերքներ կամ խմիչքներ օգտագործելուց, ինչպիսիք են սուրճը կամ ալկոհոլը: Բացի այդ, ներառեք քնելուց առաջ հանգստացնող ռեժիմ, օրինակ՝ գիրք կարդալը կամ տաք լոգանք ընդունելը՝ ձեր մարմինն ու միտքը հանգստի նախապատրաստելու համար: Պահպանեք ձեր ննջասենյակի միջավայրը զով, մութ և հանգիստ:

3. Դիմեք մասնագետի օգնությանը։ Եթե ​​քնի խանգարումները շարունակվում են և զգալիորեն ազդում ձեր կյանքի որակի վրա, ապա խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել քնի խանգարումների մասնագետի հետ: Բժիշկը կամ քնի փորձագետը կկարողանա գնահատել ձեր կոնկրետ իրավիճակը, կատարել ճշգրիտ ախտորոշում և խորհուրդ տալ ամենահարմար բուժումը, որը կարող է ներառել ճանաչողական վարքային թերապիա, դեղորայք կամ երկուսի համակցություն:

Մի խոսքով, լավ քունը կարևոր է մեր բարեկեցության և առողջության համար: Ընդունելով մի շարք սովորություններ և տեխնիկա՝ մենք կարող ենք բարելավել մեր քնի որակը և վայելել խորը և հանգիստ հանգիստ:

Կարևոր է կանոնավոր քնի ռեժիմ սահմանել՝ պահպանելով քնելու և արթնանալու հետևողական ժամերը: Բացի այդ, անհրաժեշտ է ստեղծել քնելու համար բարենպաստ միջավայր՝ համապատասխան ջերմաստիճանի մութ, հանգիստ սենյակով:

Քնելուց առաջ էլեկտրոնային սարքերի հետ շփումից խուսափելը նույնպես օգտակար է, քանի որ նրանց արձակած կապույտ լույսը կարող է ազդել մելատոնինի՝ քնի հորմոնի արտադրության վրա: Փոխարենը խորհուրդ է տրվում զբաղվել հանգստացնող զբաղմունքներով, օրինակ՝ գիրք կարդալ կամ տաք լոգանք ընդունել։

Գիշերային լավ քնելու ևս մեկ կարևոր հանգամանք է հավասարակշռված դիետա պահելը և քնելուց առաջ ավելորդ ալկոհոլի, կոֆեինի և ծանր ուտելիքներից խուսափելը: Այս նյութերը կարող են փոխել մեր նյարդային համակարգը և դժվարացնել քնելը:

Բացի այդ, կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել բարելավել քնի որակը: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ է տրվում խուսափել ինտենսիվ վարժություններից անմիջապես քնելուց առաջ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել էներգիայի ավելացման և դժվարացնել քնելուց առաջ հանգստանալը:

Ի վերջո, եթե չնայած այս առաջարկություններին հետևելուն, դուք շարունակում եք դժվարություններ ունենալ լավ քնել գիշերը, կարևոր է խորհրդակցել առողջապահության մասնագետի հետ: Բժիշկը կամ քնի մասնագետը կկարողանա անհատապես գնահատել ձեր դեպքը և առաջարկել ձեզ այդ խնդիրը լուծելու լավագույն տարբերակներն ու բուժումները:

Եզրափակելով, լավ գիշերային քունը կարևոր է մեր օպտիմալ ֆիզիկական և մտավոր աշխատանքի համար: Շարունակել այս խորհուրդները և ձեր քնի որակը բարելավելու և բավարար հանգստի օգուտները զգալու մեթոդներ: Քաղցր երազներ!