Շատերը զարմանում են ինչպես հաշվարկել ձեզ անհրաժեշտ կկալը Առողջ և մարզավիճակը մնալու համար Թեև յուրաքանչյուր մարդ ունի յուրօրինակ կալորիաների կարիք, կա մի հիմնական բանաձև, որը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ ձեզ օրական: Առաջին քայլը ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը որոշելն է, որը հանգստի ժամանակ այրվող կալորիաների քանակն է: Այնտեղից կարող եք հաշվարկել ձեր ընդհանուր կալորիականությունը՝ հաշվի առնելով ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը: Այս հոդվածում մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես կատարել այս հաշվարկը պարզ և առանց բարդությունների: Բաց մի թողեք այս օգտակար տեղեկատվությունը ձեր առողջության և առողջության նպատակներին հասնելու համար:

– Քայլ առ քայլ ➡️ Ինչպես հաշվարկել ինձ անհրաժեշտ կկալը

• Հաշվեք ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը (BMR): BMR-ն այն կալորիաների քանակն է, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին հանգստի ժամանակ գործելու համար: Այն հաշվարկելու համար կարող եք օգտագործել Հարիս-Բենեդիկտ բանաձեւը:
• Հաշվի առեք ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը։ Կախված նրանից, թե որքան ակտիվ եք, ձեզ ավելի շատ կամ քիչ կալորիաներ կպահանջվեն: Ձեր BMR-ն բազմապատկեք ձեր ակտիվության մակարդակը ներկայացնող գործակցով (օրինակ՝ 1.2, եթե նստակյաց եք, 1.55, եթե շաբաթական 3-5 օր թեթեւ վարժություններ եք կատարում և այլն):
• Ներառում է սննդի ջերմային ազդեցությունը։ Ձեր օգտագործած կալորիաների մոտ 10%-ն օգտագործվում է սննդի մարսողության և յուրացման գործընթացում։ Ավելացրեք այս տոկոսը ձեր ընդհանուր կալորիաներին:
• Հաշվեք ձեր օրական կալորիականության կարիքները: Ավելացրեք նախորդ քայլերի արդյունքները, որպեսզի ստանաք օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը:
• Դիտեք ձեր արդյունքները: Ձեր չափաբաժինները կշռելը և չափելը, սննդի օրագիր պահելը կամ բջջային հավելվածի օգտագործումը կարող են օգնել ձեզ համոզվել, որ դուք ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ եք օգտագործում:

Հարց եւ պատասխան

Ինչպես հաշվարկել ինձ անհրաժեշտ կկալը

Ո՞րն է ինձ անհրաժեշտ կկալը հաշվարկելու բանաձևը:

1. Հաշվեք ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը (BMR)
2. Բազմապատկեք ձեր BMR-ը⁤ ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակով
3. Այս արդյունքը ձեր ամենօրյա կալորիաների սպառումն է

Ինչպե՞ս է հաշվարկվում բազալ նյութափոխանակության մակարդակը (BMR):

1. Տղամարդկանց համար՝ BMR = 10 x քաշ (կգ) + 6.25 x հասակ (սմ) – 5 x տարիք (տարի) + 5
2. Կանանց համար՝ BMR = 10 x քաշ (կգ) + 6.25 x հասակ (սմ) - 5 x տարիք (տարի) – 161

Ֆիզիկական ակտիվության ի՞նչ մակարդակ⁢ պետք է օգտագործեմ իմ հաշվարկում:

1. Նստակյաց՝ 1.2
2. Քիչ ակտիվ՝ 1.375
3. Չափավոր ակտիվ:‌ 1.55
4. Շատ ակտիվ՝ 1.725
5. Չափազանց ակտիվ: ‎1.9

Քանի կալորիա պետք է օգտագործեմ նիհարելու համար:

1. Նվազեցրեք ձեր օրական կալորիականությունը 500-ից 1000 Կկալով
2. Պարբերաբար մարզվեք
3. Նախքան ձեր սննդակարգում կտրուկ փոփոխություններ կատարելը, խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետ

Ինչպե՞ս կարող եմ որոշել, թե որքան կալորիա է ինձ անհրաժեշտ քաշ հավաքելու համար:

1. Բարձրացրեք ձեր օրական կալորիականությունը 500 Կկալով
2. Կատարեք ուժային մարզումներ՝ մկանային զանգվածի ավելացման համար
3. Կոնկրետ պլանի համար դիմեք սննդաբանին

Կարո՞ղ են առցանց հաշվիչներ օգտագործել կալորիականությունը որոշելու համար:

1. Այո,⁢, բայց արդյունքները կարող են տարբեր լինել՝ կախված⁤ օգտագործված բանաձևից
2. Ավելի ճշգրիտ գնահատման համար ավելի լավ է խորհրդակցել առողջապահության մասնագետի հետ:

Ինչպե՞ս է տարիքն ազդում կալորիաների սպառման վրա:

1. Բազալային նյութափոխանակության մակարդակը տարիքի հետ նվազում է
2. Կարևոր է կարգավորել ձեր կալորիականությունը տարիքի հետ՝ առողջ քաշը պահպանելու համար:

Ի՞նչ դեր է խաղում սեռը կալորիաների սպառումը հաշվարկելու հարցում:

1. Տղամարդիկ հակված են ավելի բարձր բազալ նյութափոխանակության մակարդակ, քան կանայք՝ մարմնի տարբեր կազմի պատճառով:
2. Սա կարող է ազդել կալորիաների քանակի վրա, որոնք նրանք պետք է օգտագործեն օրական:

Ինչպե՞ս կարող եմ վերահսկել իմ ամենօրյա կալորիականությունը:

1. Գրանցեք ձեր կերած սննդամթերքը և դրա կալորիաները
2. Օգտագործեք հավելվածներ⁤ կամ առցանց ծրագրեր՝ հետևելու ձեր կալորիաների ընդունմանը
3. Ստուգեք սննդամթերքի պիտակները՝ իմանալու համար դրանց կալորիականությունը

Ի՞նչ այլ գործոններ պետք է հաշվի առնեմ իմ օրական կալորիականությունը հաշվարկելիս:

1. Սթրեսի մակարդակը, քնի որակը և հոգեկան առողջությունը կարող են ազդել նյութափոխանակության և կալորիաների ընդունման վրա
2. Կարևոր է հաշվի առնել այս գործոնները ձեր կալորիականության կարիքները որոշելիս: