Ինչպես ցատկել

Ցանկանու՞մ եք սովորել ցատկել պրոֆեսիոնալի պես: Այս հոդվածում մենք ձեզ կսովորեցնենք այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք Ինչպես ցատկել. Հիմնական հիմունքներից մինչև առաջադեմ տեխնիկա, մենք ձեզ կտրամադրենք խորհուրդներ և հնարքներ՝ բարելավելու ձեր ցատկելու ունակությունը: Անկախ նրանից, թե դուք հետաքրքրված եք բարձրացատկով, ձողացատկում կամ պարզապես ցանկանում եք բարելավել ձեր ցատկելու ունակությունը, դուք կգտնեք ձեզ անհրաժեշտ բոլոր տեղեկությունները այստեղ:

Քայլ առ քայլ ➡️ Ինչպես ցատկել

• Preparación física: Նախքան ցատկել փորձելը, կարևոր է համոզվել, որ ձեր մարմինը լավ վիճակում է: Ինչպես ցատկել Այն պահանջում է ոտքերի ուժ և ճկունություն, ուստի ձգվող և ուժեղացնող վարժությունները օգտակար են:
• Ջեռուցում: Նախքան ցատկել սկսելը, մի քանի րոպե տրամադրեք ձեր մարմինը տաքացնելու համար: Սա կարող է ներառել որոշակի հրումներ, ձգումներ և թեթև ցատկերներ՝ ձեր մկանները ակտիվության համար պատրաստելու համար:
• Ցատկելու տեխնիկա. Երբ պատրաստ լինեք սկսել ցատկել, հիշեք լավ կեցվածք պահպանել՝ մեջքն ուղիղ և ուսերը թուլացած: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և ոտքերի գնդիկներով բարձրացրեք հատակից՝ ոտքերն ու ձեռքերը ուղիղ դեպի օդ երկարացնելով:
• Վայրէջք: Երբ դուք իջնում ​​եք ձեր ցատկից, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի կլանեք հարվածը: Համոզվեք, որ դուք փափուկ վայրէջք եք կատարում և ձեր ոտքերի գնդերի վրա, որպեսզի նվազեցնեք ճնշումը ձեր հոդերի վրա:
• Պրակտիկա։ Ձեր ցատկելու կարողությունը բարելավելու բանալին կանոնավոր մարզվելն է: Սկսեք պարզ ցատկերից, այնուհետև մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ ավելի մեծ բարձունքներով կամ հեռավորություններով, երբ ձեռք բերեք վստահություն և ուժ:

Հարց ու պատասխան

Ինչպե՞ս ցատկել պարանով:

1. Ընտրեք ճիշտ պարան. Պարանը պետք է այնքան երկար լինի, որ հասնի ձեր թեւատակերին, երբ դուք կանգնած եք դրա վրա:
2. Պահեք պարանը. Ձեռքերով բռնեք պարանը՝ ազդրի բարձրության վրա, արմունկները թեքված:
3. Անցնել: Օգտագործելով ձեր դաստակը, պարանը պտտեք ձեր գլխի վրա և ցատկեք, երբ պարանը ձեր ոտքերի տակ է:
4. Պահպանեք կայուն տեմպը. Փորձեք ցատկելիս կայուն տեմպ պահել:

Որո՞նք են պարանով ցատկելու առավելությունները:

1. Cardiovascular: Պարանով ցատկելը հիանալի սրտանոթային վարժություն է, որն օգնում է բարելավել սրտի առողջությունը:
2. Կալորիաների այրում. Պարանով ցատկելը կարճ ժամանակում շատ կալորիաներ է այրում։
3. Բարելավում է համակարգումը. Այս վարժությունը օգնում է բարելավել ձեռք-աչքի համակարգումը և հավասարակշռությունը:
4. Ամրացնում է մկանները. Պարանով ցատկելը նաև ամրացնում է ձեր ոտքերի և սոսնձի մկանները:

Ինչպե՞ս ցատկել պարանով սկսնակների համար:

1. Ընտրեք ճիշտ պարան. Ընտրեք ավելի ծանր, երկար լար, որը կօգնի ձեզ գտնել ձեր ռիթմը:
2. Կարգավորել երկարությունը. Կարգավորեք պարանի երկարությունը, որպեսզի ձեր բարձրությունից մի փոքր ավելի երկար լինի:
3. Կատարեք դաստակի շարժում. Սովորեք պարանը դաստակներով ոլորել, որպեսզի ցատկը ավելի հեղուկ լինի:
4. Empieza despacio: Սկսեք կարճ, նուրբ ցատկերից՝ կենտրոնանալով ռիթմի և համակարգման վրա:

Ինչպե՞ս ավելի լավ ցատկել պարանով:

1. Ձեր արմունկները մոտ պահեք մարմնին. Պարանը պտտելիս խուսափեք արմունկների չափազանց երկարացումից:
2. Ոտքերդ միասին ցատկի՛ր. Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը չեն բաժանվում ցատկելիս:
3. Հանգստացեք ձեր ուսերին. Ձեր ուսերը հանգիստ պահեք լարվածությունը նվազեցնելու համար:
4. Սովորեք շնչառություն. Փորձեք ձեր շնչառությունը կայուն պահել ցատկելիս:

Քանի կալորիա եք այրում պարանով ցատկելիս:

1. Կախված ինտենսիվությունից. Այրված կալորիաների քանակը տատանվում է՝ կախված վարժությունների ինտենսիվությունից և տևողությունից:
2. En promedio: Ենթադրվում է, որ պարանով ցատկելիս կարող եք րոպեում այրել մոտ 10-16 կալորիա։
3. Լրացուցիչ գործոններ. Մարմնի քաշը և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը նույնպես ազդում են այրված կալորիաների քանակի վրա:

Արդյո՞ք ձեռնտու է ամեն օր պարանով ցատկելը:

1. Կախված ֆիզիկական վիճակից. Որոշ մարդկանց համար ամեն օր պարանով ցատկելը կարող է օգտակար լինել: Մյուսների համար դա կարող է չափազանցված լինել:
2. Լսեք ձեր մարմնին. Եթե ​​դուք զգում եք ցավ կամ ավելորդ հոգնածություն, խորհուրդ է տրվում հանգստանալ օրերի ընթացքում:
3. Ինտենսիվությունը տատանվում է. Եթե ​​որոշել եք ամեն օր պարանով ցատկել, փոխարինեք բարձր և ցածր ինտենսիվության պարապմունքները՝ գերմարզումից խուսափելու համար:

Որքա՞ն ժամանակ պետք է պարանով ցատկեմ արդյունքները տեսնելու համար:

1. Դա կախված է ձեր նպատակներից. Եթե ​​ցանկանում եք բարելավել սրտանոթային դիմադրությունը, հնարավոր է արդյունք տեսնել մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
2. Համապատասխանություն։ Հետևողական պարանով ցատկելը, զուգորդված առողջ սնվելու հետ, կարող է տեսանելի արդյունքների հանգեցնել ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
3. Ինտենսիվությունը տատանվում է. Ներառեք տարբեր ռիթմեր և տատանումներ ձեր առօրյայի մեջ՝ ձեր մարմինը մարտահրավեր նետելու համար:

Օրական քանի՞ անգամ պետք է պարան ցատկեմ:

1. Ընդհանուր առաջարկություններ. Սկսնակների համար օրական 5-10 րոպե պարանով ցատկելը լավ մեկնարկային կետ է:
2. Աստիճանաբար ավելացնել. Քանի որ ձեր մարզավիճակը բարելավվում է, ավելացրեք ձեր ցատկելու ժամանակը մինչև օրական 15-30 րոպե՝ կախված ձեր նպատակներից և մարզավիճակից:
3. Հանգիստ: Կարևոր է հանգստի օրեր հատկացնել, որպեսզի ձեր մկանները վերականգնվեն:

Ինչպե՞ս խուսափել վնասվածքներից պարանով ցատկելիս:

1. Հագեք համապատասխան կոշիկներ. Օգտագործեք սպորտային կոշիկներ՝ լավ հենարանով և բարձիկով:
2. Խուսափեք կոշտ մակերեսներից. Անցնել փափուկ, հարթ մակերեսի վրա՝ նվազեցնելու ազդեցությունը ձեր հոդերի վրա:
3. Ջերմացեք ցատկից առաջ. Կատարեք ձգումներ և տաքացնող վարժություններ՝ ձեր մկանները պատրաստելու համար:
4. Լսեք ձեր մարմնին. Եթե ​​ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, դադարեցրեք վարժությունը և հանգստացեք: