Cara Mencapai Defisit Kalori

Defisit kalori adalah konsep mendasar di dunia nutrisi dan pengendalian berat badan. Bagi mereka yang ingin menghilangkan lemak tubuh, memahami cara mencapai defisit kalori yang efektif menjadi prioritas. Pada artikel ini, kami akan mendalami secara teknis proses pencapaian defisit kalori dan memberikan tips praktis untuk mencapai tujuan tersebut. Jika Anda tertarik untuk mengoptimalkan asupan kalori dan mencapai tujuan penurunan berat badan dengan cara yang sehat, baca terus dan temukan bagaimana Anda dapat menciptakan defisit kalori yang sesuai untuk tubuh Anda.

1. Apa yang dimaksud dengan defisit kalori dan mengapa penting untuk menurunkan berat badan?

Defisit kalori adalah konsep mendasar untuk menurunkan berat badan. Ini mengacu pada keadaan di mana lebih sedikit energi yang dikonsumsi daripada yang dikeluarkan, menyebabkan tubuh menggunakan cadangan lemaknya untuk mendapatkan energi tambahan yang dibutuhkannya. Penting untuk memahami hal itu untuk menurunkan berat badan secara efektif Defisit kalori yang konstan dan berkelanjutan perlu diciptakan dari waktu ke waktu.

Ada berbagai cara untuk mencapai defisit kalori, tetapi semuanya memerlukan dari kontrol dan memantau asupan kalori harian. Salah satu metode yang paling umum adalah mengikuti diet seimbang dan kalori terkontrol. Hal ini melibatkan mengetahui kebutuhan kalori individu, menetapkan target konsumsi harian, dan mencatat makanan dan minuman yang dikonsumsi.

Selain mengontrol asupan kalori, penting untuk meningkatkan aktivitas fisik untuk membantu menciptakan defisit kalori tersebut. Olahraga teratur dengan intensitas sedang hingga tinggi membantu membakar kalori ekstra dan meningkatkan metabolisme. Ini Hal itu bisa dicapai. melalui aktivitas seperti lari, berenang, bersepeda atau menggunakan mesin kardio di gym. Latihan kekuatan juga dapat ditambahkan untuk membangun massa otot, yang membantu meningkatkan pengeluaran kalori saat istirahat.

2. Faktor kunci untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda

Menghitung kebutuhan kalori harian Anda sangat penting untuk mempertahankan gaya hidup sehat dan mencapai target berat badan Anda. Ada beberapa faktor kunci yang harus Anda pertimbangkan saat membuat perhitungan ini. Di bawah ini, kami memberi Anda faktor terpenting:

Usia: Usia mempengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari. Seiring bertambahnya usia, metabolisme Anda melambat, sehingga kebutuhan kalori Anda cenderung menurun.

Seks: Jenis kelamin juga menjadi faktor penentu dalam menghitung kebutuhan kalori. Pria cenderung membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan wanita karena massa ototnya lebih besar dan tingkat metabolismenya lebih tinggi.

Tingkat aktivitas fisik: Tingkat aktivitas fisik merupakan salah satu faktor terpenting untuk dipertimbangkan. Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kebutuhan kalori Anda akan jauh lebih rendah dibandingkan dengan seseorang yang melakukan aktivitas fisik secara teratur. Penting untuk mempertimbangkan aktivitas fisik secara teratur dan mempertimbangkan waktu, intensitas, dan jenis olahraga yang Anda lakukan.

3. Strategi efektif untuk mengurangi konsumsi kalori

Mereka dapat berguna untuk memperbaiki pola makan Anda dan mencapai gaya hidup sehat. Berikut beberapa taktik yang dapat Anda terapkan:

– Kontrol porsi makan: menggunakan piring yang lebih kecil dan mengukur jumlah dengan tepat bisa sangat berguna untuk menghindari kelebihan.

– Gabungkan makanan rendah kalori: memilih buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak dapat membantu mengurangi asupan kalori.

– Hindari makanan olahan yang tinggi lemak jenuhnya: produk ini biasanya mengandung kalori kosong dalam jumlah tinggi. Penting untuk membaca label nutrisi untuk mengidentifikasinya dan mencari alternatif yang lebih sehat.

4. Manfaat melakukan kombinasi latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan untuk mencapai defisit kalori

Mencapai defisit kalori sangat penting untuk menurunkan berat badan dan lemak tubuh. Kombinasi latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan yang memadai dapat sangat bermanfaat dalam tujuan ini. Berikut kami sajikan beberapa keuntungan membuat kombinasi ini:

• Peningkatan pembakaran kalori: Olahraga kardiovaskular seperti lari atau berenang sangat bagus untuk membakar kalori saat beraktivitas. Namun, latihan kekuatan juga berperan penting karena membantu meningkatkan massa otot, yang mempercepat metabolisme dan meningkatkan pembakaran kalori bahkan saat istirahat.
• Pelestarian massa otot: Selama penurunan berat badan, kehilangan lemak dan otot adalah hal yang biasa. Namun, menggabungkan latihan kardiovaskular dengan latihan kekuatan dapat membantu menjaga massa otot. Hal ini sangat penting karena otot bertanggung jawab untuk membakar kalori dan menjaga metabolisme aktif.
• Peningkatan komposisi tubuh: Kombinasi latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan tidak hanya berkontribusi terhadap penurunan berat badan, tetapi juga perbaikan komposisi tubuh. Sedangkan latihan kardiovaskular pembakar lemak, latihan kekuatan mengencangkan otot, yang dapat menghasilkan tubuh lebih kencang dan kekar.

Singkatnya, melakukan kombinasi latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan sangat bermanfaat untuk mencapai defisit kalori dan mencapai penurunan berat badan. Kombinasi ini meningkatkan pembakaran kalori, menjaga massa otot, dan meningkatkan komposisi tubuh. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mendapatkan hasil yang optimal, pertimbangkan untuk memasukkan kedua jenis olahraga tersebut ke dalam rutinitas latihan Anda.

5. Bagaimana menetapkan tujuan yang realistis dan mengukur kemajuan dalam menemukan defisit kalori

1. Tetapkan tujuan yang realistis: Sebelum mulai mencari defisit kalori, penting untuk menetapkan tujuan yang dapat dicapai dan realistis. Ini berarti memperhitungkan tingkat aktivitas fisik Anda, metabolisme Anda, dan tujuan penurunan berat badan Anda. Konsultasikan dengan ahli kesehatan atau ahli gizi untuk menentukan defisit kalori yang tepat untuk Anda dan menetapkan tujuan yang realistis dan berkelanjutan dalam jangka panjang.

2. Ukur kemajuan: Untuk memastikan Anda mencapai defisit kalori, penting untuk mengukur dan mencatat kemajuan Anda secara teratur. Anda dapat menggunakan berbagai alat untuk melakukan hal ini, seperti timbangan untuk menimbang diri Anda secara teratur, buku harian makanan untuk melacak asupan kalori harian Anda, dan pita pengukur untuk mengukur perubahan dalam tubuh Anda. Selain itu, ada aplikasi dan program online yang dapat membantu Anda melacak kemajuan Anda dan memberi Anda grafik dan statistik terperinci.

3. Tinjau dan sesuaikan: Seiring kemajuan Anda dalam upaya mencapai defisit kalori, penting untuk meninjau dan menyesuaikan tujuan dan strategi Anda seperlunya. Jika Anda tidak melihat hasil yang diinginkan, Anda mungkin perlu mengubah rencana Anda. Ini mungkin melibatkan penyesuaian asupan kalori, meningkatkan aktivitas fisik, atau berkonsultasi dengan profesional untuk mendapatkan panduan tambahan. Ingatlah bahwa setiap orang berbeda, jadi penting untuk menyesuaikan rencana Anda dengan kebutuhan masing-masing.

6. Konsekuensi dari defisit kalori yang ekstrim terhadap metabolisme dan kesehatan

Ketika Anda mengalami defisit kalori yang ekstrem, yaitu ketika Anda mengonsumsi energi jauh lebih sedikit daripada yang dibutuhkan tubuh agar dapat berfungsi dengan baik, serangkaian konsekuensi negatif dapat timbul pada metabolisme dan kesehatan Anda. Dampaknya dapat berkisar dari perubahan metabolisme hingga masalah psikologis.

1. Memperlambat metabolisme: Tubuh, yang merasakan kekurangan energi, mulai memperlambat metabolisme untuk menghemat cadangan dan mempertahankan fungsi dasar organ vital. Ini berarti lebih sedikit kalori yang dibakar saat istirahat, yang membuat penurunan berat badan lebih sulit dan dapat menyebabkan kemajuan yang stagnan.

2. Kehilangan massa otot: Dalam situasi defisit kalori yang ekstrim, tubuh dapat menggunakan konsumsi massa otot sebagai sumber energi. Hal ini tidak hanya menurunkan kekuatan dan daya tahan fisik, tetapi juga mempengaruhi penampilan estetika tubuh. Untuk mengatasi kehilangan ini, penting untuk menjaga asupan protein yang cukup dan melakukan latihan fisik yang cukup.

3. Gangguan hormonal: Defisit kalori yang ekstrim dapat mempengaruhi hormon yang berhubungan dengan nafsu makan, metabolisme, dan pengaturan berat badan. Hal ini dapat menyebabkan perubahan pola tidur, gangguan menstruasi pada wanita, penurunan libido, dan peningkatan rasa lapar. Penting untuk mempertimbangkan pola makan yang seimbang dan cukup untuk menghindari gangguan hormonal tersebut.

7. Tips menjaga defisit kalori secara konstan dan berkelanjutan dalam jangka panjang

Untuk mempertahankan defisit kalori yang konstan dan berkelanjutan dalam jangka panjang, penting untuk mengikuti beberapa tip utama. Tips-tips ini akan membantu Anda membangun dan mempertahankan defisit kalori secara efektif, yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan secara berkelanjutan.

1. Kendalikan asupan kalori Anda: penting bagi Anda untuk mencatat dan memantau jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Gunakan aplikasi atau alat online yang membantu Anda mengontrol asupan kalori dengan tepat. Ini akan memberi Anda gambaran yang jelas tentang berapa banyak kalori yang perlu Anda kurangi untuk mencapai defisit.

2. Prioritaskan makanan padat nutrisi dan rendah kalori: Untuk menjaga defisit kalori tanpa mengurangi nutrisi, pilihlah makanan yang padat nutrisi namun rendah kalori. Pilihlah buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian. Makanan ini akan membantu Anda menjaga rasa kenyang dan mendapatkan nutrisi yang diperlukan untuk fungsi tubuh yang optimal.

8. Membongkar mitos umum tentang terjadinya defisit kalori

Menciptakan defisit kalori sangat penting jika tujuan kita adalah bajar de peso. Berbagai mitos tentang cara mencapai defisit ini merupakan hal yang umum, namun dalam postingan ini kami ingin menghilangkan prasangka mitos-mitos umum tersebut. Penting untuk dicatat bahwa menciptakan defisit kalori memerlukan pendekatan yang tepat dan berbasis sains.

Salah satu mitos yang paling umum adalah kita harus berhenti makan sepenuhnya atau mengikuti diet yang sangat ketat untuk mencapai defisit kalori. Ini sepenuhnya salah. Merampas nutrisi penting dari tubuh dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan yang negatif dan dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak stabil. Hal yang paling disarankan adalah mengikuti pola makan seimbang dan mengontrol ukuran porsi, memastikan kita mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang kita bakar.

Mitos lain yang tersebar luas adalah bahwa hanya latihan kardiovaskular yang efektif. untuk membuat defisit kalori. Meskipun kardio adalah pilihan yang sangat baik untuk membakar kalori, ini bukan satu-satunya jenis olahraga yang dapat membantu kita menciptakan defisit. Latihan kekuatan juga penting karena membantu meningkatkan massa otot, yang pada gilirannya mempercepat metabolisme dan memungkinkan kita membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Penting untuk menggabungkan kedua jenis latihan tersebut untuk memperoleh hasil yang optimal. Ingatlah bahwa kunci untuk menciptakan defisit kalori adalah kombinasi nutrisi yang tepat dan rencana olahraga yang seimbang.

9. Peran nutrisi seimbang dan padat nutrisi dalam mencapai defisit kalori yang sehat

Untuk mencapai defisit kalori yang sehat, nutrisi yang seimbang dan padat nutrisi sangat penting. Hal ini melibatkan konsumsi berbagai makanan yang menyediakan nutrisi yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh, namun tanpa melebihi asupan kalori harian yang direkomendasikan. Berikut beberapa tip untuk makan sehat:

1. Sertakan makanan kaya serat: Serat membantu membuat kita kenyang lebih lama, yang dapat membantu saat kita mengurangi asupan kalori. Beberapa pilihan makanan berserat tinggi antara lain buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

2. Konsumsi protein tanpa lemak: Protein sangat penting untuk menjaga dan memperbaiki jaringan tubuh, serta untuk pembentukan enzim dan hormon. Memilih sumber protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, telur, dan produk susu rendah lemak, dapat membantu mengurangi asupan kalori tanpa mengurangi asupan nutrisi penting.

10. Apakah puasa intermiten merupakan strategi yang efektif untuk mencapai defisit kalori?

Puasa intermiten adalah strategi yang mendapatkan popularitas dalam beberapa tahun terakhir sebagai a secara efektif untuk mencapai defisit kalori dan, karenanya, menurunkan berat badan. Ini terdiri dari periode puasa bergantian (umumnya dari tanggal 16 sampai 24 jam) dengan periode makan. Selama puasa, asupan kalori dihindari sehingga tubuh dapat menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat memberikan efek positif pada penurunan berat badan. Dengan membatasi jendela makan, Anda mengurangi jumlah total kalori yang dikonsumsi sepanjang hari. Hal ini dapat membantu menciptakan defisit kalori, yang penting untuk menurunkan berat badan. Selain itu, puasa intermiten mungkin memiliki manfaat kesehatan lain, seperti meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mengatur kadar gula darah.

Namun, penting untuk diingat bahwa puasa intermiten bukanlah strategi yang cocok untuk semua orang. Beberapa orang mungkin mengalami efek samping seperti pusing, kelelahan, dan sulit berkonsentrasi selama menjalani puasa. Selain itu, tidak ada a bentuk yang benar atau salah melakukan puasa intermiten, karena respon setiap orang berbeda-beda. Dianjurkan untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan sebelum memulai program diet atau puasa apa pun.

11. Program pelatihan dan diet khusus yang dirancang untuk membantu mencapai defisit kalori

Program pelatihan dan diet khusus adalah alat yang efektif untuk membantu berhasil mencapai defisit kalori. Program-program ini dirancang dengan mempertimbangkan tujuan individu, preferensi makanan, dan kemampuan fisik setiap orang.

Pertama-tama, penting untuk membuat rencana pelatihan yang dipersonalisasi. Program ini harus mencakup berbagai jenis latihan, seperti latihan kardio, latihan kekuatan, dan latihan fleksibilitas. Penting untuk memvariasikan rutinitas untuk menghindari monoton dan memaksimalkan hasil. Aktivitas seperti lari, berenang, yoga, atau angkat beban dapat dilakukan, disesuaikan dengan kebutuhan dan preferensi masing-masing individu.

Selain pelatihan, penting untuk mengikuti diet khusus yang dirancang untuk menciptakan defisit kalori. Ini berarti mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari. Pilihan yang populer adalah mengikuti diet rendah karbohidrat dan tinggi protein, karena protein membantu Anda merasa kenyang dan mempercepat metabolisme Anda. Penting untuk menghindari makanan olahan dan tinggi gula, dan memilih makanan alami yang padat nutrisi, seperti buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak.

Selain aspek-aspek ini, penting untuk fokus pada pemantauan dan pelacakan kemajuan. Melacak kalori yang dikonsumsi dan dibakar dapat sangat membantu dalam mengevaluasi defisit kalori dan melakukan penyesuaian jika diperlukan. Alat dan aplikasi juga dapat digunakan untuk menghitung kandungan kalori makanan dan melacak langkah-langkah yang diambil setiap hari. Ingatlah bahwa proses mencapai defisit kalori membutuhkan waktu dan tenaga, namun dengan program latihan dan pola makan yang tepat, Anda akan berhasil mencapai tujuan Anda.

12. Cara Menghindari Penurunan Berat Badan Sambil Mempertahankan Defisit Kalori

Penurunan berat badan yang stagnan sambil mempertahankan defisit kalori bisa membuat frustasi dan mengecilkan hati. Namun, ada beberapa strategi yang dapat Anda terapkan untuk menghindari situasi ini dan terus mencapai kemajuan dalam tujuan penurunan berat badan Anda. Di bawah ini adalah tiga tip utama untuk mengatasi kemandekan dan terus menurunkan berat badan.

1. Variasikan asupan kalori: Daripada mempertahankan defisit kalori secara konstan, pertimbangkan untuk menerapkan hari-hari dengan kalori tinggi dan rendah. Hal ini dapat membantu mencegah metabolisme Anda beradaptasi dengan tingkat asupan kalori yang konstan dan oleh karena itu mencegah penurunan berat badan yang tidak stabil. Strategi ini, yang dikenal sebagai "hari curang" atau "hari libur", melibatkan konsumsi lebih banyak kalori pada hari-hari tertentu dalam seminggu dan kembali ke defisit kalori pada hari-hari lainnya.

2. Lakukan latihan kekuatan: Selain mengikuti diet rendah kalori, olahraga memainkan peran penting dalam penurunan berat badan. Memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda dapat membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat. Selain itu, latihan kekuatan membantu menjaga dan meningkatkan massa otot, yang penting untuk menjaga kesehatan metabolisme.

3. Kontrol kualitas makanan: Pastikan defisit kalori Anda didasarkan pada makanan berkualitas dan bergizi, bukan makanan tinggi kalori tetapi nilai gizinya sedikit. Pilih makanan yang kaya serat, protein tanpa lemak, lemak sehat, serta beragam vitamin dan mineral. Pendekatan ini tidak hanya membantu menjaga defisit kalori, tetapi juga menyediakan nutrisi yang diperlukan untuk tubuh yang sehat dan energik.

13. Manfaat tambahan dari mencapai defisit kalori, selain penurunan berat badan

Selain penurunan berat badan, mencapai defisit kalori memiliki beberapa manfaat kesehatan tambahan. Di bawah ini beberapa manfaatnya:

• Meningkatkan kesehatan kardiovaskular: Dengan mengurangi kelebihan berat badan, beban pada jantung berkurang dan fungsi sistem kardiovaskular meningkat.
• Mengurangi risiko diabetes tipe 2: defisit kalori membantu mengurangi resistensi insulin dan mengontrol kadar gula darah, sehingga mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
• Peningkatan energi dan vitalitas: Dengan mengurangi konsumsi kalori berlebihan, tubuh mengoptimalkan fungsi metabolismenya dan terjadi peningkatan energi dan vitalitas secara keseluruhan.

Demikian pula, mencapai defisit kalori dengan cara yang sehat dapat memberikan efek positif lainnya, seperti:

• Peningkatan kualitas tidur: Dengan menjaga berat badan yang sesuai, kemungkinan menderita gangguan tidur seperti apnea tidur obstruktif berkurang.
• Memperkuat sistem kekebalan tubuh: pola makan seimbang dan defisit kalori yang terkontrol membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mengurangi kemungkinan penyakit.
• peningkatan harga diri dan kesejahteraan emosional: mencapai keseimbangan yang memadai antara kalori yang dikonsumsi dan dikeluarkan dapat berdampak positif pada harga diri dan suasana hati, sehingga meningkatkan kesejahteraan emosional.

Oleh karena itu, mencapai defisit kalori dengan tepat tidak hanya menghasilkan penurunan berat badan, tetapi juga memiliki manfaat penting bagi kesehatan jantung, pencegahan penyakit seperti diabetes tipe 2, dan peningkatan energi serta kesejahteraan secara umum. Selain itu, ini dapat meningkatkan kualitas tidur, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan meningkatkan harga diri serta kesejahteraan emosional.

14. Pertimbangan penting untuk memastikan keselamatan dan kesehatan saat mengikuti rencana defisit kalori

Saat mengikuti rencana defisit kalori untuk menurunkan berat badan, penting untuk mempertimbangkan beberapa pertimbangan penting untuk memastikan keselamatan dan kesehatan. Berikut adalah beberapa pedoman penting untuk diikuti:

1. Konsultasikan dengan ahli kesehatan: Sebelum memulai rencana defisit kalori apa pun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Mereka akan dapat mengevaluasi status kesehatan Anda dan memberi Anda rekomendasi yang dipersonalisasi untuk memastikan Anda mengikuti rencana yang tepat berdasarkan kebutuhan pribadi Anda.

2. Tetapkan defisit kalori yang wajar: Mengurangi kalori secara drastis bisa berbahaya bagi tubuh Anda. Penting untuk menghitung dan menetapkan defisit kalori yang tepat untuk mencapai penurunan berat badan secara bertahap dan berkelanjutan. Pengurangan 500 hingga 1000 kalori sehari umumnya aman dan efektif untuk menurunkan sekitar 0.5 hingga 1 kg per minggu.

3. Nutrisi seimbang dan bervariasi: Pastikan Anda mengonsumsi makanan seimbang yang mencakup berbagai macam makanan sehat. Prioritaskan makanan padat nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian. Selain itu, penting untuk tetap terhidrasi dengan baik dengan minum cukup air sepanjang hari.

Kesimpulannya, mencapai defisit kalori merupakan faktor kunci dalam mencapai penurunan berat badan secara efektif dan aman. Melalui kombinasi seimbang antara nutrisi yang tepat dan olahraga teratur, tujuan ini dapat dicapai.

Penting untuk diingat bahwa setiap individu adalah unik dan kebutuhan kalori dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, komposisi tubuh dan tingkat aktivitas fisik. Oleh karena itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan atau ahli gizi-diet sebelum memulai rencana apa pun untuk mencapai defisit kalori.

Diet memainkan peran mendasar dalam mencapai tujuan ini. Mengurangi konsumsi makanan berkalori tinggi dan memilih makanan yang lebih sehat dan rendah lemak dapat membantu mengatasi defisit tersebut. Selain itu, penting untuk mengontrol porsi dan menghindari kelebihan.

Di sisi lain, latihan fisik merupakan alat mendasar untuk mempercepat pembakaran kalori dan meningkatkan defisit kalori. Menggabungkan latihan kardiovaskular, seperti lari atau berenang, dengan latihan kekuatan, seperti angkat beban, bisa sangat efektif dalam membakar kalori dan menjaga metabolisme aktif.

Singkatnya, mencapai defisit kalori sangat penting untuk mencapai penurunan berat badan. dengan aman dan efektif. Melalui pola makan seimbang dan latihan fisik yang teratur, tujuan tersebut dapat dicapai. Namun, penting untuk mempertimbangkan kebutuhan individu dan berkonsultasi dengan profesional terlatih untuk mendapatkan rekomendasi yang dipersonalisasi. Dengan tekad, ketekunan, dan dukungan yang tepat, siapa pun bisa mencapai defisit kalori dan mencapai tujuan penurunan berat badannya.