Enwere ike ịnweta ngwugwu isii n'ime ụbọchị iri atọ?

Ọ ga-ekwe omume ịnweta ngwugwu isii n'ime ụbọchị 30?

Okwu Mmalite: Ọdịdị anụ ahụ, karịsịa nke a kọwara n'elu, bụ ihe mgbaru ọsọ a na-ahụkarị maka ọtụtụ ndị na-achọ imeziwanye ahụ ha, agbanyeghị, imezu "ihe ngwugwu isii" ma ọ bụ afọ nwere akara chọrọ oge, nraranye na ngwakọta nke mmega ahụ kpọmkwem yana nri zuru oke. . N'isiokwu a, anyị ga-enyocha ma ọ ga-ekwe omume imezu ihe mgbaru ọsọ a n'ime ụbọchị 30 na ihe ndị na-emetụta mmezu ya.

- Uru nke inwe ngwugwu isii

Uru ⁢ nke inwe ngwugwu isii

Ọtụtụ ndị mmadụ na-arọ nrọ inwe afọ akọwapụtara na ngwugwu isii, ọ bụghị naanị maka ịchọ mma, kamakwa maka ọtụtụ uru ọ gụnyere. Ihe ngwugwu isii ⁢ abụghị naanị otu egwuregwu ahụ, kamakwa ọ nwere ahụike dị mma.. Na-esote, m ga-ekwu maka ụfọdụ uru pụtara ìhè nke inwe ngwugwu isii:

• Ike na ntachi obi ka ukwuu: mọzụlụ afọ siri ike na-eme ka ntachi obi na nkwụsi ike nke ahụ dịkwuo mma.
• Mejor postura: Site n'inwe afọ siri ike, a na-eme ka ọnọdụ ahụ dịkwuo mma, na-ezere nsogbu azụ na mgbu na-adịghị ala ala.
• Mbelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ: Afọ siri ike, nke nwere ụda ụda na-enye nchebe dị ukwuu na ọkpụkpụ azụ ma na-ebelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ n'oge mmega ahụ siri ike.
• Arụmọrụ ka mma deportivo: Anụ ahụ afọ dị mkpa maka ịme mmegharị mgbawa n'egwuregwu dịka egwuregwu, bọọlụ, basketball, na ndị ọzọ.

Ma ka anyị ghara ịghọgbu onwe anyị, Ịmepụta ngwugwu isii n'ime naanị ụbọchị 30 bụ nnukwu ebumnuche mara mma.. Ọ bụ ezie na nsonaazụ ya nwere ike ịdịgasị iche site n'otu n'otu, ọ dị mkpa ka ọ bụrụ eziokwu ma ghọta na nkọwa abdominal chọrọ usoro zuru oke nke na-ejikọta mmega ahụ nke obi, ọzụzụ dị arọ, na nri kwesịrị ekwesị, ahụike.

Ụzọ na-aga n'ime afọ akọwapụtara gụnyere ntinye aka na ịdọ aka ná ntị mgbe niile. Cheta nke ahụ Enweghị ụzọ mkpirisi ma ọ bụ ngwọta ọrụ ebube., ma ọ na-achọ oge, mgbalị na ntachi obi. Otú ọ dị, ihe ga-esi na ya pụta bara uru na uru ị ga-enweta ga-abụ ọ bụghị nanị na ọdịdị anụ ahụ gị, kamakwa maka ọdịmma gị n'ozuzu ya. Akwụsịla ma malite ịrụ ọrụ na ngwugwu isii gị taa!

- Anatomi nke akwara abdominal

Anatomi nke akwara afọ

Anụ ahụ nke afọ bụ otu isi akwara dị na mpaghara afọ anyị. A na-emepụta akwara ndị a site na oghere abdominis, mpụta na esịtidem obliques, transverse abdominis na akwara serratus. Onye ọ bụla n'ime ha na-emezu otu ọrụ nke na-enye anyị ohere inwe ike siri ike ma kwụsie ike.

El recto abdominal Ọ bụ akwara kachasị ogologo na nke a na-ahụ anya nke afọ Ọ na-esi na sternum ruo pubis wee kewaa ya na obere akụkụ nke a maara dị ka "ahịrị mkpọ isii." Ihe mọzụlụ oblique A na-achọta ha n'akụkụ akụkụ nke rectus abdominis ma kewara ha ụzọ abụọ: mpụta na n'ime. Anụ ahụ serratos Ha dị n'okpuru akwara oblique ma na-arụ ọrụ dị mkpa n'ịkwụsị ubu.

El transverse afo Ọ bụ akwara dị omimi nke mgbidi abdominal. Ọ bụ akwara dị larịị nke gbara akụkụ ahụ dị n'ime ahụ gburugburu ma na-eme ka ọkpụkpụ azụ anyị kwụsie ike. Na mgbakwunye na akwara ndị a bụ isi, enwerekwa akwara ndị ọzọ na-enye aka na ike na nkọwa nke abs anyị, dị ka akwara iliac psoas na akwara quadratus lumborum.

- Ọ ga-ekwe omume ịnweta ngwugwu isii n'ime ụbọchị 30?

Inweta mkpọ isii n'ime ụbọchị iri atọ bụ nnukwu ebumnuche na ihe ịma aka. Ọ dị mkpa iburu n'uche na mmepe nke mkpọ isii na-adabere n'ọtụtụ ihe: mkpụrụ ndụ ihe nketa, ọkwa abụba anụ ahụ, na ọzụzụ kwesịrị ekwesị. Ọ bụ ezie na ụbọchị 30 ⁤ nwere ike ọ gaghị ezuru iji nweta ngwugwu isii zuru oke, ọ ga-ekwe omume ịhụ nsonaazụ dị ịrịba ama n'ime otu ọnwa ma ọ bụrụ na agbaso usoro dị irè.

Isi ihe iji nweta ngwugwu isii n'ime ụbọchị 30 bụ ijikọta nri kwesịrị ekwesị na ọzụzụ lekwasịrị anya na abs. Ọ dị mkpa ịgbaso nri ziri ezi, nke nwere obere abụba iji belata pasent nke abụba anụ ahụ ma mee ka akwara afọ nwee ike ịhụ ya. Ịgbakwunye nri ndị nwere protein, dị ka ọkụkọ, azụ̀, na akwa ọcha, ga-enyere aka ịzụlite na ịnọgide na-enwe akwara afọ.

Además de una dieta adecuada, Ọ dị mkpa ịme mmega ahụ kpọmkwem iji wusie ike ma kọwaa abdominals. Ụfọdụ mmega ahụ dị irè nwere ike ịgụnye nọdụ ọdụ, plank, igwe kwụ otu ebe, na mmega nkwalite ụkwụ. Ọ dị mkpa ịme mmega ahụ ndị a n'ụzọ ziri ezi yana usoro kwesịrị ekwesị iji zere mmerụ ahụ ma bulie nsonaazụ ya n'oge kachasị dị mkpirikpi enwere ike.

- Otu esi eme ka abs gị dị ka akọwapụtara

Imezu ihe mee ka abs gị dị ka akọwapụtara Naanị ụbọchị 30, ọ dị mkpa ịgbaso usoro mmega ahụ kpọmkwem ma nọgide na-eri nri kwesịrị ekwesị. Enweghị usoro anwansi nke ga-enye gị ohere ịnweta mkpọ isii n'otu abalị, mana ya dedicación y constancia Ọ ga-ekwe omume nweta nsonaazụ a na-ahụ anya n'ime otu ọnwa.

Nke mbụ, ị ghaghị lekwasị anya na mgbatị ahụ abdominal nke ahụ ga-enyere gị aka iwusi ike na ụda akwara dị na mpaghara a. Ụfọdụ mmega ahụ na-ewu ewu ⁢ nke ị nwere ike ịgụnye n'ime oge gị bụ: crunches, plank, ịnyịnya ígwè, na ibuli ụkwụ. Mee mmega ahụ ọ bụla nke ọma, nkwekọrịta nke abdominal mọzụlụ n'oge a na-egbu ya ma na-ezere ịkụgharị ma ọ bụ iji akwara ndị ọzọ na-ebugharị ahụ.

Na mgbakwunye na mmega ahụ, ọ dị mkpa cuidar tu alimentación Ọ bụrụ na ịchọrọ ka abs gị dị ka akọwapụtara. Wepụ ihe oriri ndị edozichara, shuga a nụchara anụcha, na abụba juru eju na nri gị, n'ihi na ihe ndị a nwere ike itinye aka n'ịchịkọta abụba afọ. Kama, tinye nri bara ụba na protein ndị na-esighị ike, dị ka ọkụkọ, azụ̀, na akwa, yana akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, na mkpụrụ osisi zuru ezu Ọ dịkwa mkpa na-aṅụ mmiri zuru oke iji nọgide na-enwe ezigbo hydration ma nyere ahụ gị aka iwepụ nsị.

-Nri nri kwesịrị ekwesị iji nweta ngwugwu isii

Echiche nke ịnweta ngwugwu isii n'ime naanị ụbọchị 30 nwere ike iyi ihe na-adọrọ mmasị, mana n'eziokwu, ọ bụ nnukwu ebumnuche. Inweta ụda ụda na nkọwapụta afọ chọrọ oge, ịdọ aka ná ntị, na ụzọ zuru oke maka nri na mmega ahụ. Enweghị usoro anwansi iji nweta ya ngwa ngwa, ma na la nutrición adecuada na atụmatụ dị irè, ọ ga-ekwe omume ịbịaru nso na ebumnuche a.

Ihe ndabere maka inweta ngwugwu isii bụ nri ziri ezi na nke zuru oke. Nke a na-agụnye iri ụdị nri dị iche iche nke na-enye ihe ndị na-edozi ahụ dị mkpa, ebe n'otu oge ahụ na-amachi nri edoziri na nnukwu abụba. Isi ihe bụ ịnọgide na-enwe ụkọ caloric, na-eri calorie ole na ole ka a na-ere ọkụ, ka ahụ wee nwee ike iji abụba echekwara dị ka ume. Ọzọkwa, ọ dị mkpa ⁤ iri protein zuru oke iji nyere aka n'ịrụzi na iwu nke akwara abdominal.

No obstante,⁢ nri kwesịrị ekwesị naanị agaghị ezuru iji nweta ngwugwu isii. Ọ dị mkpa iji meju ya na usoro ọzụzụ ọzụzụ afọ kwesịrị ekwesị, nke gụnyere ihe omume ụfọdụ iji rụọ ọrụ akwara afọ. Mmega ahụ ọdịnala, dị ka nọdụ ọdụ na plank, na-arụ ọrụ nke ọma n'ịkwalite akwara ike, mana ọ dịkwa mkpa itinye ya. mmega ahụ na-emetụta ahụ dum, dị ka ibuli ibu na mmega ahụ nke obi. Nke a ga - enyere aka ọkụ abụba n'ozuzu wee nweta ngwugwu isii akọwapụtara nke ọma.

- Mmega ahụ nke akwara obi iji gbaa abụba afọ ọkụ

Abụba afọ na-abụkarị otu n'ime ebe kachasị sie ike iji belata mgbe ị na-achọ ngwugwu isii mmega ahụ nke obi zuru oke, ọ ga-ekwe omume ịkụ abụba ahụ ọkụ ma nweta afọ akọwapụtara n'oge achọrọ.

El mmega ahụ nke obi Ọ dị mkpa iji ọkụ calorie ma belata pasent nke abụba n'ime ahụ. Iji lekwasị anya na afọ, ọ dị mkpa ịhọrọ ihe omume ndị na-emetụta akwara afọ na nke na-eme ka ọnụọgụ obi na-aga n'ihu mgbe niile. Mmega ahụ dị ka ịgba ọsọ, igwu mmiri, ịgba ígwè, ụdọ ịwụ elu ma ọ bụ ọbụna ime ihe omume dị ka ịkụ ọkpọ nwere ike ịdị mma maka ọkụ abụba afọ.

Ọ dị mkpa ikwu na nke ahụ mbuli elu nke obi na mmega ahụ ike Ha bụ isi ihe iji nweta nsonaazụ n'ime obere oge. Na mgbakwunye, ọ dị mkpa ijikọ mmega ahụ nke obi na nri kwesịrị ekwesị na mmega ahụ ndị ọzọ akọwapụtara maka akwara afọ, dị ka nọdụ ala, planks ma ọ bụ ebuli ụkwụ, na-echeta mgbe niile ka gị na onye ọkachamara ahụike ma ọ bụ onye na-enye ọzụzụ na-akpakọrịta ị na-eme mmega ahụ nke ọma na n'enweghị nsogbu.

- Mkpa izu ike na mgbake

Izu ike na mgbake bụ ihe ndị dị mkpa iji nweta ngwugwu isii n'ime ụbọchị 30 Ọ dịghị mkpa ka mgbatị ahụ siri sie ike ma ọ bụ ole nọdụ ala ị na-eme ma ọ bụrụ na ị nyeghị ahụ gị oge zuru ezu iji zuru ike. ọ ga-esi ike ịhụ nsonaazụ. N'oge ezumike, akwara gị na-arụkwa ma wughachi ya, na-enye ha ohere itolite ma na-esiwanye ike. ‍ Ọbụna ndị egwuregwu ama ama na-aghọta mkpa ọ dị ịhazi ụbọchị ezumike n'ime usoro ọzụzụ ha.. Cheta na ebumnuche abụghị naanị ịrụ ọrụ akwara afọ, kamakwa iji belata pasent nke abụba anụ ahụ ka ha wee hụ ya.

Na mgbakwunye na izu ike, nri kwesịrị ekwesị na-ekerekwa òkè dị mkpa na usoro mgbake na mmepe nke abs gị. Nri kwesịrị ekwesị, nke nwere ihe na-edozi ahụ dị mkpa iji nyere akwara gị aka ịgbake. mgbe ọzụzụ siri ike gasịrị. Jide n'aka na ị na-enweta protein zuru oke iji nyere aka wughachi na ịrụzi uru ahụ, yana abụba dị mma na carbohydrates dị mma iji nye ume. Ọ dịkwa mkpa ịnọrọ mmiri mmiri iji zere ike ọgwụgwụ na ike ọgwụgwụ n'oge mgbatị ahụ.

Elelịla mkpa ihi ụra dị na usoro mgbake. N'oge ụra, ahụ gị na-emepụta hormone na-eto eto, nke dị mkpa maka mmepe ahụ ike. Jide n'aka na ị na-ehi ụra ma ọ dịkarịa ala awa 7-8 kwa abalị iji mee ka ahụ gị gbakee nke ọma.. Zere ihe ndọpụ uche dị ka iji ekwentị ma ọ bụ telivishọn emebiga ihe ókè tupu ị lakpuo ụra, n'ihi na nke a nwere ike imetụta ogo ụra gị. Ọzọkwa, tụlee ịra ụra obere oge n'ụbọchị ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa. Na-ezu ike nke ọma, ọ ga-eju gị anya na nsonaazụ ị nwere ike nweta n'ime ụbọchị 30.

- Mee mgbatị ahụ iji nweta ngwugwu isii n'ime ụbọchị 30

Na post a, anyị na-ewetara usoro mmega ahụ ahaziri iji nyere gị aka nweta ngwugwu isii n'ime naanị ụbọchị 30. N'agbanyeghị na ọ bụ nnukwu ebumnuche, Site na mkpebi siri ike na nraranye, enwere ike ime ya. Cheta na na mgbakwunye na ịme mmega ahụ kpọmkwem, ọ dịkwa oke mkpa iri nri ziri ezi ma nwee ezi ndụ n'ozuzu ya.

Tupu ịmalite usoro mmega ahụ siri ike ọ bụla, ọ dị mkpa ịkpọtụrụ ọkachamara ahụike ma ọ bụ onye na-enye ọzụzụ onwe gị.. Ha ga-enwe ike nyochaa ọnọdụ anụ ahụ gị ugbu a ma kwado mmega ahụ kachasị mma iji nweta ihe mgbaru ọsọ gị. Ozugbo ị nwetagoro ịga n'ihu, ị ga-enwe ike ịgbaso usoro mmega ahụ nke na-elekwasị anya n'ịgbalite akwara afọ gị ike na ibelata pasent abụba nke ahụ gị.

Usoro mmega ahụ nwere ụbọchị ọzụzụ atọ n'izu, ụbọchị izu ike nke ọzọ iji mee ka uru ahụ gbakee. : Oge ọzụzụ ọ bụla ga-agụnye mmega ahụ nke afọ, yana mmega ahụ nke akwara obi iji gbaa abụba ọkụ. Ọ dị mkpa icheta nke ahụ Isi igodo iji nweta ngwugwu isii bụ na nchikota ọzụzụ ike na ọzụzụ gbasara obi.. Soro usoro ihe omume a maka ụbọchị 30 ma jikere ịhụ nsonaazụ dị ịtụnanya!

- Atụmatụ ndị ọzọ maka nsonaazụ kacha mma

Ndụmọdụ ndị ọzọ maka nsonaazụ kacha mma

Ọ bụ ezie na ọ bụ eziokwu na ịnweta ngwugwu isii n'ime naanị ụbọchị 30 nwere ike ịbụ ihe ịma aka siri ike, enwere atụmatụ ga-enyere gị aka nweta nsonaazụ kacha mma. nke ọma. N'okpuru ebe a, anyị na-enye ndụmọdụ ndị ọzọ nwere ike ịkwalite mbọ gị ma kwalite mmepe nke abs gị.

1. Nutrición equilibrada: Nri na-arụ ọrụ dị mkpa na nkọwa akwara. Ọ dị mkpa itinye nri ziri ezi bara ụba na nri dị mkpa iji nọgide na-enwe ezigbo nhazi ahụ. Wepụta ihe oriri ndị nwere protein ndị na-esighị ike, dị ka ọkụkọ, toki na azụ, ebe ọ bụ na ha na-akwalite mmepụta akwara. Na mgbakwunye, tinye eriri osisi na isi iyi nke abụba dị mma na nri gị iji kwalite metabolism. Machie iri nri esichara na shuga, n'ihi na ndị a nwere ike igbochi ebumnuche gị.

2. Ọzụzụ dị mma: Iji nweta ngwugwu isii n'ime ụbọchị 30, ị kwesịrị ilekwasị anya na usoro ọzụzụ a kapịrị ọnụ maka abs gị. akwara afọ niile. Gbalịa mee mmega ahụ dị ka plank, elu ụkwụ, na mpụta obliques iji rụọ ọrụ akwara gị site n'akụkụ dị iche iche. Ọzọkwa, ọ na-agụnye mmega ahụ nke obi iji gbaa abụba ọkụ na ikpughe akwara afọ ị rụsiri ọrụ ike.

3. Descanso y recuperación: Elelịla mkpa izu ike na mgbake dị n'ọchịchọ gị maka ngwugwu isii n'ime ụbọchị 30. Usoro iwulite akwara na-eme n'oge ezumike, yabụ ọ dị mkpa ikwe ka akwara gị gbakee nke ọma. Nweta ụra zuru oke iji hụ na mgbake dị mma ma zere ị nweta ọzụzụ, n'ihi na nke a nwere ike ibute mmerụ ahụ na igbu oge nsonaazụ gị. Tinye usoro izu ike, dị ka ịgbatị ma ọ bụ iku ume miri emi, iji mee ka ahụ erughị ala ma melite mgbasa ọbara na mọzụlụ afọ.

Cheta na imezu ngwugwu isii n'ime naanị ụbọchị 30 chọrọ nlebara anya, mkpebi siri ike na nkwụsi ike na nri na ọzụzụ gị ndụmọdụ ndị a ma nọgide na-enwe echiche ziri ezi, na ị ga-abụ otu nzọụkwụ nso iji nweta ihe mgbaru ọsọ gị!

-Jikwaa nsonaazụ ogologo oge

Otu n'ime ajụjụ ndị a na-ajụkarị anyị bụ ma ọ ga-ekwe omume ịnwe ngwugwu isii n'ime naanị ụbọchị iri atọ. Nke bụ eziokwu bụ na ịdọrọ na toned abs na-ewe oge, mgbalị na ntachi obi. Enweghị usoro anwansi ga-enye gị ohere imezu ebumnuche a n'ime obere oge.

Ọ bụ ezie na ọ bụ ezie na ọzụzụ siri ike na nri kwesịrị ekwesị ị nwere ike ịhụ nsonaazụ ụfọdụ n'ime ụbọchị 30, nọgide na-enwe ogologo oge pụta bụ akụkụ kacha sie ike. Ọtụtụ ndị mmadụ na-enwe nkụda mmụọ mgbe ha na-enweghị ike ịnọgide na-enwe akọwara abs mgbe otu ọnwa nke mgbalị, ma nke a bụ kpam kpam nkịtị. Isi ihe bụ ịghọta nke ahụ usoro a Ọ na-eji nwayọọ nwayọọ na-achọ mgbanwe ndụ na-adigide.

Maka nọgide na-arụpụta ihe ogologo oge, ị ghaghị iburu n'uche akụkụ ụfọdụ dị mkpa. Nke mbụ, ọ dị mkpa iri nri kwesịrị ekwesị, ahụike nke gụnyere ụdị nri dị iche iche dị mkpa, dị ka protein, abụba dị mma, na carbohydrates dị mgbagwoju anya. Tụkwasị na nke ahụ, ọ dị mkpa ịme mmega ahụ kpọmkwem iji mee ka akwara afọ sie ike, na-ejikọta ha na ọzụzụ nke obi iji gbaa abụba ọkụ. nke ọma.