Mbelata arọ Maka ụmụ nwanyị: Kedu nri m kwesịrị izere?

Mbelata arọ maka ụmụ nwanyị: Kedu nri m kwesịrị izere?

Mbelata ibu bụ ihe mgbaru ọsọ nkịtị maka ọtụtụ ụmụ nwanyị ndị chọrọ imeziwanye ahụ ike na ọdịdị anụ ahụ ha. Otú ọ dị, iru ihe mgbaru ọsọ a nwere ike ịbụ ihe ịma aka, karịsịa ma ọ bụrụ na echebaraghị àgwà echiche. nke nri nke anyị na-eri. Ke ibuotikọ emi, Anyị ga-atụle ihe oriri ndị ị kwesịrị izere ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwụsị ibu nke ọma na-adịgide adịgide.

Otu n'ime nzọụkwụ mbụ Ihe ị ga-eme iji bido njem gị maka ịbelata ibu bụ ịchọpụta nri ndị nwere ike igbochi ọganihu gị. ⁢ Enwere ụfọdụ nri bara ụba na calorie, sugars na abụba na-adịghị mma nke ị kwesịrị izere n'agbanyeghị ụgwọ ọ bụla. A maara ihe oriri ndị a maka mmetụta ọjọọ ha na metabolism na ike anụ ahụ na-ere abụba ọkụ. Site n'izere ha, ị ga-enwe ike ịtọ ntọala siri ike maka atụmatụ ịbelata ibu gị.

Nri edoziri na nke siri ike Ha bụ isi ihe na-akpata ma a bịa n'igbochi oke ibu. Ngwaahịa ndị a na-enwekarị shuga dị elu, abụba juru eju, na ihe mgbakwunye nwere ike riri ahụ. Na mgbakwunye, ha enweghị nri ndị dị mkpa na eriri nri, na-eduga na oriri calorie ngwa ngwa n'enyeghị mmetụta na-adịgide adịgide nke satiety. Ya mere, ọ dị mkpa izere nri ndị dị ka nri ngwa ngwa, nri nri, na ihe ọṅụṅụ dị nro na-atọ ụtọ.

Iri oke oriri nke carbohydrates a nụchara anụcha ⁢ bụ ihe ọzọ dị mkpa a ga-atụle. Carbohydrates ndị a, dị na nri dị ka achịcha ọcha, pasta, sweets na cereals, na-agbaji ngwa ngwa n'ime shuga dị mfe site n'ahụ. Nke a na-ebute spikes na ọdịda na ọkwa shuga dị n'ọbara, nke nwere ike ibute mmụba nke agụụ na obere nchịkwa agụụ. Site n'ibelata oriri nke carbohydrates a nụchara anụcha, ị nwere ike mee ka ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n'ọbara gị kwụsie ike ma kwalite mbelata ibu dị irè karị.

Na nkenke, site n'ilekwasị anya na nri dị mma na nke ziri ezi, Ị nwere ike izere ụfọdụ nri na-emetụta oke ibu gị. Site na ịzere nri ndị edozichara na nke siri ike, yana iribiga nri nke carbohydrates a nụchara anụcha, ị nwere ike ⁢ guzobe ntọala maka atụmatụ ịbelata ibu dị irè. Cheta na A na-enweta nsonaazụ na-adịgide adịgide site na mgbanwe na-adigide na nri yana ụdị ndụ ahụike zuru oke.

1. Nri edoziri na nke siri ike: ha bụ n'ezie nhọrọ kacha mma iji felata?

Ọ bụrụ na ị na-agbalị ime ghara ibu ibuN'ezie, ị tụlere n'ịhọrọ nri edozichara ma ọ bụ nke emebere nke ukwuu. Agbanyeghị, ị maara na nri ndị a nwere ike ọ gaghị abụ nhọrọ kacha mma iji nweta ebumnuche gị? Ọzọ, anyị ga-akọwa ihe mere ị ga-eji zere ha na nri gị.

A na-ejukarị nri ndị a haziri ahazi, dị ka kuki, ibe, na nri ndị a chịkọbara, na-ejujukarị na shuga agbakwunyere, abụba trans, na ihe mgbakwunye.es. Ihe ndị a abụghị nanị na-enye calorie efu, ma ha nwekwara ike ime ka ohere nke ịmalite ọrịa dị ka oke ibu, ụdị ọrịa shuga 2, na ọrịa obi. Na mgbakwunye, nri ndị a nwere obere nri dị mkpa dị ka vitamin, mineral na fiber, nke putara na ha anaghị enye gị ihe oriri na-edozi ahụ dị mkpa iji nwee afọ ojuju ma nọgide na-ahụ ike gị.

N'aka nke ọzọ, nri ndị a na-edozi nke ọma, dị ka ihe ọṅụṅụ na-esi ísì ụtọ na ngwaahịa nri ngwa ngwa, na-enwekarị calorie, sugars, na abụba juru eju. Emebere nri ndị a ka ọ bụrụ ihe a na-apụghị ịgbagha agbagha na nke na-eri ahụ, nke nwere ike iduga iribiga ihe ókè ma mee ka njikwa ibu sie ike. Tụkwasị na nke ahụ, nri ndị a na-edozi nke ọma n'ozuzu enweghị nri dị mkpa, nke nwere ike ibute ụkọ na vitamin na mineral ndị dị mkpa. Ọ bụ ezie na ngwaahịa ndị a nwere ike ịdị mma ma na-atọ ụtọ, ọ dị mkpa icheta na ha abụghị nhọrọ kacha mma ma a bịa n'imezu ebumnuche ahụike gị. ọnwụ ọnwụ.

2. Agbakwunyere sugars: kedu ka ha si emetụta ihe mgbaru ọsọ ọnwụ gị?

N'ụzọ dị mwute, shuga agbakwunyere nwere ike inwe mmetụta na-adịghị mma na ebumnuche ịbelata ibu gị. Achịcha ndị a, nke a na-ahụ na ngwaahịa ndị dị ka nri edoziri, ihe ọṅụṅụ dị nro, na dessert, nwere calorie efu na enweghị uru nri. Na-eri ha nke ukwuu nwere ike ime mee ka ị na-ebuwanye ibu ma gbochie ike gị iji nweta ihe mgbaru ọsọ ọnwụ gị.

Otu n'ime nsogbu bụ isi na shuga agbakwunyere bụ na a na-agbari ya ngwa ngwa, nke na-eme ka ọkwa shuga dị n'ọbara na-abawanye ngwa ngwa. Nke a nwere ike ibute mmụba nke ọkwa insulin yana mmụba nke mkpokọta abụba. Na mgbakwunye, nri ndị nwere shuga agbakwunyere na-enwekarị calorie, nke pụtara na iri ha mgbe niile nwere ike ime ka ị gafere kalori ị na-atụ aro kwa ụbọchị.

Iji nweta ihe mgbaru ọsọ gị nke ifelata, ọ dị mkpa ka ị belata oriri shuga agbakwunyere. I nwere ike ime Nke a bụ site n'izere nri na ihe ọ drinkụ drinkụ emechara nke nwere shuga agbakwunyere yana ịhọrọ nhọrọ ndị ka mma na nke eke. Mgbe ị na-agụ aha ngwaahịa, chọọ okwu ndị dị ka "sugar," "high-fructose corn syrup," ma ọ bụ "dextrose," ma gbalịa izere ngwaahịa ndị nwere ha dị elu na ndepụta mgwa ihe. Na mgbakwunye, lekwasị anya na nri bara ụba na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ, nke nwere obere shuga agbakwunyere na nri dị elu, iji nyere gị aka imezu ebumnuche ịbelata ibu.

3. abụba juru eju: mmetụta ọjọọ na oke ibu gị na ahụike zuru oke

na Abụba abụba Ha bụ ụdị abụba a na-ahụkarị na ngwaahịa sitere n'anụmanụ yana n'ụfọdụ nri edoziri n'agbanyeghị na ha dị mkpa na obere nha maka ịrụ ọrụ nke ọma nke ahụ anyị, oke oriri nke abụba juru eju nwere ike inwe. mmetụta ọjọọ n'ime anyị oke ibu na ahụike izugbe.

Nke mbụ, abụba juru eju na-abụkarị karia siri ike igbari tụnyere ụdị abụba ndị ọzọ. Nke a pụtara na ahu anyi na-achọkwu ume iji hazie ha, ya mere ha na-ere obere kalori n'oge mgbaze.⁤ Ọzọkwa, nke a⁤ ụdị abụba na-enye aka na mmụba nke LDL cholesterol (nke a maara dị ka "cholesterol ọjọọ"), nke nwere ike ibute mmepe nke ọrịa obi.

N'aka nke ọzọ, abụba juru eju nwekwara a ọdịnaya calorie dị elu. Otu gram abụba nwere ihe dịka calorie itoolu, ebe otu gram nke protein ma ọ bụ carbohydrate nwere naanị calorie anọ. Nke a pụtara na iri nri dị elu na abụba juru eju nwere ike ịbawanye oriri caloric ngwa ngwa, yabụ na-eme ka o sie ike iji nweta ụkọ caloric dị mkpa maka ya. arọ ọnwụ. Na mgbakwunye, nri ndị a na-abụkarị obere satiating, nke pụtara na o yikarịrị ka anyị ga-eribiga nri ókè ma ghara inwe afọ ojuju ogologo oge.

4. ntụ ọka ndị a nụchara anụcha: kedu ihe ọjọọ ha nwere ike ime na njem nkwụsị ibu gị?

ntụ ọka a nụchara anụcha bụ otu n'ime nri ị kwesịrị ịzere ma ọ bụrụ na ị na-achọ ifelata. A haziela ntụ ọka ndị a ma wepụsịa ọdịnaya nri ha iji nweta udidi ka mma ma gbatịa ndụ bara uru. Agbanyeghị, Usoro a Ọ na-ewepụ ọtụtụ ihe bara uru dị ka vitamin, mineral na fiber. Nke a pụtara na iri ntụ ọka a nụchara anụcha nwere ike ibute ụkọ nri ndị bụ isi ma n'aka nke ya na-emetụta oke ibu gị.

Na mgbakwunye, ntụ ọka a nụchara anụcha nwere index glycemic dị elu, nke pụtara na ha na-agbari ngwa ngwa n'ahụ gị ma na-ebuli ọkwa shuga ọbara ngwa ngwa. Nke a nwere ike ịkpata mịka ike na-esochi mkpọka ngwa ngwa, nke nwere ike ime ka agụụ na-agụ gị wee duga gị iribiga nri ókè. Na mgbakwunye, nri ndị e ji ntụ ọka a nụchara anụcha na-enwekarị calorie ma nwee obere nri na-edozi ahụ, nke na-eme ka njikwa akụkụ ahụ sie ike ma nwee ike itinye aka n'ịba ibu karịa ka achọrọ mbelata.

N'ikpeazụ, ntụ ọka a nụchara anụcha nwekwara ike imetụta metabolism gị n'ụzọ na-adịghị mma. Anụ ahụ na-agbari nri ndị a na-edozi ngwa ngwa, nke pụtara na ha na-abanye ngwa ngwa n'ọbara ma nwee ike igbochi ụzọ ahụ gị si arụ ọrụ. na-ere abụba ọkụ ma jiri ike mee ihe. Na mgbakwunye, enweghị eriri na ntụ ọka a nụchara anụcha nwere ike imetụta ahụ ike eriri afọ yana mgbaze ngwa ngwa, nke nwere ike itinye aka n'ịchịkọta abụba ma mee ka mbelata ibu ahụ sie ike karị.

5. Ihe ọṅụṅụ na-esi ísì ụtọ: ọnwụnwa ị kwesịrị izere ma ọ bụrụ na ịchọrọ n'ezie ifelata

Ihe ọṅụṅụ shuga bụ ezigbo ihe ize ndụ nye ndị inyom na-agbalị ifelata. Ihe ọṅụṅụ ndị a, dị ka soda, ihe ọṅụṅụ mkpọkọrọ, na ihe ọṅụṅụ ume, nwere oke shuga, nke nwere ike imebi mgbalị gị iji ruo ihe mgbaru ọsọ ịbelata ibu ibu. Iji felata n'ezie, ị ga-ezere ihe ọṅụṅụ ndị a na-adọrọ adọrọ na-adọrọ adọrọ n'agbanyeghị ụgwọ ọ bụla.

Enwere njikọ siri ike na ịṅụ mmanya na-aba n'anya na ibu ibu yana ihe ize ndụ dị ukwuu nke ịmalite ọrịa dị ka oke ibu, ọrịa shuga 2dị XNUMX, na ọrịa obi. Ihe ọṅụṅụ ndị a abụghị naanị kalori dị elu, mana ha enweghịkwa nri dị mkpa maka iri ezigbo nri. ⁤ Site n'izere ihe ọṅụṅụ ndị a na-enwe shuga, ị ga-eme otu n'ime usoro mbụ iji nweta nri ziri ezi na ahụike.

Kama mmanya na-egbu egbu, ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịhọrọ nhọrọ ndị ka mma, dị ka mmiri, infusions ma ọ bụ mmiri ụtọ sitere n'okike. Nhọrọ ndị a dị ntakịrị na calorie ma ọ nweghị shuga agbakwunyere, na-eme ka ha bụrụ nhọrọ zuru oke maka ịnọrọ mmiri mmiri na-emebighị ihe mgbaru ọsọ ịbelata ibu gị. Ị nwekwara ike ịgụnye ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi ọhụrụ, mana cheta na ihe ndị a ka nwere shuga nkịtị na ekwesịrị iri ya nke ọma. Ka ị na-aṅụ mmanya dị mma, ị ga-ahụ ka ahụ gị si amalite ịzaghachi na ị ga-enweta oke ibu dị irè karị.

6. Nri nri na nri ngwa ngwa: ọnyà dị ize ndụ maka atụmatụ ọnwụ gị

N'ime njem gị niile arọ ọnwụ maka ụmụ nwanyịỊmụta izere ụfọdụ nri dị mkpa. Na otu n'ime nnukwu ihe mgbochi bụ nri nri na nri ngwa ngwa nke na-adọrọ adọrọ n'oge agụụ ma ọ bụ enweghị oge. Nhọrọ ndị a nwere ike ịbụ ọnyà dị ize ndụ nke na-emebi mbọ gị iji ruo ebumnuche ibu gị.

na nri nri na nri ngwa ngwa E ji ọdịnaya ha dị elu mara ha abụba juru eju, shuga a nụchara anụcha na sodium. Ọzọkwa, ha na-abụkarị calorie dị elu na obere nri dị mkpa maka ahụ gị. A na-ahazikarị ngwaahịa ndị a nke ukwuu ma nwee ihe mgbakwunye na ihe nchekwa nwere ike imetụta ahụike gị ogologo oge.

Iji nwee ihe ịga nke ọma na nke gị arọ ọnwụ atụmatụ, ọ dị mkpa ka ị zere iri nri ndị a oke. Kama, anyị na-akwado ịpụ maka ndị ọzọ dị mma dị ka mkpụrụ osisi ọhụrụ, akwụkwọ nri crunchy, yogọt na-abụchaghị abụba, ma ọ bụ obere mkpụrụ. Nri ndị a ga-enyere gị aka inwe afọ ojuju, nye ahụ gị nri ndị dị mkpa, ma mee ka ị na-aga n'ihu na ebumnuche gị. ọnwụ ọnwụ.

7. Eghe eghe na nri dị oke abụba: nhọrọ kachasị njọ ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwụsị ibu

Nri e ghere eghe na nke nwere oke abụba bụ obi abụọ adịghị ya na nhọrọ kacha njọ ma ọ bụrụ na ịchọrọ ifelata. Ihe oriri ndị a abụghị naanị calorie dị elu, mana ha nwekwara nnukwu abụba jupụtara na abụba trans na-emerụ ahụ. maka ahụ ike. Site na iri nri eghe na abụba abụba, ị na-agbakwunye oke calorie na nri gị, nke nwere ike igbochi usoro ịbelata ibu.

Ndị chọrọ ifelata kwesịrị izere nri ndị dị ka fries French, hamburgers, nuggets ọkụkọ, donuts na empanadas, na ndị ọzọ, na nri ha. Ihe oriri ndị a bara ụba na abụba juru eju na abụba trans, nke na-agbakọta n'ime ahụ ma nwee ike ịkpata ibu ibu na nsogbu ahụike ogologo oge. Na mgbakwunye, mgbe e ghere eghe, ha na-amịkọrọ nnukwu mmanụ, nke na-enyekwu aka na ọdịnaya calorie ha.

Kama nri e ghere eghe na abụba, ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịhọrọ nhọrọ ahụike na obere kalori. Ụfọdụ ụzọ ọzọ nwere ike ịbụ: mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ, anụ anụ dị ka ọkụkọ na toki na-enweghị akpụkpọ, ngwaahịa mmiri ara ehi dị ala dị ka yogọt ndị Gris, cheese ụlọ, na mmiri ara ehi na-adịghị mma, yana ọka dum dị ka osikapa agba aja aja, oatmeal, na achịcha ọka wit dum. Ihe oriri ndị a bara ụba na nri dị mkpa na eriri, nke na-enyere aka ịnọgide na-enwe mmetụta nke afọ ojuju ma na-akwalite ịbelata ibu.

8. Ihe oriri sodium dị elu: kedu ka ha nwere ike isi gbochie mgbalị ịbelata ibu gị?

Iri nri nwere sodium dị elu nwere ike imebi mgbalị ịbelata ibu ibu. Sodium bụ mineral a na-achọta n'ọtụtụ nri edoziri, dị ka nri mkpọ, sausaji, na nri oyi kpọnwụrụ akpọnwụ. Mgbe ị na-eri nri nwere sodium dị elu, ahụ gị na-ejidekwu mmiri mmiri, nke nwere ike ime ka afọ ntachi na ibu ibu. Ọzọkwa, oriri sodium dị elu nwere ike imetụta metabolism gị na-adịghị mma, na-eme ka o sie ike ịkụ abụba ma felata.

Otu n'ime nsogbu bụ isi na nri ndị nwere sodium dị elu bụ na ha na-enwekarị calorie, abụba juru eju, na sugar agbakwunyere. Ihe oriri ndị a abụghị naanị ihe na-adịghị mma, ma ha nwekwara ike ime ka agụụ na-abawanye, na-eduga na iribiga nri ókè na ibu ibu. Ọ dị mkpa iji zere nri ndị edozichara ma họrọ maka nri ọhụrụ, nke eke.

Akụkụ ọzọ ị ga-eburu n'uche bụ na oriri sodium dị elu nwere ike ịkwalite ọbara mgbali elu, nke na-eme ka ohere nke ọrịa obi dịkwuo elu. Iji zere ihe ize ndụ ndị a, ọ dị mkpa ịgụ akwụkwọ nri ma họrọ ndị nwere obere sodium. Ọzọkwa, ọ bụ ihe amamihe dị na ya iji herbs na ngwa nri dị ka ihe mgbakwunye sodium iji mee ka nri gị dị ụtọ, kama iji nnu nnu.

9. Ihe ọṅụṅụ mmanya na-aba n'anya: kedu ka ha si emetụta njem mbelata ibu gị?

Iri ihe ọṅụṅụ na-aba n'anya nwere ike inwe mmetụta dị ukwuu n'ụzọ gị na-ebufe ibu. Ọ bụghị naanị na ha nwere calorie dị elu, mana ha nwekwara ike igbochi metabolism gị ma mee ka ị na-echekwa abụba. Ebe m kwuru naỌ bụrụ na ị na-achọ iji nweta ihe mgbaru ọsọ ọnwụ gị, ọ dị mkpa ka ị ghọta otú ihe ọṅụṅụ na-aba n'anya nwere ike isi metụta gị ma tụlee ibelata ma ọ bụ zere ịṅụ mmanya.

Ihe ọṅụṅụ na-aba n'anya na-enwe nnukwu calorie n'ihi ihe ọṅụṅụ mmanya na-aba n'anya na sugar agbakwunyere. Dịka ọmụmaatụOtu iko mmanya nwere ike ịnwe n'etiti calorie 120 na 150, ebe biya mgbe niile nwere ike ịnweta calorie 150 ruo 200. Na mgbakwunye, cocktails agwakọta na soda ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ nwere ike ịnwe ọbụna calorie karịa na sugar agbakwunyere Ya mereỌ bụrụ na ị na-agbalị ịchịkwa oriri caloric gị iji felata, ọ dị mkpa iburu n'uche calorie ndị a zoro ezo dị na mmanya na-aba n'anya.

Na mgbakwunye na ọdịnaya calorie ha dị elu, ị drinkụ mmanya na-aba n'anya nwere ike imetụta oke ibu gị site na ibelata metabolism gị. Ahụ na-achọkarị ibute mmanya na-aba n'anya metabolism, nke pụtara na ⁢ ga-ebu ụzọ gbaa ọkụ mmanya na-aba n'anya ga-echekwa calorie ndị ọzọ riri dị ka abụba. Nke a nwere ike igbochi ọganihu ịbelata ibu gị, n'ihi na mmanya anaghị enye nri dị mkpa ma na-enye naanị calorie efu. Ọzọkwa, ịṅụ mmanya na-aba n'anya nwere ike ịkpalite agụụ gị, na-eduga gị irikwu calorie n'ụdị nri nri na-adịghị mma ma ọ bụ nri. Ya mere, ⁢ ọ dị mkpa iche echiche banyere ihe ga-esi na ịṅụ mmanya na-aba n'anya pụta mgbe ị na-agbalị ifelata.

10. Kedu ihe oriri ị ga-ezere iji nwee ihe ịga nke ọma na ihe mgbaru ọsọ ọnwụ gị?

Mbelata ibu bụ ihe mgbaru ọsọ a na-ahụkarị maka ọtụtụ ụmụ nwanyị, mana ị maara na enwere ụfọdụ nri ị kwesịrị izere n'ụzọ gị ịga nke ọma? Ọ bụrụ na ị na-achọ iji nweta ihe mgbaru ọsọ ọnwụ gị, ọ dị mkpa ịṅa ntị na ihe ị na-eri ma zere nri ndị nwere ike igbochi nsonaazụ gị. Zere nri ndị a Ọ nwere ike ime mgbanwe na ọganihu gị ma nyere gị aka iru ihe mgbaru ọsọ ọnwụ gị ngwa ngwa.

Nri bara ụba na shuga agbakwunyere na carbohydrates a nụchara anụcha kwesịrị ịbụ zere na a arọ ọnwụ nri. Ndị a na-agụnye ọgwụ ndị nwere shuga, ihe ọṅụṅụ dị nro, pastries, na ihe ndị a na-esi esi esi, yana nri a na-esi nri dị ka. french fys na nri ngwa ngwa. Ihe oriri ndị a na-enwekarị calorie na enweghị nri ndị dị mkpa. Na mgbakwunye, mgbari mgbari ha ngwa ngwa nwere ike ime ka ọkwa shuga dị n'ọbara mụbaa ma mee ka ike gwụ gị obere oge ka i richara ya.

Otu nri ọzọ ị kwesịrị iji zere Ha bụ ndị nwere nnukwu abụba jupụtara na abụba trans. Ndị a gụnyere nri e ghere eghe, anụ a na-esi nri dị ka sausaji na anụ deli, yana ngwaahịa mmiri ara ehi zuru oke. Ọ bụ ezie na abụba bụ akụkụ dị mkpa nke nri kwesịrị ekwesị, abụba ndị a na-adịghị mma nwere ike inye aka na ibu ibu na nsogbu ahụike ogologo oge, dị ka ọrịa obi. Họrọ isi iyi nke abụba ka mma, dị ka mmanụ oliv, ube oyibo, na mkpụrụ, iji nweta uru na-enweghị mmetụta na-adịghị mma.