Otu esi eme ka mmemme isii Pack sie ike n'ime ụbọchị iri atọ?

Mmemme ngwugwu isii abụrụla ihe ntụnye aka maka ndị na-ele anya ụda na ike afọ ha ike. Agbanyeghị mmemme a na-ekwe nkwa nsonaazụ a na-ahụ anya n'ime obere oge, ọ ga-ekwe omume ịbawanye ya karịa iji nweta mkpọ isii akọwapụtara nke ọma n'ime naanị ụbọchị 30. N'isiokwu a, anyị ga-eleba anya na isi atụmatụ na ndụmọdụ iji mee ka nsonaazụ nke mmemme a dịkwuo elu ma nweta ihe siri ike, nke a kpụrụ akpụ n'ime obere oge.

1. Okwu mmalite nke mmemme ngwugwu isii na ebumnuche ya bụ isi

Mmemme ngwugwu isii bụ usoro mmega ahụ emebere iji wusie ike na ime ka akwara afọ gị sie ike. Ebumnuche ya bụ inyere gị aka imezu afọ dị larịị na nke akọwapụtara, na-akọwapụta "obere oghere isii" a ma ama na afọ. Emebere mmemme a maka ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị nke afọ niile na ọkwa ahụike.

Ọ bụrụ na ị na-achọ ịkwalite mmemme isii Pack n'ime naanị ụbọchị 30, ebe a anyị na-egosi gị ụfọdụ atụmatụ dị irè. Isi ihe na-enweta nsonaazụ ngwa ngwa na nke a na-ahụ anya bụ ijikọ mmega ahụ kpọmkwem yana nri kwesịrị ekwesị. Nke mbụ, ọ dị mkpa ịme mmega ahụ afọ na-elekwasị anya, dị ka nọdụ ala na crunches ọdịnala. Ị nwekwara ike itinye mmega ahụ nguzogide dịka plank na ibuli ụkwụ iji rụọ ọrụ akwara afọ dị iche iche.

Usoro ọzọ dị irè bụ ịbawanye ike na ogologo oge nke mgbatị ahụ gị. ; Nke nta nke nta na-abawanye ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro na nhazi nke mgbatị afọ gị, yana ogologo oge nke oge ọzụzụ gị. Cheta na ọ dị mkpa ige ahụ gị ntị ma ghara imebiga ya ókè iji zere mmerụ ahụ. E wezụga nke ahụ, Nri na-ekere òkè dị mkpa na usoro mmepe nke akwara afọ. Jide n'aka na ị na-eri nri kwesịrị ekwesị nke gụnyere protein, carbohydrates dị mma, na abụba dị mma iji nye uru ahụ gị nri dị mkpa.

2. Nhazi usoro mmega ahụ iji mee ka abdominals sie ike

N'akụkụ a, anyị ga-enyocha ihe imewe usoro mmega ahụ Dị irè maka ike abdominals. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwalite mmemme ngwugwu isii gị n'ime ụbọchị 30, ọ dị mkpa iburu ihe ole na ole dị mkpa n'uche. Na mbụ mgbanwe na ọganihu Ha bụ ihe ndị dị mkpa iji hụ na ọzụzụ dị irè ma zere nkwụsị.

Iji mee ka abs gị sie ike, ọ dị mkpa itinye mmega ahụ nke gụnyere ma akwara ike ma ọ bụ akwara. Ụfọdụ nhọrọ dị irè gụnyere crunches, nke planks n'akụkụ na ụkwụ na-ebuli elu. Enwere ike ịme mmemme ndị a n'usoro ugboro ugboro na nhazi, na-edozi ihe isi ike ma jiri nwayọọ nwayọọ na-abawanye ka ọkwa nkwụsị na-akawanye mma.

Akụkụ ọzọ dị mkpa ị ga-atụle bụ usoro ziri ezi mgbe ị na-eme mmega ahụ. Ịnọgide na-enwe ọnọdụ kwesịrị ekwesị na ilekwasị anya na mkpụkọ akwara afọ bụ isi ihe na-eweta nsonaazụ kacha mma. Ọzọkwa, ọ dị mkpa jikọta ọzụzụ ike na cardio ọkụ abụba na-ekpughe ndị na-achọsi ike isii-mkpọ abs. Chetakwa inwe a nri kwesịrị ekwesị ma zuru ike nke ọma iji mee ka uru ahụ gbakee ma too.

3. Mkpa ihe oriri na-edozi ahụ na mmemme ụbọchị 30

Otu igodo iji mee ka mmemme isii ⁤Pack sie ike n'ime ụbọchị 30 bụ. mkpa nke oriri na-edozi ahụ.‍ Ọrụ nri ziri ezi na-ekere n'imezu ebumnuche ahụike anyị enweghị ike ileda anya. Anyị ga-eburu n'uche na afọ bụ otu n'ime akwara ndị siri ike ịkpọ ụda, ya mere nri kwesịrị ekwesị ga-adị mkpa.

Nke mbu, odi nkpa iri protein zuru oke. Protein bụ ihe mgbochi na-ewu ụlọ na nrụzi akwara, ọ dịkwa mkpa maka usoro mmepe nke abs. Ịgbakwunye nri nwere protein na nri ọ bụla bụ isi dị mkpa iji nye ahụ ahụ nri ndị dị mkpa iji wuo akwara na ọkụ abụba.

Ọzọkwa, anyị enweghị ike ichefu mkpa nke mgbagwoju carbohydrates. Ihe ndị a dị mkpa iji nye ike dị mkpa iji mee mmega ahụ nke ọma na nke ọma. Ịhọrọ maka carbohydrates dị mgbagwoju anya dị ka osikapa agba aja aja, oat na mkpo, kama ịbụ carbohydrates dị mfe dị ka shuga a nụchara anụcha, ga-eme ka ike na-enye ume mgbe niile ma nyere aka mee ka ọkwa shuga dị n'ọbara guzosie ike.

4. Mgbakwunye mmega ahụ nke obi iji mekwuo nsonaazụ

1. Mkpa ọ dị ịgụnye mmega ahụ nke obi na mmemme isii Pack n'ime ụbọchị 30: Anyị enweghị ike ịgọnarị ọrụ bụ isi nke mmega ahụ akwara obi n'ịkwalite nsonaazụ nke mmemme isii anyị n'ime ụbọchị 30. Ihe omume ndị a bụ isi ihe na-eme ka abụba anụ ahụ na-ere ọkụ, nke n'aka nke ya ga-enyere anyị aka ịkọwa akwara afọ. Tụkwasị na nke ahụ, mmega ahụ nke obi na-eme ka ahụike obi dịkwuo mma, na-abawanye nguzogide na ike, nke ga-eme ka anyị nwee ike ịrụ ọrụ mgbatị ahụ na-achọsi ike ma nweta nsonaazụ ngwa ngwa.

2. Ụdị mmega ahụ nke obi na-arụ ọrụ nke ọma maka mmemme isii Pack: Mgbe ọ na-abịa n'itinye mmega ahụ akwara obi n'ime ngwugwu isii anyị n'ime mmemme 30 Days, enwere ọtụtụ nhọrọ na-arụ ọrụ nke ọma. Ihe ⁤ Ọzụzụ HIIT (Ọzụzụ etiti oge dị elu) A na-atụ aro ya nke ukwuu, ebe ọ na-ejikọta mmega ahụ siri ike na oge ezumike na-arụsi ọrụ ike. Nke a na-enyere aka mee ngwa ngwa metabolism na ịbawanye abụba ọkụ. Ụdị mmega ahụ ọzọ nke ⁤ obi na-adị irè maka ịbawanye nsonaazụ bụ. na-agba ọsọ ma ọ bụ na-agba ọsọ na etiti oge, oge ọzọ nke oke ike na oge mgbake na-arụ ọrụ. Anyị nwekwara ike ịtụle nhọrọ nke mee mmega ahụ nke obi n'ụlọ, dị ka ịwụ ụdọ, ịrịgo na mgbada steepụ, ma ọ bụ ime igbe jumps.

3. Ndụmọdụ ka ịtinye mmega ahụ nke obi nke ọma: Ọ bụ ezie na mmega ahụ nke obi dị mkpa iji bulie nsonaazụ nke mmemme isii ahụ n'ime ụbọchị 30, ọ dị mkpa ime ha nke ọma iji zere mmerụ ahụ wee nweta nsonaazụ kacha mma. Nke mbụ, anyị ga-ahọrọ ụdị mmega ahụ nke kacha amasị anyị na nke na-akpali anyị, ka anyị wee nọgide na-eme ya, mgbe ahụ, anyị aghaghị guzobe usoro, na-achọpụta ugboro ole, oge na ike nke mmega ahụ obi. Echefula ime a kwesịrị ekwesị ikpo ọkụ tupu ịmalite na ịgbatị na njedebe nke mgbatị ahụ. Na mgbakwunye, ọ dị mkpa ige ntị ahu anyi na ⁢ imeghari ike dika ike na agamnihu anyi siri di.⁤ Site na ntachi obi na mbọ, mmega ahụ nke akwara obi ga-enyere anyị aka ịbawanye nsonaazụ nke mmemme isii Pack n'ime ụbọchị ⁢30.

5. Iji usoro ọzụzụ a kapịrị ọnụ iji kwalite mmepe akwara

Ọ bụrụ na ị na-achọ a mmemme dị irè iji zụlite abs gị ma nweta ngwugwu isii n'ime naanị ụbọchị 30, ọ dị mkpa ka ị tinye Usoro ọzụzụ pụrụ iche iji kwalite mmepe akwara. Usoro ọzụzụ ndị a nwere ike inyere gị aka ịbawanye mmega ahụ gị wee mee ngwa ngwa n'okpuru ebe a, anyị ga-egosi gị ụfọdụ ndị kacha dị irè:

1. Ọzụzụ oke ibu: Iji ihe ọ̀tụ̀tụ̀ dị arọ ma ọ bụ ngwa ihe mgbochi nwere ike inyere gị aka mụbaa ibu ahụ akwara gị na-aghaghị ịkwado, si otú a na-akpali uto na mmepe ha. Tinye ihe omume dị ka dumbbell bench press ma ọ bụ barbell biceps curl iji rụọ ọrụ ahụ ike dị iche iche na ahụ gị, gụnyere abs gị.

2. Superseries na triseries: Usoro a nwere ime ihe omume abụọ ma ọ bụ atọ n'usoro na-enweghị ezumike n'etiti ha kachasị ike ọgwụgwụ akwara ma kpalie uto ya. Dịka ọmụmaatụ, ị nwere ike ijikọta mmega ahụ dị ka crunches, ụkwụ na-ebuli elu na plank, na-eme usoro 3 nke ugboro ugboro nke mmega ahụ ọ bụla na-enweghị ezumike n'etiti.

3. Iji usoro ike dị elu: Ịgbakwunye usoro dị ka usoro nkwụsịtụ, nzaghachi na-adịghị mma, ma ọ bụ ọzụzụ sekit nwere ike ime ka mmega ahụ gị dịkwuo elu na maa akwara gị aka nke ọma. Nke a ga-akpali uto ya ma nyere gị aka iru ihe mgbaru ọsọ isii gị n'obere oge.

6. Ezigbo izu ike na mgbake iji zere mmerụ ahụ ma mee ka uto ahụ dịkwuo elu

Mgbe a bịara n'ịkwalite mmemme isii Pack n'ime ụbọchị 30, ọ dị mkpa icheta na ezumike na mgbake kwesịrị ekwesị na-ekere òkè dị mkpa na usoro ahụ. Ọtụtụ ndị na-emehie ihe nke na-eche na ka ha na-azụkwu ihe, otú ahụ ka ha ga-esi na-arụpụta ngwa ngwa. Agbanyeghị, nke a abụghị eziokwu kpamkpam. N'ezie, izu ike dị oke mkpa dị ka ọzụzụ ahụ n'onwe ya.

N'oge ezumike, akwara nwere ohere ịrụzi na itolite. Ọ bụ n'oge ezumike a mgbe ahụ na-eme mgbanwe nke physiological iji nagide ihe mmega ahụ chọrọ. Ya mere, ijide n'aka na ị ga-ezu ike zuru oke dị mkpa iji zere mmerụ ahụ ma mee ka uru ahụ dịkwuo elu. Izu ike dị mma kwesịrị ịgụnye abalị nke ụra miri emi na oge mgbake zuru oke n'etiti oge ọzụzụ siri ike.

Na mgbakwunye na izu ike n'abalị, ọ dị mkpa ịgụnye oge ezumike na-arụsi ọrụ ike n'ụbọchị nke a pụtara iwepụta oge na ihe omume ndị dị ala dị ka ịgbatị ụkwụ dị nro, ịga ije, ma ọ bụ yoga. Ihe omume ndị a na-enyere aka ịkwalite mgbasa ọbara na mkpochapụ nke nsị na-akwakọba n'oge ọzụzụ siri ike, si otú a na-eme ka mgbake ahụ dịkwuo mma. Tụkwasị na nke a, a na-atụ aro ka ị kwe ka ọ dịkarịa ala otu ụbọchị ezumike zuru ezu kwa izu, nke a na-emeghị ụdị ọzụzụ iji mee ka ahụ nwee ike ịgbake kpamkpam.

7. Nleba anya na nyochaa ọganihu n'oge mmemme ụbọchị 30

El nlekota na nsochi ọganihu n'oge mmemme isii Pack nke ụbọchị 30 dị oke mkpa iji bulie nsonaazụ yana ịnọgide na-enwe mkpali. Nke a bụ ụfọdụ isi atụmatụ ị nwere ike mejuputa iji kwalite mmemme gị:

1. Debe ndekọ nke mgbatị ahụ gị: Idobe ndekọ zuru ezu nke oge mmega ahụ gị ga-enye gị ohere inyocha ọganihu gị wee mee mgbanwe ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa. Ị nwere ike iji ngwa ahụike ma ọ bụ naanị dee ihe omume gị n'ime akwụkwọ akụkọ. Nke a ga-enyere gị aka ịmata usoro na mpaghara ebe ị kwesịrị imeziwanye.

2. Soro nri gị: Ihe oriri na-edozi ahụ na-ekere òkè dị mkpa na mmepe nke akwara afọ. Idebe ndekọ nke nri ị na-eri kwa ụbọchị ga-enye gị ohere inyocha ma ị na-agbaso nri ziri ezi na nke zuru oke iji nweta ebumnuche gị. Tụkwasị na nke a, ị ga-enwe ike ịchọpụta ihe ndị nwere ike ime ma mee ka mgbazi dị mkpa.

3. Nleta nsonaazụ: Na mgbakwunye na ịse foto tupu na mgbe mmemme ahụ gasịrị, ọ dịkwa mkpa iji jiri nwayọọ tụọ gị. Nke a na-agụnye ịlele pasentị abụba nke ahụ gị, ịlele abs gị, na ịtụle ike na ntachi obi gị. Ntụle ndị a ga-enyere gị aka inyocha ọganihu gị n'oge mmemme ahụ wee mezie usoro gị ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa.

⁣