Otu esi ewepụ abụba dị n'okpuru afọ

Otu esi ewepụ abụba dị n'okpuru afọ: Mgbalị mgbe niile iji kpochapụ abụba afọ emeela ka ọtụtụ ndị na-achọ ihe ngwọta dị irè iji nyere ha aka imezu afọ dị nro na nke ọzọ. ebumnobi ndị a. N'isiokwu a, anyị ga-enyocha kpọmkwem atụmatụ nke enwere ike iji kpochapụ abụba na ala afọ, na-enye ozi teknuzu na nke ziri ezi maka ndị na-achọ imeziwanye ọdịdị anụ ahụ na ahụike zuru oke.

La Abụba afọ gbadata, A makwaara dị ka abụba afọ dị ala, ọ nwere ike ịdịgidesi ike karịsịa ma sie ike iwepụ. Otú ọ dị, site na usoro zuru oke na nke ịdọ aka ná ntị, ọ ga-ekwe omume belata ma mechaa kpochapụ abụba a na-achọghị. Ebe ọ bụ na abụba abdominal abụghị naanị ihe ịma aka mara mma, ma ọ pụkwara ịbụ ihe ize ndụ maka nsogbu ahụ ike, ọ dị mkpa ịchọta nguzozi n'etiti usoro ihe ịchọ mma na mkpa ọ dị ilekọta ahụike anyị.

Na mbụ, Ọ dị mkpa ịghọta na afọ abụba ọnwụ ọ bụ usoro nwayọọ nwayọọ na nhazi nke chọrọ oge na ndidi. Ọ dịghị ngwa ngwa fixes ma ọ bụ irè ụzọ mkpirisi mgbe ọ na-abịa na-ere ọkụ abụba na a kpọmkwem ebe. Otú ọ dị, na nnabata nke nri kwesịrị ekwesị na omume mgbe niile mgbatị ahụ, ọ ga-ekwe omume nweta nsonaazụ na-adịte aka na afọ ojuju.

Akụkụ bụ isi Iji kpochapụ abụba sitere na afọ ala bụ nkuchi nke a ike na kwesịrị ekwesị nri. Iri nri bara ụba na eriri, obere abụba juru eju na shuga agbakwunyere ga-aba uru maka mbelata abụba na mpaghara a. E wezụga nke ahụ, njikwa akụkụ na izere nri edozichara ma ọ bụ nke a nụchara anụcha nke ukwuu ga-esokwa mee ka ebumnuche a pụta ìhè na nri zuru oke ga-esonyere a zuru oke hydration, ebe ọ bụ na mmiri dị mkpa iji nọgide na-enwe ezi ahụike ma kwalite mkpochapụ abụba.

Na nchịkọta, iwepụ abụba si n'okpuru afọ na-achọ ụzọ zuru oke nke gụnyere ma nri dị mma na mgbatị ahụ mgbe niile Enweghị ngwọta ngwa ngwa ma ọ bụ ọrụ ebube nsogbu a, ma na a atụmatụ ịdọ aka ná ntị y ntachi obi, ọ ga-ekwe omume ịnweta afọ siri ike na nke nwere ụda olu. Isiokwu a ga-enye ndị ahụ teknuzu ngwaọrụ na ozi dị mkpa iji nyere gị aka imezu ebumnuche gị ma melite ọdịmma gị n'ozuzu ya.

– Echiche nke ala abdominal abụba

La obere abụba afọ Ọ na-ezo aka n'ịchịkọta abụba n'akụkụ mpaghara afọ ala. N'adịghị ka abụba dị n'elu afọ, nke a na-esikwu ike ikpochapụ ma nwee ike bụrụ ihe mgbakasị ahụ nye ọtụtụ ndị mmadụ. Otú ọ dị, na ụzọ ziri ezi, ọ ga-ekwe omume ibelata ma kpochapụ abụba afọ ala. n'ụzọ dị irè.

una nri kwesịrị ekwesị na ahụike Ọ dị mkpa iji wepụ abụba afọ dị ala. Nke a pụtara iri nri ndị na-edozi ahụ ma na-ezere ndị nwere abụba juru eju na shuga a nụchara anụcha. Ịhọrọ nri ndị nwere protein siri ike, eriri, na abụba dị mma nwere ike inye aka mee ka metabolism gị dị ngwa ma gbaa abụba echekwara n'ime afọ ala gị ọkụ.

Akụkụ ọzọ dị mkpa bụ ime ihe omume a kapịrị ọnụ iji mee ka akwara afọ dị ala sie ike. Ihe omume ndị a nwere ike ịgụnye mgbachi azụ azụ, ebuli ụkwụ elu, ma ọ bụ mgbatị igwe n'ala. Omume ndị a ọ bụghị naanị na-ewusi akwara afọ gị ike, kamakwa na-enyere aka ụda ma belata abụba na mpaghara afọ ala. Ijikọta cardio oge niile, dị ka ịgba ọsọ ma ọ bụ ụdọ ịwụ elu, yana mmega ahụ ike afọ ụfọdụ nwere ike ịdị irè nke ukwuu n'iwepụ abụba afọ ala.

– Ihe na-ebute mkpokọta abụba n'ime afọ ala

Enwere ike ịkpata mkpokọta abụba n'ime afọ ala site na ihe dị iche iche. Otu n'ime ha bụ iribiga nri ókè nke nwere abụba na shuga juru. A na-echekwa nri ndị a dị ka abụba na mpaghara afọ. Iji luso mkpokọta abụba ọgụ a, ọ dị mkpa ịgbaso nri ziri ezi na nke ahụike, na-ezere nri edoziri na ihe ọ drinkụ drinkụ shuga. Na mgbakwunye, enweghị mmega ahụ nwekwara ike itinye aka na mkpokọta abụba a. Ibi ndụ ịnọdụ ala na enweghị mmega ahụ na-eme ka ahụ na-agbakọta karịa abụba n'akụkụ ụfọdụ, dị ka obere afọ.

Ihe ọzọ nwere ike ime ka ụbara abụba dị n'okpuru afọ bụ nrụgide. Nchegbu na-adịghị ala ala nwere ike ịkpalite mwepụta nke homonụ dị ka cortisol, nke na-akwalite nchekwa abụba n'ime ahụ. Iji belata mkpokọta abụba a, ọ dị mkpa ijikwa nchekasị n'ụzọ kwesịrị ekwesị site na usoro ntụrụndụ, mmega ahụ mgbe niile na ezigbo ụra.

N'ikpeazụ, otu n'ime ihe ndị na-emekarị nke nchịkọta abụba na ala afọ bụ mkpụrụ ndụ ihe nketa. Ụfọdụ ndị mmadụ nwere mkpụrụ ndụ ihe nketa iji chekwaa abụba karịa n'akụkụ ahụ a kapịrị ọnụ. N'agbanyeghị na ịnweghị ike ịgbanwe mkpụrụ ndụ ihe nketa gị, ị nwere ike mejuputa atumatu dị ka iri ahụ ike na mmega ahụ iji belata abụba afọ niile. Ọzọkwa, ọ dị mkpa iburu n'obi na onye ọ bụla dị iche iche ma nwee ike inwe ihe dị iche iche na-akpata ịba ụba abụba n'ime afọ ala, ya mere ọ dị mma ka gị na onye ọkachamara ahụike kpọtụrụ onye ọkachamara ahụike iji nweta nyocha na ọgwụgwọ kpọmkwem.

- Mmega ahụ dị mma iji kpochapụ abụba dị n'okpuru afọ

Mmega ahụ dị mma iji kpochapụ abụba sitere na afọ ala

Enwere mmega ahụ dị iche iche na-arụ ọrụ nke ọma n'iwepụ abụba dị n'okpuru afọ. Ihe omume ndị a na-elekwasị anya n'ịrụ ọrụ akwara afọ dị ala, bụ ndị na-ahụ maka ịkwado ọnọdụ dị mma na nkwụsi ike na mpaghara abdominal. Otu n'ime mmega ahụ kachasị dị irè bụ crunch na-atụgharị. Iji mee mmega ahụ a, dina n'azụ gị ka gbatịa ụkwụ gị na aka gị dabere n'ala n'akụkụ ahụ gị. Mgbe ahụ, welie ụkwụ gị n'otu akụkụ. 90 ogo na, na-edebe ala azụ gị nso n'ala, welie glutes na ụkwụ gị gaa n'uko ụlọ.

Mmega ahụ ọzọ na-enyere aka iwepụ abụba si n'okpuru afọ bụ plank n'akụkụ. Iji mee mmega ahụ a, dina n'akụkụ gị n'ala ka aka gị dabere n'ala ma ahụ gị kwụ ọtọ. Mgbe ahụ, bulie úkwù gị n'ala ma jide ọnọdụ ahụ maka sekọnd ole na ole tupu i wetuo ha ọzọ. Ihe omume a na-elekwasị anya n'ịrụ ọrụ akwara oblique, nke na-enyere aka kọwaa ma mee ka akụkụ akụkụ nke afọ sie ike.

Na mgbakwunye na mmega ahụ kpọmkwem, ọ dị mkpa jikọta ha na nri dị mma iji kpochapụ abụba dị n'okpuru afọ ụzọ dị irè. Iri nri bara ụba na protein, eriri na abụba dị mma, na izere nri edoziri na shuga a nụchara anụcha, ga-enyere aka mee ngwangwa ọkụ nke abụba na mpaghara afọ. A na-atụ aro ka ị nọgide na-agba mmiri ma na-eme mgbatị obi dịka ịgba ọsọ, igwu mmiri ma ọ bụ ịga ije, iji mee ka mmefu caloric dịkwuo elu ma na-ere abụba karịa n'ozuzu ya.

- Isi nri iji belata abụba afọ ala

Isi nri iji belata abụba afọ ala

Abụba nke afọ dị ala bụ nsogbu ọtụtụ ndị mmadụ na-enwe, ọ pụkwara isiri gị ike iwepụ. Otú ọ dị, nri ziri ezi na nke kwesịrị ekwesị nwere ike ịrụ ọrụ dị mkpa n'ibelata abụba a na-achọghị. Ọ bụghị naanị maka iwepu calorie, mana maka ịhọrọ nri ziri ezi na-akwalite ọkụ abụba ma mee ka metabolism dịkwuo elu.. N'okpuru ebe a, anyị na-ewetara ụfọdụ ndụmọdụ nri nri ga-enyere gị aka n'ebumnobi gị nke iwepụ abụba afọ ala.

Mee ka oriri protein gị dị ntakịrị: Protein dị nro dị mkpa maka ịmepụta akwara na abụba ọkụ. Tinye nri nwere protein, dị ka anụ na-esighị ike, azụ, akwa, mkpo, na mmiri ara ehi na-adịchaghị abụba, n'ime nri gị kwa ụbọchị. ⁢ Protein ga-enyekwara gị aka inwe afọ ojuju ma gbochie agụụ maka nri na-adịghị mma..

Na-ebute nri ndị nwere eriri afọ ụzọ: Fiber bụ njikọ siri ike na ọgụ megide abụba afọ ala. Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ, mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri bụ ezigbo isi mmalite nke eriri. Fiber ga-enyere gị aka ịnọgide na-enwe usoro mgbari nri dị mma, mezie ọkwa shuga dị n'ọbara, na ịchịkwa agụụ.Jide n'aka na ị na-etinye nri ndị a na nri kwa ụbọchị ka ị nweta uru kachasị ⁢ iji belata abụba afọ ala.

- Mkpa ọ dị ịnọgide na-enwe hydration zuru oke na mkpochapụ nke abụba afọ dị ala

:

Obere afọ bụ otu n'ime nsogbu ndị a na-ahụkarị ma a bịa n'ịpụpụ abụba anụ ahụ. Ọtụtụ ndị mmadụ na-agbasi mbọ ike iwepụ abụba ahụ siri ike yana ọ dị mkpa iburu n'uche na mmiri mmiri kwesịrị ekwesị na-ekere òkè dị mkpa na Usoro a. ; Ụọ mmiri zuru ezu Ọ bụghị naanị na ọ na-enyere aka mee ka ahụ anyị na-arụ ọrụ nke ọma, ọ nwekwara ike inye aka kpochapụ abụba ahụ nke ọma.

Enweghị hydration zuru oke nwere ike belata metabolism ma na-emetụta usoro ọkụ abụba n'ime ahụ. ahu anyi akpọnwụọla mmiri, imeju na-esiri ike metabolize abụba echekwara na ala afọ. Nke a nwere ike ibute mmụba nke mkpokọta abụba. ma mee ka ọ sie ike karị ifelata na mpaghara ahụ akọwapụtara. Ya kpatara na-aṅụ mmiri zuru oke ụbọchị dum dị mkpa iji nọgide na-enwe ahụ ike metabolism ma kwalite mkpochapụ nke ala abdominal abụba.

Na mgbakwunye na inye hydration zuru oke, mmiri nwekwara ike inye aka gbochie agụụ na ikwado mgbaze. Ọtụtụ mgbeMgbe ahụ anyị kpọrọ nkụ, agụụ na-agụ anyị, anyị nwere ike ime ka akpịrị na-akpọ nkụ na-enwe mgbagwoju anya na mmetụta nke agụụ. Na-aṅụ mmiri tupu nri Ọ nwere ike inye aka mejupụta afọ ma belata nri anyị na-eri, nke n'aka nke ya nwere ike inye aka na mbelata abụba afọ dị ala na oke ibu. Tụkwasị na nke ahụ, mmiri dị mkpa maka ịnọgide na-enwe mgbaze nke ọma, nke nwere ike inye aka gbochie afọ ntachi na afọ ntachi, nke nwere ike ime mee ka afọ ala dị ala ka ọ pụta ìhè.

– Kedu ọrụ izu ike na-ekere n'iwepụ abụba afọ ala?

Ezumike na-arụ ọrụ dị mkpa n'iwepụ abụba afọ ala. N'oge ụra, ahụ na-arụ ọrụ metabolic dị mkpa iji mebie abụba kwakọbara. Enweghị ụra zuru oke nwere ike imetụta usoro ndị a n'ụzọ na-adịghị mma ma mee ka o sie ike ịhapụ abụba afọ ala. Ọ dị mkpa ijide n'aka na ị na-ehi ụra ma ọ dịkarịa ala awa 7-9 nke ọma kwa abalị iji bulie iwepụ abụba na mpaghara a.

Na mgbakwunye, izu ike zuru oke na-ebelata ọkwa nke cortisol, hormone jikọtara na uru ibu na mkpokọta abụba afọ. Nchegbu na-adịghị ala ala na enweghị ụra nwere ike ịbawanye ọkwa cortisol, na-eme ka ọ sie ike ịhapụ abụba na mpaghara a. Site n'ịkwadebe izu ike na ibelata nchekasị, ị nwere ike inye aka ịhazi ọkwa cortisol ma kwalite mkpochapụ nke abụba afọ ala.

Ihe ọzọ ị ga-atụle bụ na izu ike zuru oke nwere ike imeziwanye arụmọrụ nke mgbatị ahụ iji wepụ abụba afọ ala. Mgbe anyị zuru ike, anyị na-enwekwu ume na ntachi obi, nke na-enye anyị ohere ịme mgbatị ahụ siri ike ma dị irè. Nke a na-asụgharị n'ime kalori ka ukwuu ọkụ na osooso nke metabolism, nke na-akwalite abụba ọnwụ na afo mpaghara. Ịhụ na ị na-ezu ike nke ọma nwere ike ịkwalite nsonaazụ nke mbọ ị na-agba iji wepụ abụba afọ ala site na mgbatị ahụ.

– Kedu ka nchekasị si emetụta mkpokọta abụba na afọ ala?

Nchegbu na mkpokọta abụba na ala afọ nwere njikọ chiri anya. Nchegbu na-adịghị ala ala nwere ike ịkpalite mgbanwe dị iche iche n'ime ahụ nke na-akwado mmụba nke abụba na mpaghara a. Otu n'ime isi ihe na-akpata mmekọrịta a bụ mmepụta nke cortisol, nke a na-akpọkarị hormone nchekasị. Mgbe anyị nọ ná nrụgide, ahụ na-ahapụ cortisol iji nyere anyị aka ịnagide ọnọdụ ahụ. Agbanyeghị, mgbe nrụgide na-adịgide adịgide, ọkwa cortisol nwere ike ịdị elu ruo ogologo oge, nke nwere ike ibute nsonaazụ na-adịghị mma maka ahụike anyị.

Otu n'ime ụzọ cortisol nwere ike isi tinye aka n'ịchịkọta abụba n'ime afọ ala bụ site na mmetụta ya na metabolism. Cortisol na-akpali ntọhapụ nke glucose n'ime ọbara ma na-akwalite nguzogide insulin, nke nwere ike ime ka ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n'ọbara mụbaa na ịba ụba nke abụba na mpaghara a. Na mgbakwunye, cortisol nwekwara ike imetụta nkesa abụba anụ ahụ, na-akwado mkpokọta ya n'ime afọ kama n'akụkụ ahụ ndị ọzọ.

Na mgbakwunye na mmetụta cortisol kpọmkwem, nchekasị nwekwara ike imetụta àgwà iri nri na ụzọ ndụ anyị. Mgbe anyị nọ ná nrụgide, o yikarịrị ka anyị ga-atụgharị gaa na nri ndị na-adịghị mma na iribiga ihe ókè dị ka ụzọ mmetụta uche ga-esi nagide nrụgide ahụ. Omume iri nri ndị a na-adịghị mma nwere ike itinye aka na mmụba nke abụba afọ ala, yana nsogbu ahụike ndị ọzọ metụtara oke ibu na oke ibu. Na mgbakwunye, nrụgide ogologo oge nwekwara ike igbochi ịdị mma ihi ụra, nke nwere ike imetụta usoro agụụ agụụ na metabolism na-adịghị mma, ma na-enye aka n'ịkwakọba abụba na ala afọ. N'ozuzu, ọ dị oke mkpa ịchọta ụzọ dị irè isi jikwaa nchekasị iji zere mmetụta ọjọọ ya na anyị ahụ ike na ahụike.

- Atụmatụ ndị ọzọ iji kpochapụ abụba afọ ala

Ezi ntụziaka dị mma: una ụzọ dị irè Iji kpochapụ abụba afọ ala bụ ịgbaso nri ziri ezi na ahụike. Ịgbakwunye nri ndị bara ụba na eriri, protein siri ike na abụba dị mma nwere ike inye aka mee ka usoro mfu abụba dị ngwa. Ụfọdụ nhọrọ ahụike gụnyere aguacate, salmọn, àkwá, akwụkwọ nri, quinoama tomato. Ihe oriri ndị a na-enyere aka ịbawanye metabolism, belata mbufụt, ma na-enye nri dị mkpa na-ere abụba.

mmega ahụ mgbe niile: Na mgbakwunye na iri ezigbo nri, ọ dị mkpa itinye mgbatị ahụ mgbe niile n'ime usoro anyị na-eme kwa ụbọchị. Mmega ahụ nke obi dị ka ịgba ọsọ, igwu mmiri ma ọ bụ ịnya igwe nwere ike inye aka gbaa abụba ọkụ n'ahụ dum, gụnyere mpaghara afọ ala. Ọzọkwa, ndị kpọmkwem mgbatị ahụ abdominal Dị ka crunches, planks, na mgbatị bọọlụ Switzerland, ha nwere ike na-ada ụda akwara afọ ma nyere aka belata abụba mpaghara na mpaghara a.

hydration zuru oke: Ịnọgide na mmiri mmiri dị mkpa iji kpochapụ abụba afọ dị ala. Ịṅụ mmiri zuru ezu na-enyere aka ịgbatị metabolism ngwa ngwa, na-ebelata agụụ, na-enye aka n'ịgbari nri na iwepụ nsị. A na-atụ aro ka ị ṅụọ ma ọ dịkarịa ala 8 iko mmiri kwa ụbọchị. Ọzọkwa, ị nwere ike itinye oriri nke acha akwụkwọ ndụ tii, nke nwere ogige antioxidant nke nwere ike inye aka mee ngwa ngwa ọkụ nke abụba afọ.

Na