Come evitare il mal di schiena quando si lavora da seduti

Se sei arrivato fin qui, potresti già soffrire di un forte mal di schiena a causa della tua routine lavorativa quotidiana. Oppure forse vuoi prevenirlo e stai cercando suggerimenti utili. In entrambi i casi, abbiamo preparato questo Guida con consigli pratici per evitare il mal di schiena durante il lavoro da seduti.

Come evitare il mal di schiena quando si lavora da seduti

Prima o poi, chi di noi passa lunghe ore seduto a lavorare soffrirà di mal di schiena. A meno che non si applichi qualcosa [qualcosa/qualcosa - contesto necessario]. Semplici accorgimenti per migliorare la postura e allungare le ossaAltrimenti, è inevitabile che la parte bassa della schiena inizi a protestare e che compaia un fastidio lombare.

Lo so perché l'ho provato. Quel dolore sordo alla base della colonna vertebrale dopo una lunga giornata, insieme alla sensazione che la schiena sia diventata un puzzle mal assemblato. Questo problema è più comune di quanto si pensi. Secondo l'OMSOltre 1.500 miliardi di persone soffrono di disturbi muscoloscheletrici, il dolore lombare è il più comuneche interessa circa 568 milioni di persone.

Una postura scorretta sul lavoro è una delle principali cause di questo problema, soprattutto per chi trascorre molte ore davanti al computer. È il tuo caso? Non preoccuparti: apportando alcune semplici modifiche alla tua routine, potrai evitare il mal di schiena mentre lavori alla scrivania. Un po' di disciplina e alcuni strumenti ergonomici sono necessari.Ma ne varrà la pena se vuoi salvaguardare la tua schiena (e la tua carriera).

Regolazioni ergonomiche essenziali per evitare il mal di schiena durante il lavoro da seduti.

Se vuoi evitare il mal di schiena causato dal lavoro da seduti, la prima cosa da fare è controllare la tua postazione di lavoro. In particolare, è importante che scrivania, sedia e monitor siano all'altezza corretta, adattati alla tua altezza e corporatura. Questa è nota come postura corretta. ergonomia: Fai in modo che l'ambiente di lavoro si adatti a te, non il contrario.

E ricordate che l'ergonomia non è un lusso: è un investimento nella salute. E non significa necessariamente acquistare attrezzature costose; Spesso è sufficiente modificare quelli che già si hanno.Di seguito troverete alcuni suggerimenti collaudati e facili da applicare per evitare il mal di schiena quando si lavora da seduti.

Primo, La sedia deve essere all'altezza correttaPer determinare l'altezza corretta, assicurati che i piedi siano ben appoggiati a terra (non solo sulle punte). Inoltre, le ginocchia dovrebbero formare un angolo di circa 90°. Se la sedia è troppo alta, usa un poggiapiedi improvvisato, come uno sgabello o un libro spesso.

In secondo luogo, devi utilizzare un supporto lombare adeguatoLa naturale curvatura della parte bassa della schiena deve essere sostenuta. Per ottenere questo risultato, si può utilizzare un cuscino di supporto lombare (non costano molto), un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato. L'importante è che questa zona della schiena non si incurvi.

Una terza cosa riguardo alla sedia: deve avere la profondità correttaLa profondità della seduta è la distanza tra lo schienale e il bordo della seduta. Come fai a sapere se la tua sedia ha la profondità giusta? Siediti e appoggiati allo schienale: se c'è uno spazio di 2-3 dita tra il bordo della seduta e la parte posteriore delle ginocchia, va bene. Se è troppo profonda, usa un cuscino per avvicinare la schiena allo schienale; se la seduta è troppo stretta, potresti aver bisogno di una sedia diversa.

Altezza del tavolo, altezza del monitor e posizione di braccia e mani

Per evitare il mal di schiena quando si lavora da seduti, è importante anche controllare l'altezza del tavolo e del monitor che si utilizzano. L'altezza del tavolo dipende dalla tua altezza.Se la tua altezza è compresa tra 1.65 e 1.75 metri, l'altezza standard consigliata è compresa tra 70 e 75 centimetri.

Per determinare la misura esatta di cui hai bisogno, procedi in questo modo: siediti sulla sedia e appoggia i polsi sulla scrivania, tenendo le spalle rilassate. Gli avambracci devono essere paralleli al terreno e formare un angolo di 90° con le braccia..

Da parte loro, Il monitor deve essere posizionato all'altezza degli occhi.Se è troppo alto o troppo basso, presto avvertirai dolore al collo. E se usi un laptop, considera di alzarlo con dei libri o un supporto e di lavorare con... tastiera senza fili.

Abitudini che riducono il mal di schiena (più importanti della sedia)

Tuttavia, non importa se possiedi la sedia più ergonomica del mondo: Se rimani immobile davanti al computer, il dolore si farà sentire.Ricorda che il corpo umano è una macchina progettata per essere in movimento. Più ci muoviamo, più forti diventano le nostre ossa e i nostri muscoli, e meno dolore proviamo.

A questo proposito, esistono semplici abitudini e routine che aiutano a prevenire il mal di schiena quando si lavora alla scrivania. Ad esempio, ci sono La regola del 50/10: per ogni 50 minuti di lavoro, dedica 10 minuti al movimento.Quest'ultima opzione non implica camminare per chilometri: è sufficiente fare stretching, muoversi un po', cambiare posizione o fare pochi passi (per bere un sorso d'acqua). mantieniti idratato (È importante).

Un'altra abitudine molto utile è alternare la posizione seduta e quella in piediLa colonna vertebrale è progettata per sostenere il peso e per essere flessibile. Ma quando stiamo seduti, la pressione sui dischi intervertebrali aumenta significativamente rispetto a quando siamo in piedi. E se a questo aggiungiamo una postura incurvata, i legamenti vengono eccessivamente allungati e i muscoli si affaticano.

Ecco perché, lavorare in piedi per circa 20 minuti all'ora Riduce la pressione sui dischi intervertebrali e rilassa i muscoli. Non è un caso che le scrivanie regolabili in altezza siano diventate un'ottima alternativa per evitare il mal di schiena causato dal lavoro alla scrivania. Se non potete permettervene una, potete improvvisare una superficie rialzata con scatole o libri su cui lavorare per qualche minuto ogni ora.

È possibile evitare il mal di schiena quando si lavora da seduti.

Certo: evitare il mal di schiena quando si lavora da seduti è possibile. La tua schiena non ha bisogno di un miracolo. Richiede costanza.In breve, quello che devi fare è adattare la tua postazione di lavoro per renderla il più ergonomica possibile. E, soprattutto, prendere l'abitudine di muoverti di più.

Alzarsi in piedi, fare stretching, camminare un po' e concedersi delle brevi pause non solo allevierà il mal di schiena, ma migliorerà anche la concentrazione e le prestazioni. Ti dimentichi di fare una pausa? Utilizzare app come Elastico o Workrave, che bloccano lo schermo di tanto in tanto per costringerti a riposare.

E un ultimo consiglio: Non aspettare che compaia il dolore prima di agire.Iniziate ad applicare i suggerimenti descritti oggi stesso e eviterete il mal di schiena causato dal lavoro sedentario. La vostra schiena e la vostra carriera vi ringrazieranno!