מדוע הסתכלות בטלפון לפני השינה משפיעה כל כך על השינה שלך?

מקובל לסיים את היום בדפדוף ברשתות חברתיות, צפייה בסרטונים או מענה להודעות טקסט בטלפון ממש לפני השינה. למרות ששגרה זו עשויה להיראות לא מזיקה, יותר ויותר מחקרים מראים שלתרגול זה יכולות להיות השלכות שליליות של ממש על השינה והבריאות שלנו. בכלל.

שימוש בטלפון סלולרי במיטה משפיע ישירות על איכות ומשך מנוחת הלילה. מחקרים עדכניים הראו שהתנהגות זו לא רק מעכבת את תחילת השינה, אלא גם מפחיתה את משך הזמן שלה ויכולה להגביר את הסבירות לנדודי שינה.

שעה של זמן מסך יכולה לעשות את ההבדל

אחד המחקרים הגדולים ביותר עד כה, בחסות המכון הנורבגי לבריאות הציבור, סקר יותר מ-45.000 אנשים בין הגילאים 18 עד 28 כדי לנתח את הרגלי השימוש שלהם בטלפון הסלולרי לפני השינה והשפעתם על השינה. התוצאות היו מדהימות: שימוש בטלפון שלך במיטה לפחות שעה זה מגביר את הסיכון לנדודי שינה ב-59% ומפחית את זמן המנוחה בכ-24 דקות ללילה..

לא רק זה, אלא ההשפעה הייתה בלתי תלויה בסוג הפעילות שבוצעה עם המכשיר. בין אם צפייה בסרטונים, גלישה באינטרנט, שימוש במדיה חברתית או קריאה, כל ההתנהגויות הקשורות למסך הראו קשר דומה לאיכות השינה. זה מדגיש את הצורך לבדוק הרגלים דיגיטליים.

זמן מסך מוגזם מעביר את זמן השינה, ובסופו של דבר מקטין את שעות השינה מבלי להגביר בהכרח את תחושת הערנות או הערנות. כְּלוֹמַר, אנחנו לא זוכים למעט מנוחה.

מנגנונים שבאמצעותם טלפונים ניידים פוגעים במנוחה שלנו

מספר גורמים מסבירים מדוע שימוש בטלפון נייד במיטה משפיע כל כך על המנוחה שלנו.. ראשית, יש את אור כחול הנפלט ממסכים, המפריע לייצור הטבעי של מלטונין, הורמון מפתח בוויסות השינה. הפעל מצבים כמו "נא לא להפריע" במהלך הלילה יכול לעזור להקל על בעיה זו.

בנוסףהתראות קבועות יכולות לשבש את מחזור השינה שלך בלילה., גורם ליקיצות מיקרו שלעתים קרובות אינן מורגשות אך משפיעות על איכות המנוחה הכוללת. תופעה זו מזיקה במיוחד כאשר הטלפון נמצא על השולחן ליד המיטה או אפילו מתחת לכרית.

תוכן גם משחק תפקיד, כמו לעתים קרובות זה מעורר או מייצר תגובה רגשית (כגון סרטונים, הודעות או דיונים מקוונים), מה שמשאיר את המוח פעיל כאשר הוא אמור להתחיל להירגע. כל זה מעכב את תחילת השינה ומקשה על הניתוק.

האם זה משנה מה אנחנו עושים בטלפונים שלנו לפני השינה?

אחת השאלות הגדולות היא האם לסוג הפעילות שאנו עושים עם הטלפון הנייד יש השפעה שונה. על פי הממצאים של הצוות הנורבגי, לא נצפו הבדלים בולטים בין ההשפעות של מדיה חברתית, צפייה בסדרות, משחק משחקים או פשוט קריאה מטלפון נייד. לכל שימוש ממושך הייתה השפעה שלילית. זה מראה שה שימוש ממושך במסכים היא הבעיה האמיתית.

זה מרמז על כך הבעיה האמיתית היא הזמן הממושך מול המסך, ולא כל כך מה שאנחנו עושים איתו.. לכן, אפילו פעילויות מרגיעות לכאורה כמו קריאה בטלפון נייד יכולות להשפיע אם הן נעשות מול מסך בהיר וממש לפני השינה.

השפעות על בריאות נפשית ורווחה

La הקשר בין שינה לקויה לבריאות נפשית ידוע ברבים., במיוחד בקרב צעירים וסטודנטים באוניברסיטאות, שבהם רמות הלחץ האקדמי, חרדה ואפילו דיכאון עלולות לעלות ללא מנוחה מתאימה. שינה נכונה חיונית כדי להימנע מבעיות אלו..

חוקרי המחקר פרסמו ב גבולות בפסיכיאטריה הם מדגישים את זה נדודי שינה תכופים יכולים להשפיע על ריכוז, זיכרון ואפילו ביצועים אקדמיים.. כל זה מחמיר אם חוסר שינה חוזר על עצמו לילה אחר לילה בגלל הטלפון הסלולרי.

זה משפיע לא רק על הסביבה האקדמית, אלא גם על הרווחה הרגשית והפיזית, הגברת עייפות היום, עצבנות ורגישות רבה יותר למחלות.

המלצות מומחים

למרות שאנשים רבים מודעים לסיכונים בשימוש בטלפון סלולרי במיטה, לא תמיד קל לשנות הרגלים אלו. לכן, מומחים מציעים סדרה של הנחיות מעשיות לשיפור היגיינת שינה.

• הימנע משימוש במסכים לפחות 30 עד 60 דקות לפני השינה.
• השאר את הטלפון הנייד שלך מחוץ לחדר השינה או לפחות מטר אחד משם. מהמיטה.
• הפעל מצבים כמו "נא לא להפריע" במהלך הלילה כדי למנוע הפרעות.
• קבע שגרת לילה כדי להתנתק מהטכנולוגיה להכין את הגוף והנפש לשינה.
• השתמש בשעון מעורר מסורתי במקום בטלפון שלך, כדי למנוע את הפיתוי להסתכל על המסך.

יש כאלה שגם הם ממליצים להתחיל במעבר חלק למנוחה לפחות שעה לפני השינה., כיבוי אורות בהירים, הימנעות משיחות אינטנסיביות וניתוק הדרגתי מהסביבה הדיגיטלית.

זה משפיע גם על מבוגרים

בעוד שחלק ניכר מהמחקר מתמקד בצעירים, גם מבוגרים נפגעים מהנוהג הזה. מחקר אחר שכלל יותר מ-120.000 מבוגרים בארה"ב מצא ששימוש תכוף במסך לפני השינה זה מפחית את איכות השינה ויש לו השפעה בולטת יותר על אלה שנוטים להיות פעילים יותר בלילה. (כרונוטיפ ערב). שלוט בשינה שלך עם אפליקציות זו אולי בחירה טובה.

בין המשתתפים הללו, שימוש בטלפון נייד הביא לשינה בממוצע של 50 דקות פחות בשבוע, כמו גם נטייה גדולה יותר לדחות את שעת השינה. הוכחה שלא מדובר בבעיה בלעדית לדורות החדשים.

שינוי הרגלים אפשרי

שינוי שגרת הלילה שלך עשוי לדרוש קצת מאמץ בהתחלה, אבל מומחים מתעקשים שזה אפשרי ושיפורים מורגשים במהירות. במקרים רבים, הגדרת מגבלות על השימוש בטלפון סלולרי לא רק עוזרת לך לישון טוב יותר, אלא גם מקדמת תחושת שליטה רבה יותר ורווחה אישית. הגבל את זמן המסך היא אסטרטגיה יעילה.

יש אנשים שמוצאים את זה שימושי הגדר אזעקות שיאמרו לך מתי להפסיק להשתמש במכשירים או השתמש באפליקציות שחוסמות גישה למדיה חברתית בלילה.. מחוות קטנות אלו יכולות לעשות הבדל ניכר במנוחה היומית שלך.

עדויות מדעיות הולכות וגדלות מצביעות על כך השימוש בטלפון הנייד שלך במיטה צריך להיחשב כהרגל שיש לבחון אותו. אם אתה חווה קשיי שינה. זה לא רק על הימנעות מאור כחול, אלא על החזרת זמן שנועד למנוחה ולאפשר לגוף להיכנס למצב של רגיעה אמיתית.