כיצד להימנע מכאבי גב תחתון בזמן עבודה בישיבה

אם הגעתם עד הלום, ייתכן שאתם כבר חווים כאבי גב עזים כתוצאה משגרת העבודה היומיומית שלכם. או שאולי אתם רוצים למנוע זאת ומחפשים הצעות מועילות. בכל מקרה, הכנו לכם את זה מדריך עם טיפים מעשיים כדי למנוע כאבי גב תחתון בזמן עבודה בישיבה.

כיצד להימנע מכאבי גב תחתון בזמן עבודה בישיבה

במוקדם או במאוחר, אלו מאיתנו שמבלים שעות ארוכות בישיבה יסבלו מכאבי גב. כלומר, אלא אם כן ניישם [משהו/משהו - דרוש הקשר]. צעדים פשוטים לשיפור היציבה שלנו ולמתיחת העצמות שלנואחרת, בלתי נמנע שהגב התחתון יתחיל למחות ותופיע אי נוחות בגב התחתון.

אני יודע כי חוויתי את זה. הכאב העמום הזה בבסיס עמוד השדרה אחרי יום ארוך, יחד עם התחושה שהגב הפך לפאזל שהורכב בצורה גרועה. הבעיה הזו נפוצה יותר ממה שאתם חושבים. על-פי ה-WHOיותר מ-1.500 מיליארד אנשים סובלים מהפרעות במערכת השרירים והשלד, כאבי גב תחתון הם הנפוצים ביותרמשפיעים על כ-568 מיליון איש.

יציבה לקויה בעבודה היא אחת הסיבות העיקריות לבעיה זו, במיוחד עבור אלו שמבלים שעות רבות מול מחשב. האם זה אתם? אל דאגה: ביצוע כמה שינויים קלים בשגרה שלכם יכול לעזור לכם להימנע מכאבי גב תחתון בזמן עבודה ליד שולחן. נדרשת מעט משמעת וכלים ארגונומיים מסוימים.אבל זה יהיה שווה את זה אם אתה רוצה להציל את הגב שלך (והקריירה שלך).

התאמות ארגונומיות חיוניות למניעת כאבי גב תחתון בזמן עבודה בישיבה

אם אתם רוצים להימנע מכאבי גב תחתון כתוצאה מעבודה בישיבה, הדבר הראשון שעליכם לעשות הוא לבדוק את סביבת העבודה שלכם. באופן ספציפי, חשוב ששולחן העבודה, הכיסא והמסך שלכם יהיו בגובה הנכון, ומותאמים לגובה ולמבנה הגוף שלכם. זה נקרא יציבה נכונה. ארגונומיה: התאם את סביבת העבודה אלייך, ולא להיפך.

וזכרו שארגונומיה אינה מותרות: זוהי השקעה בבריאות. וזה לא תמיד אומר לקנות ציוד יקר; לעתים קרובות, מספיק להתאים את אלה שכבר יש לך.להלן מספר הצעות מוכחות וקלות ליישום למניעת כאבי גב תחתון בזמן עבודה בישיבה.

רֵאשִׁית, הכיסא חייב להיות בגובה הנכוןכדי לקבוע את הגובה הנכון, ודאו שכפות הרגליים שלכם שטוחות על הרצפה (לא על קצות האצבעות). כמו כן, הברכיים צריכות ליצור זווית קרובה ל-90 מעלות. אם הכיסא גבוה מדי, השתמשו במשענת רגליים מאולתרת, כגון שרפרף קטן או ספר עבה.

שנית, עליך להשתמש בתמיכה מותנית מתאימהיש לתמוך בעיקול הטבעי של הגב התחתון. לשם כך, ניתן להשתמש בכרית תמיכה לגב התחתון (הן לא יקרות במיוחד), כרית קטנה או מגבת מגולגלת. חשוב שאזור זה של הגב לא ייפול.

דבר שלישי לגבי הכיסא: הוא חייב יש את העומק הנכוןעומק המושב הוא המרחק בין משענת הגב לקצה המושב. איך תדעו אם לכיסא שלכם יש את העומק הנכון? שבו והישענו לאחור: אם יש מרווח ברוחב 2-3 אצבעות בין קצה המושב לגב הברכיים, זה בסדר. אם הוא עמוק מדי, השתמשו בכרית כדי לקרב את הגב למשענת הגב; אם המושב צר מדי, ייתכן שתצטרכו כיסא אחר.

גובה שולחן, גובה הצג, ומיקום זרועות וידיים

כדי להימנע מכאבי גב תחתון בזמן עבודה בישיבה, חשוב גם לבדוק את גובה השולחן והמסך בהם אתם משתמשים. גובה השולחן תלוי בגובה שלך.אם גובהכם הוא בין 1.65 ל-1.75 מטר, הגובה הסטנדרטי המומלץ נע בין 70 ל-75 סנטימטרים.

כדי לקבוע את המידה המדויקת שאתם צריכים, בצעו זאת: שבו בכיסא והניחו את פרקי ידיכם על השולחן כאשר כתפיכם רפויות. האמות צריכות להיות מקבילות לקרקע וליצור זווית של 90 מעלות עם הזרועות העליונות..

מצידם, הצג צריך להיות בגובה העינייםאם הוא גבוה מדי או נמוך מדי, בקרוב תחוו כאבי צוואר. ואם אתם משתמשים במחשב נייד, שקלו להרים אותו בעזרת ספרים או מעמד ולעבוד עם... מקלדת אלחוטית.

הרגלים שמפחיתים כאבי גב תחתון (חשובים יותר מהכיסא)

עם זאת, לא משנה אם יש לכם את הכיסא הארגונומי ביותר בעולם: אם תישארו ללא תנועה מול המחשב, הכאב יופיע.זכרו שגוף האדם הוא מכונה שנועדה להיות בתנועה. ככל שאנו נעים יותר, כך העצמות והשרירים שלנו מתחזקים, וכך אנו חשים פחות כאב.

בהקשר זה, ישנם הרגלים ושגרות פשוטות המסייעות במניעת כאבי גב תחתון בזמן עבודה ליד שולחן. לדוגמה, יש כלל ה-50/10: על כל 50 דקות של עבודה, קחו 10 דקות של תנועה.האחרון אינו מרמז על הליכה של קילומטרים: מספיקים רק להתמתח, לזוז, לשנות תנוחה או לעשות כמה צעדים (כדי לשתות מים). להישאר לחות (זה חשוב).

הרגל שימושי נוסף הוא לסירוגין בין ישיבה לעמידהעמוד השדרה נועד לתמוך במשקל ולהיות גמיש. אבל כשאנחנו יושבים, הלחץ על הדיסקים הבין-חולייתיים עולה משמעותית בהשוואה לעמידה. ואם נוסיף לכך יציבה כפופה, הרצועות נמתחות יתר על המידה והשרירים מתעייפים.

זו הסיבה, עבודה בעמידה כ-20 דקות בשעה זה מפחית לחץ על דיסקיות עמוד השדרה ומשחרר את השרירים. לא במקרה שולחנות כתיבה מתכווננים הפכו לאלטרנטיבה מצוינת למניעת כאבי גב תחתון בזמן עבודה ליד שולחן. אם אינכם יכולים להרשות לעצמכם אחד כזה, תוכלו לאלתר משטח מוגבה עם קופסאות או ספרים לעבוד עליהם במשך כמה דקות בכל שעה.

ניתן להימנע מכאבי גב תחתון בזמן עבודה בישיבה

אכן: הימנעות מכאבי גב תחתון בזמן עבודה בישיבה אפשרית. הגב שלך לא צריך נס. זה דורש ממך להיות עקבי.בקיצור, מה שאתם צריכים לעשות הוא להתאים את סביבת העבודה שלכם כך שתהיה ארגונומית ככל האפשר. ומעל הכל, להתרגל לנוע יותר.

עמידה, מתיחות, הליכה קלה ולעשות הפסקות קצרות לא רק יקלו על כאבי הגב שלכם, אלא גם ישפרו את הריכוז והביצועים שלכם. האם שוכחים לקחת הפסקה? השתמשו באפליקציות כמו מתיחה o וורקרייב, שנועלים את המסך שלך מדי פעם כדי לאלץ אותך לנוח.

ועצה אחרונה: אל תחכו שיופיע כאב לפני שתנקטו פעולה.התחילו ליישם את ההצעות שתוארו היום ותמנעו מכאבי גב תחתון כתוצאה מעבודה בישיבה. הגב והקריירה שלכם יודו לכם!