როგორ დავიძინოთ: ადეკვატური დასვენება ჩვენთვის აუცილებელია ჯანმრთელობა და კეთილდღეობათუმცა, ბევრჯერ ჩვენ გვიჭირს დაძინება. თუ თქვენ ხართ ერთ-ერთი მათგანი, ვინც ღამით მშვიდად ძილს უჭირს, არ ინერვიულოთ, თქვენ სწორ ადგილას ხართ. ამ სტატიაში თქვენ აღმოაჩენთ ზოგიერთს ეფექტური სტრატეგიები და მარტივი, რომელიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ, რაც ძალიან გჭირდებათ. ძილის წინ რუტინის შექმნიდან დაწყებული თქვენი საძინებლის ატმოსფეროს მორგებამდე, ჩვენ მოგაწვდით პრაქტიკულ, მეგობრულ რჩევებს, რათა საბოლოოდ მშვიდად დაიძინოთ.

ეტაპობრივად ➡️ როგორ დავიძინოთ

• როგორ დავიძინოთ: ბევრი ადამიანია, ვინც ადვილად იძინებს. თუ თქვენ ერთ-ერთი მათგანი ხართ, არ ინერვიულოთ! ამ სტატიაში ჩვენ შემოგთავაზებთ ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელოს, თუ როგორ დავიძინოთ უკეთ.
• შექმენით ძილის რუტინა: ძილის ხარისხის გაუმჯობესების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა ძილის თანმიმდევრული რუტინის დაწესება. სცადე წასვლა ყოველდღე დაიძინოს და გაიღვიძოს ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ-კვირას. ეს ხელს უწყობს თქვენი სხეულის შიდა საათის რეგულირებას და ასწავლის მას, რომ იცოდეს, როდის არის ძილის დრო.
• შექმენით დამამშვიდებელი ძილის წინ რიტუალი: იმისათვის, რომ მოამზადოთ თქვენი გონება და სხეული ძილისთვის, მნიშვნელოვანია ძილის წინ დასასვენებელი რიტუალი. ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც ერთი ჭიქა მცენარეული ჩაის დალევა, თბილი აბაზანის მიღება ან წიგნის კითხვა. იპოვეთ აქტივობები, რომლებიც დაგეხმარებათ განტვირთვაში და გახადეთ ისინი თქვენი ღამის რუტინის ნაწილად.
• შექმენით ძილისთვის ხელსაყრელი გარემო: თქვენი ძილის გარემო მნიშვნელოვან როლს თამაშობს თქვენი ძილის ხარისხში. დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი არის ბნელი, მშვიდი და გრილი. გამოიყენეთ ფარდები ან თვალის ნიღაბი, რათა დაბლოკოთ ნებისმიერი შუქი, ატარეთ ყურსასმენები ან გამოიყენეთ თეთრი ხმაურის აპარატი ნებისმიერი შემაშფოთებელი ხმების დასაფარად და დაარეგულირეთ ტემპერატურა კომფორტულ დონეზე.
• მოერიდეთ სტიმულატორებს: აუცილებელია მოერიდოთ სტიმულატორებს ძილის წინ. ეს მოიცავს კოფეინს, ნიკოტინს და ალკოჰოლს. ამ ნივთიერებებმა შეიძლება დაარღვიოს თქვენი ძილის რეჟიმი და გაძნელდეს დაძინება. შეეცადეთ შეზღუდოთ ამ ნივთიერებების მოხმარება, განსაკუთრებით საღამოს.
• ეკრანთან გატარებული დროის შეზღუდვა: ელექტრონული მოწყობილობებისგან, როგორიცაა სმარტფონები და ტაბლეტები, გამოსხივებულმა ცისფერმა შუქმა შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ძილს. მოერიდეთ ამ მოწყობილობების გამოყენებას ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე. ამის ნაცვლად, ჩაერთეთ დამამშვიდებელ აქტივობებში, რომლებიც არ მოიცავს ეკრანებს, როგორიცაა დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა ან ნაზი გაჭიმვის ვარჯიშების პრაქტიკა.
• სტრესის მართვა: სტრესმა და შფოთვამ შეიძლება გაართულოს დაძინება. იპოვეთ სტრესთან გამკლავების ჯანსაღი გზები, როგორიცაა გონების მედიტაციის პრაქტიკა, იოგას კეთება ან ჟურნალის გაკეთება. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი გონება აჩქარებს ღამით, სცადეთ ჩაწეროთ თქვენი აზრები ან შეადგინოთ სამუშაოების სია მომდევნო დღისთვის, რათა დაგეხმაროთ გონების გასუფთავებაში.
• შექმენით კომფორტული ძილის გარემო: თქვენი საწოლი და ბალიშები უნდა იყოს კომფორტული და დამხმარე. ინვესტიცია ჩადეთ კარგ ლეიბებში და ბალიშებში, რომლებიც შეესაბამება თქვენს საძილე პოზიციას და პრეფერენციებს. გარდა ამისა, დარწმუნდით, რომ თქვენი თეთრეული და პიჟამა სუფთა და კომფორტულია.
• მოერიდეთ ძილს: თუ ღამით დაძინებას ებრძვით, უმჯობესია მოერიდოთ დღის ძილს. ძილიანობამ შეიძლება დაარღვიოს თქვენი ძილის გრაფიკი და გაძნელდეს დაძინება, როცა დაძინების დროა. თუ ნამდვილად გჭირდებათ ძილი, შემოიფარგლეთ დღის დასაწყისში ხანმოკლე ძილით.
• რეგულარულად ივარჯიშეთ: რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ძილის ხარისხი. დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე დაკავდით ზომიერი ვარჯიშებით, როგორიცაა სიარული ან იოგა. მოერიდეთ ინტენსიურ ვარჯიშს ძილის წინ, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი სიფხიზლე და გაართულოს დაძინება.
• მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას: თუ თქვენ სცადეთ ეს ნაბიჯები და კვლავ გიჭირთ ძილი, შეიძლება სასარგებლო იყოს სპეციალისტის დახმარების ძებნა. ძილის სპეციალისტს ან ექიმს შეუძლია შეაფასოს თქვენი მდგომარეობა და მოგაწოდოთ შემდგომი მითითებები ან გირჩიოთ შესაბამისი მკურნალობა, საჭიროების შემთხვევაში.

კითხვა-პასუხი

კითხვა და პასუხი: როგორ დავიძინოთ

1. რა არის რამდენიმე ტექნიკა კარგად ძილისთვის?

1. დაიცავით ძილის რეგულარული გრაფიკი.
2. მიიღეთ ფიზიკური დატვირთვა დღის განმავლობაში.
3. შეამცირეთ კოფეინისა და ალკოჰოლის მოხმარება.
4. შექმენით საძილე გარემო თქვენს საძინებელში.

2. რომელი საკვები გეხმარებათ დაძინებაში?

1. ბანანი.
2. ცხელი რძე.
3. ნუში.
4. გვირილა.
5. შვრიის ფაფა.

3. როგორ დავისვენებ ძილის წინ?

1. ღრმა სუნთქვის ტექნიკის პრაქტიკა.
2. ნაზი დაჭიმვების შესრულება.
3. ცხელი აბაზანის მიღება.
4. დღიურში წერა.
5. დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა.

4. რა ვქნა, თუ უძილობა მაწუხებს?

1. მოერიდეთ საათის ყურებას ღამით.
2. შექმენით დამამშვიდებელი ძილის რუტინა.
3. მოერიდეთ ელექტრონული მოწყობილობების მოხმარებას დაძინებამდე.
4. მიმართეთ ექიმს, თუ უძილობა გრძელდება.
5. განიხილეთ ალტერნატიული თერაპია, როგორიცაა აკუპუნქტურა ან მედიტაცია.

5. შეუძლია თუ არა ფიზიკურ ვარჯიშს ძილის ხარისხის გაუმჯობესება?

1. დიახ, რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში.
2. განახორციელეთ ფიზიკური აქტივობა ზომიერად და მუდმივად.
3. დაიცავით ყოველდღიური ვარჯიში.
4. არ ივარჯიშოთ ძილის წინ.
5. მოერიდეთ ინტენსიურ ფიზიკურ აქტივობას ძილის წინ სულ მცირე 2 საათით ადრე.

6. რა გავაკეთო, თუ ღამით ვიღვიძებ და მიჭირს დაძინება?

1. ადექით საწოლიდან და დაკავდით დასასვენებლად.
2. მოერიდეთ ელექტრონული მოწყობილობების გამოყენებას.
3. დაარეგულირეთ თქვენი საძინებლის ტემპერატურა და სიბნელე.
4. ნუ ცდილობთ დაიძინოთ, პირიქით, დაისვენეთ და მიეცით საშუალება ძილის დაბრუნდეს. ბუნებრივია.
5. მოერიდეთ კოფეინის მოხმარებას შუადღისას და საღამოს.

7. როგორ ავიცილოთ თავიდან ხვრინვა და გავაუმჯობესო ძილის ხარისხი?

1. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა.
2. მოერიდეთ ზურგზე დაძინებას.
3. ძილის დროს აწიეთ თავი საწოლიდან.
4. გამოიყენეთ ხვრელის საწინააღმდეგო საშუალებები, როგორიცაა ცხვირის ზოლები ან პირსახოები.
5. თუ ხვრინვა გრძელდება, მიმართეთ სპეციალისტს.

8. რამდენი საათი უნდა მეძინოს ყოველ ღამე?

1. ძილის საჭირო რაოდენობა განსხვავდება ასაკისა და ინდივიდუალური საჭიროებების მიხედვით.
2. ზოგადად, მოზარდებმა უნდა მიისწრაფოდნენ 7-9 საათი ძილი ღამით.
3. მოზარდებს შორის უნდა დაიძინონ ღამეში 8-10 საათი.
4. სკოლის ასაკის ბავშვებს შორის სჭირდებათ 9-11 საათი ძილი ღამით.
5. მცირეწლოვან ბავშვებსა და ჩვილებს მეტი ძილი სჭირდებათ.

9. რა შედეგები მოჰყვება ქრონიკული ძილის ნაკლებობას?

1. შემცირდა კოგნიტური შესრულება და კონცენტრაცია.
2. გულ-სისხლძარღვთა და მეტაბოლური დაავადებების გაზრდილი რისკი.
3. გაიზარდა გაღიზიანება და განწყობის ცვალებადობა.
4. უბედური შემთხვევების უფრო დიდი ალბათობა.
5. ცვლილებები სისტემაში იმუნოლოგიური.

10. როგორ შევინარჩუნო ჯანსაღი ძილი, როცა არარეგულარული გრაფიკი მაქვს?

1. დაიცავით ძილის მუდმივი გრაფიკი, თუნდაც დასვენების ან დასვენების დღეებში.
2. შეზღუდეთ ძილი მაქსიმუმ 30 წუთამდე.
3. გამოიყენეთ რელაქსაციისა და სუნთქვის ტექნიკა ძილის წინ.
4. მოერიდეთ კოფეინის ან ალკოჰოლის გადაჭარბებულ მოხმარებას.
5. დარწმუნდით, რომ გაქვთ შესაფერისი საძილე გარემო, ადეკვატური სიბნელე და ტემპერატურა.