როგორ გავიგო, რამდენი კალორია მჭირდება

გსურთ იცოდეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში? მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რამდენი ენერგია გვჭირდება შევინარჩუნოთ ჩვენი სხეული გამართულად მუშაობა. როგორ გავიგო რამდენი კალორია მჭირდება? ეს არის დაბალანსებული და ჯანსაღი დიეტის მთავარი ასპექტი. თქვენთვის შესაფერისი კალორიების რაოდენობის განსაზღვრით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს წონაში მიზნებს, შეინარჩუნოთ საჭირო ენერგია და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო კეთილდღეობა. ამ სტატიაში ჩვენ მოგაწვდით სასარგებლო ინფორმაციას და პრაქტიკულ რჩევებს, რათა ზუსტად და ეფექტურად გამოთვალოთ თქვენი კალორიების საჭიროება.

– ეტაპობრივად ➡️ როგორ ვიცოდე საჭირო კალორიები

როგორ გავიგო, რამდენი კალორია მჭირდება

• ნაბიჯი 1: გამოთვალეთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR).
• ნაბიჯი 2: განსაზღვრეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონე.
• ნაბიჯი 3: გამოიყენეთ აქტივობის ფაქტორი თქვენს BMR-ზე.
• ნაბიჯი 4: განიხილეთ თქვენი წონის მიზნები.
• ნაბიჯი 5: მიმართეთ ჯანდაცვის სპეციალისტს.

ნაბიჯი 1: გამოთვალეთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR)
იმისათვის, რომ იცოდეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ, ჯერ უნდა გამოთვალოთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR). BMR არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება დასვენების დროს ფუნქციონირებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ კალკულატორები ინტერნეტში, რომლებიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი BMR. თქვენ უნდა შეიყვანოთ თქვენი ასაკი, სქესი, სიმაღლე და წონა. როგორც კი მიიღებთ თქვენს TMB-ს, შეინახეთ ის, რადგან დაგჭირდებათ შემდეგ ეტაპზე.

ნაბიჯი 2: განსაზღვრეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონე
შემდეგი ნაბიჯი არის თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონის განსაზღვრა. ეს ნიშნავს იმის გათვალისწინებას, თუ რამდენად ვარჯიშობთ ან რამდენად აქტიური ხართ თქვენს საქმიანობაში ყოველდღიური ცხოვრება. შეიძლება იყოთ მჯდომარე, ოდნავ აქტიური, ზომიერად აქტიური ან ძალიან აქტიური. აირჩიეთ ვარიანტი, რომელიც საუკეთესოდ აღწერს თქვენს აქტივობის დონეს.

ნაბიჯი 3: გამოიყენეთ აქტივობის ფაქტორი თქვენს BMR-ზე
მას შემდეგ რაც დაადგინეთ თქვენი BMR და ფიზიკური აქტივობის დონე, გაამრავლეთ ისინი, რომ მიიღოთ კალორიების რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად. მაგალითად, თუ თქვენი BMR არის 1500 კალორია და ზომიერად აქტიური ხართ, გაამრავლეთ 1500 აქტივობის ფაქტორზე, რომელიც შეესაბამება საშუალო აქტივობის დონეს (მაგალითად, 1.55). შედეგი იქნება 2325 კალორია.

ნაბიჯი 4: განიხილეთ თქვენი წონის მიზნები
თუ წონაში დაკლებას ან მომატებას აპირებთ, უნდა დაარეგულიროთ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად მოიხმართ. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა შექმნათ კალორიების დეფიციტი იმაზე ნაკლები კალორიების მოხმარებით, ვიდრე გჭირდებათ. წონაში მოსამატებლად, თქვენ მოგიწევთ კალორიების ჭარბი შექმნა, საჭიროზე მეტი კალორიის მოხმარებით. გაიარეთ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროფესიონალთან თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე კონკრეტული რეკომენდაციებისთვის.

ნაბიჯი 5: გაიარეთ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროფესიონალთან
თუ თქვენ გაქვთ შეკითხვები ან გჭირდებათ მეტი მითითება თქვენთვის საჭირო კალორიების შესახებ, ყოველთვის სასურველია ისაუბროთ ჯანდაცვის პროფესიონალთან, როგორიცაა ექიმი, დიეტოლოგი ან დიეტოლოგი. ისინი შეძლებენ შეაფასონ თქვენი ინდივიდუალური მდგომარეობა და მოგაწოდოთ პერსონალიზებული რეკომენდაციები თქვენი ჯანმრთელობისა და წონის მიზნების მისაღწევად.

გახსოვდეთ, რომ ეს მხოლოდ ზოგადი სახელმძღვანელოა, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენთვის საჭირო კალორიები. თითოეული ადამიანი უნიკალურია და შეიძლება განსხვავდებოდეს მათი კალორიული მოთხოვნილებებით. ყოველთვის მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის მოსმენა და საჭიროების შემთხვევაში კორექტირება.

კითხვა-პასუხი

როგორ გავიგო რამდენი კალორია მჭირდება დღეში?

1. გამოთვალეთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი (BMI)
2. განსაზღვრეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონე
3. გამოიყენეთ ფორმულა თქვენი დღიური კალორიული მოთხოვნილების გამოსათვლელად

რა არის ფორმულა ყოველდღიური კალორიების მოთხოვნილების გამოსათვლელად?

1. ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა: მამაკაცებისთვის: 66 + (13.75 x წონა კგ-ში) + (5 x სიმაღლე სმ-ში) – (6.75 x ასაკი წლებში). ქალებისთვის: 655 + (9.56 x წონა კგ-ში) + (1.85 x სიმაღლე სმ-ში) – (4.68 x ასაკი წლებში).

როგორ განვსაზღვრო ჩემი ფიზიკური აქტივობის დონე?

1. განსაზღვრეთ თქვენი აქტივობის დონე: მჯდომარე, ოდნავ აქტიური, ზომიერად აქტიური, ძალიან აქტიური.
2. მიანიჭეთ აქტივობის ფაქტორი თქვენს დონეზე: მჯდომარე (1.2), ოდნავ აქტიური (1.375), ზომიერად აქტიური (1.55), ძალიან აქტიური (1.725).

რა ფაქტორები ახდენს გავლენას კალორიულ მოთხოვნილებებზე?

1. ასაკი
2. სქესი
3. წონა
4. სიმაღლე
5. ფიზიკური აქტივობის დონე

როგორ გავზარდო ჩემი კალორიების მიღება?

1. გაზარდეთ პორციის ზომები
2. დაამატეთ მაღალკალორიული საკვები თქვენს კვებას
3. აირჩიეთ უფრო კალორიული საკვები
4. დაამატეთ ჯანსაღი ცხიმები თქვენს კვებას

როგორ შევამცირო კალორიების მიღება?

1. აკონტროლეთ ნაწილები
2. აირჩიეთ დაბალკალორიული საკვები
3. შეამცირეთ დამუშავებული საკვების და შაქრის მოხმარება
4. დალიეთ წყალი შაქრიანი სასმელების ნაცვლად

როგორ შევინარჩუნო ჯანსაღი კალორიული ბალანსი?

1. აირჩიეთ დაბალანსებული და მრავალფეროვანი დიეტა
2. ისიამოვნეთ რეგულარული ვარჯიშით
3. აკონტროლეთ თქვენი კალორიების მიღება და საჭიროების შემთხვევაში შეცვალეთ
4. მოიძიეთ პროფესიონალური მხარდაჭერა და ხელმძღვანელობა, თუ ეს გჭირდებათ

რა საფრთხეს უქმნის ძალიან ბევრი ან ძალიან ცოტა კალორიების მოხმარებას?

1. ჭარბი კალორია: წონის მომატება, სიმსუქნე, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები.
2. კალორიული დეფიციტი: არაჯანსაღი წონის დაკარგვა, ენერგიის ნაკლებობა, კვების დეფიციტი.

როგორია დღიური კალორიების ზოგადი რეკომენდაცია?

1. კალორიების საშუალო მიღება: 2000-2500 კალორია დღეში ქალებისთვის. 2500-3000 კალორია დღეში მამაკაცებისთვის.
2. ეს რეკომენდაციები შეიძლება განსხვავდებოდეს ასაკის, აქტივობის დონისა და სხვა ინდივიდუალური ფაქტორების მიხედვით.

შემიძლია ვენდო მობილურ აპებს და ონლაინ კალკულატორებს ჩემი კალორიული საჭიროებების განსაზღვრაში?

1. დიახ, სანამ იყენებთ სანდო წყაროს და ამოწმებთ აპის ან კალკულატორის სიზუსტეს.
2. აპლიკაციები და კალკულატორები შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი კალორიების საჭიროების უხეში შეფასებისთვის, მაგრამ უფრო ზუსტი შეფასებისთვის სასურველია მიმართოთ ჯანდაცვის პროფესიონალს.