ფიზიკური აქტივობისადმი მზარდმა ინტერესმა და ფორმაში ყოფნის სარგებელმა ბოლო წლებში მრავალი სავარჯიშო პროგრამის გაჩენა განაპირობა. ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია 7-წუთიანი ვარჯიში, 12 მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ნაკრები, რომელიც შექმნილია მოკლე დროში შედეგის მისაღწევად. ამ სავარჯიშო რუტინის პოპულარობის გათვალისწინებით, ჩნდება კითხვა: საჭიროა თუ არა სპეციალური აღჭურვილობა 7-წუთიანი ვარჯიშის შესასრულებლად? ამ სტატიაში ჩვენ დეტალურად განვიხილავთ ამ რუტინის აღჭურვილობის მოთხოვნებს და დავადგენთ, აუცილებელია თუ არა დამატებითი ინვესტიცია ამ ვარჯიშის სარგებლის მისაღებად. ეს პროგრამა ვარჯიში. შემოგვიერთდით და გაარკვიეთ, ნამდვილად გჭირდებათ თუ არა სპეციალური აღჭურვილობა 7-წუთიანი ვარჯიშის შესასრულებლად.
1. რა არის 7-წუთიანი ვარჯიში?
7-წუთიანი ვარჯიში არის ფიტნეს პროგრამა, რომელიც შექმნილია ეფექტური ვარჯიშის უზრუნველსაყოფად მოკლე დროში. ეს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში შედგება ვარჯიშების სერიისგან, რომლებიც მიმართულია მთელ სხეულზე და მიზნად ისახავს გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობის გაუმჯობესებას და სხეულის ძირითადი კუნთების გაძლიერებას.
„7-წუთიანი ვარჯიშის“ დროს, სხვადასხვა ვარჯიში სრულდება გარკვეული დროის ინტერვალებით, 30 წამიდან... 1 წუთი ხანგრძლივობით. ეს ვარჯიშები მოიცავს ისეთ მოძრაობებს, როგორიცაა ხტომა, აზიდვები, ჩაჯდომები და ჩაჯდომები. მიზანია თითოეულ დროის ინტერვალში რაც შეიძლება მეტი გამეორების შესრულება, კარგი ტექნიკის შენარჩუნებით და მაქსიმალური ძალისხმევის გამოყენებით.
7-წუთიანი ვარჯიშის ეფექტურობა მდგომარეობს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებისა და მოკლე დასვენების პერიოდების კომბინაციაში. ამ ტიპის ვარჯიში, რომელიც ცნობილია როგორც მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში ან HIIT, ძალიან ეფექტური აღმოჩნდა კალორიების წვისთვის, ძალისა და გამძლეობის გასაუმჯობესებლად და მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად. გარდა ამისა, ეს სავარჯიშო პროგრამა მოსახერხებელია და მისი შესრულება ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას, სპეციალიზებული აღჭურვილობის საჭიროების გარეშეა შესაძლებელი. სცადეთ 7-წუთიანი ვარჯიში და ისიამოვნეთ სწრაფი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშის უპირატესობებით!
2. 7-წუთიანი ვარჯიშის სარგებელი ფიზიკურ კონდიცირებაზე
7-წუთიანი ვარჯიში მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო პროგრამაა, რომელიც ფიტნესისთვის მნიშვნელოვან სარგებელს გვპირდება. მიუხედავად იმისა, რომ მისი ხანგრძლივობა შედარებით მოკლეა, ამ ტიპის რუტინა მნიშვნელოვან შედეგებს იძლევა წონის დაკლების, გამძლეობის გაზრდისა და კუნთების ძალის გაუმჯობესების თვალსაზრისით.
7-წუთიანი ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა მისი დროის ეფექტურობაა. ამ სავარჯიშო პროგრამის რეგულარულად შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მსგავს შედეგებს, რაც უფრო ხანგრძლივი ვარჯიშის რუტინის შედეგია გაცილებით მოკლე დროში. ეს იდეალურია დაკავებული ადამიანებისთვის, რომელთაც სურთ ფორმაში ყოფნა, მაგრამ დრო არ აქვთ.
გარდა ამისა, 7-წუთიანი ვარჯიში იყენებს ძალისმიერი და კარდიო ვარჯიშების კომბინაციას, რაც მას გულ-სისხლძარღვთა და კუნთოვანი ჯანმრთელობის გაუმჯობესების ეფექტურ ვარიანტად აქცევს. ისეთი მოძრაობების ჩათვლით, როგორიცაა ჩაჯდომები, ხტომები, აზიდვები და ბურპი, ის კომპლექსურად ავარჯიშებს მთელ სხეულს. ეს არა მხოლოდ ხელს უწყობს ძალისა და გამძლეობის განვითარებას, არამედ ხელს უწყობს კალორიების წვას და სხეულის ცხიმის წვას.
მოკლედ, 7-წუთიანი ვარჯიში ფიტნესის მრავალ სარგებელს გვთავაზობს. მისი დროის ეკონომიურობა, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების მრავალფეროვნებასთან ერთად, მას მიმზიდველ ვარიანტად აქცევს მათთვის, ვისაც მოკლე დროში სურს შედეგის მიღწევა. გარდა ამისა, ეს პროგრამა შეიძლება ადაპტირებული იყოს სხვადასხვა ფიტნეს დონეზე, რაც მას ხელმისაწვდომს ხდის ადამიანების უმეტესობისთვის. სცადეთ 7-წუთიანი ვარჯიში და თავად გამოსცადეთ. შენ თვითონ სარგებელი, რაც მას შეუძლია მოუტანოს თქვენს სხეულს და ზოგად ჯანმრთელობას.
3. რა არის მინიმალური აღჭურვილობა, რომელიც საჭიროა 7-წუთიანი ვარჯიშის შესასრულებლად?
7-წუთიანი ვარჯიშის შესასრულებლად დიდი აღჭურვილობა არ გჭირდებათ; თუმცა, ვარჯიშების სწორად და უსაფრთხოდ შესასრულებლად აუცილებელია რამდენიმე მინიმალური ნივთი. ქვემოთ ჩამოთვლილია ის აუცილებელი ნივთები, რომლებიც ხელთ უნდა გქონდეთ ამ ვარჯიშის შესასრულებლად:
1. მყარი სკამი: სკამი გამოყენებული იქნება ისეთი ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა ჩაჯდომები ან აზიდვები. დარწმუნდით, რომ ის სტაბილური და მყარია, რათა თავიდან აიცილოთ უბედური შემთხვევები ვარჯიშის დროს.
2. რბილი ზედაპირი: იატაკის ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა ფიცრები ან ჩაჯდომები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას ხალიჩა ან რბილი ხალიჩა.
3. შესაბამისი ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი: მნიშვნელოვანია, ჩაიცვათ კომფორტული, „სუნთქვადი“ ტანსაცმელი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ, მარტივად იმოძრაოთ. ასევე, ჩაიცვით შესაბამისი ფეხსაცმელი, რომელიც ვარჯიშის დროს საყრდენსა და სტაბილურობას უზრუნველყოფს.
4. 7-წუთიანი ვარჯიშისთვის აუცილებელი აღჭურვილობის კომპონენტები
აუცილებელია ამ მოკლე, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშის ეფექტურად შესასრულებლად. აქ ჩამოთვლილია ძირითადი ნივთები, რომლებიც დაგჭირდებათ ვარჯიშის დასასრულებლად:
1. სავარჯიშო ხალიჩა: იატაკის ვარჯიშების კომფორტულად და უსაფრთხოდ შესასრულებლად რეკომენდებულია ხალიჩის გამოყენება. აუცილებლად შეარჩიეთ არასრიალა, რბილი ხალიჩა, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და გაიუმჯობესოთ სტაბილურობა მოძრაობების დროს.
2. წამზომი ან ტაიმერი: 7-წუთიანი ვარჯიში თითოეული ვარჯიშისთვის კონკრეტულ დროის ინტერვალებს ეფუძნება. ამიტომ, დროის თვალყურის დევნებისთვის და თითოეული ვარჯიშის მითითებული 30 წამის განმავლობაში შესრულების უზრუნველსაყოფად, დაგჭირდებათ წამზომი ან ტაიმერი.
3. წონები ან წინააღმდეგობის ზოლები: 7-წუთიანი ვარჯიშის ზოგიერთი ვარჯიშის შესრულება ინტენსივობის გასაზრდელად შესაძლებელია წონებით ან წინააღმდეგობის ზოლით. თუ გადაწყვეტთ, რომ ვარჯიშს წინააღმდეგობა დაამატოთ, აირჩიეთ სწორი წონა ან წინააღმდეგობის ზოლი, რომელიც თქვენს ფიტნეს დონეს შეესაბამება.
გახსოვდეთ, რომ ეს აუცილებელი კომპონენტებია, თუმცა შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა, სურვილისამებრ, ელემენტები, როგორიცაა წყლის ბოთლი ვარჯიშის დროს სითხის დონის შესანარჩუნებლად ან მოტივაციური მუსიკა თქვენი მოძრაობების თანხლებით. აღიჭურვეთ სწორი კომპონენტებით და ისიამოვნეთ 7-წუთიანი ვარჯიშის უპირატესობებით!
5. შეიძლება თუ არა 7-წუთიანი ვარჯიშის შესრულება დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე?
7-წუთიანი ვარჯიში მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო პროგრამაა, რომელიც ბოლო წლებში ძალიან პოპულარული გახდა. ამ ტიპის ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ის არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას. ეს ნიშნავს, რომ მისი შესრულება ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას შეგიძლიათ, სპორტდარბაზში სიარულის ან სახლში წონების დაგროვების გარეშე.
7-წუთიანი ვარჯიშის სავარჯიშოები შექმნილია იმისთვის, რომ წინააღმდეგობად თქვენი სხეულის წონა გამოიყენოთ, ამიტომ საკუთარი სხეულის გარდა სხვა არაფერი დაგჭირდებათ. ზოგიერთი ვარჯიში მოიცავს ჩაჯდომებს, აზიდვებს, კრუნჩხვებს, ხტუნაობებს და წინ წამოწევებს. ეს ვარჯიშები მაღალი ინტენსივობის ინტერვალებით სრულდება, რაც საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი დრო და მიაღწიოთ ეფექტურ შედეგებს სულ რაღაც 7 წუთში.
თუმცა, მაშინაც კი, თუ დამატებითი აღჭურვილობა არ გჭირდებათ, შეგიძლიათ თქვენს 7-წუთიან ვარჯიშს მრავალფეროვნება შემატოთ სახლში ნაპოვნი ნივთების გამოყენებით. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი ტრიცეფსის კუნთების ვარჯიშისთვის ან კედელი კედელზე დასაჯდომად. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ წინააღმდეგობის ზოლები, რათა ვარჯიშები უფრო რთული გახადოთ. თუმცა, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ეს დამატებები არ არის აუცილებელი 7-წუთიანი ვარჯიშიდან მნიშვნელოვანი სარგებლის მისაღებად.
6. რეკომენდებული აღჭურვილობის ტიპები 7-წუთიანი ვარჯიშისთვის
7-წუთიანი ვარჯიშის შესასრულებლად რეკომენდებულია რამდენიმე ტიპის აღჭურვილობა: ეფექტურადმიუხედავად იმისა, რომ ამ ვარჯიშის შესრულება დამატებითი აღჭურვილობის გარეშეც შეიძლება, გარკვეული ხელსაწყოების ქონა დაგეხმარებათ თქვენი რუტინის დივერსიფიკაციასა და გაუმჯობესებაში. აქ მოცემულია აღჭურვილობის რამდენიმე ვარიანტი, რომელთა განხილვაც შეგიძლიათ:
1. Pesas7-წუთიან რუტინაში წონების ჩართვა დაგეხმარებათ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფის გაძლიერებასა და ტონუსში მოყვანაში. შეგიძლიათ აირჩიოთ წონები თქვენი ვარჯიშების ინტენსივობის ცვალებადობისთვის. ისეთი ვარჯიშების შესრულება, როგორიცაა ბიცეფსის მოხრილი კუნთები, მხრების აზიდვები და წონებით ჩაჯდომები, ზრდის თქვენი ვარჯიშის სირთულეს და გამოწვევას.
2. წინააღმდეგობის ზოლიწინააღმდეგობის ზოლი ძალიან სასარგებლო ინსტრუმენტია 7-წუთიანი ვარჯიშისთვის, რადგან ის თქვენს მოძრაობებს დამატებით წინააღმდეგობას უწევს. მისი გამოყენება შეგიძლიათ ისეთი ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა წინააღმდეგობის ზოლით წინსვლა, უკანა რიგებში ასვლა და მხრების გაჭიმვა. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ზოლი თქვენი ფიზიკური მომზადების დონის შესაბამისი წინააღმდეგობით.
3. იოგას ხალიჩათუ იატაკზე ვარჯიშებს ასრულებთ, მაგალითად, ჩაჯდომებს ან ფიცარზე ასვლას, კომფორტისა და საყრდენისთვის რეკომენდებულია იოგას ხალიჩის გამოყენება. ხალიჩა იცავს თქვენს ზურგსა და სახსრებს, რაც პოტენციური დაზიანებების თავიდან აცილებას უწყობს ხელს. დარწმუნდით, რომ ხალიჩა საკმარისად სქელია კარგი ამორტიზაციისთვის.
გახსოვდეთ, რომ ეს მხოლოდ რამდენიმე შესაძლო აღჭურვილობაა, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ 7-წუთიანი ვარჯიშისთვის. ყველაზე მნიშვნელოვანია თქვენი რუტინის თქვენს საჭიროებებსა და ფიზიკური მომზადების დონესთან ადაპტირება. თუ გაქვთ რაიმე დამატებითი შეკითხვა ან შეშფოთება, ყოველთვის მიმართეთ პროფესიონალურ რჩევას. იმოძრავეთ და ისიამოვნეთ ამ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის უპირატესობებით!
7. როგორ ავირჩიოთ სწორი აღჭურვილობა 7-წუთიანი ვარჯიშისთვის
7-წუთიანი ვარჯიშისთვის შესაფერისი აღჭურვილობის არჩევისას, მნიშვნელოვანია რამდენიმე ფაქტორის გათვალისწინება, რათა უზრუნველყოთ მისი უსაფრთხოება და ეფექტურობა. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე რჩევა ამ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის შესაბამისი აღჭურვილობის შესარჩევად:
1. Calzado: აუცილებელია გქონდეთ სპორტული ფეხსაცმელი ან ჩოგბურთის ფეხსაცმელი, რომელიც თქვენს ტერფებს საკმარისად ამარტივებს და საყრდენს შესთავაზებს. ეს ხელს შეუწყობს სახსრებზე ზემოქმედების შემცირებას და დაზიანებების თავიდან აცილებას. აირჩიეთ ხარისხიანი სპორტული ფეხსაცმელი, რომელიც კარგად ერგება თქვენს ტერფს და ვარჯიშის დროს სტაბილურობას უზრუნველყოფს.
2. ბლოკნოტი: ზოგიერთი იატაკზე ვარჯიშისთვის, როგორიცაა ფიცრები ან ჩაჯდომები, რეკომენდებულია ხალიჩის გამოყენება. ეს უზრუნველყოფს კომფორტს და დაიცავს თქვენს ზურგს ვარჯიშის დროს. აირჩიეთ არასრიალა ხალიჩა, რომელიც საკმარისად სქელია იატაკისგან იზოლირებისთვის და დისკომფორტის თავიდან ასაცილებლად.
8. სახლის აღჭურვილობის ალტერნატივები 7-წუთიანი ვარჯიშისთვის
ძვირადღირებული სპორტული დარბაზის აღჭურვილობის გამოყენების ნაცვლად, შეგიძლიათ იპოვოთ ალტერნატიული სახლის აღჭურვილობა 7-წუთიანი ვარჯიშის შესასრულებლად. ეს ალტერნატივები შეიძლება თანაბრად ეფექტური იყოს და დაგეხმაროთ ვარჯიშის რუტინის შენარჩუნებაში სახლის კომფორტში. აქ მოცემულია რამდენიმე ვარიანტი:
1. სკამები: სკამების გამოყენება შესაძლებელია ისეთი ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა ტრიცეფსის კუნთების ჩაჯდომები, ნაბიჯების აწევები და ბულგარული სპლიტ ჩაჯდომები. ტრავმების თავიდან ასაცილებლად დარწმუნდით, რომ მტკიცე და სტაბილური სკამი გაქვთ.
2. წინააღმდეგობის ზოლები: ეს ელასტიური ზოლები შესანიშნავი ვარიანტია სხვადასხვა კუნთების ჯგუფის გასავარჯიშებლად. მათი გამოყენება შეგიძლიათ ხელების, ფეხების და მუცლის კუნთების გასავარჯიშებლადაც კი. გაეცანით სხვადასხვა ონლაინ სახელმძღვანელოს, რათა ისწავლოთ წინააღმდეგობის ზოლების გამოყენება. ეფექტურად.
3. წყლის ბოთლები: თუ სახლში ჰანტელები არ გაქვთ, წყლის ბოთლები შეიძლება დროებითი ალტერნატივა იყოს. შეავსეთ ისინი წყლით ან ქვიშით, რათა წონა თქვენს საჭიროებებზე მოარგოთ. გამოიყენეთ ეს ბოთლები ისეთი ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა ბიცეფსის მოხრა, მხრების აწევა და წინ წამოწევა.
ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე სათანადოდ უნდა გახურდეთ და ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე გაიაროთ კონსულტაცია ჯანდაცვის სპეციალისტთან. სახლის პირობებში გამოსაყენებელი ამ ალტერნატიული აღჭურვილობის დახმარებით, თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ აქტიური ცხოვრების წესი სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე. ასე რომ, იმოძრავეთ და ისიამოვნეთ 7-წუთიანი ვარჯიშის უპირატესობებით სახლიდან გაუსვლელად!
9. აუცილებელია თუ არა 7-წუთიანი ვარჯიშისთვის სპეციალიზებულ აღჭურვილობაში ინვესტიციის ჩადება?
7-წუთიანი ვარჯიშის შესასრულებლად სპეციალიზებულ აღჭურვილობაში ინვესტიციის ჩადება არ გჭირდებათ. ეს სავარჯიშო პროგრამა დაფუძნებულია მარტივ მოძრაობებზე, რომლებიც სხეულის წონას წინააღმდეგობის სახით იყენებენ. მისი ეფექტურად შესასრულებლად არ არის საჭირო რაიმე სახის ტრენაჟორი ან დამატებითი აღჭურვილობა.
7-წუთიანი ვარჯიშის ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ მისი შესრულება ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს არის შესაძლებელი. თქვენ მხოლოდ საკმარისად დიდი სივრცე გჭირდებათ კომფორტულად გადაადგილებისთვის. ამ სავარჯიშო პროგრამის შესასრულებლად არ არის საჭირო სპორტდარბაზში დარეგისტრირება ან ძვირადღირებული აღჭურვილობის შეძენა.
სპეციალიზებულ აღჭურვილობაში ინვესტიციის ნაცვლად, სასურველია გქონდეთ კარგი ხალიჩა ან ნოხი, რათა იატაკზე ვარჯიშები უფრო კომფორტულად შეასრულოთ. ასევე მნიშვნელოვანია მოძრაობებისთვის შესაბამისი ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის ტარება. უსაფრთხოდ და ტრავმის რისკის გარეშე. ამ ძირითადი ელემენტების დახმარებით, ნებისმიერს შეუძლია დაიწყოს 7-წუთიანი ვარჯიშის შესრულება აღჭურვილობაში დიდი ინვესტიციის გარეშე.
10. 7-წუთიანი ვარჯიშისთვის აღჭურვილობის შეძენისას გასათვალისწინებელი საკითხები
1. ხელმისაწვდომი სივრცე: 7-წუთიანი ვარჯიშისთვის ნებისმიერი აღჭურვილობის შეძენამდე აუცილებელია შეაფასოთ თქვენს სახლში ან სავარჯიშო სივრცეში არსებული სივრცე. გაითვალისწინეთ აღჭურვილობის ზომები და დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკმარისი სივრცე ვარჯიშების შესასრულებლად. უსაფრთხო გზა და კომფორტული.
2. მრავალფუნქციურობა: აღჭურვილობის შეძენისას გასათვალისწინებელი კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტია მისი მრავალფეროვნება. მოძებნეთ მოწყობილობები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშები სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების დასამუშავებლად. მაგალითად, რეგულირებადი წონები საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ მრავალფეროვანი ვარჯიშები სხვადასხვა წინააღმდეგობის დონით.
3. Calidad y durabilidad: აღჭურვილობის ხარისხი და გამძლეობა აუცილებელი მახასიათებლებია თქვენი ვარჯიშის უსაფრთხოებისა და ეფექტურობის უზრუნველსაყოფად. მოძებნეთ სანდო ბრენდები და წაიკითხეთ მიმოხილვები. სხვა მომხმარებლები რათა დარწმუნდეთ, რომ შეიძენთ მაღალი ხარისხის პროდუქტს. ასევე, შეამოწმეთ აღჭურვილობის კონსტრუქციაში გამოყენებული მასალები, რათა დარწმუნდეთ მის გამძლეობასა და ხანგრძლივ გამოყენებაში.
11. 7-წუთიანი ვარჯიშის რუტინების მაგალითები სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე
ქვემოთ მოცემულია სამი ნიმუში 7-წუთიანი ვარჯიშის რუტინა, რომელთა შესრულებაც სპეციალური აღჭურვილობის გარეშეა შესაძლებელი. ეს ვარჯიშები იდეალურია მათთვის, ვინც ეძებს სწრაფ და ეფექტურ ვარჯიშს წონების ან ტრენაჟორების საჭიროების გარეშე. დაიცავით ეს რუტინები, რათა მთელი სხეული სულ რაღაც 7 წუთში ივარჯიშოთ.
1. რუტინა ტრენინგი აღჭურვილობის გარეშე:
- ხტუნაობის ჯეკები: შეასრულეთ 30 წამიანი ხტომა ჯეკებში, ხელები გაშლილი გეჭიროთ და ფეხები ერთად და განცალკევებულად ხტუნვით.
- აზიდვები: შეასრულეთ 30 წამიანი აზიდვები, სხეული დიაგონალურ მდგომარეობაში დაიჭირეთ და მკერდი იატაკისკენ დაწიეთ და ასწიეთ.
- ჩაჯდომები: შეასრულეთ 30 წამიანი ჩაჯდომები, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და დახარეთ თავი მანამ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება.
- ABS: ზურგზე დაწექით და მხრები იატაკიდან ასწიეთ, მუხლები მკერდთან მიიტანეთ, 30 წამის განმავლობაში ჩაჯდომები გააკეთეთ.
- რკინა: 30 წამის განმავლობაში დარჩით პლანკის პოზიციაში, მხარი დაუჭირეთ წინამხრებსა და ფეხის თითებს. ფეხების.
2. გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის რუტინა:
- მთამსვლელები: შეასრულეთ მთაში ასვლის 30 წამი, დაიკავეთ ფიცრის პოზიცია და მონაცვლეობით მიიტანეთ მუხლები მკერდისკენ.
- ბურპისი: შეასრულეთ ბურპის 30 წამი, დაიწყეთ ფეხზე დგომიდან, შემდეგ ჩაჯდომებით ხელები იატაკზე დაიდეთ, ისევ ფიცრის პოზიციაში ჩახტით, ისევ აწიეთ და ხელები თავზე მაღლა ასწიეთ.
- ხტომა ჩაჯდომები: შეასრულეთ 30 წამიანი ნახტომი ჩაჯდომები, დაიწყეთ ჩაჯდომის პოზიციიდან და ფეთქებადსაშიშად ახტებით ჰაერში, რბილად დაეშვით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- საფეხურები: შეასრულეთ 30 წამიანი ნაბიჯების ასვლა, იპოვეთ ამაღლებული ზედაპირი, რათა მონაცვლეობით თითოეული ფეხით ახვიდეთ და ჩამოხვიდეთ.
- გამოტოვება: 30 წამის განმავლობაში ხტუნვა ადგილზე შეასრულეთ, ხტომისას მუხლები მკერდისკენ ასწიეთ.
3. ძალისმიერი ვარჯიშის რუტინა:
- ლაუნჯები: შეასრულეთ 30 წამიანი წინსვლა, ერთი ფეხით წინ გადადგით ნაბიჯი და სხეული დახარეთ მანამ, სანამ ორივე მუხლი კუთხით არ მოიხარება. 90 გრადუსი.
- მხრებზე შეხებით აზიდვები: მხრების შეხების 30 წამის განმავლობაში შეასრულეთ აზიდვები, ტანი დაწიეთ და ასწიეთ, მონაცვლეობით შეეხეთ თითოეულ მხარს საპირისპირო ხელით.
- გვერდითი ფიცარი: გაჩერდით გვერდითა ფიცრის პოზიციაში 30 წამის განმავლობაში, დაეყრდენით თავს წინამხარსა და ტერფის გარეთა კიდეს.
- ქუსლის აწევა: 30 წამით აწიეთ ქუსლები, წამოდექით და ქუსლები ზემოთ ასწიეთ.
- ველოსიპედი ჰაერში: 30 წამის განმავლობაში ჰაერში ველოსიპედით ივარჯიშეთ, ზურგზე დაწექით და ჰაერში აწეული ფეხებით პედლების მოძრაობის იმიტაცია მოახდინეთ.
12. აუმჯობესებს თუ არა დამატებითი აღჭურვილობა 7-წუთიანი ვარჯიშის შედეგებს?
7-წუთიანი ვარჯიში ძალიან პოპულარული გახდა მისი ეფექტურობისა და მოხერხებულობის გამო მათთვის, ვისაც დრო არ აქვს. თუმცა, ბევრს აინტერესებს, შეუძლია თუ არა ვარჯიშზე დამატებითი აღჭურვილობის დამატება შედეგების გაუმჯობესებას.
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ 7-წუთიანი ვარჯიში უკვე შექმნილია როგორც მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომელიც მსგავსია მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშთან (HIIT). ამ ტიპის ვარჯიში შექმნილია დროის მაქსიმიზაციისა და მოკლე დროში რაც შეიძლება მეტი კალორიის დაწვის მიზნით.
მიუხედავად იმისა, რომ დამატებითი აღჭურვილობის, როგორიცაა სიმძიმეები ან წინააღმდეგობის ზოლები, გამოყენებამ შეიძლება თქვენს ვარჯიშს კუნთოვანი დატვირთვა შემატოს, არ არსებობს დამაჯერებელი კვლევები, რომლებიც აჩვენებს, რომ დამატებითი აღჭურვილობა მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს 7-წუთიანი ვარჯიშის შედეგებს.ამ ვარჯიშის ეფექტურობა, პირველ რიგში, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებისა და მოკლე დასვენების პერიოდების კომბინაციაშია. ამიტომ, მათთვის, ვისაც ვარჯიშის შედეგების მაქსიმიზაცია სურს, რეკომენდებულია ორიგინალური 7-წუთიანი ვარჯიშის შესრულება დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე.
13. 7-წუთიანი ვარჯიშისთვის სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენების უპირატესობები და ნაკლოვანებები
7-წუთიანი ვარჯიში სწრაფი და ეფექტური სავარჯიშო პროგრამაა, რომელიც ბოლო წლებში ძალიან პოპულარული გახდა. თუმცა, 7-წუთიანი ვარჯიშის დროს სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებას შეიძლება ჰქონდეს როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი მხარეები. ქვემოთ განვიხილავთ ზოგიერთ მათგანს. უპირატესობები და ნაკლოვანებები რათა დაგეხმაროთ გადაწყვიტოთ, შესაფერისია თუ არა თქვენთვის სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენება.
უპირატესობები:
1. გაზრდილი წინააღმდეგობა და დაძაბულობა: სპეციალური აღჭურვილობის, როგორიცაა სიმძიმეები, წინააღმდეგობის ზოლები ან იოგას ხალიჩა, გამოყენებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ვარჯიშების წინააღმდეგობა და ინტენსივობა. ეს საშუალებას მოგცემთ, კიდევ უფრო გამოსცადოთ თქვენი სხეული და მიაღწიოთ უკეთეს შედეგებს ნაკლებ დროში.
2. გაუმჯობესებული პოზა და გასწორება: 7-წუთიანი ვარჯიშის დროს სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ სწორი პოზისა და გასწორების შენარჩუნება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. მაგალითად, წინააღმდეგობის ზოლი დაგეხმარებათ კარგი ფორმის შენარჩუნებაში ფეხების ან ხელების ვარჯიშების შესრულებისას. ეს არა მხოლოდ აუმჯობესებს ვარჯიშების ეფექტურობას, არამედ ამცირებს ტრავმის რისკსაც.
ნაკლოვანებები:
1. უფრო მაღალი ღირებულება: სპეციალური აღჭურვილობა შეიძლება უფრო ძვირი იყოს, ვიდრე ვარჯიშები აღჭურვილობის გარეშე ან იმპროვიზირებული აღჭურვილობით. თუ ბიუჯეტი შეზღუდული გაქვთ, უნდა გაითვალისწინოთ, ღირს თუ არა სპეციალური აღჭურვილობის დამატებითი ხარჯი თქვენთვის.
2. სივრცისა და მობილობის შეზღუდვები: 7-წუთიანი ვარჯიშის დროს სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებისას, შესაძლოა დაგჭირდეთ მეტი სივრცე გარკვეული ვარჯიშების ან მოძრაობების შესასრულებლად. გარდა ამისა, ზოგიერთი აღჭურვილობა, როგორიცაა წონებით დასაჯდომი სკამი ან ტრენაჟორი, შეიძლება იყოს მოცულობითი და მოითხოვოს დამატებითი შენახვის ადგილი. ეს შეიძლება იყოს შემზღუდველი ფაქტორი, თუ გაქვთ პატარა სივრცე ან თუ სახლში ვარჯიში გირჩევნიათ.
შეჯამებისთვის, 7-წუთიანი ვარჯიშის დროს სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებას აშკარა უპირატესობები აქვს, როგორიცაა გაზრდილი წინააღმდეგობა და გაუმჯობესებული პოზა. თუმცა, არსებობს ასევე გასათვალისწინებელი ნაკლოვანებები, როგორიცაა მაღალი ღირებულება და შეზღუდული სივრცე. შეაფასეთ თქვენი საჭიროებები, პრეფერენციები და მიზნები, სანამ გადაწყვეტთ, შესაფერისია თუ არა სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენება თქვენთვის. გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშებით აღჭურვილობის გარეშე და შემდეგ თანდათანობით ჩართოთ სპეციალური აღჭურვილობა თქვენი ვარჯიშის რუტინის პროგრესირებისას.
14. საბოლოო რეკომენდაციები 7-წუთიანი ვარჯიშის შესასრულებლად საჭირო აღჭურვილობის შესახებ
ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე. ეს რჩევები შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი გამოცდილების ოპტიმიზაცია და მიიღეთ საუკეთესო შედეგები ვარჯიშის დროს:
- კომფორტული და შესაბამისი ტანსაცმელი: მნიშვნელოვანია სპორტული ტანსაცმლის ტარება, რომელიც უზრუნველყოფს საკმარის მობილობას და სუნთქვას. ვარჯიშის დროს დისკომფორტის თავიდან ასაცილებლად, აირჩიეთ მსუბუქი, მოქნილი ტანსაცმელი, რომელიც დამზადებულია სუნთქვადი ქსოვილისგან.
- შესაფერისი ფეხსაცმელი: ატარეთ სპორტული ფეხსაცმელი, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენი ტერფების საკმარის საყრდენს და ამორტიზაციას. ეს ხელს შეუწყობს სახსრებზე ზემოქმედების შემცირებას და დაზიანებების თავიდან აცილებას.
- ხალიჩა ან ხალიჩა: თუ ვარჯიშების სახლში შესრულებას აპირებთ, კარგი იქნება, თუ გქონდეთ ხალიჩა ან ხალიჩა, რომელიც მოძრაობების შესრულებისას კომფორტს უზრუნველყოფს და სრიალისგან დაგიცავთ.
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რეკომენდაციაა, დარწმუნდეთ, რომ გაქვთ ტაიმერი ან მაღვიძარა, რათა ზუსტად აკონტროლოთ თითოეული ვარჯიშის დრო და დასვენების პერიოდი. ეს დაგეხმარებათ სწორი ტემპის შენარჩუნებაში და ვარჯიშის სრული სარგებლის მიღებაში.
გახსოვდეთ, რომ 7-წუთიანი ვარჯიშის შესასრულებლად საჭირო აღჭურვილობა არც ისე რთული და არც ძვირია. მხოლოდ კომფორტული ტანსაცმლით, შესაფერისი ფეხსაცმლით, ხალიჩითა და ტაიმერით, თქვენ მზად იქნებით ვარჯიშის რუტინის დასაწყებად და თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად დღეში სულ რაღაც 7 წუთში.
მოკლედ, მიუხედავად იმისა, რომ სპეციალიზებული აღჭურვილობა 7-წუთიანი ვარჯიშის შესასრულებლად აბსოლუტურად აუცილებელი არ არის, გარკვეული ნივთების ქონა ვარჯიშის დროს დამატებით სარგებელს იძლევა. სავარჯიშო ხალიჩის გამოყენებამ შეიძლება გააუმჯობესოს კომფორტი და სტაბილურობა იატაკზე ვარჯიშების დროს, ხოლო ჰანტელების გამოყენებამ შეიძლება გაზარდოს ინტენსივობა და შეცვალოს გარკვეული მოძრაობების სირთულე.
თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ 7-წუთიანი ვარჯიში ხასიათდება, როგორც მაღალი ინტენსივობის, მოკლევადიანი ვარჯიში, რომელიც შექმნილია ისე, რომ იყოს ხელმისაწვდომი და შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას, მცირე ან საერთოდ არანაირი აღჭურვილობით. ამიტომ, სპეციალური აღჭურვილობის გარეშეც კი, შესაძლებელია მნიშვნელოვანი შედეგების და ჯანმრთელობისთვის სარგებლის მიღწევა.
ამ ტიპის ვარჯიშის შესრულებისას აუცილებელია პრიორიტეტად დაასახელოთ სწორი ტექნიკა და მოუსმინოთ ჩვენი სხეული, ჩვენი შესაძლებლობების შეზღუდვის გადალახვის ან ისეთი მოძრაობების მცდელობის თავიდან ასაცილებლად, რომელთათვისაც მზად არ ვართ. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები ან გაქვთ უკვე არსებული სამედიცინო მდგომარეობა, ყოველთვის სასურველია მიმართოთ ჯანდაცვის სპეციალისტს.
მოკლედ, 7-წუთიანი ვარჯიშისთვის სპეციალური აღჭურვილობა შეიძლება არჩევითი იყოს, მაგრამ მას შეუძლია დამატებითი სარგებელი მოიტანოს. საბოლოო ჯამში, თითოეულ ადამიანს შეუძლია ამ ვარჯიშის მორგება საკუთარ საჭიროებებსა და ხელმისაწვდომ რესურსებზე, რაც უზრუნველყოფს უსაფრთხო და ეფექტურ პრაქტიკას. ამით ჩვენ შეგვიძლია მაქსიმალურად გამოვიყენოთ ამ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის რუტინის სარგებელი მოკლე დროში.
მე ვარ სებასტიან ვიდალი, კომპიუტერული ინჟინერი, რომელიც გატაცებულია ტექნოლოგიებითა და წვრილმანით. გარდა ამისა, მე ვარ შემოქმედი tecnobits.com, სადაც ვუზიარებ გაკვეთილებს, რათა ტექნოლოგია უფრო ხელმისაწვდომი და გასაგები გავხადო ყველასთვის.