Стресстен қалай арылуға болады?

Стресс - бұл қысым немесе сұраныс жағдайларына дененің табиғи реакциясы. Дегенмен, стресс созылмалы болған кезде, ол біздің физикалық және психикалық денсаулығымызға теріс әсер етуі мүмкін. Бақытымызға орай, әртүрлі әдістер мен стратегиялар бар стрессті басқаруға және жеңілдетуге көмектеседі ​ тиімді түрдеБұл мақалада біз осы опциялардың кейбірін зерттейміз, осылайша сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетіндерді тауып, әл-ауқатыңызды жақсарта аласыз.

1. Стресстен арылуға арналған релаксация әдістері

Терең тыныс алу техникасы Бұл стресстен тез және оңай құтылудың тиімді әдісі. Ол мұрын арқылы терең тыныс алудан, өкпені ауамен толтырудан, содан кейін ауыз арқылы баяу дем шығарудан, барлық ауаны шығарудан тұрады. Бұл әдіс бұлшықет кернеуін азайтуға және ақыл-ойды тыныштандыруға көмектеседі, демалуға және тыныштық пен әл-ауқат күйін табуға мүмкіндік береді.

Стресстен арылудың тағы бір пайдалы әдісі жетекші медитацияБұл тәжірибе назарды объектіге аударудан тұрады немесе Сөйлемде бұлшық еттерді босаңсытып, терең және саналы тыныс алу кезінде қайталанатын. Бағытталған медитацияны аудио немесе бейне жазбалар арқылы жасауға болады, бұл кез келген уақытта, кез келген жерде жаттығуды жеңілдетеді. Зерттеулер тұрақты медитацияның стресс деңгейін төмендететінін және тыныштық пен әл-ауқат сезімін арттыратынын көрсетті.

Жоғарыда аталған әдістерден басқа, бұл маңызды жүйелі түрде жаттығу Стресті жеңілдету үшін. Физикалық белсенділік көңіл-күйді жақсартуға және алаңдаушылықты азайтуға ықпал ететін «бақыт гормондары» деп аталатын эндорфиндерді шығаруға көмектеседі. Сонымен қатар, физикалық жаттығулар сіздің ойыңызды алаңдататын және күнделікті стресстен арылтып, алаңдататын сау түрі болуы мүмкін. Жаяу жүру, жүгіру, йогамен айналысу немесе өзіңізге ұнайтын кез келген басқа жаттығу түрі болсын, күніне кемінде 30 минут физикалық белсенділікпен айналысу ұсынылады.

2. Стрессті төмендетудегі тамақтанудың маңызы

Тамақтану стрессті азайтуда және жақсы психикалық денсаулықты сақтауда шешуші рөл атқарады. Біз жейтін тағамдар көңіл-күй мен стресс деңгейіне айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Теңгерімді және қоректік диета мидың дұрыс жұмыс істеуі және стресске байланысты гормондардың реттелуі үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, кейбір тағамдардың құрамында босаңсыту қасиеттері бар және алаңдаушылық деңгейін төмендетуге көмектесетін қосылыстар бар.

Por un lado, омега-3-ке бай тағамдар Майлы балық, чиа тұқымдары және жаңғақтар сияқты тағамдар стрессті азайту үшін әсіресе пайдалы. Бұл маңызды май қышқылдары стресс гормоны кортизол өндірісін реттеуге көмектеседі және көңіл-күйді жақсартатын ми химикаттарының өндірілуіне ықпал етеді. Оларды диетамызға жүйелі түрде енгізу біздің психикалық денсаулығымызға және күнделікті күйзеліске төтеп беру қабілетімізге оң әсер етуі мүмкін.

Por otro ‌lado, Триптофанға бай тағамдарды тұтыну маңыздыТриптофан, «бақыт гормоны» деп аталатын серотонин өндірісін ынталандыратын маңызды амин қышқылы. Серотонин көңіл-күй мен ұйқыны реттеуге көмектеседі, осылайша стрессті төмендетуге ықпал етеді. Триптофанның кейбір көздеріне сүт өнімдері, банандар, жұмыртқалар және тауық пен күркетауық сияқты ақуызға бай тағамдар жатады. Бұл опцияларды күнделікті диетамызға енгізу эмоционалды тепе-теңдікті сақтауға және стресс деңгейін төмендетуге ықпал етеді.

3. Дене жаттығулары стресспен күресудің тиімді әдісі ретінде

Стресс - бұл біздің өміріміздің белгілі бір кезеңінде болатын физиологиялық реакция. Бұл күрделі немесе қауіпті жағдайларға дененің табиғи реакциясы. Дегенмен, созылмалы стресс біздің денсаулығымыз бен әл-ауқатымызға теріс әсер етуі мүмкін. Бақытымызға орай, физикалық жаттығулар стресспен күресудің тиімді әдісі болып табылады.

Дене жаттығулары ретінде әрекет етеді табиғи антидот Бақыт гормондары деп те аталатын эндорфиндерді шығару арқылы стресспен күресу. Ми шығаратын бұл химиялық заттар мазасыздық пен стресс деңгейін төмендетуге көмектесетін анальгетикалық және эйфориялық әсерге ие. Сонымен қатар, тұрақты физикалық белсенділік пайдалы. көңіл-күйді жақсартады және тыныш ұйқыға ықпал етеді, бұл стресс белгілерін азайтуға көмектеседі.

Физикалық жаттығулардың стресспен күресудегі тағы бір пайдасы - оның қабілеті назарын аудару біздің күнделікті уайымымыз бен проблемаларымыздан. Біз жасап жатқан физикалық белсенділікке назар аудара отырып, біз өз міндеттерімізден айырылып, қазіргі сәтке назар аудара аламыз. Бұл алаңдаушылық әсіресе біз өткір күйзеліс жағдайында болған кезде пайдалы, өйткені ол стресс көзінен өзімізді ойша алшақтатуға және жаттығуларда тынығуға мүмкіндік береді.

4. Стресстен арылуға арналған альтернативті емдеу әдістері

Стресстен табиғи және тиімді түрде арылуға көмектесетін әртүрлі балама емдеу әдістері бар. Бұл терапиялар дене мен ақыл-ойды теңестіруге, терең және тұрақты жеңілдік беруге бағытталған. Төменде қарастыруға болатын кейбір опциялар берілген:

1. Meditación: Медитация - бұл стрессті азайту және релаксацияны жақсартуда өте тиімді екендігі дәлелденген ежелгі әдіс. Бұл күн сайын тыныс алуымызға және қазіргі сәтке назар аударуға, бізді басып жатқан ойлар мен уайымдарды босатуға бірнеше минут бөлуден тұрады. Медитациямен жүйелі түрде айналысу ақыл-ойды тыныштандыруға және ішкі тепе-теңдік күйін табуға көмектеседі.

2. Yoga: Йога - бұл физикалық қалыптарды, тыныс алу әдістерін және медитацияны біріктіретін пән. Бұл жаттығу стрессті жеңілдетуге және икемділік пен күшті жақсартуға көмектеседі. Йога дене мен ақыл бір-бірімен байланысты деген идеяға негізделген, сондықтан денені позалар арқылы босаңсуға жұмыс істеу арқылы терең психикалық релаксацияға қол жеткізіледі.

3. Aromaterapia: Ароматерапия ақыл мен денені тыныштандыру үшін табиғи эфир майларын пайдаланады. Лаванда немесе жасмин сияқты эфир майлары стрессті азайтуға және әл-ауқат жағдайын жақсартуға көмектесетін босаңсыту қасиеттеріне ие. Оларды массажда, ваннада немесе хош иісті диффузорларда қолдануға болады. Бұл майларды ингаляциялау мидың лимбиялық жүйесін ынталандырады, ол эмоциялар мен есте сақтаумен байланысты, психикалық денсаулыққа оң әсер етеді.

5. Күйзелісті бақылау үшін тыныс алу техникасы

Қазіргі уақыттаСтресс күнделікті өмірде тұрақты болып, физикалық және эмоционалдық денсаулығымызға әсер етеді. Бақытымызға орай, стрессті бақылауға және жеңілдетуге көмектесетін тиімді тыныс алу әдістері бар. Тыныс алу - бізді тыныштандыруға және қазіргі уақытқа назар аударуға мүмкіндік беретін күшті құрал. Төменде біз ұсынамыз үш тыныс алу техникасы стрессті жеңу үшін қолдануға болады:

1. Respiración abdominal: Бұл әдіс баяу және терең тыныс алуды, ауаны кеудеге емес, ішке тартуды қамтиды. Ыңғайлы отырыңыз және бір қолыңызды ішіңізге қойыңыз. Ауа ішіңізді толтырып, өкпеңізді кеңейту үшін мұрын арқылы терең дем алыңыз. Содан кейін ішіңіздің жиырылуын сезініп, аузыңыз арқылы баяу дем шығарыңыз. Қайталау. бұл процесс тыныс алу сезіміне назар аудара отырып, бірнеше рет.

2. Шаршы тыныс алу: Бұл әдіс стресс деңгейлерін теңестіруге және тыныштық жағдайын жасауға көмектеседі. Шаршыны елестетіп, оның әрбір жағын тыныс алуыңыздың бір бөлігімен байланыстырыңыз. Төртке дейін санап, баяу дем алыңыз; төртке дейін санап, деміңізді ұстаңыз; баяу дем шығару, қайтадан төртке дейін санау; және ақырында, төртке дейін санап, өкпеңізді бос ұстаңыз. Бұл процесті бірнеше рет қайталаңыз, бірқалыпты ырғақты сақтай отырып, сандар мен сізді шайып жатқан тыныштық сезіміне назар аударыңыз.

3. Баламалы мұрын арқылы тыныс алу: Бұл әдіс біздің танауымыз әртүрлі ми жарты шарларымен байланысты және біздің әл-ауқатымызға әртүрлі әсер етеді деген идеяға негізделген. Ыңғайлы отырыңыз және оң қолыңызды мұрныңызға қойыңыз. Бас бармағыңызбен оң жақ танауыңызды жауып, сол жақ танау арқылы терең дем алыңыз. Содан кейін сол жақ танауыңызды сақинамен немесе кішкентай саусағыңызбен жауып, оң жақ танау арқылы дем шығарыңыз. Оң жақ танау арқылы дем алыңыз, оны қайтадан жауып, сол жақ танау арқылы дем шығарыңыз. Бұл циклды бірнеше рет қайталаңыз, тыныс алуыңыздың теңгерілгенін және стресстің төмендеуін сезініңіз.

Бұл тыныс алу әдістерін кез келген уақытта, кез келген жерде қолдануға болатынын және стрессті басқару үшін баға жетпес ресурс екенін есте сақтаңыз. Әртүрлі әдістерді қолданып көріңіз және сізге ең қолайлысын табыңыз. Тұрақты жаттығу арқылы сіз өзіңіздің жалпы әл-ауқатыңыздың айтарлықтай жақсаруын және стресстік жағдайларды жеңу мүмкіндігін сезінуіңіз мүмкін. Терең тыныс алыңыз және ішіңіздегі стрессті босатыңыз vida diaria!

6. Ұйымдастыру және уақытты басқару стресске қарсы құрал ретінде

Стресстен арылуға ұмтылуда ең тиімді құралдардың бірі уақытты ұйымдастыру және басқару болып табылады. Бұл дағдылар Олар бізге тапсырмаларымызды құрылымдауға мүмкіндік береді тиімді түрдеЕң маңызды нәрсеге басымдық беру және толып кету сезімін жою. Күнтізбе немесе күнделікті істер тізімін жасау біздің міндеттерімізді елестетуге және уақытымызды дұрыс бөлуге үлкен көмекші болуы мүмкін.

Жоспарлаумен қатар орнату маңызды шектеулер мен кестелер Шамадан тыс жұмыс істеуден аулақ болу және өзімізге дұрыс демалуға мүмкіндік беру үшін жұмыстан ажырату үшін белгілі бір уақыттарды бөліп, сізге рахат пен релаксация әкелетін әрекеттерге уақыт бөліңіз. Бұған спортпен айналысу, кітап оқу немесе жақын адамдармен уақыт өткізу жатады.

Ақырында, айтуды үйрену өте маңызды «no» Қажет кезде. Көбінесе біз басқалардың үміттерін қанағаттандыру үшін қысым сезінеміз, бұл өзімізге қолымыздан келмейтін жауапкершілікті алуға әкеледі. Шекараларды белгілеу және «жоқ» деп батыл айту шамадан тыс жұмыстан аулақ болуға және эмоционалды әл-ауқатымызды сақтауға көмектеседі.

7. Ұйқыны жақсарту және стрессті азайту стратегиялары

1. Жақсы ұйқы сапасының маңыздылығы: Ұйқының сапасы біздің өмірімізде шешуші рөл атқарады денсаулық және әл-ауқат Жалпы, ұйқы кезінде nuestro cuerpo Ол қалпына келтіреді және жасартады, иммундық жүйені нығайтады және когнитивтік функцияны жақсартады. Сонымен қатар, сапалы ұйқы стрессті тиімдірек басқаруға және теңгерімді көңіл-күйді сақтауға көмектеседі. Сондықтан ұйқымызды жақсартуға мүмкіндік беретін стратегияларды қабылдау өте маңызды.

2. Ұйқы режимін орнатыңыз: Ұйқыны жақсартудың және стрессті азайтудың тиімді жолы - тұрақты ұйқы режимін орнату. Бұл күн сайын, тіпті демалыс күндерінде де ұйықтап, бір уақытта тұруды қамтиды. Бұл тәртіп біздің денемізді ұйықтайтын уақытты тануға жаттықтыруға көмектеседі, ұйықтап кетуді және демалған күйде оянуды жеңілдетеді. Сонымен қатар, жатын бөлменің қараңғы, тыныш және қолайлы температурада болуын қамтамасыз ететін ұйқыға қолайлы орта жасау маңызды.

3. Релаксация әдістерін жаттықтыру: Стресс ұйқыға кетуге үлкен кедергі болуы мүмкін. Стрессті жеңілдету және денені ұйқыға дайындау үшін ұйықтар алдында релаксация әдістерін қолданған жөн. Кейбір тиімді нұсқаларға медитация, терең тыныс алу және йога кіреді. Бұл әрекеттер ақыл-ойды тыныштандыруға және бұлшықеттерді босаңсуға көмектеседі, тыныш ұйқыға қолайлы орта жасайды. Сонымен қатар, электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз. antes de dormir Ол сондай-ақ үлкен релаксацияға және стрессті азайтуға ықпал етуі мүмкін.