Қалай ұйықтау керек: Біз үшін жеткілікті демалу өте маңызды денсаулық және әл-ауқат, sin embargo, көп рет Біз өзімізді ұйықтауға тырысамыз. Егер сіз түнде тыныш ұйықтауға тырысатындардың бірі болсаңыз, уайымдамаңыз, сіз дұрыс жердесіз. Бұл мақалада сіз кейбір нәрселерді таба аласыз тиімді стратегиялар және сізге қажетті ұйқыны алуға көмектесетін қарапайым кеңестер. Ұйықтау уақытының тәртібін жасаудан бастап, жатын бөлмеңіздің жағдайын реттеуге дейін біз сізге практикалық және достық кеңес береміз, осылайша тыныш ұйықтай аласыз.

Біртіндеп ➡️ Ұйқыға қалай жетуге болады

• Қалай ұйықтауға болады: Ұйқыға оңай түсе алмайтын адамдар көп. Егер сіз солардың бірі болсаңыз, уайымдамаңыз! Бұл мақалада біз сізге қалай жақсы ұйықтауға болатыны туралы қадамдық нұсқаулық береміз.
• Ұйқы режимін жасаңыз: Ұйқының сапасын жақсартудың ең тиімді әдістерінің бірі - тұрақты ұйқы режимін орнату. көріңіз to go күн сайын, тіпті демалыс күндерінде де бір уақытта ұйықтап, ояту. Бұл сіздің денеңіздің ішкі сағатын реттеуге көмектеседі және ұйықтайтын уақытты білуге ​​үйретеді.
• Тыныштандыратын ұйықтау рәсімін жасаңыз: Ақыл мен денеңізді ұйқыға дайындау үшін ұйықтау алдында тыныштандыратын рәсімді өткізу маңызды. Бұл бір кесе шөп шайын ішу, жылы ваннаға түсу немесе кітап оқу сияқты қарапайым болуы мүмкін. Демалуға көмектесетін әрекеттерді табыңыз және оларды түнгі жұмысыңыздың бір бөлігіне айналдырыңыз.
• Create a Sleep-Friendly Environment: Ұйқыңыздың сапасында сіздің ұйқы ортаңыз маңызды рөл атқарады. Сіздің жатын бөлмеңіз қараңғы, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз. Кез келген жарықты жабу үшін қараңғы перделерді немесе көз маскасын пайдаланыңыз, құлаққапты киіңіз немесе кез келген мазалаған дыбыстарды бүркемелеу үшін ақ шу машинасын пайдаланыңыз және температураны ыңғайлы деңгейге реттеңіз.
• Avoid Stimulants: Ұйқыға жақын стимуляторлардан аулақ болу маңызды. Бұған кофеин, никотин және алкоголь кіреді. Бұл заттар ұйқы режимін бұзып, ұйықтап қалуыңызды қиындатады. Бұл заттарды тұтынуды шектеуге тырысыңыз, әсіресе кешке.
• Limit Screen Time: Смартфондар мен планшеттер сияқты электронды құрылғылар шығаратын көк жарық ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын бұл құрылғыларды пайдаланбаңыз. Оның орнына, тыныштандыратын музыканы тыңдау немесе жұмсақ созылу жаттығуларын орындау сияқты экрандарды қамтымайтын босаңсу әрекеттерімен айналысыңыз.
• Manage Stress: Стресс пен мазасыздық ұйқыға кетуді қиындатады. Стресспен күресудің сау жолдарын табыңыз, мысалы, зейінді медитациямен айналысу, йогамен айналысу немесе күнделік жүргізу. Егер түнде ақыл-ойыңыздың жүгіріп бара жатқанын байқасаңыз, ойыңызды тазартуға көмектесу үшін ойларыңызды жазып көріңіз немесе келесі күні орындалатын істер тізімін жасаңыз.
• Ыңғайлы ұйқы ортасын жасаңыз: Төсек пен жастықтар ыңғайлы және тірек болуы керек. Ұйқы күйіңізге және қалауыңызға сәйкес келетін жақсы матрац пен жастыққа ақша салыңыз. Оған қоса, төсек жаймалары мен пижамаларыңыздың таза және ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз.
• Ұйқыдан аулақ болыңыз: Егер сіз түнде ұйықтай алмай жатсаңыз, күндіз ұйықтаудан аулақ болғаныңыз жөн. Ұйықтау ұйқы кестеңізді бұзып, ұйықтау уақыты келгенде ұйықтап кетуді қиындатады. Егер сізге шынымен ұйықтау қажет болса, оны күннің басында қысқа қуатпен ұйықтаумен шектеңіз.
• Get Regular Exercise: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқының сапасын жақсартады. Ұйықтар алдында кем дегенде бірнеше сағат бұрын серуендеу немесе йога сияқты қалыпты жаттығулармен айналысыңыз. Ұйықтар алдында қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің сергектікіңізді арттырып, ұйықтап кетуді қиындатады.
• Seek Professional Help: Егер сіз осы қадамдарды қолданып көрген болсаңыз және әлі де ұйқымен күресіп жатсаңыз, маманның көмегіне жүгіну пайдалы болуы мүмкін. Ұйқы маманы немесе дәрігер сіздің жағдайыңызды бағалай алады және қосымша нұсқаулар бере алады немесе қажет болған жағдайда тиісті емдеуді ұсына алады.

Сұрақ-жауап

Сұрақ-жауап: Ұйқыға қалай жетуге болады

1. Жақсы ұйықтауға көмектесетін қандай әдістер бар?

1. Тұрақты ұйқы кестесін сақтаңыз.
2. Күні бойы физикалық белсенділікпен айналысыңыз.
3. Кофеин мен алкогольді тұтынуды азайтыңыз.
4. Жатын бөлмеңізде ұйқыға қолайлы орта жасаңыз.

2. Қандай тағамдар ұйықтауға көмектеседі?

1. Bananas.
2. Leche caliente.
3. Almendras.
4. Manzanilla.
5. Avena.

3. Ұйықтар алдында қалай демалуға болады?

1. Терең тыныс алу техникасын жаттықтыру.
2. Жұмсақ созылуларды орындау.
3. Ыстық ванна қабылдау.
4. Күнделікке жазу.
5. Тыныштандыратын музыка тыңдау.

4. Ұйқысыздықтан зардап шексем, не істей аламын?

1. Сағатқа қараудан аулақ болыңыз түнде.
2. Тыныштандыратын ұйқы режимін жасаңыз.
3. Электрондық құрылғыларды тұтынудан аулақ болыңыз ұйықтар алдында.
4. Ұйқысыздық сақталса, дәрігермен кеңесіңіз.
5. Акупунктура немесе медитация сияқты балама емдеу әдістерін қарастырыңыз.

5. Дене жаттығулары ұйқының сапасын жақсарта ала ма?

1. Иә, тұрақты жаттығулар ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.
2. Орташа және тұрақты физикалық белсенділікті орындаңыз.
3. Күнделікті жаттығу режимін сақтаңыз.
4. Ұйықтар алдында жаттығу жасамаңыз.
5. Ұйықтар алдында кем дегенде 2 сағат бұрын ауыр физикалық белсенділіктен аулақ болыңыз.

6. Түнде оянып, қайта ұйықтай алмай жатсам не істей аламын?

1. Төсектен тұрып, босаңсыту әрекетін жасаңыз.
2. Электрондық құрылғыларды пайдаланудан аулақ болыңыз.
3. Жатын бөлмеңіздің температурасы мен қараңғылығын реттейді.
4. Өзіңізді ұйықтауға мәжбүрлемеңіз, керісінше демалыңыз және ұйқының қайта оралуына мүмкіндік беріңіз. табиғи түрде.
5. Түстен кейін және кешке кофеинді тұтынудан аулақ болыңыз.

7. Қорылдауды қалай болдырмауға және ұйқының сапасын жақсартуға болады?

1. Mantén un peso saludable.
2. Арқаңызда ұйықтаудан аулақ болыңыз.
3. Ұйқы кезінде төсек басын көтеріңіз.
4. Мұрын жолақтары немесе мундштуктар сияқты қорылдауға қарсы құралдарды пайдаланыңыз.
5. Егер храп кетпесе, маманға хабарласыңыз.

8. Күн сайын қанша сағат ұйықтауым керек?

1. Қажетті ұйқы мөлшері жас пен жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді.
2. Жалпы, ересектер мақсат қоюы керек Тәулігіне 7-9 сағат ұйықтау.
3. Жасөспірімдер арасында ұйықтау керек Түнде 8-10 сағат.
4. Мектеп жасындағы балалар арасында қажет Тәулігіне 9-11 сағат ұйықтау.
5. Кішкентай балалар мен сәбилерге көбірек ұйқы қажет.

9. Ұйқының созылмалы болмауының салдары қандай?

1. Танымдық өнімділік пен концентрацияның төмендеуі.
2. Жүрек-тамыр және зат алмасу ауруларының қаупі артады.
3. Тітіркенгіштік пен көңіл-күйдің өзгеруінің жоғарылауы.
4. Апаттардың ықтималдығы жоғары.
5. Өзгерістер жүйеде inmunológico.

10. Тұрақты емес күн тәртібім болған кезде мен қалай дұрыс ұйқымды сақтай аламын?

1. Тіпті демалыс немесе демалыс күндерінде де тұрақты ұйқы кестесін сақтаңыз.
2. Ұйқыларды максимум 30 минутқа дейін шектеңіз.
3. Ұйықтар алдында релаксация және тыныс алу әдістерін қолданыңыз.
4. Кофеинді немесе алкогольді шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз.
5. Сізде тиісті қараңғылық пен температура бар қолайлы ұйықтау ортасы бар екеніне көз жеткізіңіз.