របៀបដឹងថាខ្ញុំត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មាន

ចង់ដឹងថាអ្នកត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ? វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការយល់ដឹងថាតើយើងត្រូវការថាមពលប៉ុន្មានដើម្បីរក្សា រាងកាយរបស់យើង ដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ តើខ្ញុំអាចដឹងថាខ្ញុំត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មាន? វា​ជា​ទិដ្ឋភាព​សំខាន់​នៃ​ការ​មាន​របប​អាហារ​មាន​តុល្យភាព និង​មាន​សុខភាព​ល្អ​។ តាមរយៈការកំណត់បរិមាណកាឡូរីដែលសមស្របនឹងអ្នក អ្នកអាចសម្រេចបាននូវគោលដៅទម្ងន់របស់អ្នក រក្សាថាមពលដែលត្រូវការ និងកែលម្អសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នក។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវព័ត៌មានមានប្រយោជន៍ និងគន្លឹះជាក់ស្តែង ដូច្នេះអ្នកអាចគណនាតម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវ និងមានប្រសិទ្ធភាព។

- ជំហានមួយជំហាន ➡️ របៀបដឹងពីកាឡូរីដែលខ្ញុំត្រូវការ

របៀបដឹងថាខ្ញុំត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មាន

• ជំហានទី 1: គណនាអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន (BMR) របស់អ្នក។
• ជំហានទី 2: កំណត់កម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
• ជំហានទី 3: អនុវត្តកត្តាសកម្មភាពទៅ BMR របស់អ្នក។
• ជំហានទី 4: ពិចារណាគោលដៅទម្ងន់របស់អ្នក។
• ជំហានទី 5: ពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព។

ជំហានទី 1: គណនាអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នក (BMR)
ដើម្បីដឹងថាតើអ្នកត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មាន អ្នកត្រូវគណនាអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន (BMR) របស់អ្នកជាមុនសិន។ BMR គឺជាបរិមាណកាឡូរីដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការដើម្បីដំណើរការនៅពេលសម្រាក។ អ្នកអាចស្វែងរកម៉ាស៊ីនគិតលេខតាមអ៊ីនធឺណិត ដែលនឹងជួយអ្នកកំណត់ BMR របស់អ្នក។ អ្នកនឹងត្រូវបញ្ចូលអាយុ ភេទ កម្ពស់ និងទម្ងន់របស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកទទួលបាន TMB របស់អ្នក សូមរក្សាទុកវា ព្រោះអ្នកនឹងត្រូវការវានៅជំហានបន្ទាប់។

ជំហានទី 2: កំណត់កម្រិតសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
ជំហានបន្ទាប់គឺដើម្បីកំណត់កម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា​ការ​គិត​គូរ​ពី​ចំនួន​ដែល​អ្នក​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ឬ​សកម្ម​ភាព​របស់​អ្នក​ ជីវិតប្រចាំថ្ងៃ. អ្នកអាចជាមនុស្សស្ងប់ស្ងាត់ សកម្មបន្តិច សកម្មល្មម ឬសកម្មខ្លាំង។ ជ្រើសរើសជម្រើសដែលពិពណ៌នាអំពីកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នកបានល្អបំផុត។

ជំហានទី 3៖ អនុវត្តកត្តាសកម្មភាពទៅ BMR របស់អ្នក។
នៅពេលដែលអ្នកបានកំណត់ BMR និងកម្រិតសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក គុណវាដើម្បីទទួលបានចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើ BMR របស់អ្នកមាន 1500 កាឡូរី ហើយអ្នកសកម្មល្មម គុណនឹង 1500 ដោយកត្តាសកម្មភាពដែលត្រូវនឹងកម្រិតសកម្មភាពមធ្យម (ឧទាហរណ៍ 1.55)។ លទ្ធផលនឹងមាន 2325 កាឡូរី។

ជំហានទី 4: ពិចារណាគោលដៅទម្ងន់របស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកមានបំណងសម្រកទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់ អ្នកត្រូវតែកែតម្រូវបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់អ្នកគួរតែបង្កើតឱនភាពកាឡូរីដោយប្រើប្រាស់កាឡូរីតិចជាងអ្នកត្រូវការ។ ដើម្បីឡើងទម្ងន់ អ្នកនឹងត្រូវបង្កើតអតិរេកកាឡូរីដោយប្រើប្រាស់កាឡូរីច្រើនជាងអ្នកត្រូវការ។ ពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពសម្រាប់ការណែនាំជាក់លាក់ដោយផ្អែកលើគោលដៅរបស់អ្នក។

ជំហានទី 5: ពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញសុខភាព
ប្រសិនបើអ្នកមានចម្ងល់ ឬត្រូវការការណែនាំបន្ថែមអំពីកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យនិយាយជាមួយអ្នកជំនាញសុខភាពជានិច្ច ដូចជាវេជ្ជបណ្ឌិត អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភ ឬអ្នកតមអាហារ។ ពួកគេនឹងអាចវាយតម្លៃស្ថានភាពបុគ្គលរបស់អ្នក និងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការណែនាំផ្ទាល់ខ្លួន ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅសុខភាព និងទម្ងន់របស់អ្នក។

សូមចងចាំថានេះគ្រាន់តែជាការណែនាំទូទៅដើម្បីជួយអ្នកកំណត់កាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការ។ មនុស្សម្នាក់ៗមានលក្ខណៈពិសេស ហើយអាចប្រែប្រួលទៅតាមតម្រូវការកាឡូរីរបស់ពួកគេ។ វាតែងតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងធ្វើការកែតម្រូវតាមការចាំបាច់។

សំណួរ និងចម្លើយ

ធ្វើ​ដូចម្តេច​ទើប​ដឹង​ថា​ខ្ញុំ​ត្រូវ​ការ​កាឡូរី​ប៉ុន្មាន​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ?

1. គណនាសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយរបស់អ្នក (BMI)
2. កំណត់កម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
3. ប្រើរូបមន្តដើម្បីគណនាតម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

តើរូបមន្តគណនាតម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃបែបណា?

1. រូបមន្ត Harris-Benedict៖ សម្រាប់បុរស៖ 66 + (13.75 x ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម) + (5 x កម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) – (6.75 x អាយុគិតជាឆ្នាំ)។ សម្រាប់ស្ត្រី៖ 655 + (9.56 x ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម) + (1.85 x កម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) – (4.68 x អាយុគិតជាឆ្នាំ)។

តើខ្ញុំអាចកំណត់កម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយរបស់ខ្ញុំដោយរបៀបណា?

1. កំណត់កម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នក៖ ស្ងប់ស្ងាត់, សកម្មបន្តិច, សកម្មល្មម, សកម្មខ្លាំង។
2. កំណត់កត្តាសកម្មភាពទៅកម្រិតរបស់អ្នក៖ ស្ងប់ស្ងាត់ (1.2) សកម្មបន្តិច (1.375) សកម្មល្មម (1.55) សកម្មខ្លាំង (1.725) ។

តើកត្តាអ្វីខ្លះដែលមានឥទ្ធិពលលើតម្រូវការកាឡូរី?

1. អាយុ
2. ភេទ
3. ទម្ងន់
4. កម្ពស់
5. កម្រិតសកម្មភាពរាងកាយ

តើខ្ញុំអាចបង្កើនបរិមាណកាឡូរីរបស់ខ្ញុំដោយរបៀបណា?

1. បង្កើនទំហំផ្នែក
2. បន្ថែមអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក។
3. ជ្រើសរើសអាហារដែលមានកាឡូរីច្រើន។
4. បន្ថែមខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក។

តើខ្ញុំអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់ខ្ញុំដោយរបៀបណា?

1. គ្រប់គ្រងផ្នែក
2. ជ្រើសរើសអាហារដែលមានកាឡូរីទាប
3. កាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារកែច្នៃ និងស្ករ
4. ផឹកទឹកជំនួសឱ្យភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ

តើខ្ញុំអាចរក្សាតុល្យភាពកាឡូរីដែលមានសុខភាពល្អដោយរបៀបណា?

1. ជ្រើសរើសរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព និងផ្លាស់ប្តូរ
2. រីករាយនឹងការហាត់ប្រាណទៀងទាត់
3. តាមដានការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក និងធ្វើការកែតម្រូវប្រសិនបើចាំបាច់
4. ស្វែងរកការគាំទ្រ និងការណែនាំប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការវា។

តើ​ហានិភ័យ​នៃ​ការ​ញ៉ាំ​កាឡូរី​ច្រើន​ពេក ឬ​តិច​ពេក​មាន​ហានិភ័យ​អ្វីខ្លះ?

1. កាឡូរីលើស៖ ការឡើងទម្ងន់, ធាត់, ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។
2. កង្វះកាឡូរី៖ ការសម្រកទម្ងន់មិនល្អ កង្វះថាមពល កង្វះអាហារូបត្ថម្ភ។

តើការណែនាំកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃទូទៅគឺជាអ្វី?

1. ការទទួលទានកាឡូរីជាមធ្យម៖ 2000-2500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី។ 2500-3000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស។
2. អនុសាសន៍ទាំងនេះអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើអាយុ កម្រិតសកម្មភាព និងកត្តាបុគ្គលផ្សេងទៀត។

តើខ្ញុំអាចជឿទុកចិត្តលើកម្មវិធីទូរស័ព្ទ និងម៉ាស៊ីនគិតលេខអនឡាញដើម្បីកំណត់តម្រូវការកាឡូរីរបស់ខ្ញុំបានទេ?

1. បាទ/ចាស ដរាបណាអ្នកប្រើប្រភពដែលទុកចិត្ត និងផ្ទៀងផ្ទាត់ភាពត្រឹមត្រូវនៃកម្មវិធី ឬម៉ាស៊ីនគិតលេខ។
2. កម្មវិធី និងម៉ាស៊ីនគិតលេខអាចមានប្រយោជន៍ ដើម្បីទទួលបានការប៉ាន់ប្រមាណយ៉ាងម៉ត់ចត់នៃតម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នក ប៉ុន្តែវាត្រូវបានណែនាំឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពសម្រាប់ការវាយតម្លៃត្រឹមត្រូវជាងមុន។