ನಾನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು

ಎಷ್ಟು ಎಂದು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಯೋಚಿಸಿದ್ದೀರಾ ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಪ್ರತಿದಿನ? ಸರಿಯಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನೀವು ಸರಳ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವಿರಿ ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು.

- ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ➡️ ⁤ಹೇಗೆ⁢ ನಾನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ

• ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ ⁢(BMR) ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು.
• 2 ಹಂತ: ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ.
• ಹಂತ⁢ 3: ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, 500-1000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಬಳಕೆಗೆ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, 500-1000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಬಳಕೆಗೆ.
• 4 ಹಂತ: ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ನೀವು ನೋಡುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು.
• 5 ಹಂತ: ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ.

ಪ್ರಶ್ನೋತ್ತರ

ನಾನು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?

1. ನಿಮ್ಮ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು (BMR) ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ
2. ನೀವು ಮಾಡುವ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ BMR⁢ ಅನ್ನು ಗುಣಿಸಿ
3. ಇದು ದಿನಕ್ಕೆ ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಅಂದಾಜು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನನ್ನ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು?

1. ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ: ಪುರುಷರು: ⁤88.362 + (13.397 x ⁢ ಕೆಜಿ ತೂಕ) + (4.799 x⁢ ಎತ್ತರ ಸೆ.ಮೀ) - (ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ 5.677 ⁤x ವಯಸ್ಸು). ಮಹಿಳೆಯರು: ⁢447.593 + (9.247 x ತೂಕ ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ) + (3.098 x ಎತ್ತರ ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್) - (ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ 4.330 x ವಯಸ್ಸು)
2. ಇದು ನಿಮ್ಮ BMR, ಅಂದರೆ, ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು.

ನನ್ನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ನಾನು ಯಾವ ಮಟ್ಟದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು?

1. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು: ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲ
2. ಲಘುವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ: ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಾರಕ್ಕೆ 1-3 ದಿನಗಳು
3. ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯ: ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಾರದಲ್ಲಿ 3-5 ದಿನಗಳು
4. ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ: ವಾರದಲ್ಲಿ 6-7 ದಿನಗಳು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ
5. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ರಿಯ: ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದ ಅಥವಾ ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಕೆಲಸ
6. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ನನ್ನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು?

1. ಆಹಾರದ ಡೈರಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ
2. ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಮೊಬೈಲ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಪರಿಕರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ
3. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಾನು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?

1. ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸರಿಸುಮಾರು 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ
2. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ
3. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಾನು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?

1. ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸರಿಸುಮಾರು 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
2. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
3. ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ನಾನು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ನನಗೆ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು?

1. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ
2. ಯಾವುದೇ ಗಮನಾರ್ಹ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿವೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
3. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೆ ವೃತ್ತಿಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

ನಾನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಏನು?

1. ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
2. ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಗಳಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
3. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ ಎಂದು ನಾನು ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯಬಹುದು?

1. ಆಹಾರದ ಪ್ಯಾಕೇಜಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ⁤ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಓದಿ
2. ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಚಾರ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೋಡಿ ಅಥವಾ ಮೊಬೈಲ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ
3. ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ನಾನು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?

1. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆ ಇರಬಹುದು
2. ಚಯಾಪಚಯ ನಿಧಾನವಾಗಬಹುದು
3. ಆಯಾಸ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ದೌರ್ಬಲ್ಯದಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.