Ma we qet xwestiye ku hûn tenê di deqeyekê de razên? Bêxewî pirsgirêkek hevpar e ku bandorê li mîlyonan mirovên li çaraliyê cîhanê dike, kalîteya jiyana wan û performansa rojane xirab dike. Lêbelê, bi saya teknîkên îsbatkirî yên ku ji hêla zanistî ve têne piştguh kirin, gengaz e ku meriv tenê di 60 çirkeyan de xewek aram bi dest bixe. Di vê gotarê de, em ê ji bo rêbazên herî bi bandor û bi zanistî piştgirî bikin ji we re bibe alîkar ku hûn di deqîqeyek de razê, dihêle hûn bi têra xwe bêhna xwe bidin û di jiyana xweya rojane de ji hilberî û xweşiya herî baş-ê sûd werbigirin. !
Xew verevandin Ew dikare bandorek girîng li ser tenduristiya meya laşî, derûnî û hestyarî hebe. Ji kêmbûna performansa cognitive heya zêdebûna xetera nexweşiyên kronîk, encamên wê Ew berfireh û fikar in. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku meriv rêyên bi bandor ji bo berevajîkirina bêxewî bibîne û zû û bi bandor xew bike.
Yek ji teknîkên herî populer û bi bandor bi tenê di yek deqeyê de xew bikeve, wekî "teknika 4-7-8" tê zanîn. Ev teknîk li ser bingehê temrînên nefesê ye ku destûrê dide ku çalakiyê kêm bike ji sîstema demarî û rewşa rehetiya kûr pêşve bibin. Piştre, em ê ji we re şirove bikin gav bi gav çawa vê teknîkê bi kar tîne û encamên sosret werdigire.
Stratejiyek din a ku bi gelemperî tête bikar anîn ku zû di xew de bimîne Ew wekî "teknîka rehetbûna masûlkeya pêşkeftî" tê zanîn. Vê teknîkê hêdî hêdî masûlkeyên laş teng dike û rehet dike, ku ev yek dibe alîkar ku tansiyona berhevkirî rabike û laş ji xewê re amade bike. Hûn ê fêr bibin gavên sereke ji bo bicihanîna vê teknîkê û meriv wê çawa bi stratejiyên din re berhev bike da ku encamên çêtirîn bidest bixe.
Di dawiyê de, em ê we bidin nasîn serişteyên zêde ku hûn dikarin ji îro pê ve dest bi cîbicîkirinê bikin da ku qalîteya xewa xwe baştir bikin û tenê di yek hûrdemê de bikevin xewê. Ji sererastkirina hawîrdora xewê bigire heya pejirandina adetên dema razanê yên tendurist, van serişteyan Ew ê ji we re amûrên pratîkî peyda bikin da ku hûn rûtîniya xweya bêhnvedanê baştir bikin û xewek bêhnvedan xweş bikin.
Bi kurtasî, şiyana ku meriv tenê di yek hûrdemê de xew bike Ew ne tenê xewnek negihîştî ye. Bi teknîkên rast ên ku ji hêla zanistê ve têne piştgirî kirin, her kes dikare bi dest bixe xeweke bi lez û bez. Haldar bimînin û di vê gotarê de hemî stratejiyên sereke yên ku dê destûrê bidin we kifş bikin bêxewiyê têk bibin û dest bi kêfa xewa kûr û zindî bikin. Amade bibin ku jiyana xwe biguhezînin û bi şevek bêhnvedana rastîn re xweşiya xwe baştir bikin!
– Bi kurtasî danasîna rêbaza “Çawa Di 1 Xûlekê de Xew Dikeve”.
Meriv çawa di 1 hûrdeman de radizê
Rêbaza "Çawa Di 1 Xûlekê de Xew Bike" di van salên dawî de ji ber zêdebûna fikarên li ser qalîteya xewê pir populer bûye. Gelek kes ji bêxewiyê dikişînin an jî zehmetiyê dikişînin ku zû û bi bandor di xew de ne. Ev rêbaz rêzek teknîkan pêşniyar dike ku dikare alîkariya mirovan bike ku tenê di 1 hûrdemê de xew bike.
Yek ji xalên sereke yên rêbazê ye teknîka rihetkirina masûlkeya pêşkeftî. Ev teknîk ji çewisandin û rihetkirina komên cûda yên laş pêk tê da ku bi rêkûpêk pêkanîna vê teknîkê ve tansiyona berhevkirî azad bike. Ew dikare were bidestxistin hestek bêhnvedana kûr a ku xewê pêşve dike.
Teknîkî din a sereke ya rêbazê ye rêziknameya nefesê. Bêhna kûr, hêdî arîkariya aramiyê dike sîstema demarî û xemgîniyê kêm bike, ku pêvajoya xewê hêsantir dike. Rêbazek bi bandor ji bo sererastkirina nefesê ev e ku hûn teknîka ku wekî "4-7-8" tê zanîn pratîk bikin. Ew ji 4 saniyeyan bi pozê xwe ve bi kûrahî nefesê, 7 çirkeyan nefesa xwe digire û 8 çirkeyan bi devê xwe hêdî hêdî derdixe.
- Meriv çawa laş û hiş berî razanê rehet dike
Di jûreya xwe de atmosferek aram biafirînin: Aliyek din a bingehîn a ku hûn dikarin tenê di yek hûrdemê de xew bikin ev e ku hûn pê ewle bibin ku hûn jîngehek ji bo bêhnvedanê heye. Ev tê de danîna germahiyek rehet, vemirandina roniyên geş, û rakirina her dengek an bala. Digel vê yekê, tê pêşniyar kirin ku hûn çarşefên paqij û rehet bikar bînin, û her weha balgek hebe ku bi pozîsyona we re têkildar be da ku di şevê de rehetiyê peyda bike. Hûn dikarin muzîka nerm an dengên rihet bikar bînin afirandin atmosferek hê aramtir. Bînin bîra xwe ku cîhek lihevhatî dibe alîkar ku hişê aram bike û xewê hêsantir bike.
Rehetbûna masûlkeya pêşkeftî pratîk bikin: Teknîkek din a bi bandor ku laş û hişê berî razanê rehet bike rehetbûna masûlkeya pêşkeftî ye. Ev teknîk ji tansiyon û rihetkirina her komek masûlkeyê, yek bi yek pêk tê, ku tansiyon û tansiyona berhevbûyî pêşve dike. Hûn dikarin bi kişandina masûlkeyên xwe dest pê bikin ji lingan, tansiyonê çend saniyeyan ragirin û dûvre berdin. Dûv re, bi her grûpek masûlkeyê re ku ber bi jor ve hilkişin, bi ling, zik, destan bidomînin heya ku hûn bigihîjin stû û serî. Gava ku hûn vê temrînê pêk tînin, bala xwe bidin ser hesta rihetiyê ya ku her masûlkek dema ku tê berdan diceribîne, ku dihêle ku tansiyon hêdî hêdî li laşê we belav bibe.
- Teknîkên nefesê ku zû di xew de bikevin
–
1. Teknîka nefesê ya 4-7-8: Ev teknîk bi berfirehî bi bandoriya xwe di arîkariya rihetkirina laş û hişê berî razanê de tê zanîn. Ew ji 4 çirkeyan bi poz bi kûr vehna xwe vedike, 7 çirkeyan bêhna xwe digire û dûv re jî 8 çirkeyan bi devê xwe bi tevahî derdixe. Vê gavê bi kêmî ve çar caran dubare bikin da ku bandorên aramiyê hîs bikin û xewê hêsantir bikin.
2. Bêhna zik: Nefesa zik, ku bi navê nefesa diafragmatîk jî tê zanîn, teknîkek e ku ji tijekirina pişikan pêk tê bi nefesê bi poz re, li şûna bilindkirina sîngê zik berfireh dike. Dûv re, hêdî hêdî bi devê xwe derxin, pişikên xwe bi tevahî vala bikin. Ev celeb nefesê dibe alîkar ku stres û fikar kêm bibe, laş ji xewa kûr û aram re amade dike.
3. Jimartina nefesê: Ev teknîka îdeal e ji bo wan kesên ku zehmetiyê dikişînin û zû di xew de ne. Her gava ku hûn hilm û derdan bijmêrin. Hewl bidin ku heta 10 bijmêrin û dûv re dîsa dest pê bikin. Bi balkişandina bala xwe li ser jimartina bêhnê, hûn ê hişê xwe ji ramanên tevlihev dûr bixin, rehetbûn û xewbûnê pêşve bibin.
- Girîngiya jîngehek guncan ji bo xewê
Ji bo di 1 deqeyê de bikevin xew, pêwîst e ku a hawirdora guncan ji bo razanê. Jîngeha ku em tê de ne rasterast bandorê li kalîteya xewa me û şiyana me ya ku em zû bi xew ve diçin bandor dike. Li jêr, em hin hêmanan pêşkêş dikin ku bifikirin da ku ji bo bêhnvedanê hawîrdorek çêtirîn çêbikin.
1. Germahiya guncaw: Odeyê sar, di navbera 18 û 21 pileya Celsius, ji bo zû ketina xewê sûdmend e. Jîngehek pir germ an sar dibe ku rehetbûn û bêhnvedana têr zehmet bike.
2. Tariya tevahî: La tarîtiya mutleq Ew serbestberdana melatonin, hormona ku berpirsiyarê rêziknameya xewê ye, dike. Bikaranîna perdeyên reş an maskeyên çavan dikare ronahiyê asteng bike û xewa bêhnvedanê pêşve bibe.
3. Bêdengî û aramî: Rakirina dengên acizker û jîngehek pir acizker ji bo ku zû bikevin xewê pêdivî ye. Ger hawîrdor bi deng e, tê pêşniyar kirin ku guhên guhê an lîstikvanên dengê rehet, wek dengê pêlên deryayê an baranê, bikar bînin da ku alîkariya pêvajoya xewê bikin.
– Axafeyên ku ji bêxewiyê dûr bikevin û zû bikevin xewê
Hîleyên ji bo ji bêxewiyê dûr bisekinin û zû bi xew ve diçe
Bêxewî pirsgirêkek e ku bandorê li gelek kesan dike û dikare bandorên neyînî li ser tenduristî û xweşbûna gelemperî bike. Ger hûn li rêyên ku hûn ji bêxewiyê dûr bikevin û zû bi xew ve biçin digerin, hûn hatine cîhê rast! Li vir em hinekan pêşkêş dikin hîle tiştên ku hûn dikarin hewl bidin ku kalîte û mîqdara xewa xwe baştir bikin.
- A biparêze rûtîna xewê: Sazkirina demên birêkûpêk ji bo çûna razanê û şiyarbûna her roj dikare alîkariya laşê we bike ku şêwazek xewê ya tendurist saz bike. Biceribînin ku hûn her roj di heman wextê de, heta dawiya hefteyê jî, biçin razanê û şiyar bibin.
- Biafirîne hawirdora xweş ji bo razanê: Jîngeha xewa we bandorê li şiyana we ya xewê dike. Piştrast bikin ku odeya we tarî, bêdeng û di germahiyek rehet de ye. Bikaranîn pêlên guhê an jî ger hewce be maskek razanê.
- Bikaranînî teknîkên rihetbûnê: Berî razanê, çend deqeyan bi hiş û laşê xwe rehet bikin. Hûn dikarin teknîkên mîna biceribînin nefesa kûr, ew yoga an ya ponijînî. Van çalakiyan dikarin stresê kêm bikin û we ji xewê re amade bikin.
Bînin bîra xwe ku her kes cûda ye, ji ber vê yekê hin hîle dikarin ji yên din ji bo we çêtir bixebitin. Gelek stratejiyan berhev bikin û bibînin ka çi ji bo laş û şêwaza jiyana we çêtirîn dixebite. Baş razê û bi enerjî şiyar bibe!
- Rola xwarinê di kalîteya xewê de
Xwarin di kalîte û dirêjiya xewê de rolek bingehîn dilîze. Xwarinên ku em dixwin dikarin rasterast bandorê li çerxa xewê û performansa me ya rojê bikin. Xwarinek hevseng û têr dikare xewek kûr û aram pêş bixe, di heman demê de parêzek nehevseng dikare bibe sedema pirsgirêkên bêxewî û zehmetiyên di xewê de.
Ji bo baştirkirina kalîteya xewê, girîng e Berî razanê ji vexwarinên xwarinên teşwîqker an giran dûr bixin. Ev tê de dûrketina ji xwarinên ku kafeîn tê de hene, wek qehwe, çay, an vexwarinên enerjiyê, ji ber ku ew dikarin me hişyar bihêlin. Di heman demê de tê pêşniyar kirin ku dev ji xwarinên bi rûnên zêde an xwarinên tûj berdin, ji ber ku ew dikarin bibin sedema dilşewat û nerehetiyê, û rihetiyê zehmet bikin.
Li aliyê din, xwarinên ku dikarin hene xewê bi kalîte pêşve bibin. Hin mînak Di nav van xwarinan de gûz, mûz, şîrê germ, û xwarinên dewlemend ên bi trîptofanê, asîda amînî ya ku di xwarinên wek tiryak, tovên kumbolê û berhemên şîr de tê dîtin, hene. Van xwarinan dikarin beşdarî hilberîna melatonîn, hormona rêkûpêkkirina xewê, bibin alîkar ku laş û hiş rihet bibe, bi vî rengî pêvajoya xewê hêsantir dike.
- Meriv çawa meditation bikar tîne da ku di 1 hûrdeman de xew bikeve
Ponijînî Ew pratîkek kevnar e ku dikare ji bo kesên ku di xew de dijwar in pir bikêr be. Hat destnîşan kirin ku bi sepandina teknîkên medîtasyonê berî çûna razanê, rewşek rehetiyek kûr tê bidestxistin ku pêvajoya xewê tenê di kêliyekê de hêsan dike. 1 deqîqe. Ev bi taybetî ji bo wan kesên ku ji bêxewiyê dikişînin an ku stres û diltengiyê dikişînin ku pêşî li wan digire ku bi rêkûpêk bêhna xwe bigirin, sûdmend e.
Yek ji teknîkên herî bi bandor ji bo karanîna meditation wekî arîkariya xewê ye meditation hişê. Ev pratîk ji balkişandina bala we li ser dema niha pêk tê, bêyî ku hûn dadbar bikin an hewl bidin ku ezmûnek ku derdikeve biguhezînin. Hûn dikarin bi rihetî di nav nivînan de rûnin, çavên xwe bigirin û bala xwe bidin ser nefesa xwe dest pê bikin. Bi kûr vehşin û hêdî hêdî derxin, laşê xwe rehet hîs bikin û tansiyona ku di nav rojê de çêdibe azad bikin.
Teknîkek din a ku hûn dikarin bikar bînin da ku zû bi xew ve biçin ev e meditation dîtbarî. Ev ji xeyalkirina cîhek aram û rehet pêk tê, wek peravê an baxçeyek. Hûrguliyên wê derê bibînin: reng, deng, bîhn. Hestek aştî û aramiyê li we dipêçe. Bi berhevkirina vê dîtbariyê bi nefesa kûr û aram re, hûn dikarin têkevin rewşek bêhnvedanek kûr ku dê we tenê di yek hûrdemê de xew bike.
Bînin bîra xwe ku medîtasyona xewê ne çareseriyek sêrbaz e, lêbelê amûrek e ku hûn dikarin bikar bînin da ku hişê xwe perwerde bikin û kalîteya xewê baştir bikin. Girîng e ku meriv di pratîkê de domdar be û encamên tavilê hêvî neke. Bi demê re û bi pratîka birêkûpêk, hûn ê bala xwe bidin ka meriv çawa hêsantir di xew de dibe û kêfa bêhnvedanek bêhnfireh dibe. Wê biceribînin û tenê di deqeyekê de feydeyên medîtasyona xewê biceribînin!
- Serişteyên ji bo domandina nexşeyek xewê ya birêkûpêk
Qalîteya xewê ya ku em distînin dikare bi girîngî bandorê li tenduristî û xweşbûna me bike. Ji bo ku em têra xwe bêhna xwe bigirin û rê bidin laşê me ku bi rêkûpêk vegere, pêdivî ye ku nexşeyek xewê ya birêkûpêk were domandin. Li vir em hinekan pêşkêşî we dikin Serişteyên Alîkar ji bo Xwedîkirina Bernameyek Xewna Birêkûpêk:
1. Rûtînek saz bikin: Biceribînin ku hûn her roj di heman demê de, heta dawiya hefteyê jî razin û ji xew şiyar bibin. Di heman demê de, di nav rojê de ji xewnên dirêj dûr bixin, ji ber ku ew dikarin di şiyana we ya xew de bi şev asteng bikin.
2. Jîngehek ji xewê re xweş biafirînin: Bawer bikin ku odeya we cîhek bêdeng, tarî û sar e. Ger hewce be perdeyên reş, guhên guh, an jî maskek xewê bikar bînin. Di heman demê de girîng e ku meriv germahiyek têr li jûreyê biparêze, bi tercîhî di navbera 18 û 20 pileya Celsius de.
3. Berî razanê, karanîna amûrên elektronîkî sînordar bikin: Ronahiya şîn a ku ji alavên elektronîkî, mîna têlefonên desta û tabletan, derdikeve, dikare di hilberîna melatonînê de, hormona ku berpirsiyarê sererastkirina çerxa xewê ye, asteng bike. Biceribînin ku van amûran bi kêmî ve saetek berî razanê vemirînin û li şûna wê çalakiyên rihetiyê bikin, wek xwendina pirtûkek an şûştina germ.
Van serişteyan bişopînin û hûn ê di riya xwe de baş bibin ku bernameyek xewê ya birêkûpêk biparêzin. Bînin bîra xwe ku her kes yekta ye, ji ber vê yekê dibe ku hûn hewce ne ku rêbazên cûda biceribînin da ku bibînin ka çi ji we re çêtirîn dixebite. Xewa têr û domdar ji bo rêveçûna jiyanek tendurist û berhemdar pêdivî ye. Ji ber vê yekê baş bimînin!
- Feydeyên ji xewra zû û kêfa ji xeweke aram
Yek ji feydeyên bi lez xew û kêfa xewek aram Ew başkirina tenduristiyê ye. Di dema xewnê de, laşê me vedigere û tamîr dike, ku ji me re dibe alîkar ku a rewşa baş ya tenduristiyê bi giştî. Zû xew û xewek bêhnfireh jî dihêle ku em pergala xweya parastinê xurt bikin, ku me kêm dike ku em nexweş bibin. Digel vê yekê, bêhnvedanek baş dibe alîkar ku asta hormonê birêkûpêk bike û karûbarê mêjî baştir bike.
Yên din sûdê girîng Bi lez ketina xewê kêmkirina stres û fikaran e. Gava ku em nikaribin bi hêsanî xew bikin, gelemperî ye ku em dilşikestî û xemgîn bibin, ku ev asta stresê me zêde dike. Lêbelê, bi fêrbûna ku meriv tenê di yek hûrdemê de xew bike, em dikarin van astan bi girîngî kêm bikin û hestek aram û xweşiyê biceribînin. Xewek aram di heman demê de ji me re dibe alîkar ku rewşa xwe baştir bikin û rewşên stresî yên rojane bi bandortir bimeşînin.
Paşan, zû di xew re dikevin Ew dihêle ku em ji wextê xwe herî zêde bikar bînin. Wextê ku em di pêvajoya "xewîbûnê" de derbas dikin dikare pir girîng be, nemaze heke pirsgirêkên me yên bêxewî hebin. Lêbelê, bi fêrbûna teknîkên bikêrhatî ku meriv di yek hûrdemê de xew bike, em dikarin bêtir wext li çalakiyên ku em jê hez dikin an ji me re girîng in derbas bikin. Ev dihêle ku em bêtir hilberdar bin û ji demjimêrên şiyarbûna xwe bi tevahî kêfê bikin. Bi vî awayî, bi xewek bêhnfireh, em ê bêtir enerjiyê bigirin û ji bo tiştên ku em hez dikin bikin, bêtir motîvasyonek çêdibe.
- Çavkaniyên zêde ji bo baştirkirina kalîteya xewê
Eger hûn lê digerin. Çavkaniyên zêde ji bo baştirkirina kalîteya xewê, hûn li cîhê rast in. Di vê postê de, em ê hin serişteyên bi bandor peyda bikin da ku hûn karibin bi tenê di 1 xulekê de di xew re. Me giştan wan şevên ku xew nayên tecrube kiriye, û ev yek dikare bandorê li hilberînerî û xweşbûna me ya roja din bike. Ji ber vê yekê, werin em kifş bikin ka meriv çawa bi lez û bez xewek aram bi dest dixe!
Yek ji yekem çavkaniyên pêvek ên ku hûn dikarin bikar bînin da ku kalîteya xewê baştir bikin ev e teknîka rihetbûna pêşverû. Vê teknîkê di laşê we de komên cûda yên masûlkeyê tansiyon û rihet dike, ku ji we re dibe alîkar ku hûn stresa berhevkirî neçalak bikin û ji xewê re amade bibin. Dest pê bikin ku masûlkeyên di lingên xwe de çend saniyeyan teng bikin, dûv re wan berdin û wan rehet hîs bikin. Ber bi jor ve bimeşin, her komek masûlkeyê tenik bikin û berdin heya ku hûn bigihîjin serî. Ev teknîk dê ne tenê ji we re bibe alîkar ku hûn rihet bibin, lê ew ê di heman demê de hişmendiya laşê we jî baştir bike, ku ji bo zû xew ve diçe sûdmend e.
Çavkaniyek din a bandorker e kûr, nefesa kontrolkirî. Awayê ku hûn nefesê digirin dikare bandorek girîng li laş û hişê we bike Teknîkîyek nefesê ya ku bi gelemperî ji bo xewê tê bikar anîn 4-7-8 nefes e. Li vir e ku meriv wê çawa bike: Bi jimareya 4an bi pozê xwe kûr nefesê bikişîne, paşê bêhna xwe bigire 7 saniyeyan, û di dawiyê de bi tevahî ji devê xwe bi jimareya 8-an derxe. laş rehet dibe û xew dest pê dike li ser we. Nefeskirina kontrolkirî ji we re dibe alîkar ku hûn rêjeya dilê xwe sist bikin û hişê xwe aram bikin, ev yek we ji bo xewek aramtir û aramtir amade dike.
Ez Sebastián Vidal im, endezyarek komputerê ku ji teknolojiyê û DIY-ê dilşewat e. Wekî din, ez afirînerê wê me tecnobits.com, ku ez dersan parve dikim da ku teknolojiyê ji her kesî re bigihînim û têgihîştî bikim.