Meriv çawa rûnê ji çokên xwe winda dike?

Meriv çawa qelewa li ser hipên xwe winda dike?

Pêşkêş: Hip yek ji wan deverên pirsgirêkê yên herî gelemperî ye dema ku meriv rûnên zêde yên laş jê dike. Her çend çareseriyên mûcîze tune bin jî, stratejiyên bi bandor hene ku ji bo kêmkirina wan deqên rûn ên nerehet ên li ser lingan. Di vê gotarê de, em ê rêbaz û nêzîkatiyên cihêreng bikolin ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn bejnek zirav, ziravtir bi dest bixin.

1. Xwarina tendurist: Yekem gav⁢ ji bo kêmkirina rûnê hipê pejirandina parêzek hevseng û tendurist e. Bala xwe bidin ser vexwarina xwarinên dewlemend ên xurdemeniyê, wek fêkî, sebze, proteînên bêhêz, û rûnên tendurist. Ji xwarinên pêvajoyî û vexwarinên şekir dûr bixin, ji ber ku naveroka wê ya kalorîkî ya bilind dikare bibe sedema zêdebûna rûnê li vê devera taybetî.

2. Xebatên dil û damarî: Ji bo şewitandina kaloriyan û kêmkirina rûnê ku di nav lingan de berhev bûye, werzîşa dil-vaskuler pêdivî ye. Çalakiyên wekî bazdan, avjenî, bisiklêtê, an jî aerobicê bikin Ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn lêçûnên kaloriyê zêde bikin û, ji ber vê yekê, rûnê laşê bi gelemperî, di nav lingên xwe de jî, winda bikin.

3. Temrînên hêzê: Ji bilî temrînên dil û damarî, girîng e ku hûn temrînên hêzê jî di nav rûtînên perwerdehiyê de bikin dê bibe alîkar tone û bihêzkirina masûlkeyên hipê, ku dê beşdarî xuyangek zexmtir û diyarkirî bibe. ⁤Çalakiyên wek squat, lunge an rakirina giraniyê ji bo xebatê li ser vê devera taybetî îdeal in.

4. Kontrolkirina girtina kaloriyê: Ji bo kêmkirina rûnê li ser lingên xwe, pêdivî ye ku hûn girtina kaloriyê kontrol bikin.⁢ Piştrast bikin ku hûn kêmtir kaloriyên ku hûn rojane dişewitînin vedixwin, çêkirina kêmasiyek kaloriya saxlem. Ev dikare bi tevliheviya xwarina hişyar û werzîşê ya birêkûpêk were bidestxistin.

5. Descanso y recuperación: Di dawiyê de, divê em girîngiya bêhnvedanê û başbûna rast ji bîr nekin. Bihêle laşê we bi rêkûpêk vegere piştî her werzîşê pêdivî ye ku ji birîndaran dûr bikevin û pêşveçûna masûlkan pêşve bibin. Di heman demê de ji bîr mekin ku mayîna têr ji bo domandina astên çêtirîn ên enerjî û motîvasyonê pir girîng e.

Bi kurtahî, kêmkirina rûnê hipê nêzîkatiyek berfereh û domdar hewce dike, ku⁢ parêzek têr⁤,⁢ spora dil û damar û hêzê, kontrolkirina girtina kaloriyê, û her weha bêhnvedan û başbûnek têr dihewîne. Van stratejiyan bişopînin û hûn ê gavekê nêzîktir bibin ku bigihîjin çîpên hêşîntir û xweştir.

1. Analîzkirina qelewa ku di lingan de kom bûye

Ji bo ku hûn bigihîjin analîzek rast a rûnê ku di nav lingan de kom bûye, pêdivî ye ku meriv eslê wê û faktorên ku beşdarî berhevkirina wê dibin fam bikin. Genetîk, şêwaza jiyanek rûniştî, parêzek nehevseng û hin guhertinên hormonal hin ji sûcdarên sereke ne. ev pirsgirêk estetîka ku gelek kesan xemgîn dike. Girîng e ku were zanîn ku rakirina rûnê ku li deverek taybetî ya laş tê de ne gengaz e., ji ber ku kêmbûna giraniya gerdûnî li seranserê laş pêk tê. Lêbelê, stratejî hene ku dikarin bibin alîkar ku rûnê li ser lingan kêm bikin û xuyangê wan baştir bikin.

Yek ji gavên yekem ji bo windakirina rûnê li ser lingên xwe şopandina parêzek tendurist û hevseng e. Kêmkirina zêde vexwarina rûnên têrbûyî û şekirên pêvajoyî girîng e ji bo kêmkirina kombûna rûnê li vê devera laş. Tevlihevkirina xwarinên ku bi fîber, proteînên bêhêz û karbohîdartên tevlihev ve dewlemend in dê bibe alîkar ku metabolîzmek çalak biparêze û giraniya tendurist biparêze. Wekî din, girîng e mantenerse hidratado ku ji ragirtina şilavê dûr bikevin, ku dikare xuyangiya çîpên çeqilmast derxe holê.

Aliyek din a bingehîn a ji bo kêmkirina rûnê li ser çîpên⁢ ev e ku rûtînek werzîşê ya têr pêk bîne. Tevhevkirina temrînên dil û damaran û perwerdehiya hêzê îdeal e ku kaloriyan bişewitîne û masûlkeyên hipê tone bike. Werzîşên wek bazdan, avjenî, bisîklet an jî kirina temrînên aerobîk dikarin di rakirina rûnên berhevbûyî yên li vê deverê de pir bi bandor bin. Wekî din, Girîng e ku meriv temrînên taybetî yên tonkirina masûlkan pêk bîne ji bo bihêzkirina masûlkeyên gûtan û hipê, ku ev ê bibe alîkar ku xuyangiya zirav kêm bike û şeklê wê baştir bike.

2. Xwarina hevseng ⁢ji bo⁢ rûnê li ser lingan kêm bike

YEK parêza hevseng Ew mifteya kêmkirina rûnê ku di nav lingan de berhevkirî ye. Ji bo gihîştina vê yekê, pêdivî ye ku meriv parêzek hevseng bişopîne ku tê de xwarinên bi xurdemeniyên dewlemend û bi rûn kêm tê de hene. Ew girîng e bergirtin Xwarinên pêvajoyî, ji hêla şekir û rûnên têrbûyî ve dewlemend in, ji ber ku ew di nav lingan de kom dibin û dibin sedema zêdebûna giraniyê. Di şûna wê de, tê pêşniyar kirin ku di parêza xweya rojane de xwarinên wekî fêkî, sebze, proteînên bêhêz, û dexl tev bigerin.

Ji bilî xwarina têr, girîng e Asta çalakiya laşî ya domdar bihêlin da ku rûn li ser lingan kêm bikin. Werzîşên dil, mîna bazdan, avjenî, an bisiklêtan, bi taybetî di şewitandina rûnê li seranserê laş de bandorker e, di nav wan de tevlêkirina rûtînên werzîşê yên taybetî ji bo xebitandina masûlkeyên hipê jî dikare bi fêde be, ji ber ku ew arîkariya tonekirin û bihêzkirina vê deverê dike.

Ji bo temamkirina parêzek hevseng û çalakiya laşî, tê pêşniyar kirin têra xwe avê vexwe û hîdrote bimîne. Av dibe alîkar ku toksîn ji holê rabike û metabolîzma tendurist biparêze. Bêyî, ⁤ girîng e Vexwarina xweya alkol û vexwarinên şekir kontrol bikin, ji ber ku ev dikarin kaloriyên nehewce lê zêde bikin û hewildanên kêmkirina qelewiya hipê asteng bikin. Bînin bîra xwe ku hevgirtin û pabendbûn ji bo bidestxistina encamên mayînde girîng in.

3. Tevgerên taybetî⁢ ji bo tonekirina hips

Gelek temrînên taybetî hene ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn lingên xwe xweş bikin û ji wan deqên qelew ên acizker xilas bibin. Mifteya bingehîn ev e ku meriv masûlkeyên li herêmê rast û domdar bixebite. Li jêr hûn ê hin temrînên bibandor bibînin da ku lingên xwe xweş bikin û di vê devera laş de bi rengek ziravtir bi dest bixin.

1. Squatên alîgir bi bandê elastîk: Ev temrîn îdeal e ji bo xurtkirina masûlkeyên çîp û gûtan hevsengiya xwe winda dike. Vê temrîn⁢ ji bo 3 setên 12 dubareyan dubare bikin.

2. Lîstikên paşîn ên giran: Ev tevger bi giranî masûlkeyên çîp û lingan dixebitîne. Di her destî de giraniyekê bigrin û gavek mezin ber bi alîyekî ve bavêjin, laşê xwe bi daxistina çoka xwe daxin jêr. Bawer bikin ku pişta xwe rast û zikê xwe girêbide. Vegere pozîsyona destpêkê û temrîn bi aliyê din re dubare bike. Ji bo her aliyekî 3 setên 10 dubareyan pêk bînin.

3. Pirên Hip: Pirên hipê ji bo tonkirina masûlkeyên çîp û gûtan pir bi bandor in. Li ser pişta xwe bi çokên xwe ve bizivirin û lingên xwe li erdê rakin heta ku hûn di navbera mil û çokên xwe de xêzek rast çêkin, lingên xwe girêbidin. Hêdî hêdî dakevin xwarê û werzîşê ji 3 setên 15 dubareyan dubare bikin.

4. Feydeyên çalakiya dil û damaran di rakirina rûnê de

Bi rêkûpêk pratîkkirina çalakiya dil-vaskuler ne tenê ji tenduristiya giştî re feydeyan peyda dike, lê di heman demê de ew dikare bibe stratejiyek hêja ji bo rakirina rûnê domdar li devera hipê. Çalakiya dil û damaran, wek bazdan, avjenî an bisiklêtê, dibe alîkar ku kaloriyan bişewitîne û metabolîzmê zûtir dike, ku ji bo xilasbûna rûnên berhevkirî pêdivî ye. Bi zêdekirina rêjeya dil û nefesê, laşê me rezervên rûnê wekî çavkaniya enerjiyê bikar tîne, di encamê de hêdî hêdî rûnê laş kêm dibe.

Yek ji sedemên sereke ku çalakiya dil-vaskuler di rakirina rûnê ji lingan de bi bandor e ew e Ew ne tenê masûlkeyên vê deverê dixebite, lê ew di heman demê de tevahiya laş jî digire. Bi pêkanîna tevgerên mezin, yên dubarekirî, wek bazdan an bisiklêtan, komên masûlkeyên mezin têne çalak kirin, ku lêçûnek enerjiyê mezintir çêdike û pêvajoya şewitandina rûnê bileztir dike. Wekî din, Bi xurtkirina masûlkeyên lingan re, şiyana rakirina rûnê berhevkirî baştir dibe, ji ber ku masûlkeyên çalak bêtir enerjiyê ⁢ ​​û ⁢ metabolîzma hê bêtir lez dikin.

Feydeyek din a sereke ya çalakiya dil-vaskuler a ji holê rakirina rûnê ji zikê we ev e baştirkirina gera xwînê. Bi zêdekirina rêjeya dil, gera xwînê çêtir li seranserê laş tê pêşve xistin, ev yek pir girîng e, ji ber ku rûnê berhevkirî dikare rê li ber vegirtina wê bigire. Bi baştirkirina gera xwînê, Hatina oksîjen û maddeyên xurdemeniyê ber bi tevnên qelew ve tê xweş kirin, ku dibe alîkar ku rûnê hilweşîne û rakirina wê hêsan bike.

5. Girîngiya parastina hîdrasyona têr ji bo kêmkirina rûnê li ser hips

Hidrasyona têr di kêmkirina rûnê hip de rolek bingehîn dilîze. Vexwarina avê Pêdivî ye ku meriv fonksiyonên cihêreng ên fîzyolojîkî yên ku ji bo domandina giraniya tendurist û laşek hevseng beşdar dibin pêk bînin. Av dibe alîkar ku metabolîzma birêkûpêk bike, rakirina toksînan û hilanîna xwarinê hêsantir dike. Digel vê yekê, domandina hîdrasyona têr dibe alîkar ku xwestekên xwarinê kontrol bikin û pêşî li ragirtina şilavê bigire, ku dikare beşdarî berhevkirina rûnê li hin deverên laş, wek çîp, bibe.

Ji bo kêmkirina rûnê li ser lingên xwe, tê pêşniyar kirin ku rojê herî kêm 8 qedeh av vexwin. Ev tê de vexwarina avê saf, û her weha vexwarinên wekî înfuzyonên giyayan an ava gûzê. Pêdivî ye ku ji bîr mekin ku vexwarina avê ne tenê di dema xwarinê de, lê di tevahiya rojê de be. Ji bo ku hîdro bimîne, tê pêşniyar kirin ku hûn şûşeyek avê bi xwe re hilgirin û bîranînan saz bikin ku bi rêkûpêk avê vexwin. Wekî din, vexwarinên ku bi naveroka şekir û kafeinê bilind in divê werin dûr kirin, ji ber ku ew dikarin bibin sedema dehydration û ragirtina şilavê.

Ji bilî hîdratasyona têr, girîng e ku meriv parêzek hevseng bişopîne û werzîşa laşî jî bike. ⁢ Xwarinek ku bi fêkî, sebze, proteînên bêhêz, û dexlên tevahî dewlemend e, dê maddeyên ku hewce ne ji bo domandina giraniyek tendurist peyda bike û berhevbûna rûnê li ser lingan kêm bike. Ji aliyek din ve, pêkanîna temrînên taybetî yên ji bo devera hipê, wek squat an lingan, dê bibe alîkar ku masûlkeyên xweş bikin û xuyangek hişktir bi dest bixin. Tevhevkirina parêzek tendurist, hîdrasyona têr û werzîşê ya birêkûpêk dê bihêle ku hûn encamên çêtirîn bistînin da ku bi bandor qelewiya hipê kêm bikin.

6. Xwe ji xwarina xwarinên pêvajoyî yên bi rûnên têrbûyî yên dewlemend dûr bixin

YEK bi bandor daxistina qelewa li ser milan e dûrketina ji vexwarina xwarinên pêvajoyî yên bi rûnên têrbûyî dewlemend inVan xwarinan, wek çerez, kek, û xwarinên sorkirî, rûnên netendurist ên ku di laş de, nemaze li devera hipê de kom dibin, hene. ‌Ji bo domandina jimarek zirav û saxlem, pêdivî ye ku van hilberan bi vebijarkên saxlemtir û xwezayîtir biguhezînin.

Li şûna ku hûn xwarinên pêvajoyî yên bi rûnên têrbûyî yên dewlemend hilbijêrin, tê pêşniyar kirin parêzek hevseng, dewlemend-xwarinê bixwin.‌ Ev tê wê wateyê ku xwarinên wekî fêkî, sebze, dexl û proteînên bêhêz ên wekî mirîşk û masî di parêza meya rojane de cih digirin. Van xwarinan ji me re maddeyên ku ji bo saxlem bimînin peyda dikin, di heman demê de ji me re dibe alîkar ku berhevkirina rûnê li devera hip kêm bikin.

Aliyek din a girîng ku divê were hesibandin ev e beşên xwarinê kontrol bikin. Ger em xwarinên saxlem bixwin jî, ger em ji mîqtaran zêdetir bibin, laşê me dê enerjiya zêde di forma rûn de hilîne. Ji bo ku hûn ji vê yekê dûr nekevin, tê pêşniyar kirin ku xwarinê li beşên piçûktir dabeş bikin û bi nermî bixwin. Wekî din, tê pêşniyar kirin ku bi kêmî ve du saetan berî razanê şîvê bixwin, da ku laş wext bide ku xwarinê berî razanê bihese.

7. Stratejiyên ji bo kêmkirina stresê û bandora wê ya li ser kombûna qelewê di lingan de

:

Dema ku dor tê ser berhevkirina rûnê di nav lingan de, girîng e ku meriv stresê ligel werzîşê û parêzek hevseng çareser bike. qelew di deverên taybetî yên laş de, wek hips. Li vir em hinekan pêşkêş dikin stratejiyên bi bandor Ji bo kêmkirina stresê û kêmkirina bandora wê li ser kombûna rûnê li vê deverê:

1. Teknîkên rihetbûnê biceribînin: Stresa kronîk dikare bandorek neyînî li tenduristiya meya giştî bike, di nav de kombûna rûnê di lingan de. Ji bo şerkirina vê yekê, girîng e ku em teknîkên rihetbûnê di nav rûtîniya meya rojane de bikin. Hin vebijarkên bi bandor meditation, nefesa kûr, yoga, û masajê hene. Rojê herî kêm 10-15 deqeyan ji van pratîkan re veqetînin da ku bibin alîkar ku asta stresê kêm bikin.

2. Çalakiya fizîkî bi rêkûpêk bikin: ⁢ Werzîş ne tenê ji bo domandina giraniya saxlem bikêr e, lê ji bo kêmkirina stresê jî rêyek girîng e. Çalakiya laşî endorfîn derdixe, ku bi navê "hormonên bextewariyê" têne zanîn, ku alîkariya baştirkirina rewşa me dike û asta stresê kêm dike. Biceribînin ku her roj bi kêmî ve 30 hûrdeman werzîşên nerm bistînin.

3. Pêşîtiya bêhnvedanê û kalîteya xewê bidin: Bêhnvedana têr û xewa bi kalîte ji bo domandina hevsengiya hestyarî û kêmkirina stresê pêdivî ye. Hewl bidin ku rûtînek xewê ya birêkûpêk saz bikin, berî razanê xwe ji kafeinê dûr bixin û ji xewê re jîngehek guncan biafirînin laşê me bi rêkûpêk vegere, arîkariya kêmkirina asta cortisol û, ji ber vê yekê, berhevkirina rûnê di nav lingan de dike.

8. Meriv çawa motîvasyonek bimîne û bigihîje armancên windakirina qelew

Di dema windakirina qelewê de yek ji wan deverên herî bi pirsgirêk bê guman qada hipê ye. Xweşbextane, rêbazên bi bandor hene ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn wan rûn bi rengek tendurist û domdar kêm bikin Di vê gotarê de, ez ê çend serişteyên sereke parve bikim da ku hûn motîvasyon bimînin û bigihîjin armancên weya qelewbûnê.

1. Armancên realîst destnîşan bikin: Girîng e ku hûn armancên gihîştî û pîvandî diyar bikin. Diyar bikin ka hûn dixwazin di heyamek diyar de çiqas giraniya xwe winda bikin û pê ewle bin ku ew saxlem û domdar e. Bînin bîra xwe ku hêdî hêdî windakirina rûnê di demek dirêj de bi bandortir e. Di rê de mîhengên piçûk danîn û destkeftiyên xwe pîroz kirin dê we di tevahiya pêvajoyê de motîvasyon bihêle.

2. Xwarinek hevseng bişopînin: Xwarin di windakirina rûnê de rolek girîng dilîze. Pêdivî ye ku meriv kêmasiyek kalorî ya kontrolkirî bihêle, xwarinên bi proteîn, fîber û rûnên tendurist vexwin Ji xwarinên pêvajoyî û şekir dûr bigirin, xwarinên xwezayî û nû hilbijêrin. Îhtîmala ⁢⁤ ⁢ şêwirmendiyê⁤ bi xurekek bihesibînin ku ji we re bibe alîkar ku hûn plansaziyek xwarinê li gorî hewcedariyên we sêwirînin.

3. Werzîşê bi rêkûpêk tevlihev bikin: Werzîşa laşî ji bo şewitandina qelew û tonekirina lingên xwe mifteya sereke ye. Pêdivî ye ku bernameyek perwerdehiya bêkêmasî temrînên dil-vaskuler ên wekî bazdan, avjenî an bisiklêtan, û her weha temrînên hêzê yên ku masûlkeyên ling û hipê dixebitînin pêk bîne. Bifikirin ku hûn perwerdekarek kesane bistînin da ku hûn di dema danişînên perwerdehiya we de rêber û motîv bikin.

9. Girîngiya bêhnvedanê û başbûnê ji bo kêmkirina rûnê hipê

1. Feydeyên ⁢ rihetî û başbûnê.

Bêhnvedan û başbûn ji bo kêmkirina rûnê hipê pêdivî ye bi bandor. Di dema werzîşê ya laşî de, rondikên piçûk di rîskên masûlkan de çêdibin ku ji bo tamîrkirin û ji nû ve avakirinê hewceyê demê ne. Bêhnvedana têr dihêle ku pêvajoyên nûjenkirinê yên pêwîst pêk werin, ji birîndaran dûr bikevin û mezinbûna masûlkan pêşve bibin. Wekî din, bêhnvedana rast dibe alîkar ku asta cortisol, hormonek ku bi zêdebûna tansiyona xwînê ve girêdayî ye, kêm bike. rûnê zik. Ji ber vê yekê, Divê em girîngiya girtina wextê ji bo bêhnvedanê⁢ û başbûna piştî çalakiya laşî kêm nebînin.

2. Stratejiyên ji bo bêhnvedan û başbûnê bi bandor.

Gelek ⁤stratejiyên⁢ hene ku em dikarin bicîh bikin⁤ da ku em pê ewle bibin ku bêhnvedan û başbûnek têr heye. Yek ji wan têr xew e. Di dema xewê de, laş tamîr dike û baş dibe, ji ber vê yekê girîng e ku hûn her şev 7-9 demjimêran xewek bi kalîte peyda bikin. Aliyek din a girîng xwarin e. Xwarina parêzek hevseng, dewlemend-xwarinê vegerandina masûlkan pêşve dike û dibe alîkar ku giraniya tendurist biparêze. Bêyî, Pêdivî ye ku meriv wext ji bo rihetbûn û kêfa kesane veqetîne, ji ber ku stresa kronîk dikare windakirina rûnê li devera hipê dijwar bike.

3. Tevgerên Recovery û dirêjkirin.

Ji xeynî bêhnvedana çalak û xwarina rast, temrînên başbûn û dirêjkirinê hene ku dikarin di kêmkirina qelewiya hipê de bibin alîkar. Di heman demê de hûn dikarin temrînên dirêjkirinê yên ku li ser devera hipê têne balkişandin, mîna dirêjkirina perperokê, dirêjkirina çarçikan, û dirêjkirina hipê ya rawestayî, bikin. Ji bîr mekin ku van temrîn bi rêkûpêk û bi rêkûpêk bikin da ku encamên çêtirîn bistînin û⁤ ji birîndaran dûr bikevin.

10. Ji bo nêzîkatiyek berfireh û kesane ya kêmkirina hipê li piştgiriyek profesyonel bigerin

. Ger hûn lê digerin ku wan qelewên serhişk ên li ser lingên xwe winda bikin, girîng e ku hûn piştgirîya pisporên perwerdekirî yên di warê tenduristî û fitnessê de pispor in. Nêzîkatiyek berfireh û kesane⁤ ji bo bidestxistina encamên bibandor û demdirêj girîng e. Li jêr çend sedem hene ku çima sûdmend e ku hûn li ser rêwîtiya xweya kêmkirina hipê li piştgiriyek profesyonel bigerin.

Ezmûn û zanîna pispor. Pisporên ku di kêmkirina hipê de pispor in di vî warî de bi salan xwedan ezmûn û zanînê ne. Wekî din, ew li ser lêkolîn û teknîkên herî paşîn ên kêmkirina rûnê nûve ne, dihêlin ku ew ji we re nêzîkatiyek delîl-based û bikêr peyda bikin.

Plansazkirin û çavdêriya kesane. Bi lêgerîna piştevaniya profesyonel, hûn dikarin ji plansaziyek kêmkirina hipê ya ku li gorî hewcedarî û armancên weyên kesane ve hatî çêkirin sûd werbigirin. Pispor dê rewşa tenduristiya we, pêkhateya laş, û şêwazên jiyanê binirxînin da ku planek ku bi taybetî ji we re hatî çêkirin biafirînin. Ew ê di heman demê de bi rêkûpêk bişopînin da ku ger hewce bike sererastkirinên xwe bikin û piştrast bikin ku hûn bi ewlehî û bi bandor berbi armancên xwe pêşve diçin.