Meriv Çawa Rûnê Zikê Ji Bo Jinan Winda Dike

La rûnê zik Ew di nav jinan de pirsgirêkek hevpar e û hem ji ber sedemên estetîk hem jî ji ber sedemên tenduristiyê dikare bibe sedema fikaran. Ji bo gelek jinan, armanca windakirina zikê dikare bibe dijwariyek, lê bi stratejiyek rast û nêzîkatiyek teknîkî dikare encamên baş bi dest bixe. Di vê gotarê de, em ê cûrbecûr teknîk û serişteyên pispor ên li ser ka meriv çawa zikê jinan winda bike, vekolînin, ku faktorên taybetî yên biyolojîkî, xwarin û werzîşê li ber çavan digirin. Ji navnîşana parêzê bigire heya tevlêkirina rûtînên werzîşê yên rast, em ê kifş bikin ka meriv çawa vê pirsgirêkê çareser bike bi bandor ji bo ku kelek ziravtir bistînin û tenduristiya giştî baştir bikin.

1. Destpêka windabûna zikê di jinan de

Wendakirina zikê di jinan de ji bo gelek kesên ku dixwazin xuyangê xwe baştir bikin û tenduristiya baş biparêzin armancek hevpar e. Lêbelê, heke gavên rast neyên şopandin, ev pêvajo dikare dijwar be. Di vê beşê de, em ê agahdariya berfireh û teknîkên îsbatkirî ji we re peyda bikin da ku ji we re bibin alîkar ku hûn wê zikê nedilxwaz winda bikin. bi bandor.

Ji bo bidestxistina windabûna zikê di jinan de, girîng e ku meriv parêzek hevseng bi temrînên taybetî re were berhev kirin da ku masûlkeyên zikê bixebite û tevna rûnê ya li wê deverê kêm bike. Li seranserê vê gotarê, em ê rêberiya we bikin gav bi gav di nav plansaziyek çalakiyê de ku serişteyên xwarinê, rûtînên werzîşê yên pispor, amûrên kêrhatî û mînakên pratîkî vedihewîne.

Wekî din, em ê ders û pêşniyarên berfireh pêşkêşî we bikin da ku hûn her yek ji gavên pêwîst bicîh bînin. Van pêşniyaran dê frekansa guncav û dirêjahiya temrîn, vebijarkên xwarinên tendurist, amûr û çavkaniyên ku ji we re bibin alîkar ku hûn pêşkeftina xwe bişopînin, û her weha mînakên kesên din ên ku li dû van rêbazan encamên erênî bi dest xistine vehewînin. Bi helwestek pabend û bi şopandina nêzîkatiya meya gav-bi-gav, hûn ê karibin armancên xwe yên windakirina zikê ji bo jinan bi bandor bi dest bixin.

2. Faktorên ku dibin sedema kombûna qelewiya zikê jinan

Kombûna qelewiya zikê di jinan de pirsgirêkek hevpar e ku dikare sedemên cihêreng hebin. Li jêr çend faktor hene ku di vê pirsgirêkê de beşdar dibin:

• Nehevsengiya Hormonal: Guhertinên hormonal dikarin kombûna rûnê li devera zikê zêde bikin. Di jinan de, ev dikare di dema ducaniyê de, menopause, an ji ber nexweşiyên hormonal ên wekî sendroma hêkdankên polycystic pêk were.
• Xwarina nebaş: Xwarinek bi rûnên têrbûyî, şekirên rafînerî û xwarinên pêvajoyî dikare beşdarî berhevkirina rûnên zikê bibe. Van xwarinan bi gelemperî di xurdemeniyên kêm û kalorî de pir in, ku dikarin di vê devera laş de giraniya xwe zêde bikin.
• Nebûna çalakiya laşî: Jiyanek rûniştî û nebûna werzîşê ya birêkûpêk dikare qelewiya zikê jinan jî zêde bike. Çalakiya laşî dibe alîkar ku kaloriyan bişewitîne, masûlkeyan xurt bike û metabolîzmê zûtir bike, ku windabûna rûnê pêşve dike û pêşî li kombûna wê li vê devera taybetî digire.

Girîng e ku ji bîr mekin ku ev faktor dikarin bi hevûdu re têkilî daynin û bi hev re beşdarî berhevkirina qelewiya zikê bibin. Bo vê pirsgirêkê çareser bike, tê pêşniyar kirin ku meriv nêzîkatiyek berfireh a ku di parêz, şêwaza jiyanê û çalakiya laşî de guhertin pêk tîne bigire.

3. Çawa ji bo windakirina zikê di jinan de armancên realîst danîn

Wendakirina zikê ji bo gelek jinan armancek hevpar e, lê ji bo bidestxistina encamên dirêj-dirêj pêdivî ye ku meriv armancên rastîn û gihîştî destnîşan bike. Li vir çend serişteyên sereke hene:

1. Rewşa xwe ya heyî binirxînin: Berî danîna armancan, girîng e ku meriv li ser xala xweya destpêkê ramanek zelal hebe. Derdora zikê xwe bipîvin, adetên xwarina xwe binirxînin û asta çalakiya laşî ya xwe analîz bikin. Ev ê bihêle ku hûn armancên rastîn ên ku li gorî hewcedariyên we hatine adaptekirin destnîşan bikin.
2. Armancên taybetî destnîşan bikin: Armancên zelal û taybetî diyar bikin ku zikê wenda bikin. Li şûna ku hûn bibêjin "Ez dixwazim zikê xwe hebe", armancên wekî "Ez dixwazim di nav 5 mehên pêş de dora zikê xwe 3 santîmetre kêm bikim" deynin ber xwe. Ev ê armancek pîvandî bide we û ji we re bibe alîkar ku hûn pêşkeftina xwe bêtir objektîf binirxînin.
3. Planeke çalakiyê çêbikin: Dema ku hûn armancên xwe zelal in, planek çalakiyê ya berfireh binivîsin. Guhertinên pêwîst di parêza xwe de bihesibînin, wek mînak kêmkirina xwarina xwarinên pêvajoyî û zêdekirina fêkî û sebzeyan. Wekî din, rûtînek werzîşê biafirînin ku tê de temrînên kardio û hêzê hene da ku masûlkeyên zikê xwe xurt bikin.

Bînin bîra xwe ku her kes cûda ye û dibe ku encam cûda be. Li ser riya weya windakirina zikê helwestek erênî û bîhnfirehiyê biparêzin. Ger hewcedariya we bi şêwirdariyek zêde hebe bi pisporek tenduristî an perwerdekarek kesane re şêwir bikin. Îro dest bi danîna armancên realîst bikin û gavên yekem berbi zikê xweştir, saxlemtir bavêjin!

4. Rola xwarinê di windabûna zikê jinan de

Xwarin di windabûna zikê jinan de rolek bingehîn dilîze. Ji bo gihîştina vê armancê, pêdivî ye ku meriv parêzek hevseng, kêmkalorî bişopîne ku şewitandina qelewiya zikê pêşve dike. Li jêr hin rêwerzên girîng hene ku hûn bişopînin:

1. Xwarina şekir û karbohîdartên rafînerkirî, wek nanê spî, çerez û şîrîniyên xwe kêm bikin. Van xwarinan bi gelemperî wekî rûnên zikê têne hilanîn û kêmkirina kîloyan dijwar dike.
2. Xwarina xweya proteînên bêhêz, wek mirîşk, masî, baqil û şîrên kêm rûn zêde bikin. Proteîn ji bo demek dirêjtir hestek têrbûnê diparêzin û metabolîzmê zûtir dike, şewitandina rûnê pêşve dike.
3. Di parêza xwe de rûnên saxlem, wek ên di avokado, nîsk û rûnê zeytûnê de têne dîtin, têxin nav xwe. Ev rûn ji bo xebata birêkûpêk laş hewce ne û beşdarî kombûna qelewiya zikê nakin.

Ji bilî parêzek têr, girîng e ku ew bi werzîşên laşî yên birêkûpêk were temam kirin. Werzîşên aerobîk, wek bazdan, avjenî, an bisiklêtê, dibe alîkar ku kalorî bişewitînin û rûnê zikê kêm bike. Di heman demê de, tê pêşniyar kirin ku hûn temrînên hêzê bikin da ku masûlkeyên zikê xurt bikin û deverê xweş bikin.

Di dawiyê de, pêdivî ye ku meriv bi tevahî rojê bi têr avê vexwarinê hîdrote bimîne. Vexwarina avê ya têr dibe alîkar ku toksîn ji holê rabin, metabolîzmê bileztir dike û hestek têrbûnê zêde dike. Wekî din, divê dev ji vexwarinên şekir û alkolê berdin, ji ber ku ev bi gelemperî gelek kaloriyên vala hene ku windakirina qelewiya zikê dijwar dike.

5. Tevgerên bi bandor ji bo kêmkirina qelewiya zikê jinan

Xwedîkirina zikê zirav û bê qelew ji bo gelek jinan yek ji armancên sereke ye. Lêbelê, gihîştina vê yekê nêzîkatiyek berfireh hewce dike ku hem werzîşêya laşî û hem jî xwarina tendurist digire nav xwe. Di vê beşê de, em ê rêzek temrînên bi bandor pêşkêşî we bikin ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn qelewiya zikê kêm bikin û zikê xwe bi dest bixin.

1. Planka zik: Bilind bibe rû ber bi jêr ve, piştgir û şîretan piştgirî dike ji lingan li ser erdê. Laşê xwe rast bihêlin û masûlkeyên zikê xwe 30 saniyeyan bikşînin. Vê temrînê 3 caran dubare bikin, bêhna xwe bidin 1 deqîqe di navbera her dubarekirinê de.

2. Bilindkirina lingan: Li ser pişta xwe raze bi destan di bin qûna xwe de piştgirî kirin. Lingên xwe bilind bikin, masûlkeyên zikê xwe girêbidin. Lingên xwe hêdî hêdî dakêşin bêyî ku destê xwe bidin erdê. 3 setên 10 dubareyan bikin.

3. Crunchên alî: Li ser milê xwe raze, serê xwe bi destekî veke û lingên xwe bitewîne. Tîmê xwe ber bi aliyê berevajî ve bilind bikin, masûlkeyên zikê xwe girêbidin. Ji bo çend saniyan li pozîsyonê bisekinin û paşê hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê. Li her aliyek 3 komên 12 dubareyan bikin.

6. Girîngiya perwerdehiya hêzê di windakirina zikê jinan de

7. Çawa di dema pêvajoya windakirina zikê de di jinan de motîvasyon bimîne

Ji bo domandina motîvasyonê di dema pêvajoya windabûna zikê di jinan de, girîng e ku armancên rastîn û gihîştî werin danîn. Ev tê de danîna armancên demkurt û demdirêj, mîna windakirina giraniyek diyarkirî di demek diyarkirî de. Divê ev armanc bêne pîvandin û taybetî bin, bi vî rengî hûn dikarin pêşkeftina xwe binirxînin û motîvasyon bimînin.

Aliyekî din ê bingehîn xwedî plansaziyek xwarina tendurist û hevseng e. Girîng e ku meriv parêzek bi xurdemeniyên dewlemend û bi rûn û şekir kêm hilbijêrin. Fêkî, sebze, proteînên bêhêz û dexl tev li xwarinên xwe yên rojane bikin. Digel vê yekê, tê pêşniyar kirin ku xwarina xwarinên pêvajoyî û vexwarinên şekir kêm bikin. Bînin bîra xwe ku xwarina rast ne tenê dê bibe sedema windabûna zikê, lê di heman demê de başbûna weya giştî jî.

Digel parêzek rast, werzîşa birêkûpêk ji bo domandina motîvasyonê û bi destxistina armancên xwe girîng e. Çalakiyên ku hûn jê hez dikin bibînin û kêfê bibînin. Hûn dikarin temrînên dil-vaskuler ên wekî bazdan, avjenî an bisiklêtê, û her weha temrînên hêzdar û tonekirina zikê mîna plank û rûniştin biceribînin. Ji bîr nekin ku domdar girîng e, bernameyek saz bikin û bi rêgezên werzîşê re bisekinin.

8. Stratejiyên ji bo kêmkirina stresê û baştirkirina windabûna zikê di jinan de

Stres dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan û ji bo jinan kêmkirina qelewiya zikê dijwar dike. Ji ber vê yekê, girîng e ku gavên ji bo kontrolkirin û kêmkirina stresê bavêjin. Li vir em hinekan pêşkêş dikin stratejiyên bi bandor:

Werzîşa laşî ya birêkûpêk:

• Kirîna çalakiyên mîna meşîn, bazdan, an pratîkkirina yogayê dikare bibe alîkar ku endorfîn azad bike û asta stresê kêm bike.
• Sazkirina rûtînek werzîşê ya birêkûpêk, bi kêmî ve 3 caran di hefteyê de, dikare bandorek girîng li windabûna zikê bike.
• Çalakiyên ku hûn jê kêfê digirin hilbijêrin da ku motîvasyon bimînin û hêsantir bikin ku adetên tendurist di jiyana xwe de bicîh bikin. jiyana rojane.

Naveroka taybetî - Li vir bikirtînin  Meriv çawa di carekê de Navê Gelek Pelan Biguherîne

Teknîkên rihetbûnê:

• Pratkirina teknîkên rihetbûnê yên wekî meditation, nefesa kûr, an jî masaj dikare bibe alîkar ku stresê kêm bike û kalîteya xewê baştir bike.
• Veqetandina wextê rojane ji bo terxankirina xwe û kirina çalakiyên ku we rehet dikin, wek xwendin, şûştinek germ an guhdarîkirina muzîkê, dikare bibe alîkariyek mezin.

Rûtînek xewê ya rast saz bikin:

• Bi têra xewê û domandina rûtînek xewê ya birêkûpêk dikare bibe alîkar ku asta stresê kêm bike û windabûna zikê pêşve bibe.
• Biceribînin ku hûn her roj di heman wextê de razin û şiyar bibin, ji karanîna amûrên elektronîkî dûr bisekinin berî razanê û jîngehek guncan biafirînin ku hûn di odeya xwe de rihet bibin.
• Ger di xewê de tengasiya we heye, hûn dikarin teknîkên rihetbûnê biceribînin berî ku hûn razin an bi pisporek nexweşiya xewê re şêwir bikin.

9. Bandora xewê li ser windabûna zikê jinan

Xew di pêvajoya windabûna zikê jinan de rolek girîng dilîze. Xewa têr û xewa bi kalîte dikare bi erênî bandorê li metabolîzma, hormonan û têrbûnê bike, ku di encamê de dikare bibe sedema kêmkirina qelewiya zikê. Li jêr çend aliyên ku xew çawa dikare bandorê li windabûna zikê bike hene:

• Rêkxistina Hormonal: Di dema xewê de, gelek hormonên sereke yên ku bi kontrolkirina bîhnfireh û metabolîzmê ve girêdayî ne, wekî leptin û ghrelin têne hilberandin. Kêmbûna xew dikare van hormonan têk bide û birçîbûn û xwestek zêde bike, ku dibe sedema zêde girtina kaloriyê û kombûna qelewiya zikê.
• Metabolîzm û şewitandina rûnê: Xewa têr arîkariya metabolîzmê dike, ku di tevahiya rojê de şewitandina rûnê pêşve dike. Ji hêla din ve, kêmbûna xewê dikare metabolîzma we hêdî bike û bibe sedema ku laşê we bêtir qelewa zikê hilîne.

Her çend xew girîng e, lê di heman demê de girîng e ku meriv rûtînek werzîşê û parêzek hevseng biparêze da ku windabûna zikê di jinan de xweştir bike. Ji bo ku bêhnvedanek baş were misoger kirin û ji feydeyên xewê di kêmkirina qelewiya zikê de tam sûd werbigirin, serişteyên jêrîn têne pêşniyar kirin:

• Bernameyek xewê ya birêkûpêk saz bike: Biceribînin ku hûn her roj di heman demê de, heta dawiya hefteyê jî razin û şiyar bibin.
• Jîngehek guncan ji bo xewê biafirînin: Piştrast bikin ku jûreya we tarî, bêdeng û di germahiyek guncaw de ye ku aramiyê pêşve bibe.
• Berî razanê ji stimulantan dûr bixin: Vexwarina kafeîn, alkol û nîkotînê bisînor bikin, ji ber ku ew dikarin kalîteya xewê asteng bikin.
• Teknîkên rihetbûnê pratîk bikin: Berî razanê, çalakiyên ku ji we re dibe alîkar ku hûn stresê kêm bikin bikin, wek girtina serşokek germ, xwendin, an pratîkkirina medîtasyonê.

Di encamê de, pêdivî ye ku meriv bandora xewê li ser windabûna zikê jinan nas bike. Bi têr xew û xewek baş bi erênî bandorê li rêziknameya hormonal, metabolîzmê û şewitandina qelewiya zikê dike. Bi şopandina serişteyên ku li jor hatine destnîşan kirin, hûn dikarin rihetiya xwe xweş bikin û encamên hewildanên xwe yên windakirina zikê zêde bikin.

10. Meriv çawa hormonan kontrol dike ku di jinan de windabûna zikê bi bandor bi dest bixe

Stratejiyên cihêreng hene ku dikarin ji jinan re bibin alîkar ku hormonan kontrol bikin da ku bigihîjin windabûna zikê bi bandor. Girîng e ku ji bîr mekin ku her kes yekta ye û ya ku ji bo yekê dixebite dibe ku ji bo yekî din nexebite, lewra ku pêwîst e Rêbazên cûda biceribînin û encaman bişopînin.

1. Xwarina hevseng: Xwarinek hevseng ji bo sererastkirina hormonan û pêşvebirina windabûna zikê pêdivî ye. Tê pêşniyar kirin ku xwarinên bi fîberê dewlemend vexwin, wek fêkî, sebze û dexl. Digel vê yekê, pêdivî ye ku meriv dev ji xwarinên pêvajoyî berde û vexwarina şekir û rûnên têrbûyî kêm bike.

2. Werzîşa laşî ya birêkûpêk: Pêkanîna çalakiya laşî ya bi rêkûpêk ji bo kontrolkirina hormonan û bi destxistina windakirina zikê bi bandor girîng e. Tê pêşniyar kirin ku temrînên dil û damarî, wek bazdan an avjenî, bi temrînên hêzê re, wek rakirina giraniyê, bikin yek. Wekî din, girîng e ku meriv rûtînek domdar bidomîne û werzîşê li gorî jêhatîbûn û çêjên kesane biguhezîne.

3. Rêvebiriya bêhnvedanê û stresê: Bêhnvedan û birêvebirina stresê ya rast jî di hevsengiya hormonal de rolek girîng dileyze. Bi têra xewê û pêkanîna çalakiyên rihetbûnê, wek yoga an meditation, dikare bibe alîkar ku asta cortisol, hormona stresê kêm bike. Di heman demê de, girîng e ku meriv ji rewşên stresê dûr bisekine û li mekanîzmayên têkbirina erênî bigerin.

11. Girîngiya hevsengiya hormonal di windabûna zikê jinan de

Hevsengiya hormonal di windabûna zikê jinan de rolek girîng dilîze. Dema ku hormon nehevseng in, dibe ku zehmet be ku meriv ji qelewa zikê zêde xilas bibe. Girîng e ku meriv fêm bike ka hormon çawa dixebitin û ew çawa bandor dikin laşê me da ku vê pirsgirêkê bi bandor çareser bike.

Yek ji wan hormonên sereke ku bandorê li kombûna rûnê di zikê de dike kortîzol e, ku wekî hormona stresê jî tê zanîn. Stresa kronîk dikare bibe sedema bilindbûna asta kortîsolê, ku dibe sedema zêdebûna kombûna rûnê zikê. Ji bo kontrolkirina asta cortisol, girîng e ku meriv teknîkên rêveberiya stresê di nav rûtîniya meya rojane de, wek meditation, yoga an spora birêkûpêk, tevde bike.

Hormonek din a girîng a ku bi windabûna zikê jinan ve girêdayî ye însulîn e. Însulîn berpirsiyarê sererastkirina asta şekirê xwînê ye û bandorek li ser metabolîzma rûn jî dike. Xwarina parêzek hevseng û dûrketina ji xwarinên pêvajoyî û şekir dikare bibe alîkar ku asta însulînê aram bike û windabûna rûnê zikê pêşve bibe. Wekî din, tevlêkirina çalakiya laşî ya birêkûpêk, wekî perwerdehiya hêzê, dikare hestiyariya însulînê zêde bike û şewitandina rûnê pêşve bibe.

12. Meriv çawa piştî windakirina zikê di jinan de ji bandora vegerandinê dûr dikeve

Gava ku we karî zikê xwe winda bike, girîng e ku hûn tedbîran bigirin da ku ji bandora vegerê dûr nekevin. Dûv re, em ê hin stratejiyên bi bandor pêşkêşî bikin da ku jimareya we biparêzin û pêşî li berhevkirina qelewiya zikê dîsa di jinan de bigirin. Van gavan bişopînin da ku hûn pê ewle bibin ku hûn laşê xweya nû xweş û tendurist bihêlin.

1. Xwarinek hevseng biparêzin: Girîng e ku hûn piştî ku zikê xwe winda bikin xwarina tendurist bidomînin. Xwarinên bi fîber, fêkî, sebze û proteînên bêhêz ve dewlemend bixwin. Ji xwarinên pêvajoyî û rafînerî, û her weha vexwarinên şekir dûr bixin. Parçeyên xwe kontrol bikin û hewcedariyên enerjiya laşê xwe di hişê xwe de bigirin.

2. Tevgerên birêkûpêk tevbigerin: Ji bo kêmkirina kîloyan biparêzin û ji bandora vegerê dûr bixin, girîng e ku meriv rûtînek werzîşê ya birêkûpêk biparêze. Ji bo ku kaloriyan bişewitînin çalakiyên dil-vaskuler ên mîna bazdan, avjenî, an bisiklêtê bikin. Wekî din, temrînên hêzê yên wekî rakirina giranan bikin da ku masûlkeyên zikê xwe xweş bikin. Bi rahênerek kesane re şêwir bikin ku ji bo we nexşeya werzîşê ya rast bibînin.

13. Xwarin û adetên ku divê xwe jê dûr bixin ji bo ku di jinan de zikê şêrîn bistînin

1. Xwarinên bi rûnên têrbûyî dewlemend in: Ji bo bidestxistina zikê şêrîn, girîng e ku meriv xwe ji xwarinên ku bi rûnên têrbûyî dewlemend in dûr bixin. Di nav van xwarinan de goştên rûn ên wekî goştê beraz û berxikan û her weha berhemên şîr ên tije rûn ên wekî rûn û penêr jî hene. Di heman demê de tê pêşniyar kirin ku vexwarina xwarinên sorkirî û pêvajoyî kêm bikin, ji ber ku ew bi gelemperî rûnên têrbûyî hene.

2. Şekirên rafînekirî û xwarinên pêvajoyî: Adetek din ku meriv jê dûr bisekine vexwarina mîqdarên mezin ên şekirên rafînerî û xwarinên pêvajoyî ye. Van xwarinan bi gelemperî di kaloriyê de ne û ji hêla xurdemeniyan ve xizan in, ku dibe sedema zêdebûna qelewiya zikê. Girîng e ku meriv çavkaniyên karbohîdartan ên tendurist ên wekî fêkî, sebze û dexlên tevahî hilbijêrin.

3. Vexwarinên gazkirî û alkolî: Pêdivî ye ku vexwarinên karbonatî û alkolî jî bêne sînorkirin da ku zikê xwerû bi dest bixin. Van vexwarinan bi gelemperî mîqdarên zêde şekir û kaloriyên vala hene, ku dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan û berhevkirina qelewiya zikê. Di şûna wê de, tê pêşniyar kirin ku hûn av, înfuzyon an vexwarinên bê şekir hilbijêrin da ku hîdro bimînin û vexwarina kaloriyên nehewce kêm bikin.

14. Encam û şîretên dawî ji bo windakirina zikê bi tenduristî di jinan de

Bi kurtahî, ji bo windakirina tenduristiya zikê bi rengek tendurist ji bo jinan, girîng e ku meriv hevokek adetên xwarina rast, temrînên taybetî, û lênihêrîna tenduristiya gelemperî bişopînin. Pêvajoya windakirina qelewiya zikê dem, sebir û sebir hewce dike, lê bi biryar û dîsîplîn dikare encamên têrker bi dest bixe.

1. Xwarina hevseng: Ji bo kêmkirina qelewiya zikê, pêdivî ye ku meriv parêzek hevseng û ji hêla xurdeyan ve dewlemend bixwin. Ev tê vê wateyê ku xwarinên teze yên bi fîber, proteînên bêhêz û rûnên tendurist ve dewlemend in. Wekî din, girîng e ku meriv ji zêde vexwarina şekir, xwarinên hilber û vexwarinên karbonatî dûr bisekine.

2. Tevgerên taybetî: Li gel parêzek têr, pêdivî ye ku temrînên taybetî bixin nav xwe da ku masûlkeyên zikê xurt bikin. Tevgerên wekî rûniştin, plank, û temrînên kardio di vê deverê de arîkar dikin û masûlkeyê ava dikin. Tevlihevkirina temrînên berxwedanê bi perwerdehiya dil-vaskuler re, wek bazdan an bisiklêtan, di heman demê de dikare di pêşvebirina windabûna rûnê ya giştî de jî sûdmend be.

Di encamnameyê de, şopandina stratejiyek guncan ji bo windakirina zikê ji bo jinên ku dixwazin xwedan zikek nerm û tendurist bin, pêdivî ye. Bi tevlihevkirina temrînên dil û damarî, perwerdehiya hêzê û parêzek hevseng, gengaz e ku rûnê zikê bi bandor kêm bike.

Pêdivî ye ku ji bîr mekin ku her kes yekta ye û dibe ku encam cûda bibin. Wekî din, pêdivî ye ku meriv domdar û bîhnfireh be, ji ber ku windabûna rûnê di şevekê de çênabe.

Digel werzîş û parêzê, pir girîng e ku meriv adetên şêwaza jiyanek tendurist bipejirîne, wekî hîdro bimîne, têra xewê, û birêvebirina asta stresê. Van faktoran jî dikarin bandorê li berhevkirina qelewiya zikê bikin û divê li ber çavan bên girtin.

Ji bîr nekin ku berî ku hûn bernameyek werzîşê an parêzê dest pê bikin, bi pisporek tenduristiyê re şêwir bikin, nemaze heke we rewş an fikarên taybetî yên bijîjkî hebin. Şêwirmendiya kesane dikare ji bo bidestxistina encamên xweya xwestinê sereke be û piştrast bike ku hûn ji bo laşê xwe pratîkên rast dişopînin.

Bi kurtasî, heke hûn bi nêzîkatiyek berfireh a ku tê de werzîş, xwarina tendurist û guheztina adetên şêwaza jiyana we vedihewîne, hûn ê karibin qelewiya zikê bi pêşkeftî û bi ewlehî winda bikin. Bi motîvasyon û biryardar bimînin, û dudilî nebin ku hûn li ser riya ku berbi zikê hişktir, ziravtir piştgirî bigerin!