Yekem gava ⁤ bi lez di şiklê xwe de bibin es rûtînek werzîşê plan bikin li gorî hewcedarî û armancên we guncan e. Berî ku hûn dest pê bikin, girîng e ku hûn bi zelalî tiştê ku hûn dixwazin bi dest bixin diyar bikin: hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, bîhnfirehiya xweya dil û damar zêde bikin, an hêza masûlkan bistînin? Gava ku hûn di hişê xwe de armanca xwe ya sereke hebe, hûn dikarin rûtînek werzîşê dîzayn bikin ku bi taybetî li ser xebitandina masûlk û pergalên laş ên ku ji bo bidestxistina wê hewce ne disekine. Bînin bîra xwe ku her kes bêhempa ye, ji ber vê yekê tê pêşniyar kirin ku hûn bi pisporek tenduristî an perwerdekarek kesane re şêwir bikin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn planek perwerdehiya kesane û bi bandor biafirînin.

Perwerdehiya dil û damar û hêzê bi hev re bikin

Bo bi lez di şiklê xwe de bibin, pêdivî ye⁤ bihevrekirina⁤ perwerdehiya dil û damaran di rûtîniya xwe de. Xebata dil-vaskuler, wek bazdan, avjenî, an bisiklêtê, dê ji we re bibe alîkar ku hûn bîhnfirehiya xwe baştir bikin û kaloriyan bişewitînin. bi bandor. Li aliyê din, ya rahênana hêzê, bi karanîna giran an makîneyan, dê bihêle hûn masûlkan pêşve bibin, bi vî rengî metabolîzma xwe zûtir bikin û şewitandina rûnê hêsantir bikin.

Xwarina xwe îhmal nekin

Aliyek bingehîn ji bo bi lez di şiklê xwe de bibin bala xwe dide parêza xwe. Hûn çiqasî temrînek tund û bikêr jî bikin jî, ger hûn li tiştên ku hûn dixwin temaşe nekin, dê dijwar be ku hûn bigihîjin armancên xwe. Ji bo ku hûn encamên xwe zêde bikin, pê ewle bin ku hûn parêzek hevseng bixwin ku tê de cûrbecûr maddeyên bingehîn ên wekî proteîn, karbohîdartan û rûnên tendurist pêk tê. Wekî din, girîng e ku meriv baş hîdrote bimîne û ji vexwarina zêde ya xwarinên pêvajoyî an şekirê zêde dûr bisekine. Bînin bîra xwe ku xwarina rast stûnek bingehîn e ji bo serfiraziyê di her bernameyek fitnessê de.

Bi kurtasî, bi lez di şiklê xwe de bibin Pêdivî ye ku ew bi hevokek faktorên sereke yên wekî rûtînek werzîşê ya baş-plankirî, tevlêbûna perwerdehiya dil û damar û hêzê, û parêzek hevseng hewce bike. Her çend girîng e ku ji bîr mekin ku her kes hewceyên xwe û pêvajoyên adaptasyonê hene, şopandina van stratejiyan dê bihêle hûn di demek hindik de bigihîjin encamên bikêrhatî Ji bîr mekin, her gav tê pêşniyar kirin ku hûn bi pisporek re şêwir bikin berî ku hûn dest pê bikin an jî di şêwaza jiyana xwe de biguherînin.

- Perwerdehiya tundûtûjiya bilind (HIIT) ji bo fitnessa bilez

El perwerdehiya giraniya bilind (HIIT) Ew rêgezek bi bandor e ku meriv zû di şeklê xwe de bigire, ji ber ku ew laş bi rengek hişk û bikêr dixebite. Bi vî rengî perwerdehiyê, navberên werzîşê yên giran bi demên bêhnvedanê yên kurt ve têne guhertin. Ev alîkarî dike kaloriyan bişewitîne ji bi bandor ⁤niha berxwedana kardiovaskuler baştir bike.

HIIT bi taybetî ji bo kesên ku wextê wan hindik e ku werzîşê bikin, bikêr e dikare di demek kêmtir de were kirin li gorî formên din ên werzîşê. Digel vê yekê, perwerdehiya tundûtûjî jî şewitandina rûnê pêşve dike tewra piştî ku we perwerdehiyê qedand jî, bi saya diyardeya ku wekî bandora piştîşewitandinê tê zanîn.

Ji bo ku hûn xebatek tundûtûjî pêk bînin, hûn dikarin cûrbecûr temrînan hilbijêrin, wek sprint, jakên bazdanê, burpees, squats, û push-up. Ya girîng ew e tundiyê bilind bihêle di navberên werzîşê de û ji bo başbûnê herî zêde demên bêhnvedanê bikar tînin. Wekî din, HIIT dikare li ser astên cihêreng ên fitnessê were adapte kirin, ku ew ji bo mirovên ji her astê maqûl dike.

- Feydeyên⁤ tevlihevkirina ⁢rahênana dil û damaran û perwerdehiya hêzê

Têkelbûna ji Werzîşê û perwerdehiya hêzê ya dil û damaran Gelek feydeyên wê ji bo laş û tenduristiyê bi giştî heye. Bi berhevkirina van her du awayên temrîn, a bandora sînerjîk ya ku encaman zêde dike û awayê bi şiklê xwe zûtir dike. Werzişa dil û damaran Alîkarî dike ku pergala dil û damar baştir bike, bîhnfirehiyê zêde bike û kaloriyan bişewitîne, di heman demê de perwerdeya hêzê masûlkeyan xurt dike, tîrbûna hestî zêde dike û pozîsyonê baştir dike.

Yek ji feydeyên sereke yên tevlihevkirina werzîşê ya dil û damar û perwerdehiya hêzê ev e şewitandina rûnê. Werzişa dil û damaran, wek bazdan an avjenî, rêjeya dil zêde dike û metabolîzmê zûtir dike, ku ev yek dibe alîkar ku kaloriyan bişewitîne û rûnên zêde yên laş kêm bike. zêdebûna metabolîzma bêhnvedanê. Ev tê wê wateyê ku piştî ku hûn werzîşê biqedînin jî, laşê we berdewam dike ku kalorî bişewitîne.

Feydeyek din jî ew e xurtkirina hestî û movikan. Perwerdehiya hêzê, bi tevlêkirina berxwedana masûlkan, hêzê dide hestî û movikan, ev yek jî dibe alîkar ku wan xurt bike û tansiyona wan zêde bike, ku bi taybetî ji bo pêşîgirtina li nexweşiyên wekî osteoporozê girîng e. Wekî din, ev berhevoka temrînan di heman demê de arîkariya baştirkirina pozîsyonê jî dike, ji ber ku masûlkeyên bihêztir piştgiriyek mezin dide stû û strukturên laş ên din.

- ⁢Giringiya parêzek hevseng ji bo bidestxistina armancên xwe

Xwarinek hevseng pêdivî ye da ku bigihîjin armancên xwe ji bo ku zû di şiklê xwe de bibin. Laşê we hewceyê xurekên rast hewce dike ku bi rengek çêtirîn bixebite û piştî werzîşê baş bibe. Bi şopandina parêzek hevseng, hûn pê ewle dibin ku hûn hemî komên xwarinê bi rêjeyên rast dixwin, ku dê ji we re enerjî û xurekên pêwîst peyda bike da ku performansa xweya laşî baştir bike.

Yek ji avantajên sereke yên parêzek hevseng ew e alîkariya te dike ku giraniya xwe kontrol bike. Bi vexwarina cûrbecûr xwarinên saxlem ên ku ji hêla maddeyên xurdemenî ve dewlemend in û bi kalorî kêm in, hûn dikarin giraniya laş a tendurist bi dest bixin û biparêzin. Wekî din, parêzek hevseng metirsiya pêşkeftina nexweşiyên ku bi giranî û qelewiyê ve girêdayî ne, wekî şekirê şekir 2 û nexweşiya dil kêm dike.

Di heman demê de parêzek hevseng jî biparêzin rehetî û rewşa xwe baştir bike. Bi peydakirina laşê xwe bi maddeyên ku jê re hewce dike, hûn xebata rast a hemî organ û pergalên xwe pêşve dibin. Ev vedigere enerjiya mezintir, kalîteya xewê çêtir, û zelaliya derûnî ya mezintir. Wekî din, vexwarina xwarinên tendurist dikare hilberîna neurotransmitterên wekî serotonin zêde bike, ku bi hestên xweşbûn û bextewariyê ve girêdayî ne.

- Rûtînên werzîşê yên bibandor ji bo bilezkirina pêvajoya şekilgirtinê

:

Eger tu lê digerî zû û bi bandor di şiklê xwe de bibinGirîng e ku hûn balê bikişînin ser rûtînên werzîşê yên ku ji we re dibe alîkar ku hûn encamên xwe zêde bikin. Ji bo vê yekê, tê pêşniyar kirin ku hem temrînên kardio û hem jî yên hêzê bi hev re bikin.⁤ cardio dê ji we re bibe alîkar ku hûn rûnê bişewitînin û berxwedana xwe baştir bikin, dema ku temrîn cebir Ew ê bihêlin ku hûn masûlkeyên xwe xweş bikin û metabolîzma xwe zêde bikin.

Rêwîtiyek werzîşê ya bi bandor ji bo bilezkirina pêvajoya fitbûnê dibe ku ev be: Çalakiyên wekî bazdan, avjenî, bazdan, an bisiklêtan da ku pergala xweya dil û damar bixebite. Ev çalakî dikarin bi hev re bibin werzîşên hêzê ⁤ wek hilkişîna giran, squats, push-up⁢ û planks. Her gav ji bîr mekin ku hûn bi germbûnek rast dest pê bikin da ku ji birîndaran dûr nekevin û di dawiya her rûtîn de xwe dirêj bikin da ku nermbûnê pêşve bibin û ji êşa masûlkan dûr bixin.

Vê yekê ji bîr nekin bîhnfirehî û motîvasyon Ew ji bo ku zû di şeklê xwe de bibin girîng in. Tête pêşniyar kirin ku nexşeyek rastîn û bi destkeftî saz bikin û bi hişkî bişopînin. Bêyî, xûrek Di pêvajoyê de roleke bingehîn dilîze. Piştrast bikin ku hûn parêzek hevseng, bi xurdemeniyên dewlemend bixwin, ji xwarinên pêvajoyî yên ku bi rûnên têrbûyî yên zêde hene dûr bixin. Heke hûn vê yekê arîkar dibînin, bifikirin ku hûn li arîkariya pisporek fitness an perwerdekarek kesane bigerin da ku hûn li seranserê pêvajoyê rêber û motîv bikin.

- Meriv çawa motîvasyona dirêj-dirêj biparêze da ku bigihîje encamên mayînde

Motivasyon ji bo bidestxistina encamên mayînde di her armancek ku em destnîşan dikin de girîng e, nemaze dema ku ew zû bi şekil tê. Lê meriv çawa wê motîvasyonê di demek dirêj de biparêze? Li vir em hinekan pêşkêş dikin stratejiyên bi bandor:

1. Armancên rastîn destnîşan bikin: Girîng e ku hûn armancên gihîştî û realîst diyar bikin da ku hûn di demek dirêj de motîvasyona xwe bihêlin. ‍ Ger hûn armancên ku pir biaqil in destnîşan bikin, dibe ku hûn zû dilteng bibin ji ber ku hûn di demek kurt de encamên xwestinê nebînin.⁤ Di şûna wê de,⁢ armanca xwe di qonaxên piçûk ên gihîştî de dabeş bikin û her gava ku hûn gihîştin wan pîroz bikin.

2.‌ Rûtînek werzîşê ya ku hûn jê hez dikin bibînin: Ger hûn ji çalakiya laşî ya ku hûn dikin kêfa we distînin pir hêsantir e ku hûn motîv bibin. Cûreyên werzîşê biceribînin, wek bazdan, yoga, an perwerdehiya hêzê, û ya ku hûn çêtirîn jê hez dikin bibînin. Her weha hûn dikarin çalakiyên cûrbecûr têxin nav rûtîniya xwe da ku ji bêhntengiyê dûr bikevin û berjewendiyê biparêzin.

3. Piştgirî û berpirsiyariyê bigerin: Piştgiriya mirovên din ên ku armancên we parve dikin dikare pir motîvasyon be. Hevkarek werzîşê bibînin an beşdarî komên fitnessê yên serhêl bibin ku hûn dikarin destkeftî û dijwariyên xwe parve bikin. Wekî din, damezrandina pergalek berpirsiyariyê, wekî şopandina pêşkeftina we an bi perwerdekarek kesane re xebitîn, dê ji we re bibe alîkar ku hûn di dirêj-demê de baldarî û motîvasyonê biparêzin.

- Tevgerên berxwedanê ji bo tonekirin û xurtkirina masûlkan tevbigerin

Tevlihevkirina temrînên berxwedanê ji bo tonekirin û xurtkirina masûlkan di rûtîniya weya perwerdehiyê de pêdivî ye. Van cûreyên temrînan bi karanîna hêza masûlkeyê ji bo têkbirina berxwedana derveyî têne destnîşan kirin, wek rakirina giranan an pêkanîna temrînên bi bandên elastîk. Van temrîn di zêdekirina girseya masûlkan, başkirina hêz û bîhnfirehiyê, û lezkirina şewitandina kaloriyê de pir bi bandor in.

Yek rêyek ku hûn van temrînan di bernameya xweya perwerdehiyê de bihewînin ev e ku hûn heftê du an sê caran dersên perwerdehiya hêzê bikin. Hûn dikarin di her danişînê de li ser komên cûda yên masûlkan, wek ling, dest, pişt, sîng û zik, hûr bibin.‌ Bînin bîra xwe ku hûn bi temrînên ku masûlkeyên mezin dixebitînin dest pê bikin û dûv re riya xwe bigihînin yên piçûktir. Wekî din, girîng e ku hûn her werzîşê bi rêkûpêk bikin da ku feydeyên wê zêde bikin û ji zirarê dûr bixin Hûn dikarin rêberiya perwerdekarek kesane bigerin an çavkaniyên serhêl bikar bînin da ku teknîka rast fêr bibin.

Hin temrînên berxwedanê yên herî populer squats, pushups, deadlifts, pêlên lingan, rêzên barbell, û qirçikên giran hene. Hûn dikarin van temrînan têxin nav rûtîniya perwerdehiya xwe, wan biguhezînin û li gorî armancên xwe hejmara dubare û rêzikan biguhezînin. Di heman demê de, ji bîr mekin ku di navbera danişînan de bi têra xwe bêhna xwe bidin û pê ewle bin ku hûn têra proteîn û xurdeyan digirin da ku mezinbûna masûlkan piştgirî bikin. Dudil nebin ku hûn masûlkeyên xwe bi temrînên berxwedanê re bişopînin da ku encamên berbiçav di hejandin û xurtkirina masûlkeyên xwe de bibînin!

- Girîngiya bêhnvedan û başbûnê ji bo xweşbînkirina encaman

Bi rêkûpêk bêhnvedan û başbûnê bigirin Vana aliyên bingehîn in ku dema ku zû di şeklê xwe de digihîjin encamên çêtirîn bistînin. Gelek caran, em tenê balê dikişînin ser perwerdehiya zexm û dema bêhnvedanê ya ku ji bo pêdivî ye paşguh dikin laşê me dîsadîtin. Lêbelê, di dema bêhnvedanê de ye ku adaptasyon û mezinbûna masûlkan bi rastî pêk tê.

La girîngiya bêhnvedanê di çend aliyên sereke de cih digire. Pêşîn, bêhnvedana têr dihêle ku masûlkan tamîr bikin û xurt bikin. Dema ku em perwerde dikin, masûlk di bin stresek girîng de ne, ku mîkro-birînên piçûk çêdike. Di dema bêhnvedanê de ev birîn têne tamîr kirin û masûlk bihêztir dibin. ⁤Digel vê yekê, bêhnvedana têr jî dibe alîkar ku pêşî li perwerdehiya zêde û westandina laşî û derûnî bigire.

Ji bo encamên çêtirîn bikin, girîng e ku meriv hevsengiyek di navbera perwerde û bêhnvedanê de saz bike. Ev di nav xwe de plansazkirina rojên bêhnvedana çalak e, ku tê de çalakiya laşî ya kêm-zêde wekî meşîn an avjenî dikare were kirin, û her weha rojên bêhnvedanê yên tevahî bêyî werzîşê. Wekî din, di heman demê de pêdivî ye ku hûn pê ewle bin ku hûn têra xewê bistînin. Di dema xewê de, pêvajoyên girîng ên tamîrkirin û nûjenkirina laş diqewimin, ji ber vê yekê girîng e ku her şev di navbera 7 û 9 saetan de razên.

Sebastian Vidal

Ez Sebastián Vidal im, endezyarek komputerê ku ji teknolojiyê û DIY-ê dilşewat e. Wekî din, ez afirînerê wê me tecnobits.com, ku ez dersan parve dikim da ku teknolojiyê ji her kesî re bigihînim û têgihîştî bikim.