Meriv çawa qelewiya zikê kêm dike

Kombûna qelewiya zikê di civaka me ya îroyîn de yek ji pirsgirêkên herî gelemperî ye. Nebûna çalakiya laşî, parêzek nehevseng û stres tenê hin ji wan sedemên ku dibin sedema vê rewşê ne. Lêbelê, rêbazên zanistî hene ku ji hêla delîlan ve têne piştgirî kirin ku bi bandor qelewiya zikê kêm bikin. Di vê gotarê de, em ê lêkolîn bikin ka hûn çawa dikarin stratejiyên teknîkî bicîh bikin ku bigihîjin vê armancê. bi bandor û saxlem.

1. Destpêk: Fêmkirina qelewiya zik û bandora wê ya li ser tenduristiyê

Qelewiya zikê cureyekî rûnê ye ku li derdora zikê kom dibe û bandoreke girîng li ser tenduristiyê dike. Ne tenê ew fikarek estetîk e, lê ew bi pirsgirêkên tenduristiyê yên wekî nexweşiya dil, şekir 2, û hin cûreyên penceşêrê re jî têkildar e. Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv vê celebê rûn û bandora wê li ser başbûna meya giştî baştir fam bike.

Ji bo destpêkê, girîng e ku meriv were nas kirin ku qelewiya zikê dikare li du celeb were dabeş kirin: qelewiya binî û qelewiya visceral. Rûnê binê çerm tenê di binê çerm de ye û berpirsiyariya şeklê zikê zikê girover an qels e. Ji hêla din ve, rûnê visceral li dora organên hundurîn cih digire û dikare ji bo tenduristiyê xeternaktir be. Rûnê visceral hormon û kîmyewî hildiberîne ku dikarin di laş de di berxwedana însulînê û iltîhaba de beşdar bibin.

Ji bilî bandora wê ya li ser tenduristiyê, mîqdara rûnê zikê dikare ji bo pêşkeftina nexweşiyên dil û damar jî bibe nîşanek xetereyê. Pîvandina dora zikê dikare rêyek hêsan lê bi bandor be ji bo nirxandina qelewiya zikê. Hebûna dora bejê ji 88 cm di jinan de û 102 cm di mêran de bi gelemperî bi xetereyek zêde ya pirsgirêkên tenduristiyê yên bi qelewiya zikê re têkildar tê hesibandin.

2. Faktorên ku ji bo zêdebûna qelewiya zikê beşdar dibin

Gelek hene, û girîng e ku meriv her yek ji wan li ber çavan bigire da ku çareser bike vê pirsgirêkê de rêbazek bi bandor. Yek ji wan faktorên sereke parêzek nebaş e, nemaze ya ku xwarinên bi rûnên têrbûyî û şekirên rafînerî zêde tê de hene. Van xwarinan bi gelemperî dibin sedema zêdebûna kîloyan û kombûna rûnê li devera zikê.

Faktorek din a girîng nebûna çalakiya laşî ye. Jiyanek rûniştî û nebûna werzîşê ya birêkûpêk dikare bibe sedema zêdebûna qelewiya zikê, ji ber ku kêmtir kalorî têne şewitandin û metabolîzma hêdî dibe. Pêdivî ye ku em çalakiya laşî têxin nav rûtîniya meya rojane, wek meş, bazdan an kirina temrînên zikê, da ku alîkariya şewitandina rûnên li vê deverê berhevkirî bikin.

Ji bilî parêza nebaş û nebûna werzîşê, stres jî dikare rolek di bidestxistina qelewbûna zikê de bilîze. Stresa kronîk dikare hevsengiya hormonan bike di laşê me de, ku di encamê de dikare bibe sedema zêdebûna îşte û hilanîna zêde ya rûnê li devera zikê. Pêdivî ye ku meriv fêr bibe ku meriv asta stresê bi rêve bibe û kêm bike, bi teknîkên wekî meditation, yoga an nefesa kûr.

3. Girîngiya kêmbûna kaloriyê ji bo kêmkirina qelewiya zikê

Kêmkirina qelewiya zikê ji bo gelek kesên ku dixwazin xuyang û tenduristiya giştî ya xwe baştir bikin armancek hevpar e. YEK awayê bi bandor Ji bo bidestxistina vê yekê kêmasiyek kaloriyê ye, ku tê vê wateyê ku hûn ji şewitandina kêmtir kalorî vedixwin. Li jêr hin aliyên girîng hene ku meriv li ser bifikirin.

1. Girtina kaloriyê kontrol bikin: Ji bo bidestxistina kêmasiyek kaloriyê, pêdivî ye ku meriv kaloriyên ku rojane têne vexwarin bişopîne. Ev ew dikare bibe bikaranîna amûrên wek sepanên mobîl an malperên pispor ku destûrê dide hesabkirin û şopandina mezaxtina kaloriyê. Tête pêşniyar kirin ku armancek kêmasiyê bi qasî 500 kalorî rojê were danîn (bêhtir giranî) ji bo kêmkirina 0.5 kg rûnê laş di hefteyê de.

2. Xwarinê plan bikin: Ji bo domandina kêmbûna kaloriyê ya domdar, girîng e ku meriv xwarinê bi rêkûpêk plansaz bike. Tête pêşniyar kirin ku xwarinên bi fîber, proteîn û rûnên tendurist dewlemend têxin nav xwe da ku xwe têr hîs bikin û xwarinek baş biparêzin. Di nava rojê de dabeşkirina xwarinê li beşên piçûktir û pir caran dibe alîkar ku birçîbûnê kontrol bikin û pêşî li zêdexwarinê bigirin. (bêhtir giranî).

3. Xwarinê bi werzîşê re bikin yek: Ger hûn lê digerin ku qelewiya zikê kêm bikin bi bandor, pêdivî ye ku kêmasiyek kalorîkî bi bernameyek werzîşê ya têr re were berhev kirin. Tevgerên kardio, wek bazdan an avjenî, dikarin bibin alîkar ku kaloriyên zêde bişewitînin, di heman demê de perwerdehiya berxwedanê, wekî rakirina giraniyê, dikare girseya masûlkan zêde bike û metabolîzma we zûtir bike. (bêhtir giranî). Sazkirina rûtînek werzîşê ya birêkûpêk û kirina wê bi domdarî ji bo encamên dirêj-dirêj pêdivî ye.

4. Veguheztina parêza xwe ji bo kêmkirina rûnê zikê bi bandor

Di vê beşê de, em ê hin serişteyên bi bandor pêşkêşî we bikin da ku hûn parêza xwe biguncînin û qelewiya zikê kêm bikin bi awayekî bi bandor. Girîng e ji bîr mekin ku windakirina qelewiya zikê nabe dikare were bidestxistin ne tenê bi parêzê re, di heman demê de pêdivî bi werzîşê û guhertinên şêwaza jiyanê jî heye.

1. Xwarinên bi fîberê dewlemend têxin nav parêza xwe: Fîber ji bo parastina tendurustiya digestive ya baş pêdivî ye û her weha dikare bibe alîkar ku rûnê zikê kêm bike. Xwarinên ku bi fîber zêde ne fêkî û sebzeyên teze, dexl, fêkiyan û gûz in. Pê bawer bin ku hûn rojê bi kêmî ve 25 gram fiber vedixwin da ku pergala xweya digestive di rewşek baş de bixebite û windakirina qelewiya zikê pêşve bibe.

2. Xwarinên pêvekirî û şekirên lêzêdekirî bisînordar bikin: Xwarinên hatî çêkirin û yên ku şekirê zêde tê de hene dikarin bibin sedema zêdebûna rûnên zikê. Li şûna yên ku pakêtkirî tên, xwarinên teze, xwezayî hilbijêrin. Etîketên xwarinê bi baldarî bixwînin û ji wan kesên ku malzemeyên netendurist ên mîna şirupa genimê fruktozek bilind an rûnên têrbûyî dihewîne dûr bixin.

3. Parçeyan kontrol bikin û bi hişmendî bixwin: Zêde girtina kalorî dikare bibe sedema zêdebûna qelewiya zikê. Hêdî hêdî bixwin û bala xwe bidin îşaretên têrbûna laşê xwe.. Ji bo ku beşan kontrol bikin û ji zêdexwarinê dûr bixin, lewheyên piçûk hilbijêrin. Bêyî, xwarinên xwe di pêş de plan bikin ji bo ku gava hûn birçî ne vegerin ser vebijarkên netendurist. Di heman demê de ji bîr mekin ku hûn xwe bi rêkûpêk av bidin, rojê herî kêm 8 qedeh av vexwin.

Şopandin van serişteyan û hêdî hêdî di parêza xwe de guhertinan bikin da ku qelewiya zikê bi bandor kêm bikin. Bînin bîra xwe ku, ji xeynî van serişteyan, girîng e ku meriv şêwazek jiyanek tendurist ya tevayî biparêze, ku tê de werzîşê bi rêkûpêk û bêhnvedana têr heye. Berî ku hûn guhartinên girîng di parêza xwe de bikin, bi pisporek tenduristî an parêzvanek şêwir bikin. Îro dest pê bikin û bigihîjin jiyanek tendurist û çalaktir!

5. Stratejiyên perwerdehiya laşî ji bo rakirina qelewiya zik

Stratejiyên perwerdehiya laşî yên cihêreng hene ku dikarin bibin alîkar ku rûnê zikê bi bandor jêbirin. Li jêr hin ji yên ku herî zêde têne pêşniyar kirin hene:

Xebatên dil û damar: Tevlihevkirina çalakiyên dil-vaskuler di rûtîniya weya perwerdehiyê de ji bo kêmkirina qelewiya zikê pêdivî ye. Tevgerên wek bazdan, avjenî, bisiklêt, an jî bazdana belanê vebijarkên hêja ne. Herî kêm rojê 30 hûrdeman wan bi domdarî û bi hêzek nerm bikin.

Rûtînên Perwerdehiya Navbera Hêzdar a Bilind (HIIT): HIIT rêgezek perwerdehiyê ye ku navberên tundûtûjiyê bi demên bêhnvedanê yên kurt re tevlihev dike. Ev teknîk ne tenê di dema werzîşê de kaloriyan dişewitîne, lê di heman demê de metabolîzma we jî zêde dike, ku ev jî dibe alîkar ku rûnê zikê ji holê rabike. Hûn dikarin rûtînên HIIT-ê bi karanîna temrînên wekî burpees, jakên bazdanê, û çiyageran pêk bînin.

Perwerdehiya hêzê: Perwerdehiya hêzdar stratejiyek din a bi bandor e ku meriv qelewiya zikê ji holê rake. Pêkanîna temrînên hêzê, wek hilkişîna giraniyê an temrînên giraniya laş, dibe alîkar ku girseya masûlkeya bêhêz were avakirin. Çiqas girseya masûlkeyê mezintir be, di dema bêhnvedanê de kalorî jî ewqas zêde dişewite. Wekî din, perwerdehiya hêzê qelewiya visceral kêm dike, ku ew rûn e ku li dora organên weya hundurîn tê dîtin.

6. Ma temrînên taybetî di kêmkirina qelewiya zik de bi bandor in?

Tevgerên taybetî yên ji bo kêmkirina qelewiya zikê modalitetek populer e di nav wan de ku dixwazin xuyangê xweya laşî baştir bikin û zikek ziravtir bistînin. Lêbelê, girîng e ku ji bîr mekin ku formula sêrbaz tune ku rûnê li vê deverê li herêmê ji holê rabike.

Her çend temrînên zikê dikarin bibin alîkar ku masûlkeyên li deverê bihêz bikin û tonik bikin jî, pêdivî ye ku meriv wan bi parêzek hevseng û bernameyek perwerdehiya bêkêmasî ya ku temrînên dil û damarî û hêzê vedihewîne were berhev kirin. Zêdebûna qelewiya zikê bi gelemperî encama jiyanek rûniştî û parêzek belengaz e, ji ber vê yekê hemî van aliyan hewce ne ku bêne çareser kirin da ku encamên bi bandor bidest bixin.

Hin temrînên taybetî yên ji bo kêmkirina qelewiya zik di nav xwe de qirçîn, plank, qirçikên kêlekê, û temrînên zivirî hene. Girîng e ku meriv wan bi rêkûpêk bicîh bîne, pozîsyona rast bigire û tevgerê bi kontrol û bêyî tengkirina devera jêrîn pêk bîne. Wekî din, tê pêşniyar kirin ku van temrînan bi yên din re yên ku xebata komên cûda yên masûlkeyê vedihewînin, wek squats, hilkişîna giran û temrînên dil-vaskuler ên wekî bazdan an avjeniyê bikin yek.

7. Rola bêhnvedan û xewê di kêmkirina qelewiya zikê de

Bêhnvedan û xew di kêmkirina qelewiya zikê de rolek bingehîn dilîze. Lêkolînên zanistî destnîşan kirin ku kêmbûna xew an xewek ne kalîte dikare asta kortîzol, hormonek ku bi zêdekirina kîloyan û kombûna qelewê li devera zikê ve girêdayî ye, zêde bike. Ji ber vê yekê, girîng e ku hûn pê ewle bibin ku hûn xewek bi kalîte distînin û demjimêrên pêwîst digirin da ku di vê deverê de windabûna rûnê pêşve bibin.

Ji bo baştirkirina kalîteya xewê û pêşvebirina kêmkirina qelewiya zikê, tê pêşniyar kirin ku rûtînek bêhnvedanê ya birêkûpêk were saz kirin. Ev tê wateya xew û şiyarbûna her roj di heman demê de, heta dawiya hefteyê. Wekî din, tê pêşniyar kirin ku berî razanê ji vexwarina kafeîn û xwarinên giran dûr bikevin, ji ber ku ew dikarin xewê asteng bikin. Di heman demê de girîng e ku meriv jîngehek ji bo bêhnvedanê biafirîne, jûreyek tarî, bêdeng û di germahiyek guncaw de bimîne.

Aliyek din a ku divê were hesibandin werzîşa laşî ya birêkûpêk e. Çalakiya laşî ne tenê alîkariya şewitandina kaloriyan û kêmkirina rûnê laş dike, lê di heman demê de dibe alîkar ku kalîteya xewê jî baştir bike. Lêbelê, tê pêşniyar kirin ku ji temrînek tund nêzî wextê razanê xwe dûr bixin, ji ber ku ew dikare xewê dijwar bike. Ji aliyekî din ve, stres dikare bandorê li kalîteya xewê û berhevkirina qelewiya zikê jî bike, ji ber vê yekê girîng e ku hûn teknîkên rihetbûnê, wek meditation an yoga, bikin da ku wê kêm bikin.

8. Mîteyên hevpar ên derbarê kêmkirina qelewiya zikê: Çi rast e û çi derew e?

Di lêgerîna ji bo zikek nermtir û nermtir, gelemperî ye ku meriv di derheqê kêmkirina qelewiya zikê de bi rêzek efsane û baweriyan re rû bi rû bimîne. Li jêr, em ê hin efsaneyên herî gelemperî hilweşînin û li ser bingeha delîlên zanistî agahdarî bidin.

Mîtos 1: Kirina temrînên zikê dê qelewa ku li devera zikê ye ji holê rabike. Rast: Pêkanîna temrînên zikê dê masûlkeyên li herêmê xurt bike, lê dê bi taybetî qelew li wê deverê kêm neke. Kêmkirina rûnê li seranserê laş pêk tê û nayê armanc kirin tenê yek dewer.

Mîtos 2: Vexwarina derman an hebên şewitandina rûnê dê qelewiya zikê ji holê rake. Rast: Tu lêzêde û hebên sêrbaz tune ku dê bi girîngî qelewiya zikê ji holê rabike. Kêmkirina rûnê di serî de bi tevheviyek xwarina tendurist û werzîşa laşî ya birêkûpêk tê bidestxistin.

Mîtos 3: Tevgerên kardio mifteya şewitandina rûnê zikê ye. Rast: Digel ku temrînên kardio dikarin bibin alîkar ku kaloriyan bişewitînin û beşdarî windabûna rûnê ya giştî bibin, ew ji bo kêmkirina qelewiya zikê taybetî ne. Temamkirina wan bi temrînên hêzê û parêzek hevseng ji bo bidestxistina encamên çêtirîn girîng e.

9. Girîngiya dermanê pêşîlêgirtinê di kêmkirina qelewiya zik de

Dermanê pêşîlêgirtinê di kêmkirina qelewiya zikê de rolek bingehîn dilîze, ji ber ku ew balê dikişîne ser pêşîgirtina pêşkeftina nexweşiyên ku bi vê pirsgirêkê re têkildar in û pêşvexistina adetên şêwaza jiyanê ya tendurist. Bi tedbîrên pêşîlêgirtinê, mimkun e ku meriv xwe ji berhevkirina zêde ya rûnê di zikê de dûr bixe, ku ev yek dibe alîkar ku xetera êşa nexweşiyên dil û damar, şekir 2 û nexweşiyên din ên metabolê kêm bike.

Yek ji stratejiyên sereke di dermanê pêşîlêgirtinê de ji bo kêmkirina qelewiya zikê xwarina parêzek hevseng û tendurist e. Girîng e ku meriv xwarinên bi fîber, vîtamîn û mîneralên dewlemend bixwin û ji wan rûnên têrbûyî û şekirên lêzêdekirî dûr bisekinin. Tête pêşniyar kirin ku di parêza xwe de fêkî, sebze, proteînên bêhêz û dexl tev bigerin. Wekî din, pir girîng e ku meriv vexwarina alkolê hîdrokirî û nerm bimîne.

Aliyek din a girîng jî pratîka birêkûpêk a werzîşê ya laşî ye. Tête pêşniyar kirin ku çalakiyên dil-damarî yên wekî bez, avjenî an bisiklêtê, ku bi gelemperî di şewitandina rûnê laş de, di nav de ya di zikê de, dibe alîkar, bikin. Digel vê yekê, kêrhatî ye ku meriv bi temrînên taybetî ve were tije kirin da ku masûlkeyên zikê ton bike, yên wekî qirçên kevneşopî, plank, û zirav. Tête pêşniyar kirin ku hûn bi pisporek perwerdehiya laşî re şêwir bikin da ku ji bo her dozek taybetî rêbernameyek guncan bistînin.

10. Bandora faktorên hormonal li ser kombûna qelewiya zik

Kombûna rûnê zikê dikare ji hêla gelek faktorên hormonal ve were bandor kirin ku bandorê li metabolîzm û belavkirina rûnê laş dike. Nehevsengiya hormonal dikare meyla komkirina rûnê li devera zikê zêde bike, ku ev yek dibe sedema xetera pêşkeftina nexweşiyên dil û damar û rewşên din ên tenduristiyê.

Faktorek hormonal a girîng a di berhevkirina qelewiya zikê de hilberîna zêde ya kortîsolê ye, ku wekî hormona stresê tê zanîn. Cortisol depokirina rûnê li herêma zikê pêşve dike û şiyana laş a şewitandina rûnê kêm dike. Ji bo kêmkirina asta kortîsolê, girîng e ku meriv stresê bi teknîkên rihetbûnê kontrol bike û ji rewşên stresdar dûr bixe.

Faktorek din a hormonal a têkildar berxwedana însulînê ye, ku bi berhevkirina rûnê visceral ve girêdayî ye, ku li dora organên hundurîn tê dîtin. Berxwedana însulînê nahêle ku hucreyên glukozê bikar bînin awayek bikêrhatî, dibe sedema zêdebûna hilberîna însulînê û berhevkirina qelewiya zikê. Ji bo baştirkirina hestiyariya însulînê, tê pêşniyar kirin ku hûn parêzek hevseng ku tê de xwarinên bi îndeksa glycemîkî ya nizm vedihewîne biparêzin û bi çalakiya laşî ya birêkûpêk ve mijûl bibin.

11. Meriv çawa stresê birêve dibe da ku qelewiya zik kêm bike?

Birêvebirina stresê ji bo kêmkirina qelewiya zikê û domandina giraniyek tendurist pêdivî ye. Stresa kronîk dikare bandorek neyînî li laş bike, kombûna rûnê li devera zikê pêşve bibe. Bi bextewarî, gelek stratejiyên ku hûn dikarin bicîh bînin hene ku hûn bi bandor stresê birêve bibin û qelewiya zikê kêm bikin.

Yek ji baştirîn awayên birêvebirina stresê bi rêgeziya fizîkî ya birêkûpêk e. Werzîş ne tenê dibe alîkar ku endorfîn, ku wekî hormonên dilxweşiyê têne zanîn, azad bike, lê ew herikîna xwînê jî baştir dike û tansiyona masûlkan kêm dike. Tê pêşniyar kirin ku her roj bi kêmî ve 30 hûrdeman çalakiya laşî ya nerm bikin, wek meş, bazdan, an pratîkkirina yogayê. Digel vê yekê, werzîş baldarîyek erênî peyda dike û ji we re dibe alîkar ku hûn li hember stresê helwestek erênîtir biparêzin.

Digel werzîşê, pêdivî ye ku meriv şêwazek jiyanek tendurist ku tê de parêzek hevseng tê de hebe jî bipejirîne. Xwarin di birêvebirina stresê û kêmkirina qelewiya zikê de rolek girîng dilîze. Ji xwarinên pêvajokirî yên bi rûnên têrbûyî yên dewlemend, wek xwarinên bilez û hilberên pîşesaziyê, dûr bixin. Di şûna wê de, parêzek bi fêkî, sebze, proteînên bêhêz, û dexlên tevahî dewlemend hilbijêrin. Van xwarin maddeyên ku hewce ne ji bo domandina hevsengiya hundurîn a rast peyda dikin, bi vî rengî dibe alîkar ku stres û rûniya zikê kêm bike.

12. Xwarinên xwarinê û bandora wan li ser kêmkirina qelewiya zikê

Qelewiya zikê pirsgirêkek hevpar e ku bandorê li gelek kesan dike û dikare bandorek neyînî li tenduristiyê bike. Bi bextewarî, pêvekên xwarinê hene ku dikarin di kêmkirina vê rûnê nedilxwaz de bibin alîkar. Li vir çend pêvekên populer û bandora wan di windakirina qelewiya zikê de hene.

1. Ekstrakta çaya kesk: Çaya kesk bi taybetmendiyên xwe yên antîoksîdan û şiyana xwe ya zêdekirina metabolîzmê tê zanîn. Lêkolînan destnîşan kir ku vexwarina çaya kesk dikare bibe alîkar ku rûnê zikê bişewitîne. Ji bo encamên çêtirîn tê pêşniyar kirin ku rojane 250 heta 500 mg jêgirtina çaya kesk bistînin.

2. Garcinia cambogia: Ev lêzêde di kêmkirina kîloyan de populer bûye ji ber şiyana wê ya tepeserkirina mêş. Ew asîda hîdroksîtrîk (HCA) vedihewîne, ku dikare bibe alîkar ku hilberîna rûnê di laş de asteng bike û şewitandina rûnên heyî pêşve bibe. Tê pêşniyar kirin ku rojê 500 heta 1000 mg garcinia cambogia bigirin.

13. Meriv çawa rûtînek domdar biparêze da ku windabûna domdar a qelewiya zikê misoger bike

Ji bo domandina rûtînek domdar ku windabûna domdar a qelewiya zikê misoger dike, girîng e ku hin bişopînin gavên sereke. Berî her tiştî, girîng e ku hûn di derheqê mîqdara rûnê ku hûn dixwazin winda bikin û dema ku hûn dixwazin bigihîjin wê de armancên rastîn û taybetî destnîşan bikin. Ev ê bihêle ku hûn xwedan baldarîyek zelal û pîvandî bin ku berbi armancê ve biçin.

Aliyek din a girîng temrînek birêkûpêk e. Tê pêşniyar kirin ku bi kêmî ve heftê sê caran bi kêmî ve 30 hûrdeman çalakiyên dil-vaskuler, wek bazdan, avjenî an bisiklêtê bimeşînin. Ev temrîn alîkariya şewitandina kaloriyan dikin û qelewiya zikê kêm dikin. Wekî din, girîng e ku perwerdehiya dil û damarî bi temrînên hêzê, wek rakirina giraniyê, ji bo bihêzkirina masûlkan û bilezkirina pêvajoya windakirina rûnê were temam kirin.

Xwarinek tendurist faktorek din a diyarker e di windakirina qelewiya zikê de. Pêdivî ye ku meriv parêzek hevseng, ji ​​hêla fêkî, sebze, proteînên bêhêz û dexl de dewlemend bixwin. Wekî din, divê hûn ji vexwarinên xwarinên pêvajoyî, şekirên rafînerî û rûnên têrbûyî dûr bisekinin. Zêdekirina vexwarina avê di heman demê de ji bo ku hîdrote bimîne û metabolîzmê hêsantir bike jî pêdivî ye. Xwarina xwarinên pir caran di beşên piçûk de û dûrketina ji xwarinan dûr dikeve, dibe alîkar ku metabolîzma çalak bimîne û birçîbûna hestyarî kontrol bike.

14. Encam: Nêzîkatiyek berfireh ji bo kêmkirina qelewiya zikê û başkirina tenduristiyê

Nêzîkatiyek berfireh a kêmkirina qelewiya zikê û başkirina tenduristiyê ji bo bidestxistina encamên bandorker, demdirêj hewce ye. Ji bo vê pirsgirêkê çareseriyek sêrbaz tune, lê bi şopandina van gavên sereke, hûn dikarin di laşê xwe û başbûna giştî de guhertinek erênî çêbikin.

1. Xwarina xwe eyar bikin: Xwarinek hevseng û tendurist ji bo kêmkirina qelewiya zikê pêdivî ye. Zêdetir xwarinên bi fîber zêde, wek fêkî, sebze, û dexl tevde bikin, ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir têr hîs bikin û bîhnfirehiya we kêm bikin. Ji xwarinên pêvajoyî, rûnên têrbûyî û şekirên lêzêdekirî dûr bixin. Di heman demê de, pê ewle bin ku hûn girtina proteîn a têr bidomînin da ku pêşveçûna masûlkan pêşve bibin.

2. Çalakiya laşî tevde bikin: Werzîşkirina bi rêkûpêk ji bo şewitandina kaloriyan û kêmkirina qelewiya zikê pêdivî ye. Tevgerên dil û damarî, wek bazdan an avjenî, bi temrînên hêzê, wek hilkirina giraniyê, bidin hev da ku encaman zêde bikin. Pratîzekirina yoga û temrînên zikê jî dikare bibe alîkar ku masûlkeyên zikê we xurt bikin. Bînin bîra xwe ku hevgirtin girîng e, plansaziyek werzîşê ya rastîn saz bikin û pê ve girêdayî bin.

Di encamê de, kêmkirina qelewiya zik nabe ew pêvajoyek e sade, lê bi berhevoka rast a parêz, werzîş û adetên şêwaza jiyanê ya baş, gengaz e ku meriv wiya bi dest bixe. Girîng e ku ji bîr mekin ku her kes yekta ye û dibe ku ji bo bidestxistina encamên çêtirîn nêzîkatiyek kesane hewce bike. Wekî din, pêdivî ye ku meriv ji pisporek tenduristiyê şîretan bigerin berî ku hûn bernameyek kêmkirina giraniyê an guhartina parêzê bidin destpêkirin. Di vê pêvajoyê de domdarî û sebir girîng in, ji ber ku encam dibe ku dem hewce bike ku xuya bibin. Bînin bîra xwe ku kêmkirina qelewiya zikê ne tenê ji hêla estetîkî ve xweş e, lê ji bo tenduristiya giştî jî feydeyên xwe hene. Dest nedin û li ser armanca xwe bixebitin, encam hêjayî wê ne!