Meriv Çawa Dizane Ka Çend Kalorî Pêdivî ye Ez

Ma hûn dixwazin bizanin ka hûn rojê çend kalorî hewce ne? Girîng e ku em fam bikin ka çiqas enerjiyê hewce dike ku em biparêzin laşê me bi rêkûpêk dixebite. Ez çawa dizanim çend kaloriyên min hewce ne? Ew ji bo parêzek hevseng û tendurist xalek bingehîn e. Bi destnîşankirina mîqdara kaloriyên ku ji bo we rast e, hûn dikarin bigihîjin armancên giraniya xwe, enerjiya hewce bidomînin, û başbûna xweya giştî baştir bikin. Di vê gotarê de, em ê agahdariya kêrhatî û serişteyên pratîkî ji we re peyda bikin da ku hûn hewcedariyên xwe yên kaloriyê rast û bi bandor hesab bikin.

- Gav bi gav ➡️ Meriv Çawa Kaloriyên Pêdiviya Min Bizane

Meriv Çawa Dizane Ka Çend Kalorî Pêdivî ye Ez

• Asta 1ê: Rêjeya metabolîzma xweya bingehîn (BMR) hesab bikin.
• Asta 2ê: Asta çalakiya laşî ya xwe diyar bikin.
• Asta 3ê: Faktora çalakiyê li BMR-ya xwe bicîh bikin.
• Asta 4ê: Armancên giraniya xwe bifikirin.
• Asta 5ê: Bi pisporekî tenduristiyê re şêwir bikin.

Gav 1: Rêjeya metabolê ya bingehîn (BMR) hesab bikin
Ji bo ku hûn bizanibin çend kaloriyên we hewce ne, divê hûn pêşî rêjeya metabolê ya bingehîn (BMR) hesab bikin. BMR mîqdara kaloriyên ku laşê we hewce dike ku di dema bêhnvedanê de bixebite ye. Hûn dikarin hesabkerên serhêl bibînin ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn BMR-ya xwe diyar bikin. Divê hûn temen, zayend, bilindî û giraniya xwe binivîsin. Gava ku hûn TMB-ya xwe bistînin, wê hilînin ji ber ku hûn ê di gava paşîn de jê re hewce bibin.

Gav 2: Asta çalakiya laşî ya xwe diyar bikin
Pêngava paşîn ev e ku hûn asta çalakiya laşî diyar bikin. Ev tê vê wateyê ku hûn di nav xwe de çiqas werzîş dikin an hûn çiqasî çalak in tê hesibandin jiyana rojane. Hûn dikarin rûniştî, hinekî çalak, bi nermî an jî pir çalak bin. Vebijarka ku çêtirîn asta çalakiya we diyar dike hilbijêrin.

Gav 3: Faktora çalakiyê li BMR-ya xwe bicîh bikin
Gava ku we asta BMR û çalakiya laşî ya xwe diyar kir, wan zêde bikin da ku hejmara kaloriyên ku hûn hewce ne ji bo domandina giraniya xweya heyî bistînin. Mînakî, heke BMR-ya we 1500 kalorî ye û hûn bi nermî çalak in, 1500 bi faktora çalakiyê ya ku bi asta çalakiya nerm re têkildar e (mînak, 1.55) zêde bikin. Encam dê bibe 2325 kalorî.

Gav 4: Armancên giraniya xwe bifikirin
Heke hûn armanc dikin ku giraniya xwe winda bikin an zêde bikin, divê hûn mîqdara kaloriyên ku hûn rojane dixwin rast bikin. Ji bo kêmkirina kîloyan, divê hûn kêmasiyek kaloriyê bi vexwarina kêmtir kaloriyên ku hûn hewce ne biafirînin. Ji bo ku hûn giran bibin, hûn neçar in ku bi vexwarina kaloriyên ku ji we re hewce ne zêde zêde kalorîkî çêbikin. Ji bo pêşniyarên taybetî yên li ser bingeha armancên xwe bi pisporek tenduristiyê bişêwirin.

Gav 5: Bi pisporê tenduristiyê re bişêwirin
Ger pirsên we hebin an jî hewceyê bêtir rêbernameyên we di derbarê kaloriyên ku hûn hewce ne de, her gav tê pêşniyar kirin ku hûn bi pisporek tenduristiyê re, wek bijîjk, parêzvan an parêzvanek bipeyivin. Ew ê karibin rewşa weya kesane binirxînin û ji we re pêşniyarên kesane peyda bikin da ku hûn bigihîjin armancên tenduristî û giraniya xwe.

Bînin bîra xwe ku ev tenê rêbernameyek gelemperî ye ku ji we re dibe alîkar ku hûn kaloriyên ku hûn hewce ne diyar bikin. Her kes yekta ye û dibe ku di hewcedariyên xwe yên kaloriyê de cûda bibe. Her gav girîng e ku hûn guh bidin laşê xwe û li gorî hewcedariyên xwe sererast bikin.

Pirs û Bersîv

Ez çawa dizanim ku ez rojane çend kalorî hewce dikim?

1. Indeksa girseya laşê xwe (BMI) hesab bikin
2. Asta çalakiya laşî ya xwe diyar bikin
3. Formulek bikar bînin da ku hewcedariyên xweya kaloriya rojane hesab bikin

Formula hesabkirina hewcedariyên rojane yên kaloriyê çi ye?

1. Formula Harris-Benedict: ji bo mêran: 66 + (13.75 x giraniya bi kg) + (5 x bilindbûn bi cm) - (6.75 x temen bi salan). Ji bo jinan: 655 + (9.56 x giraniya bi kg) + (1.85 x bilindbûn bi cm) - (4.68 x temen bi salan).

Ez çawa dikarim asta çalakiya laşî ya xwe diyar bikim?

1. Asta çalakiya xwe nas bikin: rûniştî, hinekî çalak, bi nermî çalak, pir çalak.
2. Faktorek çalakiyê li ser asta xwe destnîşan bikin: rûniştî (1.2), hinekî çalak (1.375), bi nermî çalak (1.55), pir çalak (1.725).

Faktorên ku bandorê li hewcedariyên kaloriyê dikin çi ne?

1. Kalbûn
2. Zayend
3. Pîvan
4. Bilindî
5. Asta çalakiya fizîkî

Ez çawa dikarim xwarina kaloriya xwe zêde bikim?

1. Mezinahiya beşan zêde bikin
2. Xwarinên bi kalorî zêde li xwarinên xwe zêde bikin
3. Ji bo xwarinên bêtir kalorî hilbijêrin
4. Rûnên saxlem li xwarinên xwe zêde bikin

Ez çawa dikarim kaloriya xwe kêm bikim?

1. Parçeyan kontrol bikin
2. Xwarinên kêm kalorî hilbijêrin
3. Vexwarina xwarinên hilber û şekir kêm bikin
4. Li şûna vexwarinên şekir avê vexwin

Ez çawa dikarim balansek kaloriya tendurist biparêzim?

1. Xwarinek hevseng û cihêreng hilbijêrin
2. Enjoy exercise bi rêkûpêk
3. Vexwarina kaloriya xwe bişopînin û ger hewce bike sererastkirinên xwe bikin
4. Ger hewcedariya we hebe piştgirî û rêbernameya profesyonel bigerin

Xetereyên vexwarina pir an hindik kalorî çi ne?

1. Kaloriyên zêde: zêdebûna giraniyê, qelewbûn, nexweşiyên dil.
2. Kêmasiya kaloriyê: kêmbûna giraniya nexweş, kêmbûna enerjiyê, kêmasiyên xwarinê.

Pêşniyara kaloriya rojane ya gelemperî çi ye?

1. Rêjeya kaloriyê ya navîn: Ji bo jinan rojê 2000-2500 kalorî. Ji bo mêran rojê 2500-3000 kalorî.
2. Dibe ku ev pêşniyar bi temen, asta çalakiyê û faktorên din ên kesane ve girêdayî be.

Ma ez dikarim ji sepanên mobîl û hesabkerên serhêl bawer bikim ku hewcedariyên xwe yên kaloriyê diyar bikim?

1. Erê, heya ku hûn çavkaniyek pêbawer bikar bînin û rastiya serîlêdanê an hesabkerê verast bikin.
2. Serlêdan û hesabker dikarin ji bo bidestxistina texmînek hişk a hewcedariyên kaloriya we kêrhatî bin, lê tê pêşniyar kirin ku ji bo nirxandinek rastir bi pisporek tenduristiyê re şêwir bikin.